vad händer om du kan köra mer – medan du känner dig starkare och får mycket färre skador?

Jag tror att du kan.

om löpare gjorde några små förändringar i sin träning (vi visar dig hur med denna medicinboll träning) skulle de se dramatiska resultat med sin körning – och så många andra områden i livet.

hälsosam löpning gör allt annat verkar enkelt, som att klättra några trappor eller hålla jämna steg med dina barn., Och det förtroende du får från att veta att du kan attackera din träningsplan med lätthet? Enastående.

men hälsosam körning kan inte hända om du inte bygger rätt grund för att springa konsekvent. Tyvärr, hålla sig frisk kan vara en utmaning för löpare. Det uppskattas att varje år, var som helst från 65-80% av löparna blir skadade.

eftersom löpning är en hög slagsport som bara betonar rörelse i ett rörelseplan, räcker det inte att göra dig till en väl avrundad idrottsman. Och utan en bas av grundläggande styrka och fitness, är du mycket mer benägna att bli skadad.,

idag vill jag hjälpa dig att förhindra fler skador genom att införa en ny medicinbollsträning som heter Tomahawk Medicine Ball Workout. Alla rutiner i skadeförebyggande för löpare är uppkallade efter medeltida vapen så jag fortsätter den traditionen.

medicinska bollar har funnits i olika former i tusentals år, och de användes till och med av romerska gladiatorer under medeltiden för att förbereda sig för strid. Så namnge denna rutin efter en medeltida vapen är exceptionellt passande!,

fördelar med Medicinbollsövningar

Tomahawk är en mer avancerad rutin som inkluderar – du gissade det – medicinbollsövningar. Men varför en dedikerad medicin boll träning?

När du börjar göra en omfattande kärnrutin och en svårare höftstyrka rutin, är nästa logiska steg att införliva medicinbollsövningar i ditt styrkeprogram.

medicinbollar är mångsidiga styrkeredskap och kan användas som en bro mellan kroppsviktövningar och lyftvikter på gymmet., De är billiga och otroligt bekvämt eftersom de kan användas i avskildhet i ditt eget hem. Eftersom de är relativt lätta, kan någon löpare använda dem och du behöver inte specialiserad kunskap eller färdigheter.

förutom att överbrygga klyftan mellan kroppsvikt rutiner och tyngre vikter på gymmet, medicin bollar är exceptionellt användbara som en fristående träningsredskap. På grund av det stora utbudet av övningar du kan utföra med dem, tillåter medicinska bollar dig att arbeta i flera rörelseplan.,

löpning är fokuserad i sagittalplanet, vilket betyder fram till bakrörelse, även om spårkörning kan inkludera viss rörelse i frontplanet (sida till sida) också. Men nästan alla löpare försummar det tvärgående rörelseplanet. Detta innebär rotationsrörelser, som en vridning eller golfsving. Som ett resultat är muskelgrupper relaterade till detta plan mottagliga för skada om du inte gör ansträngningen att stärka dem. Och medicinbollar låter dig göra just det!

förutom att betona ett komplett utbud av rörelse, lägger medicinbollar ett element av roligt till ditt träningspass., Om du är van vid sport som involverar bollar och kasta, kan de lägga till lite förtrogenhet till en styrka rutin. De hjälper dig också att utveckla och underhålla kärna och överkropp styrka, vilket kan vara viktigt för att upprätthålla kör form i slutet av en lång sikt eller ras.

medicin boll grunderna

innan vi kommer till själva medicin boll träning, låt oss gå över de typer av medicin bollar och vilken storlek boll du ska köpa.

ett av de mest populära varumärkena är Valeo – det här är varumärket Jag använder, som du kan se i Tomahawk-videodemonstrationen nedan., Det finns många anledningar till varför det här är den enda bollen Jag köper:

  • det ”klibbiga” gummigreppet är bättre än läder eller vinyl
  • de är attraktiva. Jag kräver ganska Träningsutrustning!!
  • varje boll-oavsett vilken vikt-är inte för stor (stora medicinbollar är svåra att hantera)
  • de är billiga på endast $ 17 – $ 31 beroende på vikten
  • Du kan studsa dem – perfekt för vissa medicinbollövningar
  • de skickar via Amazon Prime!

min starka rekommendation är att köpa en Valeo medicinboll., De arbetar för total nybörjare eller avancerade löpare.

Så, hur tung ska din första medicinboll vara? Det beror…

Valeo erbjuder 4-12 Pund medicinbollar – du kan se dem alla här. I videon nedan använder jag 8-pund bollen.

om du är ny på någon form av styrketräning, kanske du vill börja med den lättaste. En 4-pund boll kan vara för lätt för de flesta individer, men en sex – eller åtta pund boll är förmodligen mest lämplig för att komma igång.

Efter flera månaders konsekvent träning bör du kunna gå upp i vikt., Att ha två olika storlek bollar kan vara användbart eftersom du kan hitta några övningar för att vara lättare än andra. Om du är osäker, fela på sidan av den lättare bollen och gradvis bygga upp din styrka.

the Tomahawk Medicine Ball Workout

nedan kan du se Tomahawk Medicine Ball Workout:

här är medicinbollen träningsinstruktioner:

  1. planka

    behåll ett benäget läge med båda händerna på medicinbollen direkt under axlarna. Din vikt kommer att stödjas av dina händer och dina fötter. Utför denna övning i 30-60 sekunder.,

    en mer avancerad version av denna övning inkluderar att lyfta en arm upp och bakom dig. Håll i flera sekunder, återgå till startpositionen och upprepa med motsatt arm. Detta är en utmanande övning – du kan se hur mycket jag vinglar!

  2. Rocky Solo

    i sittande läge med benen rakt framför dig, håll medicinbollen Ovanför knäet med båda händerna. Vrid din torso till höger och lägg bollen bakom dig. Vrid nu hela vägen till vänster, plocka upp bollen och ta den tillbaka till startpositionen. Det är en upprepning., Gör 10-20 repetitioner per sida.

  3. v-up

    ligga på ryggen med benen rakt framför dig och armarna utsträckta ovanför huvudet och håll medicinbollen med båda händerna. I en jämn rörelse, engagera kärnan och lyft fötterna och medicinbollen för att bilda en ”V” – position. Sänk långsamt dina armar och ben till startpositionen och upprepa. Utför 5-15 repetitioner.

  4. Hot Salsa

    Håll en medicinboll ovanför huvudet och utfall framåt med ditt högra ben och flytta bollen framför ditt högra knä., Flytta din vikt till din högra fot och lyft din kropp upp till ”runner position” samtidigt som du lyfter medicinbollen tillbaka till startpositionen. Upprepa på motsatt sida i en kontrollerad rörelse. Var noga med att behålla en rak rygg. Utför 10-20 utfall totalt.

    BTW, datan Ritzenhein krediteras som namnge denna övning eftersom det gör din rumpa öm. Lustiga.

  5. Enkelbensdeadlift med tryck

    stå på vänster ben i löparpositionen med medicinbollen ovanför huvudet i din högra hand., Utför en enkelbensdeadlift medan du sänker bollen till marken med båda händerna och förlänger ditt högra ben bakom dig. Återgå till startpositionen och tryck bollen ovanför dig med en arm. Du kan hoppa över pressen om den här delen av träningen är för svår.

    var noga med att behålla en neutral rygg med din fot planterad fast på marken. Utför 6-15 repetitioner per ben.

  6. Twisting Lung

    håll medicinbollen framför dig med båda armarna raka. Utför ett framåtriktat utfall med en vridning i midjan., När du utfall ner med ditt högra ben, rotera din torso till samma, högra sida. Steg tillbaka och upprepa med motsatt ben, håll bollen utsträckt framför dig hela tiden.

    utför 6-14 utfall totalt medan det är så stabilt som möjligt.

  7. Hay Bale

    med fötterna om hip-width apart, squat ner och studsa medicinbollen framför din kropp. Fånga bollen när du squat tillbaka upp och lyfta medicin bollen över en axel och rotera din torso som du kastar en hö bale bakom dig. Upprepa på motsatt sida.,

    utför 10 – 30 repetitioner samtidigt som du behåller en rak rygg och kontrollerade rörelser.,

några saker att komma ihåg:

  • nybörjare bör börja med det lägsta antalet reps, en 2-4 Pund boll, och den enklare versionen av varje medicin boll övning
  • vila i ca 1-2 minuter mellan övningar
  • utför 1-3 uppsättningar av denna rutin, beroende på din träningsnivå
  • denna medicin boll träning kan göras två gånger per vecka efter att du kör (eller gör en uppsättning som en uppvärmning före en tyngdlyftningssession)

för de löpare som inte har tillgång till ett gym, kan denna träning användas i stället för vikter., Ingen fin utrustning behövs, bara en bra medicinboll.

Tomahawk instruktioner – PDF nedladdning

nya rutiner kan ibland vara svårt att komma ihåg – och spela upp videon och titta på min fula mugg varje gång du gör detta träningspass är ett besvär.

så jag har sammanställt en PDF som innehåller ordningen på alla medicinbollövningar, bilder så att du inte glömmer (vad fan är en ” rocky solo?!”) plus instruktioner som du kan skriva ut och hänvisa till när du vill.

om du inte redan är prenumerant kan du ladda ner den gratis genom att registrera dig här., Njut!