följande program är utformat för den person som vill slutföra sin första sprint triathlon utan hänsyn till tiden. Detta program tar hänsyn till att du kan simma minst 8 längder eller 200 meter i en 25 yard pool (4 längder/200 meter i en 50 meter pool), kör 2 miles – två gånger per vecka och cykla minst 5-8 miles (ca 45 minuter) oavsett hastighet.
Läs igenom hela träningskalendern, detaljerad träningsguide och programguide först. De flesta av dina frågor ska besvaras.,
viktigt: under de första två veckorna är det viktigt att du håller dig till programmet. Hoppa inte över ett träningspass. Inte bara för de uppenbara fysiska fördelarna, men främst för att utveckla en vana att helt enkelt ”hålla fast vid det.”
detta kommer att vara den tid då du kommer att behöva göra vissa justeringar i ditt liv, ersätta gamla vanor med nya vanor! Det är dags att ta reda på när du kan träna baserat på ditt dagliga ansvar (arbete, din make, barn, klass, etc.). Hoppa inte över ett träningspass bara för att det kanske inte är bekvämt.,
för studenter eller de av er som arbetar heltid, kan du ha en förinställd daglig schema vecka in och vecka ut som hjälper dig att hålla jämna steg med din träning. Andra (dvs. deltidsanställda eller deltidsanställda inom tjänstesektorn) kan dock ha ett arbetsschema som ändras varje vecka. Vad som än är fallet måste du ta dig tid att planera framåt för varje kommande dag. Detta kan kräva att du stiger upp tidigare på morgonen för att få ett visst träningspass. Kanske din lunchrast kommer server som en bra tid att springa, simma eller gå till viktrummet.,
träna under din tid och inte dina makar eller barn. Missa inte ditt barns fotbollsmatch eller äventyra din privata tid med din make helt enkelt på grund av din träning. Jag tror att du kommer att hitta, när du har uppnått uppgiften att balansera din träning med din dagliga livsstil, kommer träningen att bli en del av din dagliga livsstil och inte något du behöver göra.
försök också att dela upp dina träningspass i am och p.m. med andra ord, försök att inte göra träningen tillbaka till baksidan. För vissa kan detta inte vara möjligt., Men tillräcklig vila mellan träning hjälper till att försäkra optimal muskelåterhämtning och förhindra överanvändningsskador.
För simma delen, var noga med att kolla in simma träning för sprint triathletes som innehåller 10 prov träning du kan använda under träning.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 miles
R: 15 min
key: s – swim, r – run, B – Bike, w – walk
vecka 1
måndag: av
tisdag: kör: 15 minuter
9 och 1/1 – 9 minuters uppvärmning följt av att köra 1 minut och gå 1 minut för resten av 15 minuter.,
Workout beskrivning: 9 och 1/1 innebär att du börjar alla dina körningar med en 9 minuters uppvärmning. Uppvärmningen består av en 5 minuters promenad följt av en lätt sträcka theno en 1 minut lätt jogging, 1 minuters promenad (två gånger). Den totala tiden för uppvärmningen är lite över 9 minuter inklusive ljussträckan. Håll din HR under din löpande pulszon under uppvärmningen. Efter uppvärmningen kommer den återstående delen av körningen att bestå av en kombination av löpning och promenader. För ovanstående träning kommer resten av din körning att bestå av 1 minuters körning, 1 minuters promenad., ** OBS! Om du är en erfarenhetslöpare behöver du inte springa / gå. Se programguiden för mer information om uppvärmnings-och körbeskrivningarna.
onsdag: cykel 5 miles
uppvärmning: börja med en 10 minuters spin.
huvuddel: cykla i din aeroba zon.
cool-down: snurra lätt, ta ner din HR under de senaste 5 minuterna.
Workout beskrivning: för alla dina cykelturer, börja med en enkel 10 minuters uppvärmning. Börja snurra i ett enkelt redskap. Genom att snurra, menar jag trampa på en kadens – trampa snabbt! Du kommer förmodligen studsa i sadeln medan du snurrar., Det är okej. När dina höftböjare börjar lossna börjar du utveckla en känsla för spinning. Efter din uppvärmning, Bygg din insats för att nå den nedre änden av din aeroba zon. Stanna kvar i din zon för huvuddelen av din resa. Fortsätt att fokusera på att snurra när du rider. Börja få en känsla för din cykel, växlarna etc. Öva skiftande växlar för att utveckla en känsla för de olika växelkombinationerna. Med växelkombination hänvisar jag till kombinationen av antingen den stora eller små främre kedjeringen och den bakre kuggen. Försök att stanna kvar i din pulszon under hela resan., Se programguiden för mer information. Håll aerob och glöm inte att dricka!
torsdag: simma: 200 meter (meter)
uppvärmning: simma 50 freestyle lätt. Vila 2 minuter.
Huvuduppsättning: simma 4 x 25 ’ s easy freestyle -15 sekunder vila mellan varje
simma ner: simma 50 mycket lätt
Workout Beskrivning: Det totala avståndet för denna träning är 200 meter eller meter beroende på din pool anläggning. Uppvärmningen är 50 Lätt. Om du simmar i en 25 yard pool, du kommer att simma 50 meter eller 2 längder av poolen. I en 50 meter pool kommer du att simma 1 Längd., Huvuduppsättningen är 4 x 25 freestyle med 15 sekunder vila mellan varje 25. I en 25 yard pool, kommer du att simma 1 längd av poolen, fyra gånger med 15 sekunder vila mellan varje längd. I en 50 meter pool simmar du halvvägs ner, stannar och vilar. Om poolen är för djup för att stå, häng på körfältet för vila. Slutligen, simma ner är ytterligare 50 Lätt. I en 25 yard pool, du kommer att simma 2 längder lätt. I en 50 meter pool, kommer du att simma 1 Längd lätt. Återigen, se programguiden för alla detaljer.,
fredag: av
lördag: kör: 15 minuter
9 och 1/1 – 9 minuters uppvärmning följt av 1 minuters körning och 1 minuters promenad under de återstående 6 minuterna av din körning.
söndag:
cykel: 5 miles
uppvärmning: börja med en 10 minuters spin.
huvuddel: cykla i din aeroba zon.
cool-down: snurra lätt, ta ner din HR under de senaste 5 minuterna.,
Vecka 2
måndag: av
tisdag:
simma: 200 meter (meter)
uppvärmning: 50 Lätt freestyle
Huvuduppsättning: 2 x 50 ’ s lätt freestyle -15 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma ner riktigt enkelt
kör: 15 minuter
9 och 2/1. 9 minuters uppvärmning, sedan 2 minuters körning, 1 minuts promenad för de återstående 6 minuterna av din körning.
onsdag: cykel: 6 miles
uppvärmning: 10 minuters lätt spinn. Håll HR under zon. Efter 10 minuter, bygga din insats och rida i din aeroba zon., Låt tiden svalna och ta din HR ner nära 100 bpm
torsdag: simma: 200 meter (meter)
uppvärmning: simma 50 freestyle lätt. Vila 2 minuter.
Huvuduppsättning: simma 4 x 25 ’ s easy freestyle -15 sekunder vila mellan varje
simma ner: simma 50 mycket lätt
fredag: av
lördag: kör: 20 minuter
9 och 2/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 2 minuters jog, 1 minuters promenad för de återstående 11 minuterna av din körning.
söndag: cykel: 8 miles
värm upp med 10 minuter spinning. Håll HR under din zon., Efter 10 minuter, långsamt ta din HR hastighet upp till aerob zon för resten av din resa. Låt tillräckligt med tid för att svalna.
vecka 3
måndag: av
tisdag: simma:
200 meter (meter)
uppvärmning: 50 Lätt freestyle
Huvuduppsättning: 2 x 50 ’ s lätt freestyle -15 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma ner riktigt enkelt
kör: 20 minuter
9 och 3/1-9 minuters uppvärmning, sedan 3 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning.
onsdag: cykel 6 miles
uppvärmning: 10 minuters lätt spinn. Håll HR under zon., Efter 10 minuter, bygga din insats och rida i din aeroba zon. Låt tiden svalna och ta din HR ner nära 100 slag per minut eller lägre.
torsdag:
simma: 300 meter (meter)
uppvärmning: 50 lätt simma freestyle
Huvuduppsättning: simma 8 x 25 ’ s freestyle -10 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma ner riktigt enkelt
promenad: 30 minuter
Håll promenad rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.
fredag: av
lördag: kör: 30 minuter
9 och 3/1. 9 minuters uppvärmning, sedan 3 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av körningen.,
söndag: cykel: 10 miles
värm upp med 10 minuter spinning. Håll HR under din zon. Efter 10 minuter, långsamt ta din HR hastighet upp till aerob zon för resten av din resa. Låt tillräckligt med tid för att svalna.
Vecka 4
måndag: av
tisdag:
simma: 300 yards (meter)
uppvärmning: simma 50 Lätt
Huvuduppsättning: simma 4 x 50 ’ s freestyle -15 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma lätt
kör: 20 minuter
9 och 4/1-9 minuters uppvärmning, sedan 4 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning.,
onsdag: cykel 8 miles
värm upp med 10 minuter spinning. Håll HR under din zon. Efter 10 minuter, ta långsamt din HR-hastighet upp till aerob zon. Låt tillräckligt med tid för att svalna.
torsdag:
simma: 300 meter (meter)
uppvärmning: 50 lätt simma freestyle
Huvuduppsättning: simma 8 x 25 ’ s freestyle -10 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma ner riktigt enkelt
promenad: 30 minuter
Håll promenad rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.,
fredag: av
lördag: kör 40 minuter
9 och 3/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 3 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning.
söndag: cykel 10 miles
Kom ihåg, värma upp, kyla ner och dricka mycket vätska!
Vecka 5
*OBS: Vi kommer att börja tegel träning denna vecka (vecka 5) till vecka 8
måndag: av
tisdag: kör 20 minuter
9 och 5/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 5 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning.,
onsdag: simma: 300 meter (meter)
uppvärmning: simma 50 Lätt
Huvuduppsättning: simma 4 x 50-talet freestyle -15 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma lätt
torsdag: tegel träningspass: 30 minuters cykel/10 minuters körning/20 minuters promenad
värm upp på cykeln med 10 minuter spinning. Håll HR under din zon. Efter 10 minuter, långsamt ta din HR hastighet upp till aerob zon för resten av resan. Låt tillräckligt med tid för att svalna. Efter cykeln, kör lätt i 10 minuter. Börja körningen med en 2 minuters promenad för din uppvärmning., Kör sedan 3 minuter / gång1 minut för de återstående 8 minuterna av din körning. Försök att hålla din hjärtfrekvens i din löpande aerob zon. Avsluta sedan av tegelstenen med en 20 minuters rask promenad. Se programguide för mer om din tegel träning.,
fredag: simma 400 meter (meter)
uppvärmning: simma lätt 50
Huvuduppsättning: simma 6 x 50 ’ s freestyle -10 sekunder vila mellan varje
simma ner: simma lätt 50
lördag: kör 40 minuter
9 och 4/1-9 minuters uppvärmning, sedan 4 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning
söndag: cykel 12 miles
glöm inte – inkludera en bra uppvärmning och låt svalna. Och glöm inte att dricka!,
Vecka 6
måndag: av
tisdag: kör 30 minuter
9 och 6/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 6 minuters joggingtur, 1 minuters promenad för resten av din körning
onsdag: simma 400 meter (meter)
uppvärmning: simma lätt 50
huvuduppsättning: 12 x 25 ’ s simma freestyle-10 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma lätt
torsdag: Brick Workout: 30 minuters cykel/10 minuters körning/20 minut
gå följ stegen i tegelstenen som du gjorde i vecka 5. Kom ihåg på körningen, uppvärmning i 2 minuter följt av 3 minuter körning / 1 minuters promenad under de återstående 8 minuterna., Sedan en 20 minuters rask promenad.
fredag: simma 400 meter (meter)
uppvärmning: simma lätt 50 freestyle
Huvuduppsättning: simma 6 x 50 ’ s freestyle -10 sekunder vila mellan varje
simma ner: simma lätt 50
lördag: kör 40 minuter
9 och 5/1-9 minuters uppvärmning, sedan 5 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning
söndag: cykel 15 miles
p >
dina avstånd ökar! Se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad!,
Vecka 7
måndag: av
tisdag: kör 30 minuter
9 och 7/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 7 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning.
onsdag: simma 400 meter (meter)
uppvärmning: simma lätt 50
Huvuduppsättning: 12 x 25S simma freestyle-10 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma lätt
torsdag: tegel träning 30 minuters cykel/10 minuters körning/20 minuters promenad
Följ stegen i tegelstenen som du gjorde veckan innan. Kom ihåg på körningen, uppvärmning i 2 minuter och kör sedan 3 minuter / 1 minuts promenad under de återstående 8 minuterna., Sedan en 20 minuters rask promenad.
fredag: simma 500 meter (meter)
uppvärmning: simma 50 Lätt
Huvuduppsättning: 16 x 25 simma freestyle-5 sek. vila satsa ea.
simma ner: simma 50 Lätt
lördag: kör 45 minuter
9 och 6/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 6 minuter jogga, 1 minuters promenad för
resten av din körning.
söndag:
cykel: 15 miles
se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad!
promenad: 30 minut
Håll promenad rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.,
Vecka 8
måndag: av
tisdag: kör 30 minuter
9 och 8/45 – 9 minuters uppvärmning följt av 8 minuters jogging och 45 sekunder går för resten av körningen.
onsdag: simma 500 meter (meter)
uppvärmning: lätt 50 simma
Huvuduppsättning: 8 x 50 simma freestyle -10 sekunder vila mellan varje
simma ner: 50 simma lätt
torsdag: tegel träning 30 minuters cykel/10 minuters körning/20 minuters promenad
Följ stegen i tegelstenen som du gjorde veckan innan., Kom ihåg på körningen, uppvärmning i 2 minuter och kör sedan 3 minuter / 1 minuts promenad under de återstående 8 minuterna. Sedan en 20 minuters rask promenad.
fredag: simma 500 meter (meter)
uppvärmning: simma 50 Lätt
Huvuduppsättning: 16 x 25 simma freestyle-5 sekunder vila mellan varje
simma ner: simma 50 Lätt
lördag: kör 50 minuter
9 och 7/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 7 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning. Kom ihåg, när vi upp avstånden, skadeförebyggande är nyckeln! Försök att hålla din puls låg!,
söndag:
cykel: 20 miles
vi ökar avståndet En sista gång! Se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad! Jobbar du på din pre-race nutrition?
promenad: 30 minut
Håll promenad rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.
Vecka 9
måndag: av
tisdag:
simma 500 meter (meter)
uppvärmning: lätt 50 simma
Huvuduppsättning: 8 x 50 simma freestyle -10 sek. vila satsa ea.
simma ner: 50 simma lätt
kör: 30 minuter
9 och 8/.30-9 minuters uppvärmning., Sedan 8 minuter jogga följt av 30 sekunder promenad för resten av körningen.
onsdag: cykel 15 miles
se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad!
torsdag:
simma: 600 yards (meter)
uppvärmning: 50 easy swim
Main set: 20 x 25 ’ s swim freestyle-5 sek. rest bet ea.
simma ner: 50 simma lätt
promenad: 45 minuter
Håll promenaden rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.,
fredag: av
lördag: kör 50 minuter
9 och 8/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 8 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning. Kom ihåg, när vi upp avstånden, skadeförebyggande är nyckeln! Försök att hålla din puls låg
söndag:
cykel: 20 miles
se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad! Jobbar du på din pre-race nutrition?
promenad: 30 minut
Håll promenad rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.,
Vecka 10
måndag: av
tisdag:
simma: 600 meter (meter)
uppvärmning: 50 Lätt freestyle
Huvuduppsättning: 500 simma freestyle rakt och enkelt
simma ner: 50 simma lätt
kör: 30 minuter
9 och 8/.15-9 minuters uppvärmning. Sedan 8 minuter jogga följt av 15 sekunder promenad för resten av körningen.
onsdag: cykel 15 miles
se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad!
torsdag:
simma: 600 yards (meter)
uppvärmning: 50 easy freestyle
Main set: 5 x 100 ’ s swim easy freestyle. Vila 15 sekunder., mellan varje.
simma ner: 50 simma lätt
promenad: 45 minuter
Håll promenaden rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.
fredag: av
lördag: kör 60 minuter
9 och 8/1 – 9 minuters uppvärmning, sedan 8 minuter jogga, 1 minuters promenad för resten av din körning. Kom ihåg, när vi upp avstånden, skadeförebyggande är nyckeln! Försök att hålla din puls låg
söndag: cykel 20 miles
se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad!, Detta är den sista långa resan före din ras och det är värt att upprepa… arbetar du på din pre-race näring?
promenad: 30 minuter
Håll promenad rask. Detta kommer att fungera som ett bra sätt att aktivt återhämta sig.
Vecka 11 – RACE WEEK!
måndag: av
tisdag:
simma: 500 meter (meter)
uppvärmning: simma 50 Lätt
Huvuduppsättning: 400 simma (arbeta på din observation!)
simma ner: simma 50 Lätt
kör: 30 minuter
9 och 21 – 9 minuters uppvärmning. Sedan jogga lätt i 21 minuter.,
onsdag:
cykel: 15 miles
se till att värma upp, svalna och glöm inte att hålla hydratiserad!
torsdag: av
fredag:
simma: 200 meter (meter)
uppvärmning: simma 50 freestyle lätt. Vila 2 minuter.
Huvuduppsättning: simma 4 x 25 ’ s easy freestyle -10 sekunder vila mellan varje
simma ner: simma 50 mycket lätt
kör: 15 minut
9 och 6-9 minuters uppvärmning. Därefter joggar 6 minuter för resten av
run.
lördag / söndag: RACE DAY!,