skuldra Impingement övningar

här förklarar vi skuldra impingement övningar som används som en del av en fullständig rehabiliteringsprogram. Syftet är att minska smärta och återställa full axelmobilitet och styrka.

endast i informationssyfte. Kontrollera alltid med en läkare innan du börjar rehabiliteringsövningar.,

rörlighet& stretching

förstärkning

syftet med Axel impingement övningar

• Det är viktigt att full rörlighet upprätthålls eller återfås i axelleden för att rehabilitering ska lyckas.
• dessutom är normal biomekanisk funktion (scapula rytm) av axelleden nödvändig. Detta är lätt förlorat om du har lidit en axelskada.
• särskilt skulderbladet (skulderbladet) och överarmsbenet (humerus) bör röra sig ihop. I den skadade idrottaren är denna ”rytm” ofta förlorad.,

axelmobilitet & sträckningsövningar

sträckorna nedan kan göras dagligen och endast om smärtfritt. Stretching måste göras regelbundet och fortsätta under hela rehabiliteringsprocessen.

bröststräcka

placera en underarmarm mot en fast punkt som en dörrram eller ett hörn av en vägg.,

luta försiktigt framåt och vänd dig bort från det för att sträcka bröstmusklerna.

håll positionen igen i 20 till 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Idrottaren ska känna en mild sträcka på framsidan av axeln men inte smärta.

Supraspinatus stretch

placera handen på nedre delen av ryggen och använd den andra handen för att dra armbågen framåt.

håll handen på nedre delen av ryggen.,

Du bör känna en mild sträcka på axelns baksida.

håll i 20 till 30 sekunder och upprepa 5 gånger förutsatt att det inte finns någon smärta. Om det är smärtsamt längre.

främre (främre) axelsträcka

förstå något ovanför dig som en dörrram (eller något liknande om inte tillräckligt lång).

flytta framåt och lämna armen bakom för att sträcka framsidan av axel-och bröstmusklerna.

håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa 3 gånger.,

idrottaren ska känna en mild sträcka på framsidan av axeln men inte smärta.

bakre (bakre) axelsträckning

placera en arm över framsidan och dra den i tätt med den andra.

idrottaren ska känna en mild sträcka på axelns baksida.

håll positionen igen i 20 till 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Idrottaren ska känna en mild sträcka i axelns baksida men inte smärta.,

Stretching bör göras så snart smärta tillåter och bibehålls under hela rehabiliteringsprocessen och därefter. Lite och ofta är i allmänhet bättre än en stor ansträngning för ett par dagar och sedan ingenting.,

skuldra impingement förstärkning övningar

följande övningar kan göras dagligen för att stärka axelleden:

förstärkningsövningarna nedan syftar till att stärka rotatorkuffsmusklerna som är involverade i att stabilisera axelledet. Det finns också en betoning på de övre ryggmusklerna som Rhomboids och Serratus Anterior som förbättrar hållning.,

Se alltid till att förstärkningsövningar är smärtfria. Om det finns någon smärta, sluta omedelbart.

extern rotation ligger

idrottaren ligger på sin sida med armen som ska bearbetas på toppen.

överarmen ska vila på din sida och armbågen böjd så att handen pekar mot golvet.

rotera axeln så att handen rör sig uppåt, mot taket så långt som möjligt.,

återgå långsamt till startpositionen. Börja med en lätt vikt på cirka 2kg. Sikta på 10 till 20 repetitioner.

dessa axel impingement övningar kan också utföras i en stående position med ett motståndsband.

intern rotation ligger

lägg på din sida med armen som ska bearbetas på botten. Börja med underarmen parallellt med golvet.

rotera axeln så att underarmen rör sig mot magen och handpunkterna uppåt.,

sakta ner vikten tillbaka till start. Börja med en lätt vikt på cirka 2-3kg.

sikta på 10-20 repetitioner från början. Denna övning ska utföras dagligen.

denna övning kan också utföras i stående position med ett motståndsband.,

extern rotation vid bortförande

När dessa övningar kan utföras enkelt och framsteg har gjorts med både vikt och repetitioner kan ovanstående övningar utvecklas genom att utföra dem i bortförd position:

• idrottaren står med armen bortförd (upphöjd till sidan) till 90 grader – så armen är parallell med golvet.
• om det är lättare kan armbågen Vilas på en stol eller bänk (i sittande läge).
• armbågen ska också böjas till 90 grader.,
• använd armbågen som en fast punkt, rotera axeln så att handen pekar mot taket.
• återgå långsamt till startpositionen.
• börja med en 2-3kg hantel, eller använd en kabel remskiva maskin eller motstånd band.
• sikta på 10-20 repetition initialt.

det är också viktigt i all axelrehabilitering för att stärka axelbandets muskler för att upprätthålla korrekt axelbiomekanik. Axelbandet består av axelbladet (scapular) och kragebenet (nyckelbenet)., Följande övningar är utformade för att stärka axelbandet.

Axelretraktion

• idrottaren syftar till att dra axeln tillbaka, samtidigt som armen är rak och huvudet fortfarande.
• Det enda som ska röra sig när du gör den här övningen ska vara axeln.
• syftar till att bygga upp gradvis (utan en vikt först) från 3 uppsättningar av 10 repetitioner till 3 uppsättningar av 30.
• när 3 uppsättningar av 30 uppnås utan negativa effekter, kan vikten öka.,

Scapula squeeze övningar

• dessa övningar är utformade för att utveckla kontroll över skulderbladen genom att klämma dem tillbaka och hålla dem.

Mer på axel impingement