rider en cykel medan gravid faktiskt säker?

som så många beslut du fattar under graviditeten är beslutet att fortsätta cykla medan du är gravid en extremt personlig. Jag red hela vägen fram till leverans, även om jag ändrade mina rutter,och jag gjorde verkligen ingen extrem mountainbike. Jag kände mig aldrig obalanserad eller osäker och tänkte verkligen inte två gånger om det (inte heller min läkare, när jag försäkrade henne att jag inte gjorde något dumt). Några av mina andra vänner Red också hela vägen genom sina graviditeter., Andra slutade rida så fort de började visa. Några fast vid stationär cykling så snart de fick plustecknet på teststickan.

cyklist och ny mamma Laura King bestämde sig för att fortsätta cykla medan gravid också. ”Min cykelrutin förblir i stort sett oförändrad”, sa hon till cykling förra året under graviditeten. ”Jag är mer kräsen om hjulet som jag följer, och jag anser att mindre trafikerade vägar och säker terräng.,”

även den vanligtvis konservativa amerikanska College of Obstetrics och gynekologer inte utesluta cykling som en ” don ’ t ” under graviditeten (ridning, utförsåkning, och andra ”hög risk aktiviteter” gör att skära). Det noterar att terrängkörning (vilket säkert betyder mountainbike, inte ridning på en väg) kan vara riskabelt, och att ridning en stationär cykel inomhus är säkrare än traditionell cykling på grund av potentiella balansproblem som dyker upp när din mage växer.

”Sunt förnuft bör härska”, säger Mary Jane Minkin, M. D.,, klinisk professor i obstetrik, gynekologi och reproduktiva tjänster vid Yale School of Medicine. ”Om du är en bra ryttare som har ridit i flera år och är bekväm på cykeln, fortsätt rida.”

Var uppmärksam på hur du känner dig när du kommer ut ur första trimestern eller så. ”Vissa kvinnor känner sig ur balans när deras tyngdpunkt förändras”, säger Minkin. ”Du vill inte vara på en cykel om du känner av balans. Det är samma råd Jag ger skidåkare. Du vill inte falla, så använd huvudet.,”

det är alltid bra råd, naturligtvis, men det är ibland svårt att göra—speciellt när du vadar i de ofta oförutsägbara vattnen av graviditeten. Du kommer att bombarderas med råd, oavsett om du vill ha det eller inte. Du kommer andra och tredje gissa din varje steg. Total strangers kommer att kritisera dig om de inte gillar vad du gör. Så här är en guide om hur du ska vara säker och smart om du väljer att fortsätta trampa.

detta är naturligtvis inte ett substitut för medicinsk rådgivning. Varje graviditet är annorlunda, även inom samma kvinna., Det finns högriskgraviditeter där ridning (eller någon aktivitet) kanske inte är säker, så kontakta alltid din läkare.

gå med och cykla nu för $ 40 / år

håll det måttligt

allmänna råd om hur mycket motion (inklusive cykling, om det är vad du väljer) att göra beror på vad du gjorde innan du blev gravid. För en Ironman-nivå triathlete är en två timmars cykeltur bara något hon gör före frukost. För någon som precis börjat, det kan vara hennes längsta åktur någonsin., Du vill stanna bra inom din komfortzon och inte gå försöker bryta några poster eller driva dina gränser. Läkare inte längre sätta pulsgränser (år sedan, de sätter taket på 140) men istället rekommenderar att du håller dina ansträngningar måttlig (dvs, du kan fortfarande prata medan du rider).,

en ny studie publicerad september 2020 i American College of Sports Medicine ’ s Health and Fitness Journal rekommenderar att gravida kvinnor bör sträva efter 150 minuter eller mer av måttlig träning i veckan under flera dagar, och att sådan övning faktiskt kan sänka risken för komplikationer under graviditeten.

ta det Trimester efter Trimester

igen, varje graviditet är annorlunda, och du kommer att känna dig annorlunda under hela graviditeten varje gång., I allmänhet är den första trimestern när det finns ett hav av förändring i hormoner, din kropp arbetar övertid för att fastställa graviditeten och skapa moderkakan, och du är mest sannolikt att plågas av graviditetsillamående, trötthet och en allmän, ”wow, jag bara inte känner mig själv” känsla. Eller du kanske mår ganska bra. Återigen säger Minkin, använd bara huvudet.,

”det kan verka kontraintuitivt under första trimestern för att komma på cykeln när du känner dig trött och illamående, men jag hittade frisk luft, rörelse och rutin för att hjälpa till att begränsa min illamående och öka mina energinivåer för dagen”, säger King.

vanligtvis lyfter den tidiga sjukdomen när du går in i andra trimestern och du får din energi tillbaka. Detta kan vara när du känner dig bäst på cykeln., Det kan också vara när du börjar bli större och din tyngdpunkt förändras, så håll dig i samklang med hur du känner.

likaså, naturligtvis, går in i tredje trimestern. Jag bar låg och kände mig faktiskt stabilare i sadeln. Men efter åtta månader kände några vänner sig så otympliga att de ens försökte få på sina cyklar att de rackade dem tills barnet föddes. Gör vad som känns rätt för dig.

ge dig själv mer tid…and Space

det är självklart att du kommer att bli lite långsammare när din mage växer, och det finns mindre utrymme för, åh, djup andning. Det finns en liten person som växer inuti dig, tar upp lite av den extra energin du skulle använda för trampning. Dina vanliga slingor börjar ta längre tid, så planera därefter och förkorta dem efter behov.

”även om viktökning gör mig lite långsammare uppåt, och jag tar färre risker på nedfarter, kan jag fortfarande utmana mig själv och arbeta hårt”, säger King.,

Du kommer att bli större och tyngre fysiskt, vilket påverkar din cykelhantering. Du kommer att behöva mer tid att sakta ner och sluta. Du kanske hittar det svårare att hörna. Cykelvägar, tysta öppna vägar och järnvägsspår kan vara din bästa vän under de sista månaderna.

finess din passform

När din bump blir större, kan du ha svårare att böja över staplarna och kan behöva justera din cykel passform för att hålla dig bekväm i sadeln. Att höja styret kan hjälpa till genom att sätta dig i en mer upprätt position., Men kom ihåg att du kommer att sitta tyngre på sadeln, så du kanske också vill använda en bredare sadel som de på comfort cyklar, som är utformade för att stödja din plats när du sitter mer rakt upp.

” se till att du har en bra cykel passform och en passande sadel! Bäckenbotten genomgår många förändringar under graviditeten, och med ny viktfördelning och ligamentlaxitet—på grund av hormonet relaxin—kan din passform behöva tweaking under de nio månaderna”, säger King., ”Många tycker att en mountainbike ska vara till hjälp under de senare månaderna för ökad stabilitet och en bekvämare upprätt position.”

På samma sätt kommer du sannolikt att behöva justera ditt klädval. Ett större par bib shorts eller till och med en vadderad chamois liner för din favorit Moderskap shorts eller tights bör göra tricket.

Förpackningsvätskor och mat

underskatta inte dina energibehov. Jag kommer aldrig glömma att göra en mestadels platt 20-mil rida jag hade gjort en miljon gånger med två av mina vänner, varav en annan var också gravid., Jag hade ätit en god frukost och hade inte tänkt två gånger om på väg ut med dem för en lunchtid spinn. Ungefär fem miles hemifrån, jag slog i väggen. Jag hade två dollar i fickan. Och jag höll bara intala mig själv om jag kunde bara göra det tillbaka till kanten av staden, jag kunde stanna vid Pizza Hut (och jag gillar inte ens Pizza Hut!) och köpa vad jag kunde få för två dollar. Jag har en brödpinne för att få hem mig. Packa extra mat i fickorna.

det är ännu viktigare att hålla sig väl hydrerad när du är gravid., Inte bara behöver du mer vatten för din kropp att utföra alla vanliga funktioner samt de som är involverade med graviditet, men också det är lättare att överhettas när du är gravid eftersom din ämnesomsättning är högre och din kropp inte kan befria sig från värme så lätt. Bära dubbelt så mycket vätska som du normalt skulle och inte rida i hög värme.

prova tränaren eller Cross-Training

”medan det finns risk i nästan vilken aktivitet som helst, är det värt att överväga hur cykling kan påverka ditt mentala tillstånd positivt., Depression är vanligt för många kvinnor under graviditet och postpartum, så rabatt inte de fördelar som fysisk aktivitet kan lägga till”, säger King.

samma studie som citerades tidigare fann också att regelbunden måttlig träning under graviditeten kan minska en kvinnas chans att få depression med 67 procent, tillsammans med att minska svårighetsgraden av eventuella symptom som uppstår.

om ridning blir obekväma—fysiskt eller psykiskt—svettas det inte. Du kan enkelt behålla din kondition genom att hoppa på en spin cykel eller ställa din upp på en stationär tränare., Faktum är att Zwift till och med lanserade ett träningsprogram speciellt för gravida cyklister som heter ”Baby ombord.”

men om det tråkar dig, simma, vandra eller dansa. Det här är din tid att ta hand om dig själv som du vill.