av Jack Norris, RD

Mer information om Protein

innehåll

  • introduktion
  • växtprotein och aminosyror
  • proteinrekommendationer för veganer

introduktion

Protein är viktigt för att bibehålla muskel-och benmassa, för att hålla immunsystemet starkt, och för att upprätthålla kroppens förhindra trötthet.,

människor som inte är bekanta med vegansk näring antar ofta att det är fruktansvärt svårt att få tillräckligt med protein på en vegansk diet, och det är om de ens tror att det finns något protein i växtfoder alls—det är inte klart hur de tror att veganer överlever.

å andra sidan, en gång ”utbildad”, har många veganer motsatt uppfattning—med tanke på protein antingen en myt eller att det skulle vara omöjligt för någon att inte få tillräckligt med en vegansk diet.

sanningen ligger någonstans i mitten.

växtprotein och aminosyror

proteiner är gjorda av kedjor av aminosyror., Vissa aminosyror kan göras av kroppen-i allmänhet från andra aminosyror – men vissa kan inte. De som inte kan kallas väsentliga eller oumbärliga.

eftersom vissa aminosyror är väsentliga är aminosyrakraven lika viktiga som proteinbehov. Men eftersom de essentiella aminosyrorna finns i ganska konsekventa mängder i den genomsnittliga kosten för amerikaner, kan USA: s rekommenderade kostbidrag (RDA) för protein redogöra för aminosyrabehov.,

procentandelarna av essentiella aminosyror i både djur-och sojaprodukter efterliknar de som finns i humana proteiner, och de anses därför vara komplett eller högkvalitativt protein. Icke-sojaväxtproteiner har en lägre andel av minst en aminosyra, även om alla baljväxter är nästan lika ”kompletta” som soja.

en vanlig tro är att de flesta vegetabiliska livsmedel helt saknar minst en essentiell aminosyra, men sanningen är att alla växtproteiner har några av varje essentiell aminosyra., Som en allmän regel är baljväxter lägre i aminosyran metionin medan de flesta andra växter livsmedel är lägre i lysin. I allmänhet är det dock bara lysin som sannolikt kommer att vara ett bekymmer för de flesta veganer eftersom nästan alla veganer naturligt äter gott om livsmedel som är höga i metionin.

i ett försök att se till att vegetarianer fick nog av alla aminosyror, i början av 1970-talet i sin bok Diet för en liten Planet, populariserade Frances Moore Lappe idén att kombinera växtproteiner vid varje måltid för att få ett ”komplett” protein., Tanken var att blanda bönor och korn skulle tillåta dig att se till att du får både metionin och lysin vid varje måltid.

sedan 1980-talet har det varit välkänt att våra lever lagrar de olika essentiella aminosyrorna. Till exempel säger 2009 American Dietetic Association Position Paper on Vegetarian Diets:

” växtprotein kan uppfylla kraven när en mängd olika vegetabiliska livsmedel konsumeras och energibehov uppfylls., Forskning tyder på att ett sortiment av växtfoder som äts under en dag kan ge alla essentiella aminosyror och säkerställa adekvat kväveretention och användning hos friska vuxna, vilket innebär att komplementära proteiner inte behöver konsumeras vid samma måltid.”

med andra ord, få bara tillräckligt med lysin i allmänhet och du behöver inte oroa dig för att kombinera proteiner.

proteinrekommendationer för veganer

för att säkerställa adekvat proteinstatus bör veganer äta 3-4 portioner per dag av proteinrika livsmedel som också är bra källor till aminosyran lysin., Nedan följer en lista över proteinmat att välja mellan:

det är svårt att designa en vegansk diet som uppfyller lysinkraven för en person som inte tränar dagligen utan att inkludera baljväxter, seitan, quinoa, pistaschmandlar eller pumpafrön och därför utan att ha för många kalorier. Det är lättare att designa en vegansk diet för vanliga motionärer vars kaloribehov är högre—de låga lysinmatarna kommer att lägga upp för att ge tillräckligt.

idrottare kommer att kräva något mer portioner protein än vad som anges ovan, men detta kommer att baseras på deras individuella sport och träning., Se sportnäring för mer information.

det finns bevis för att när människor åldras behöver de en högre andel av sina kalorier för att vara protein—så bör personer över 60 fokusera på att göra ovanstående högproteinmat en stor del av sina måltider.

veganer som inte äter tillräckligt med kalorier för att behålla sin vikt bör göra ett försök att inkludera en högre andel proteinrika livsmedel.

Senast uppdaterad januari 2016