kärnutbildning postnatalt kan vara förvirrande som det är, men att lägga till en C-sektionsleverans i mixen kan lämna kvinnor med ännu fler frågor om vilka kärnövningar som är säkra och effektiva. Att återhämta sig från en C-sektion kan ta mellan 6-12 veckor och när du har blivit rensad för att träna är det viktigt att inte rusa in i en ny behandling för att ”minska din mage.,”Det är faktiskt viktigt att flytta din tankegång eftersom att återställa din kärnstyrka handlar om att lindra postnatala symptom som (i många) inkluderar ryggsmärta, inkontinens, bäckenorganprolaps och mycket mer. Genom att återställa vår kärnstyrka ger vi oss själva grunden att leva friskare, lyckligare och starkare liv. Så innan du börjar på din resa för att återställa din kärna är det viktigt att veta exakt vilka övningar som ska undvikas efter din C-sektion och vad du kan förvänta dig (eller förbereda dig för) under postpartum återhämtning så att du säkert kan återta din kropp.,
här är mina ABC för kärnträning för att komma ihåg när du har rensats till träning efter en C-sektion.
diastas Recti efter en C-sektion
(a)bdominal Separation
har din abs Separerad? Sannolikheten är hög. De flesta graviditeter resulterar i en viss grad av separation mellan de två halvorna av rectus abdominis (6-pack muskler). Och även om du undvikit det under graviditeten kan en C-sektionsleverans inducera tillståndet., Jag har arbetat med många kunder som lyckades undvika eller minimera bukseparation under hela graviditeten, bara för att upptäcka att kirurgen bokstavligen drog sin abs ifrån varandra när de utförde kejsarsnittet. Hur vet du om du har det? Titta på denna självkontroll video för att ta reda på. Vissa kirurger syr rutinmässigt nedre abs tillbaka tillsammans efter att ha levererat barnet, så var noga med att kontrollera alla tre mätställen. Medan en snabb söm kanske låter önskvärt, är det inte nödvändigtvis fallet., Jag har sett kvinnor drabbas av mer allvarlig abdominal separation i övre abs under efterföljande graviditeter på grund av sömmen ihop av deras nedre abs… och att kirurgisk ”fördel” inte gör något för att eliminera muffinstoppen.
misströsta inte – det finns en lösning!,
om du har abdominal separation i övre, mellersta och/eller nedre abs, leta efter ett medicinskt bevisat träningsprogram för att lösa diastas recti och återställa kärnstyrkan före du dyker in i andra träningspass som potentiellt kan förvärra det. Det sista du behöver är svagare abs och en mer komprometterad rygg. För vad tar stöten av varje kärnutmaning när dina abs är separerade i fronten? Just det, din rygg., Och även om din abs inte har separerat, visas de riktade och progressiva djupa kärnövningarna som hjälper till att lösa diastas recti också för att förbättra bukstyrka, rygghälsa och kärnfunktion.
övningar för att undvika efter en C-sektion
(B)eware of Barre.
”vad? Men jag tyckte att barre var bra med alla Pilates-inspirerade kärnövningar!”Tyvärr är en majoritet av buken övningar i barre klasser skadliga för kärnan efter graviditeten, särskilt efter en C-sektion., Alla rörelser som lyfter antingen dina axlar eller båda benen från golvet från ett ryggläge kommer att bredda midjan och hindra kärnåterställning. Det är också viktigt att undvika eller ändra några övningar som innebär tucking bäckenet och upprätthålla en C-kurva. Detta är mycket ohälsosamt för rygghälsa och kärnfunktion. I stället behålla en neutral ryggrad (varken bäcken undangömt under eller rumpa sticker ut) medan du utför dessa övningar. Och slutligen kommer alla rörelser som kraftigt buktar abs framåt att orsaka mer skada än bra., Detta kan inkludera en mängd olika rörelser och kroppspositioner. Var vaksam under klassen. Håll ena handen på din abs när det är möjligt, eller titta noga i spegeln. Ändra eller byta i olika övningar efter behov. I slutet av dagen kommer du sannolikt att vara säkrare och mer avslappnad helt enkelt hoppa över de sista 15-20 minuterna av klassen, när de vanligtvis skiffer bukarbetet. Ägna dessa dyrbara ”me time” minuter till säkra och progressiva kärnstabilitetsövningar som bygger styrka och återställer muskelton utan att orsaka säkerhetsskador.,
(C)urb Crunches— speciellt cross-over-typen.
traditionella kärnövningar som crunches, omvänd crunches och cross-over eller cykel crunches kan faktiskt inducera abdominal separation i en hälsosam kärna (!)- ja, du läser det korrekt—, och dessa övningar kommer att förvärra diastas recti om din abs redan har separerat. Eliminera crunches från din repertoar. Varje framåtriktad flexion utbuktar abs och spänner ryggraden. Du behöver inte göra crunches eller sit-ups av någon sort för en hälsosam, stark eller tonad kärna., Det finns bättre, säkrare sätt att träna alla lager av dina magmuskler, inklusive tvärgående abdominis, rectus abdominis och obliques. Crunches orsakar mer skada än bra, så du är officiellt av kroken på att göra crunches från och med nu.
vad kan du göra för att stärka din abs och förbättra kärnfunktionen, ha en hälsosammare rygg, bättre sex och eliminera läckande när du nyser eller hostar? Börja med att bygga stabilitet och muskeluthållighet med djupa kärnövningar som säkert engagerar tvärgående abdominis, din naturliga korsett och ditt bäckenbotten., När du blir starkare, kan du börja införliva successivt utmanande plankor, med särskild uppmärksamhet på din andedräkt och form. Och lägga till vändningar till några av dessa övningar-den djupa kärnaktivering och vridning eller sidoplankor kan rampa upp ton och styrka i dina obliques. Så länge du undviker att kombinera vridning med framåt flexion, är vridning säker postnatalt och när DR är närvarande.
Du kan helt återställa din kärna efter en C-sektion, och till och med uppnå större styrka och självförtroende än du kanske hade haft innan du blev mamma., Kolla in vårt säkra, ob-godkända tidiga postpartumprogram för att underlätta läkningsprocessen inför att omfamna full aktivitet!
av Leah Keller, grundare av EMbody Program™. Läs mer om Leah här.