Overhead Press hypertrofi Guide (Svenska)

overhead press (ofta kallad militär press) är den bästa hissen för bulking upp våra axlar. Det är också fantastiskt för våra övre fällor, övre bröstkorg, triceps, hållning och till och med vår abs, vilket gör den till en av de bästa hissarna för att bygga en större axelband, utveckla allmän styrka och förbättra vår estetik. Och, naturligtvis, som du kanske redan har gissat, är pressning motsatsen till deprimerande. Som ett resultat anser vi att det är en av de fem huvudmuskelbyggnadsliftarna.,

i den här artikeln går vi över hur du programmerar övertryckspressen i din träningsrutin, hur du min-max din teknik för ännu mer muskeltillväxt och hur du väljer den bästa hjälpen och tillbehörshissarna.

Vad är Overhead Press?

overheadpressen, även kallad militärpressen, är en sammansatt övning som används för att utveckla överkroppens styrka, med fokus på axlarna., Det är populärt i både styrketräning och kroppsbyggnadsrutiner, och det anses vara en av de viktigaste skivliftarna, tillsammans med squat, bänkpress, deadlift, chin-up och barbell row.

overhead press kan göras med hantlar eller kettlebells, men med hjälp av en skivstång gör hissen robustare, så att du kan lyfta mer vikt och engagera mer övergripande muskelmassa. Och det kan göras sittande, men stående kommer att engagera mer muskelmassa.

vilka muskler fungerar Overhead Press?,

overhead press är stor förening lyft som är bra för att arbeta våra axlar. Det fungerar våra frontdelar och sidodelar, vilket gör våra axlar både större och bredare. Men många olika muskler arbetar hårt nog för att stimulera muskeltillväxt, inklusive våra fällor, abs och triceps.

Från och med våra axlar är overhead press en av de enda hissar som engagerar både våra främre delar, vilket ger oss större axlar och våra sidodelar, vilket ger oss bredare axlar.,

och dessa muskler tenderar att vara våra begränsande faktorer, vilket innebär att de nästan alltid arbetat tillräckligt hårt för att stimulera en maximal mängd muskeltillväxt. Detta gör det till en av de bästa hissarna för att förbättra vår estetik och den bästa huvudövningen i någon axel träning.

overhead press är också bra på att arbeta mediala och laterala huvuden av våra triceps., Observera dock att overhead press inte fungerar långt huvudet på våra triceps. Om du vill bygga större triceps, du vill inkludera triceps isolering hissar, såsom skalle krossar, overhead förlängningar, eller till och med pullovers. På så sätt kan du bulk upp alla tre huvuden av dina triceps.

ett mindre känt faktum är att overhead press är också bra för att bygga större fällor, som hjälper våra axlar när du lyfter vikter overhead., Detta tar bort behovet av att göra shrugs som en isoleringslyft. Men igen, notera att overhead press inte kommer att ge dig full nackutveckling. Om du vill bygga en större nacke, hjälper det att inkludera några nackkrullar och förlängningar också.

overhead press fungerar övre bröstet, men det gör inte alltid ett bra jobb med det. Till exempel, den platta skivstång bänkpress fungerar vår övre bröst dubbelt så hårt (studie)., För att bygga en större övre bröstet, då, du kanske vill inkludera några lutning eller nära grepp bänk pressning.

om du gör pressen medan du står, är det bra att arbeta med dina abs och obliques. Det är inte riktigt lika bra som hakan, men det gör ett mycket bättre jobb med att stimulera din abs än bänkpressen, squat och deadlift (studie). I själva verket, om du gör både chin-ups och overhead pressar, din kärna kommer att få en ganska solid träning, och du kanske inte behöver ab isoleringsövningar.,

slutligen fungerar det också flera viktiga posturala muskler som våra serratus främre och yttre rotatormuskler (supraspinatus, infraspinatus och teres minor). Det är en av anledningarna till att du ofta ser powerlifters med hjälp av overhead press som ett sätt att hålla sina axlar starka, tuffa och smärtfria.

hur man gör Overhead Press

overhead press startar från en stående position med vikten på övre bröstet (eller precis ovanför)., Håll bröstet högt, håll fast din kärna och tryck på vikten över huvudet.

Här är Marco lära overhead press:

det är inte så enkelt som det ser ut. I början av hissen måste du stoppa hakan, och du kan behöva böja tillbaka något i höfterna, så att skivstången kan rensa hakan och näsan., Sedan, när skivstången är förbi pannan, kan du ta din kropp och ditt huvud tillbaka under det, som så:

Här är några ledtrådar att tänka på när du overhead press. Tänk inte på alla på en gång. Det är ofta bättre att fokusera på bara en sak i taget. Välj den som verkar som det kommer att hjälpa mest.

• Lås dina revben ner. Ta ett djupt andetag och spänn din abs hårt.
• knyt fast dina glutes hårt. Och böja på höfterna, inte nedre delen av ryggen.
• puffa upp bröstet., Du gör detta genom att knyta dina övre ryggmuskler.
• Lat hylla. Höj dina armbågar och böj dina lats för att skapa en hylla ur din övre rygg.
• sätt huvudet genom fönstret. När du har lyft skivstången över pannan, kör huvudet genom fönstret.
• axelryckning! Rycka upp vikten när du trycker på den overhead. Det är också en fälla övning.,

min-Maxing din teknik

om vi försöker bygga muskler med overhead press, vår huvudsakliga motståndare är den extrema ögonblick armen halvvägs genom hissen, som vi försöker navigera skivstången över våra pannor, här:

om vi försöker bygga muskler med overhead press, är vår huvudsakliga motståndare den extrema ögonblick armen halvvägs genom hissen, som vi försöker navigera skivstången över våra pannor, här:

det är den irriterande platsen i hissen där våra axlar sannolikt kommer att ge ut. Varje Hiss har en stötpunkt. Och uppenbarligen måste du misslyckas någonstans., Saken är den, denna moment arm är så extrem att när vi misslyckas vår uppsättning, våra axlar kanske inte ens vara trött ännu. Om du någonsin har misslyckats med en rep ur det blå, är det därför. Det är en besvärlig styrkekurva.

lyckligtvis finns det ett ganska solidt sätt att förbättra styrkekurvan: lyft explosivt. Så fort din rep börjar, ta bort skenan från bröstet med all kraft du kan uppbåda. Ju mer fart baren har när den når den klibbiga punkten, desto bättre., Kom ihåg att allt du behöver göra är att rensa pannan, vid vilken tidpunkt du kan ta din torso under baren och bli av med den irriterande ögonblicksarmen. Och dessutom, även om du fortsätter att misslyckas vid stickpunkten, kommer dina axlar att ha arbetat hårt för att accelerera baren fram till den punkten, vilket förbättrar din tillväxtstimulans. Lyft explosivt fixar nästan helt styrketurvan.

det finns ett par olika sätt att göra en overhead press., Det finns den klassiska ”strikta” pressen, ibland kallad militärpressen, där du börjar med skivstången på bröstet och muskler upp med ren axelstyrka. Momentum är avskräckt. Sedan finns tryckpressen, där du kör in i skivstången med både benen och axlarna. Var och en har sina fördelar och nackdelar.

argumentet för strikt Press

huvudargumentet för att göra en strikt overhead press är att det håller hissen bra för bulking upp axlarna., Människor oroar sig för att om vi lägger till bendrift, gör vi hissen lättare på axlarna och gör den till en underkroppsövning. Det är inte riktigt rätt.

Efter att stången lämnar axlarna blir hissen nästan identisk med pressen, och armarna trycker naturligtvis alltid med all uppåtgående kraft som de kan uppbåda.

Glenn Pendlay, den legendariska styrketränaren

med både tryckpressen och tryckpressen ska axlarna skjutas maximalt i ett försök att accelerera baren uppåt., Tryckpressen tar inte bort från axlarna, det lägger bara till i någon bendrift.

om den bendriften tillåter oss att lyfta mer vikt för fler reps, om något, kommer det att förbättra axeltillväxten.

ändå bör de flesta börja med en vanlig overhead press. Ja, försök att accelerera baren när du lyfter den. Ge det den fart som det behöver för att rensa stickpunkten. Men generera den drivkraften från dina axlar, inte dina höfter och ben. Det är en komplicerad hiss, och ju färre rörliga bitar det finns desto lättare blir det att behärska rörelsen., Vi vill inte att du ska hålla vikten upp i näsan, flytta all belastning till nedre delen av ryggen eller ingrain dålig teknik. Börja enkelt, gå därifrån.

nästa övervägande är din antropometri. I en idealisk värld skulle vikten börja på övre bröstet. Men om du har långa underarmar i förhållande till dina överarmar kan det sväva några inches ovanför bröstet, så här:

det här är ett problem., Om baren svävar över axlarna kan kraften från bendriften inte överföras ordentligt. Allt du skulle göra är att krossa dina axlar. För att bendriften ska fungera ordentligt behöver du skivstången för att ha en solid anslutning till din torso.

nu har Olympic lifters hittat en lösning på detta problem. De håller skivstången längre tillbaka i sina händer och kukar sina handleder tillbaka, förvärrar sitt grepp men möjliggör korrekt bendrift. För deras ändamål är det vettigt. För våra syften, inte så mycket. Vi skulle verkligen göra overhead-pressen till en kraftrörelse.,

slutligen behöver du inte fixa en hiss som inte är trasig. Om du får styrka vid overhead press, blir dina axlar och fällor åtminstone lite ömma efteråt, och du har inte en extrem klibbningspunkt, det finns ingen anledning att inte hålla fast vid standardpressen. Det är bara när du börjar stöta på problem som du vill överväga overhead press.

argumentet för tryckpressen

den klassiska tryckpressen är en bra hiss för att utveckla axlarna, tricepsna och till och med övre delen av ryggen., Vi kan dock avsevärt förbättra styrkekurvan genom att göra hissen mer explosiv.

om du använder någon bendrift för att kasta upp baren—mer som en tryckpress—då kan du spränga igenom stickpunkten och kämpa genom resten av hissen, vilket är helt perfekt för att bygga muskler. Dessutom får du använda en tyngre vikt,vilket gör att du kan stimulera lite extra muskeltillväxt när du sänker vikten tillbaka efteråt.

nu, för att vara tydlig, är detta inte riktigt en ”tryckpress.,”Tryckpressen är ett specifikt drag som används vid olympisk tyngdlyftning. Vi försöker bara få muskler och allmän styrka. Om jag minns rätt, Greg Nuckols, MA, hänvisar till denna variation som ett ”cheaty overhead press.”

om du berättar för folk att du gör en overhead press, kommer de att anklaga dig för fusk. Om du berättar för folk att du gör en tryckpress, kommer de att krypa. Men om du berättar för folk att detta är den bästa variationen för att få storlek och styrka i axlarna, kommer de att älska dig.,

om du lägger till lite bendrift i din overhead-tryckning kan du (säkert) rensa din klibbningspunkt, gå till den. Den extra vikten och reps kommer att förbättra muskeltillväxten.

hur du ökar din Overhead Press

När du först börjar göra overhead press, är det bästa sättet att bli starkare att träna. Ju mer du kan träna din teknik, desto bättre får du på att aktivera dina muskler och desto bättre hävstång kommer du att utveckla. Ett bra ställe att börja är att göra overhead press 2-3 gånger per vecka.,

När din teknik är fast, är det bästa sättet att fortsätta få styrka att bulk upp de relevanta musklerna. Till overhead press mer vikt, behöver du större axlar, större fällor och större triceps. Det finns tre tillvägagångssätt vi kan ta för att göra dessa muskler större, i storleksordning:

• Overhead Press variationer: det bästa sättet att bli starkare vid overhead press är att göra variationer av overhead press. Vi kan göra stående skivstång overhead press, stående hantel press, sittande overhead press, och så vidare., Alla muskler vi bygger med dessa hissar kommer direkt att öka vår overhead pressstyrka.
• Assistance lifts: efter att vi har gjort vår overhead pressning kan vi göra hissar som fungerar ett liknande rörelsemönster. Detta kommer att ge våra leder lite av en paus från den repetitiva belastningen, det hjälper oss att bygga mer balanserad muskulatur, och det mesta av muskeln vi bygger hjälper oss att förbättra vår overhead press.
• tillbehör hissar: vi kan också träna våra axlar, triceps, och fällor separat, välja hissar som arbetar dem med den bästa styrka kurvan och som föra dem nära misslyckande., Till exempel kommer overhead triceps förlängning fungerar våra triceps mycket bättre än overhead press, vilket gör det till en bra hiss för just den muskeln. Fångsten är att endast en del av den styrka vi får kommer att översätta till vår overhead press. När allt kommer omkring, en overhead triceps förlängning gör ingenting för våra axlar eller fällor, så det kommer inte alltid att hjälpa oss overhead press mer vikt.

Kom ihåg att du inte behöver göra alla dessa övningar varje gång du gör overhead press. Du kan sprida ut dem över veckan., Kanske gör du overhead pressar och triceps förlängningar på måndag, push-ups och laterala höjningar på onsdag och lutningsbänken på fredag. På så sätt arbetar du relevanta muskler 3 gånger per vecka och lägger upp tillräckligt med veckovisa uppsättningar för att maximera din muskeltillväxt.

tricket när du väljer Hjälp och tillbehörshissar är dock att välja de som hjälper dig att stärka musklerna som begränsar din prestanda på overhead press. Till exempel, om dina triceps är en begränsande faktor, kommer triceps extensions öka din overhead press., Men om det är dina axlar som begränsar din prestation, då de kommer inte. du skulle behöva en axel övning i stället. Så låt oss gå över de olika övningarna så att du kan välja de som hjälper dig mest.

de bästa Overhead Pressvariationerna

one-Arm Shoulder Press

one-armed presses är en stor hjälplyft. Rörelsemönstret är nästan identiskt, vilket gör dem bra för bulking upp dina axlar och fällor. Men de kommer också med några fina fördelar:

• de minskar spinalbelastningen, vilket gör dem mindre utmattande., När allt kommer omkring behöver din ryggrad bara stödja en enda hantel åt gången. Detta gör att du kan smyga in mer axelarbete utan att skada din återhämtning.
• de är bra för dina obliques, eftersom dina obliques måste arbeta 68% svårare för att balansera den asymmetriska vikten (studie).
• de betonar dina axlar/fällor över dina triceps. Eftersom det inte finns någon skivstång som håller vikterna från att falla av till sidorna, måste dina axlar/fällor hålla vikten centrerad., Det är inte nödvändigtvis en bra sak att ditt triceps-engagemang minimeras, men det gör hantelpressar helt fantastiska för att bulka upp axelbandet.

nackdelen med enarmade axelpressar är att de är för lika med överliggande pressar. Med en hiss som en dödlift är det vettigt att använda liknande men lättare variationer för att göra din träningsrutin mindre tröttsam. Men med en overhead press, Om du inte är vansinnigt stark, du förmodligen inte kommer att ha trötthet frågor. Det är ofta meningsfullt att välja en annan tung hiss.,

den bästa hjälpen lyfter

När du väljer hjälplyftar för overhead press, vill du tänka på vilka muskler som begränsar dig. Tänk sedan på vilka hissar som stärker dessa muskler. Tänk också på vilka rörelser som känns bäst på dina leder, ge dig den bästa muskelpumpen och ge dig mest ömhet under de följande dagarna. Det är bra tecken på att hissen hjälper dig att bygga muskler.

de flesta är till exempel begränsade på overhead press av styrkan i deras främre deltar., Lutningen bänkpress och nära grepp bänkpress är bra för att bygga större frontdelar. De gör stora standardvärden. Men om de skadar dina axelleder, kanske push-up eller landminor press är ett bättre val.

Lutningsbänkpressen

lutningsbänkpressen är en annan bra hiss för att arbeta med våra övre kistor och främre delar. En grundare lutning betonar övre bröstet, medan en brantare lutning bulkar upp de främre delarna. Så om ditt mål är att växa dina axlar, vill du ställa upp bänken i en brantare vinkel. En 30-45 ° vinkel fungerar vanligtvis bra.,

Observera dock att bänkpressen nära grepp fungerar samma muskler. Och det har ett djupare rörelseområde, som arbetar axlarna under en djupare sträcka. Det finns förmodligen fortfarande värde i alternerande mellan nära grepp och lutande bänkpress, men jag antar att den nära greppet bänkpress är den bättre hissen.

den nära greppet bänkpress

som vi omfattas av vår artikel om styrka kurvor, våra muskler växer bäst om vi kan ladda dem ganska tungt vid längre muskellängder., En av fallgroparna i overhead press är då att det är för lätt i början av rörelseomfånget, och så utmanar det inte fronterna på våra axlar i en utsträckt position.

bänkpressen nära grepp är den perfekta lösningen för detta., Om vi använder ett smalt grepp, hålla vår båge blygsam, och få skivstång ner lägre på våra torsos (strax under bröstbenet, vanligtvis), då vi inte bara få en ganska bra sträcka på våra främre delarna och övre bröstet, vi också utmana dem i det sträckta läget:

nu, kom ihåg att overhead press största fördelen är att det fungerar hela vår skuldergördeln, inte bara våra främre delar. Det är inte sant för bänkpressen., Den nära greppet bänkpress fungerar främst våra främre delts, övre bröstet, och, i mindre utsträckning, våra triceps. Men om du har problem med att bulka upp dina främre deltar och övre bröstet, är den nära greppet bänkpress ofta ännu bättre än overhead press.

Push-Up

push-up är bra för bröstet, axlarna och triceps. Vilka muskler det betonar kommer att bero på din anatomi och din teknik.,

• torso vinkel: djup ”underskott” armhävningar-höja händerna med handtag eller vikt plattor samtidigt föra bröstet hela vägen ner till golvet—tenderar att betona bröstet, medan gör nedgång armhävningar tenderar att betona dina axlar. (Jag rekommenderar att defaulting till underskott push-ups så att du involverar mer muskelmassa genom ett större rörelseområde.)
• greppbredd: breda grip push-ups kommer att betona bröstet, medan smala ”diamant” push-ups tenderar att betona triceps, axlar och serratus., (Jag rekommenderar att du misslyckas med standard-grip push-ups så att du använder mer övergripande muskelmassa.)

vad gör armhävningar en stor hjälp lyft för overhead press är att du förmodligen kommer att använda en standard grepp, som kommer att betona dina axlar och övre bröst. Dessutom, precis som med overhead press, dina skulderbladen kommer inte att fästas ner, arbetar dina serratus muskler.,

som ett resultat, även om push-up är horisontell, det är en av de bästa hjälp övningar för overhead press. Och låt oss inte glömma, push-ups är ett utmärkt tillfälle för oss att smyga in lite extra brösttillväxt.

Landmine Press

dessa är en stor hiss för bulking upp dina axlar och övre bröst samtidigt som dina axelblad strövar vilda., Detta gör dem till en stor hjälplyft för killar som letar efter mer axelstabilitet och styrka. (Du behöver specialutrustning för dessa.)

den upprättstående raden

upprätt rader är en bra hiss för att förbättra din estetik. Den begränsande faktorn är ofta dina sidodelar eller fällor, och så tenderar de att få den bästa tillväxtstimulansen, men upprätt rader fungerar också dina underarmar, armbåge flexors (som dina biceps) och bakre deltar. Det är en stor hiss för att bygga starkare, bredare axlar. Det är dock också finicky och överraskande kontroversiellt.,

upprätt rader är kända för att orsaka inflammation i våra axelleder (axel impingement), speciellt när vi försöker tvinga en teknik som inte känner sig naturlig. Men dessa frågor sällan bakhåll oss från ingenstans. Om vi märker att upprätt rader gör våra axlar cranky, kan vi antingen justera vår teknik eller sluta göra dem, förhindra att en skada någonsin uppstår.

den goda nyheten är att våra kroppar är ganska bra på att berätta för oss när något försvårar dem., Om upprätt rader inte skadar dina axlar, så finns det ingen anledning att tro att de gör någon skada. Tänk också på att våra kroppar anpassar sig genom att växa både starkare och hårdare. Om vi kan lära oss att göra upprätt rader på ett sätt som känns bra på våra axelförband, kan vi göra våra axelförband mer robusta.

och, naturligtvis, om oavsett hur du gör dem, du kan inte få upprätt rader att må bra—sluta göra dem. Välj en annan övning. Lateral höjningar tenderar att vara den bättre hissen för personer med cranky axlar.,

tillbehörshissar

med dina tillbehörshissar vill du välja hissar som är idealiska för de olika musklerna som är involverade i overhead-pressen. Det finns två tillvägagångssätt du kan ta.

• fokusera på styrka: det första tillvägagångssättet är att tänka på vilka muskler som begränsar din prestanda på overhead press. Dessa muskler stimuleras redan ganska bra, med tanke på att de är din begränsande faktor när overhead pressning, men genom att ge dem extra uppmärksamhet, du kanske kan påskynda deras tillväxt. Och någon tillväxt i dessa muskler kommer direkt att förbättra din overhead pressstyrka.,
• fokusera på balans: det andra tillvägagångssättet är att ta upp musklerna som inte fungerar av overhead press. Till exempel fungerar tricepsna inte mycket bra av overhead press, så det här är ett bra tillfälle att ge dem lite kärlek. Men det kommer inte att göra mycket för att öka din overhead press.

om du tränar för maximal styrka, vill du förmodligen spendera mycket tid på att träna dina främre deltar., Men om du gör overhead press och en hjälplyft (till exempel en lutningspress), och du tränar bänkpressen som en annan huvudlyft, så är det förmodligen tillräckligt. Din front delts kommer redan att växa i full fart.

som standard rekommenderar jag att du bygger en balanserad kroppsbyggnad, och den här listan med tillbehörshissar är utformad för att hjälpa dig att göra det. Vi tar upp sidodelarna, vilket förmodligen inte får tillräckligt med kärlek. Vi tränar tricepsen, som inte har fungerat särskilt hårt av sammansatta hissar., Det är vad vi vill ha av våra tillbehörshissar.

• laterala höjningar: dessa är bland de mest populära övningarna för att bygga bredare axlar, men de är fortfarande underskattade. Inte bara är de helt otroligt för bulking upp dina sidodelar (som ofta är underutvecklade), men de är också bra för bulking upp dina fällor. Detta gör lateral höjer en perfekt tillbehörslyft för overhead press.
• overhead Extensions: trycka rörelser inte helt träna våra triceps, misslyckas med att engagera de långa huvuden. Det är där triceps extensions kommer in., Och precis som skull crushers par bra med bänkpressen för att runda ut din triceps utveckling, overhead extensions par bra med overhead press.
• Pullovers: dessa är en annan stor hiss för bulking upp det långa huvudet på dina triceps, men det låter dig arbeta dina lats och bröstet samtidigt.
• Skullcrusher pullovers: om du vill lägga till ännu fler triceps betoning på dina pullovers, kan du lägga till i en skalle Kross rörelse för att avsluta hissen., Det kommer att ge dina triceps korta huvuden en chans att bidra också, vilket gör det till en bra combo tillbehör hiss för både din bänkpress och overhead press.

hur mycket ska du kunna Overhead Press?

hur mycket kan den genomsnittliga mannen förvänta sig att overhead press? Om vi tar de data som samlats in av ExRx under de senaste 70 åren och expanderar den till rep maxes, kan vi göra några uppskattningar. Dessa siffror stämmer överens med de hållfasthetsstandarder som används av Mark Rippetoe (från startstyrka).,

om du är ny på att lyfta och du aldrig har gjort en skivstång overhead press innan, kanske du kan lyfta någonstans i närheten av 85 pounds för en enda upprepning. Tänk dig, enligt data som samlats in av CDC, den genomsnittliga mannen är 5 ’ 8 och 197 pounds, med ett BMI på 30. Om du är längre eller lättare än så kan du upptäcka att du inte kan lyfta lika mycket.

de flesta människor har redan tillräckligt med muskelmassa till overhead press mer än 85 pounds. Det är bara det att de inte är bra på hissen än., Helvete, de flesta nybörjare har inte axelstyrkan eller rörligheten för att göra riktiga overhead pressar alls, än mindre med mycket vikt på baren. Men med några veckors övning kan den genomsnittliga nybörjaren overhead press runt:

• 115 pounds som deras 1-rep max.
• 100 pounds för 5 reps.
• 90 pounds för 8 reps.
• 85 pounds för 10 reps.

När du fortsätter att få muskelstorlek och styrka kommer dina overhead pressnummer att klättra allt högre. Efter ett år av seriös träning kan den genomsnittliga mannen lyfta:

• 145 pund som deras 1-rep max.,
• 125 pounds för 5 reps.
• 116 pounds för 8 reps.
• 110 pounds för 10 reps.

och om du fortsätter att trycka närmare din genetiska potential, efter 5-10 år, kan den genomsnittliga mannen förvänta sig att overhead press:

• 175 pounds som deras 1-rep max.
• 150 pounds för 5 reps.
• 140 pounds för 8 reps.
• 130 pounds för 10 reps.

dessa siffror är typiska för avancerade lyftare som tränar på allvar och komma nära deras genetiska muskelpotential., Dessa styrkestandarder garanterar inte att du kommer att kunna lyfta så mycket, men det här är realistiska mål, även om du började ganska mager.

om du är intresserad av att utveckla maximal styrka kan du träna och testa din 1-rep max. Men om du är intresserad av att få muskelstorlek och förbättra din allmänna hälsa, är det förmodligen klokare att testa dina rep maxes. Genom att testa dina rep maxes, har du lika bra av en uppfattning om hur stark du är, men du behöver inte träna för det eller topp för det. Du kan bara ta dina arbetssatser till misslyckande.,

För mer om styrka standarder, vi har en artikel om hur mycket den genomsnittliga mannen kan lyfta.

sammanfattning

overhead press är en otrolig hiss för att förbättra vår allmänna styrka och estetik. Det engagerar massor av muskelmassa i hela våra kroppar, och det är kanske den enda bästa träningen för att bygga bredare axlar.

huvudproblemet med overhead press är dess iffy strength curve., Det utmanar inte våra axlar under en djup sträcka, och det har en extrem klibbning punkt när skivstången är runt pannan höjd. Det är därför det kan hjälpa till att lyfta explosivt och köra in i baren med full kraft redan från början av rörelseomfånget. Det gör det svårare på våra muskler vid längre muskellängder, och det kan hjälpa oss att övervinna den hårda stickpunkten. Och även då måste du lära dig att slipa igenom det. I slutet av en utmanande uppsättning kan reps vara långsam.,

förutom att spendera mer tid overhead pressning, är det bästa sättet att öka din styrka att bygga större axlar. Lutningen bänkpress och nära grepp bänkpress är bra för det. Plus, båda hissar har en bättre styrka kurva, adressera Huvud nackdelen med overhead press. Eller, om du vill ta det lättare på dina axelförband, kan du använda push-ups.

När du väljer dina tillbehörsövningar är fokus på dina frontdelar ett bra sätt att förbättra din styrka. Men de behöver förmodligen inte extra uppmärksamhet, speciellt om du också gör bänkpressen., Jag skulle rekommendera att fokusera på dina sidodelar och triceps istället. Lateral höjningar är bra för dina sidodelar. Skalle krossar och overhead förlängningar är bra för dina triceps.

om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och full guide) som bygger dessa principer, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Om du gillade den här artikeln skulle du älska hela programmet. Eller, om du fortfarande är mager eller mager, prova vårt beniga till Beastly (män) program eller Bony till Bombshell (kvinnor) program.,