Naturlig andning – Vad är det?

vårt andetag representerar livet och är det grundläggande rörelsemönstret som gör det möjligt för oss att existera och uppleva. Precis som andning är vårt mest primala, naturliga rörelsemönster, så är dysfunktionell andas vårt viktigaste avvikande rörelsemönster. Vår primära andningsmuskulatur, bröstmembranet, är central för vår funktionella kärna. Dess förmåga att röra sig fritt har långtgående konsekvenser för vår hälsa från hållning, till rörelse, till ryggradsstabilitet och visceral funktion samt mental hälsa och välbefinnande., Andning är viktigt att hålla oss vid liv men andas väl är viktigt för god hälsa!

den automatiska och naturliga rörelsen av andan kan omedvetet ändras av många olika faktorer. Chock, skada, känslomässig och fysisk smärta, ångest, depression, stress och dålig hållning spelar alla en viktig roll för att påverka mönstret av vår andning. Dysfunktionella andningsmönster uppträder ofta efter skada som en skyddsmekanism. Tyvärr stöder många studier att felaktiga andningsmönster ofta kvarstår långt bortom lindring av smärta och symtom., Felaktig andning kan bidra till och vara den eviga faktorn i kärninstabilitet, ångest, kronisk trötthet, huvudvärk, nacke, axel, bröst, bröstkorg och ländryggssmärta, andfåddhet, astma, sura uppstötningar, diafragmabråck och leverbelastning! Mer om dessa frågor i ett annat inlägg…

anatomin & funktion

bröstmuskeln är ansvarig för 75% av luften vi inspirerar vid normal andning., Förutom sin viktiga roll i andning, utför ditt membran också livräddande reflexer hosta, nysningar, kräkningar och påtvingad utsöndring inklusive förlossningen. När avslappnad membranet sitter som två kupoler som skiljer organ i brösthålan från de i buken. Den bildar en kontinuerlig fastsättning runt de nedre gränserna av bröstbenet och bröstbenet för att fästa via två slipsar (crura) till kropparna av den första till den tredje ländkotorna. Denna cirkel av muskelfibrer konvergerar till en central sena., Tre öppningar eller hiatus möjliggör passage av blod via vena cava och aorta och mat och vatten via matstrupen. På detta sätt fungerar membranet som en portal för passage av våra vitala vätskor.

När vi andas in membrankontrakten, plattar och kupens ytterkanter nedåt. Detta expanderar den nedre delen av revbenet horisontellt, sträcker lungvävnaden i sin bur och minskar trycket i lungorna., De små musklerna mellan varje par revben, de yttre interkostala musklerna, hjälper membranet att lyfta revbenen i en hinkhandtag och bröstbenet i en pumphandtagsrörelse, vilket ytterligare ökar ribbans volym för att skapa ett vakuum av luft inåt. Utandning händer när membranmuskeln slappnar av och återhämtar sig mot lungorna. När vi andas ut, hjälper det inre lagret av interkostala muskler att tömma revbenet och trycket inuti lungorna minskar vilket tvingar ut luften.,

abdominal andning

vad som är naturligt när vi andas beror på vad vi är eller inte gör! Den medfödda intelligensen hos vår kropp kommer att justera vår andning enligt dess krav. Vår kropp är intelligent effektiv och använder bara den mängd energi och syre som krävs för att upprätthålla vår basala metabolism. Detta innebär att när vi är inaktiva är vårt andetag i allmänhet Grunt med endast mild, minimal rörelse av revbenen. Till exempel, när vi är djupt avslappnade som i Shavasana (liket hållning), finns det bara en mycket liten mängd rörelse runt naveln., När avslappnad vår andedräkt är främst buken andning. Med magmusklerna avslappnad majoriteten av rörelsen från membranet fallande när vi andas in skapar rörelse i buken. Undantaget är i graviditetens sista trimester och fetma när buken redan är helt utspänd. För vissa är det svårt att helt slappna av i bukmusklerna och / eller för att tillåta membranet sin fulla utflykt. En oförmåga att buken andetag kan vara ett tecken på att öka ångest nivåer. Abdominal andning är den bästa tekniken för att förbättra djupare nivåer av avkoppling.,

prova detta: liggande ansikte upp slappna av dina magmuskler helt. Ta ett långsamt djupt andetag. Leta efter bildandet av en väl avrundad kupolform av buken från kustbågen (i mitten där revbenen slutar) till skönhetsbenet. Vid utandning kommer buken att avböja. En urholkning eller ”tenting” under costal bågen i stället för en kupol form indikerar en oförmåga av membranmuskeln att helt sjunka.

lateral andning

När vi sitter upprätt, stående eller aktiv kontraherar vi vanligtvis våra bukmuskler för att hålla och stödja vår bagage., Kontraherande magmusklerna begränsar distention av buken från trycket av membranet fallande och i stället kräver att det finns mer rörelse av bröstkorgen. Revbenen kommer att flytta ut till sidorna för att tillåta lungorna att fylla. Detta kallas lateral eller horisontell andning. Försök starkt engagera dina magmuskler men utan att böja din bagage. Ta nu en långsam full inandning och märka den större utflykten av revbenen i sidled. För att ha god rörelse av revbenen vid andning måste du också ha bra bukmuskelton., Den andra faktorn som krävs för lateral andning är att ha en mobil ribcage. Kroniska felaktiga andningsmönster och / eller en historia av astma eller annan respiratorisk sjukdom leder ofta till en fixerad ribcage där revbenen är immobila vid deras kosto-vertebrala leder (där revbenen artikulerar med bröstkotorna).

När du övar yoga tekniker av asana, pranayama och meditation engagerar vi vanligtvis våra bandhas. Med Uddiyana Bandha engagerade den lägsta delen av våra magmuskler har ökad ton., Detta skiftar accent av membranets rörelse från nedre till övre buken och speciellt in i ribban. Ju mer ansträngande asana desto mer bukmuskelkontraktion och därmed mindre rörelse i buken. Observera dock att lateral andning inte alltid ökar med mer ansträngning, eftersom andningshastigheten ofta blir snabbare och därmed inte så djup.

öva lateral andning genom att placera händerna på den nedre delen av din ribcage för att stimulera din medvetenhet om detta område., Engagera dina magmuskler uppmuntra horisontell, 360-graders rörelse med varje inandning. Leta efter en hinkhandtag vid sidorna och en pumphandtagsrörelse i båren. Å andra sidan föreslår vertikal rörelse av revbenet att tillbehörsmusklerna i andning i nacken är överaktiva och dominerande inspiration. Detta kallas ”bröst andning”. Även Bröst andning är naturligt när vi hyperventilerande och/eller stressad. På så sätt får vår kropp snabbt luft i lungorna., Men om detta är vår standard sätt att andas det kommer att vidmakthålla stressrespons eftersom detta andningsmönster signalerar vårt nervsystem att en stressfaktor är närvarande. I slutändan kan detta leda till känslor av ångest.

återställande av naturlig andning

andning sker inte eftersom våra muskler drar och trycker luft in och ut ur våra lungor men utlöses av ett andningscentrum i vår hjärnstam (den reptilianska delen av vår hjärna)., Tillsammans med tryckgradienter och gaskoncentrationer mellan atmosfären som omger oss och i våra lungor upprätthålls ett kontinuerligt flöde av luftväxling. Musklerna som fäster vid vår ribcage expanderar och avböjer vårt bröst för att förbättra vår andning. Membranets funktion är under neurologisk kontroll och det är störning av dess naturliga rytm som orsakar dysfunktion. Den unika frivilliga kontrollen av detta annars ofrivilliga åtgärder gör det möjligt för oss att ändra och läka våra andningsmönster., Om vår andning har störts tillfälligt eller till och med långsiktigt, är övningen av buk-och lateral andning ett viktigt steg på vägen för att låta andan återgå till sina naturliga rytmer.

Vid vår inandning ökar vår hjärtfrekvens naturligt för att hjälpa lungorna att fylla snabbare så att vi effektivt kan ta in mer syre. Vid vår utandning saktar hjärtfrekvensen ner när syre levereras till cellerna. På så sätt har en längre utandning en lugnande effekt på nervsystemet och ger hälsogenererande fördelar för alla våra vävnader., Observera att när vi släpper stress med en suck tar vi en kortare inandning med en lång utandning. Håll utkik efter felaktiga andningsmönster med en tung inandning med en kort utandning.

miraklet av vår existens är kontinuerligt bevisat med varje andetag … vi andas! Från vårt första andetag vid födseln till vår sista utgång fortsätter andan i ett obrutet kontinuum som ger oss denna gåva av livet. I de grekiska och kabbalistiska traditionerna beskrivs inspiration som andning i Gud, som andas liv i oss., Remembrance och fullständigt erkännande av detta ensam lyser upp andan, kroppen och andan och återställer andan till sin naturliga rytm.

alltid med dig på mattan

Monica