motion och hjärtat

hur motion hjälper hjärtat

Motion har många positiva effekter på hjärthälsan. En vanlig träningsrutin kan hjälpa till:

• lägre blodtryck
• minska risken för att utveckla diabetes
• bibehålla hälsosam kroppsvikt
• minska inflammation i hela kroppen

”en av de viktigaste fördelarna med motion är att det hjälper till att kontrollera eller ändra många av riskfaktorerna för hjärtsjukdom”, säger Dr., Kerry Stewart, chef för klinisk och Forskningsfysiologi vid Johns Hopkins Bayview. ”Rökning är en annan stor faktor för hjärtsjukdomar, och om du tränar regelbundet är det osannolikt att du tar en dålig vana som att röka eller sluta om du redan är rökare.,l fördelar med motion:

• förbättrar musklernas förmåga att dra syre ur blodet, vilket minskar behovet av hjärtat att pumpa mer blod till musklerna
• minskar stresshormoner som kan lägga en extra börda på hjärtat
• fungerar som en betablockerare för att sakta ner hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket
• ökar high-density lipoprotein (HDL) eller ”bra” kolesterol och hjälper till att kontrollera triglycerider

ett antal studier har också visat att personer som tränar regelbundet är mindre benägna att drabbas av plötslig hjärtinfarkt eller annan livshotande hjärthändelse.,

medan motion har fördelar i sig, är det bästa sättet att förebygga hjärtsjukdomar att kombinera motion med en hälsosam kost. Motion ensam kan hjälpa till med viktminskning under en lång tid. Men ett kortsiktigt tillvägagångssätt är att minska antalet kalorier du tar in genom kost, samtidigt som du ökar kalorierna du använder genom träning.

idealisk övning för hjärtat

den bästa träningen har en positiv effekt på hjärtat och förbättrar skelettmuskulärt system.,

American Heart Association och American College of Sports Medicine rekommenderar båda att kombinera aerob träning (jogging, simning, cykling) med motståndsträning (måttlig tyngdlyftning). Tillsammans ger dessa två kategorier av motion den största fördelen för att förebygga och hantera hjärtsjukdomar.

motion och graviditet

om du har en hälsosam graviditet, och du utövas regelbundet innan du var gravid, är det fördelaktigt att hålla upp en måttlig rutin. Denna regim kan inkludera promenader, simning eller cykling., Du kommer att fortsätta att få samma kardiovaskulära fördelar.

om du är gravid och daglig träning inte har varit en del av ditt liv, bör du förmodligen hålla fast vid en mildare övning. I båda fallen är det vettigt att söka råd från din läkare.

källor för träningsinformation

National Institute of Health, American Heart Association och American College of Sports Medicine är alla bra källor för hjälp vid val av rätt träningsrutin.,

Johns Hopkins har ett kliniskt träningscenter som erbjuder medicinskt övervakade program och övningsriktlinjer baserade på vetenskapliga bevis. Vi utvärderar träningsnivåer och överväga medicinsk historia innan du börjar människor på träningsregimer. Det finns liknande medicinska gym över hela landet.

hur mycket motion och hur ofta?

allmänna riktlinjer kräver en kombination av aerob träning och motståndsutbildning. Försök att komma i minst 30 minuters aerob träning som promenader, cykling eller simning minst fem dagar i veckan., Gör måttlig tyngdlyftning för att tona muskler och bygga muskeluthållighet två gånger i veckan, eller tillräckligt ofta för att täcka de stora muskelgrupperna.

Hur vet du när du gör framsteg?

det finns många sätt att kartlägga din övning framsteg. Tre av de vanligaste är mål hjärtfrekvens för aerob träning, antal repetitioner för styrketräning, och fett vs muskel kroppssammansättning.

• Target heart rate – ju mer passform du är, desto svårare måste du arbeta för att nå din målpuls., Till exempel, i den första månaden kan du behöva gå 3 mph för att nå en hjärtfrekvens på 120, medan i den andra månaden för att nå samma hjärtfrekvens måste du gå 4 mph eller hitta en brantare kulle. Din kondition förbättras och ditt hjärta fungerar mer effektivt.
• Reps – ju mer vikt du kan lyfta 12-15 gånger utan att anstränga, desto starkare och mer hållbara dina muskler är. Till exempel börjar du kämpa för att krulla en 15-lb. hantel 15 gånger, och lägg sedan till tre till fem pund när det blir lätt.,
• kroppssammansättning – träna mer och din kropp kommer att ändra form: du kommer att förlora fett, speciellt runt midjan och få muskler. Ett lösare par byxor eller kjol är ett tydligt tecken på framsteg.

att veta när du överdriver det.

att ställa in en målpuls med en kvalificerad tränare eller sjukvårdspersonal är det enklaste sättet att hålla träningen inom ett hälsosamt område.

• håll dig inom din målpuls, och du tränar på rätt nivå.
• gå över din målpuls, och du arbetar förmodligen för hårt.,
• stanna under ditt mål, och du arbetar inte tillräckligt hårt för att få den mest kardiovaskulära fördelen.

ett viktigt tecken på överarbete är trötthet och ömhet som stannar hos dig längre än en dag eller två efter träning. Någon ihållande smärta kan betyda att du har överanvänt eller har skadat en muskel.

hur man håller sig till en träningsrutin

nyckeln till en lyckad träningsrutin är att vara intresserad och motiverad. Här är några sätt att hålla utöva en livslång vana:

avsätta en viss tid varje dag för motion och arbeta det i ditt schema., Träna med en vän. Eller gå med i ett gym och träna i en grupp. Antingen scenario skapar ömsesidigt stöd och sund konkurrens för att hålla saker intressanta. Håll en enkel logg för att kartlägga dina framsteg. Skapa din egen post eller graf på ett kalkylblad, eller använd ett av de många program som finns tillgängliga på Internet. Om du joggar eller cyklar, använd en pulsmätare eller hastighetsmätare för att hjälpa dig att ställa in och nå mål.

med motion för att ställa in din kardiovaskulära hälsa

”om vi jämför en persons första fitness svar på testning, till svar tre till sex månader senare, ser vi framsteg”, säger Dr., Stewart. ”Syreförbrukningen blir högre. Tiden på löpbandet blir längre. Hjärtfrekvensen och blodtrycket blir lägre. Det är som att ställa in din motor. Endast motorn är ditt hjärta och kroppens cirkulationssystem för att distribuera blod, och det fungerar mer effektivt.”