som reklaminsatser för min senaste DASH Diet cookbook fortsätt jag ville ta tillfället i akt att diskutera ämnet icke-mjölkkalciumkällor.
kalcium är ett mycket relevant näringsämne inom DASH dietmönstret på grund av dess blodtryckssänkande effekt som verkar i samband med andra viktiga DASH näringsämnen som kalium och magnesium.
adekvat kalciumintag har också korrelerats med minskad risk för kolorektal cancer.,
det borde inte vara någon överraskning att mejeriprodukter, som är en otroligt rik kalciumkälla, har sin egen matgruppering inom DASH dietmönstret.
detta gör också en hel del mening med tanke på förtrogenhet, överkomliga priser och tillgänglighet av livsmedel som mjölk, yoghurt och ost, som också tenderar att vara bra kaliumkällor.
med allt detta i åtanke är målet med dagens artikel att hjälpa dig att uppskatta att mejeri inte är den enda meningsfulla kalciumkällan i vårt livsmedelssystem.,
min senaste DASH Diet Cookbook, avbildad nedan och nu tillgänglig nu före förbeställning, använder sig av både mjölk-och icke-mjölkkalciumkällor för att optimera blodtryckssänkande fördelen med adekvat kalciumintag.
låt oss nu gå vidare till bra saker och ta reda på vad dessa till synes svårfångade icke-dagbok matkällor råkar vara.
mina topp 6 icke-mjölkkällor av kalcium
jag kom upp med den här listan med några viktiga kriterier i åtanke utöver bara rent kalciuminnehåll.,
mitt mål var att välja livsmedel från olika grupperingar, och särskilt identifiera val som erbjöd näringsvärde utöver bara kalciuminnehåll.
Jag tror att listan nedan uppnår alla ovanstående, hoppas det hjälper!
Tofu – mina långa läsare kommer att veta hur starkt jag känner för soja som ett värdefullt verktyg för att diversifiera proteinintaget, och tofu råkar också vara en bra källa till kalcium som gör de flesta sojabaserade livsmedel.,
Bok Choy/ Broccoli / Kale – bladgrönsaker är kända för sitt kalciumintag och trots att de innehåller föreningar som kan förändra kalciumabsorptionen spelar de fortfarande en viktig roll i det bredare kostmönstret. Dessa tre val i synnerhet är höga i kalcium samt C-vitamin, vilket gör dem särskilt viktiga för växtbaserade ätare. Kale, min favoritgrönsak, framträder här.,
apelsiner / Kiwi-det är ganska passande för vegetarianer/veganer att två av de frukter som är högst i C-Vitamin (förbättrar icke-heme järnabsorption) också tenderar att vara bland de högsta i kalcium också.
konserverad sardiner / lax – när de flesta tänker på fisk, tänker de på omega – 3 fettsyror, men fisk är också den enda högsta naturligt förekommande källan till vitamin D och om du är en konserverad fisk fullbordad, kommer du att äta benen också för deras exceptionella kalciumbidrag.,
Squash / sötpotatis – dessa levande stärkelse grönsaker råkar också packa en allvarlig kalciumstans, vilket ytterligare komplimanger deras totala näringsdensitet och kaliumhalt.
sesamfrön / Chia frön – frön kan sprinklas på nästan vad som helst och dessa två val är i synnerhet anmärkningsvärda för deras högre än genomsnittliga kalciumhalt.
där har du det folk, min topp 6 val för kalcium som utesluter mejeri och mer uppenbara kalcium berikade drycker(båda är helt bra förresten!).,
festen slutar inte här, men vi kommer också att göra ett snabbt magnesium pit stop.
bonusinnehåll – Magnesium
Magnesium är ett annat mycket viktigt DASH dietmineral och har en meningsfull roll att spela i blodtryckssänkning.
det är utan tvekan ännu mer relevant än kalcium eftersom kanadensare är mer benägna att falla kort i magnesium än de är kalcium, och det finns inte en enda uppenbar källa att förvärva allt ditt magnesium från ( som det finns med mejeri eller berikade mjölkalternativ när det gäller kalcium).,
Jag har faktiskt skrivit en artikel om de bästa källorna till magnesium tidigare, men bestämde mig fortfarande för att lägga till det här avsnittet till dagens blogginlägg för att markera några alternativa magnesiumrika livsmedel.
Du bör även läsa den artikeln!,
här är mina val för idag:
- mörk choklad
- svarta bönor/Edamame
- sojamjölk
- yoghurt
- banan
- avokado
- brunt ris
- Tonfisk/Lax
- jordnötssmör
- spenat
Jag sätter denna lista tillsammans strategiskt att inkludera matkällor från ett brett utbud av livsmedelsgrupper som tjänar olika ändamål och tenderar också att innehålla andra viktiga Dash näringsämnen som kalcium och kalium, samtidigt som man undviker överlappning mellan dagens artikel och min tidigare artikel om magnesium.,
om du tidigare har läst min artikel om kaliuminnehållande livsmedel, kommer du gärna att märka lite överlappning här också.
hoppas att detta hjälpte!
tills nästa gång,
Andy De Santis RD MPH
