jag slår vad om att vi alla vet att Mark Wahlberg har varit vältränad och muskulös genom hela sitt liv: Från hans yngre dagar när han var Marky Mark, rapparen och fortsätter att växa ända tills nu, när han blev en av de högst betalda aktörerna i Hollywood.
Han har spelat olika roller i filmer, inklusive Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter och Mile 22 som krävde att han skulle vara passform och rippad.,
inom denna artikel kommer vi att diskutera Mark Wahlbergs träningsrutin, kost och kosttillskott.
aktuell statistik
Höjd: 5′ 8
vikt: runt 185 lbs
Ålder: 48 år gammal
Födelsedag: 5th of June, 1971
födelseplats: Dorchester, Boston, Massachusetts
utmärkelser: BAFTA Awards Vinnare, 2007
träningsprinciper
Wahlberg är en högpresterande kille som är fast besluten att göra en nå sina träningsmål. Han har tränat under Brian Nguyen i över 13 år för att komma i form för några av hans mest krävande roller.,
han äter också mindre måltider var 2-3 timmar under hela dagen.
Mark Wahlbergs träningsrutin
Wahlberg vaknar klockan 2:30 på morgonen för en tuff träningspass som börjar före 4 ’ o klockan i gymmet. Sessionen varar i en och en halv timme under vilken han fokuserar på viktträning, inklusive overhead pressar, vertikala pressar och omvända utfall.
För att återhämta sig från muskelsårighet och inflammation får Wahlberg en kryoterapi efter träning, vilket han känner minskar smärta och förbättrar sömnen.,
Här är Mark Wahlbergs träningsrutin:
måndag: bröst och armar (morgon)
inom denna rutin Utför Wahlberg 19 övningar.
Här är Mark Wahlbergs bröst och armar rutin:
var och en av följande övningar utförs för 4 uppsättningar, var och en med 8-12 repetitioner.
1. Platt bänkpress (vila: ingen)
2. Hantel Bröst Flys (Vila: 45 SEK)
3. Lutningsbänkpress (vila: ingen)
4. Främre axelhöjningar (Vila: 45 SEK)
5. Avböj bänkpress (vila: ingen)
6. Sido axelhöjningar (Vila: 45 SEK)
7., Sittande axel militär Press (vila: ingen)
8. Alternerande stående axelpress (Vila: 45 SEK)
9. Parallellt Bar Dips (vila: ingen.
10. Kabel Triceps Pressdown (resten: 45 SEK)
11. Liggande skivstång triceps förlängning (resten: ingen)
12. Single-Arm Overhand triceps förlängning (Vila: 45 SEK)
Abs, Cardio och Stretching (eftermiddag)
han utför följande för 2-3 kretsar med 15 repetitioner per övning.
13. Stretching, Band, val Slides och Foam Roller
14. Curl-Ups1
15. Cykel Crunches
16. Sido Crunches
17., Hip-Ups
18. Medicin boll vändningar
19. Elliptisk eller löpband i 30 minuter
tisdag: ben och rygg (morgon)
på tisdag riktar Wahlberg sina ben och rygg. Det finns 20 olika övningar inom hans ben och rygg rutin.
Här är Mark Wahlbergs ben och ryggrutin:
följande övningar utförs för 4 uppsättningar, var och en med 8-12 repetitioner.
1. Främre Squats (vila: ingen)
2. Split Squats (vila: 45 sek)
3. Benpress (vila: ingen)
4. Jump Squats (vila: 45 sek)
5. Vandringslungor (vila: ingen)
6., Kalvhöjningar (Vila: 45 SEK)
7. Skivstång Deadlift (vila: ingen)
8. Alternerande benkrullar (Vila: 45 SEK)
9. Pull-ups (vila: ingen.
10. Hantelrader (Vila: 45 SEK)
11. Lat dra ner (vila: ingen)
12. Sittande remskiva rader (Vila: 45 SEK)
Stretching, Biceps och Cardio (eftermiddag)
följande övningar utförs för 3 uppsättningar. Den första uppsättningen görs för 10 reps med 45 lbs, den andra är för 8 reps med 55 lbs, och den tredje är för 6 reps med 65 lbs vikt.
13. Stretching, Band, TRX arbete, och skum rulle
14., Sittande bicepscurl
15. Hantel bicepscurl
16. Skivstång bicep lockar
17. EZ-Bar Curl
18. Predikant Curl
19. Maskin bicepscurl
20. Elliptisk eller löpband i 30 minuter
onsdag: Vila
på onsdag tar Wahlberg lite vila.
torsdag: Full Body Workout (Morning)
på torsdagen träffar Mark hela kroppen för 19 övningar. Varje övning utförs för 4 uppsättningar och 8 reps.
Här är Mark Wahlbergs hela kroppsrutin:
varje krets utförs i 4 rundor och 8 reps, vilar 90 sekunder efter en krets.,
krets 1
1. Power Clean
2. Skivstång Marklyft
3. Rengör och tryck på
4. Tryck på
5. Häng ryck
krets 2
6. Skivstång bänkpress
7. Split Squat
8. Inverterad rad
9. Barbell Deadlift
var och en av följande utförs för 2-3 uppsättningar, 6-8 repetitioner och vilar 60 sekunder efter var och en av dem.
10. Sittande Bröst tryck
11. Kabel bicep lockar
12. Benpress
13. Sittande sida lateral höjning
14. Triceps Pushdown
15., Abs, Konditionsträning och Stretching (Eftermiddag)
Han utför följande för 2-3 kretsar med 15 repetitioner per övning.
16. Curl-Ups
17. Cykel Crunches
18. Sido Crunches
19. Hip Ups
fredag: Medicine Ball vrider
på fredag träffar Mark en medicinboll vrider rutin genom att göra 21 olika övningar.
Här är Mark Wahlbergs medicinboll vrider rutin:
fredag: armar, bröst och Biceps (morgon)
var och en av följande övningar utförs för 4 uppsättningar, var och en med 8-12 repetitioner.
1. Platt bänkpress (vila: ingen)
2., Hantel Bröst Flys (Vila: 45 SEK)
3. Lutningsbänkpress (vila: ingen)
4. Främre axelhöjningar (Vila: 45 SEK)
5. Avböj bänkpress (vila: ingen)
6. Sido axelhöjningar (Vila: 45 SEK)
7. Sittande axel militär Press (vila: ingen)
8. Alternerande stående axelpress (Vila: 45 SEK)
9. Parallellt Bar Dips (vila: ingen.
10. Kabel Triceps Pressdown (resten: 45 SEK)
11. Liggande skivstång triceps förlängning (resten: ingen)
12. Enda Arm Overhand Triceps Extension (vila: 45 sek)
13., Stretching, Biceps och Cardio (eftermiddag)
följande övningar utförs för 3 uppsättningar. Den första uppsättningen görs för 10 reps med 45 lbs, den andra är för 8 reps med 55 lbs, och den tredje är för 6 reps med 65 lbs vikt.
14. Stretching, Band, TRX arbete, och skum rulle
15. Sittande bicepscurl
16. Hantel bicepscurl
17. Skivstång bicep lockar
18. EZ-Bar Curl
19. Predikant Curl
20. Maskin bicepscurl
21., Elliptisk eller löpband i 30 minuter
lördag: rygg, Abs och ben (morgon)
inom denna rutin Utför Mark 19 övningar, men för totalt 4 uppsättningar och 8-12 reps.
Här är Mark Wahlbergs rygg, abs och ben rutin:
dessa övningar utförs för 4 uppsättningar, var och en med 8-12 repetitioner.
1. Främre Squats (vila: ingen)
2. Split Squats (vila: 45 sek)
3. Benpress (vila: ingen)
4. Jump Squats (vila: 45 sek)
5. Vandringslungor (vila: ingen)
6. Kalvhöjningar (Vila: 45 SEK)
7. Skivstång Deadlift (vila: ingen)
8., Alternerande benkrullar (Vila: 45 SEK)
9. Pull-ups (vila: ingen.
10. Hantelrader (Vila: 45 SEK)
11. Lat dra ner (vila: ingen)
12. Sittande remskiva rader (Vila: 45 SEK)
Abs, Cardio och Stretching (eftermiddag)
han utför följande för 2-3 kretsar med 15 repetitioner per övning.
13. Stretching, Band, val Slides och Foam Roller
14. Curl-Ups
15. Cykel Crunches
16. Sido Crunches
17. Hip-Ups
18. Medicin boll vändningar
19., Elliptisk eller löpband i 30 minuter
söndag: Vila
på söndag vilar Mark Wahlberg och återställer sin kropp.,
måltid 2:
- Performance Inspired Nutrition Vanilla protein shake
- 5 st sötpotatis
- 3 Turkiet hamburgare
måltid 3:
- tio Turkiet köttbullar
måltid 4:
- grillad kyckling sallad
- 2 hårdkokta ägg
- avokado
- oliv
- gurka
- sallad
- tomat
måltid 5:
- New York biff
- grön paprika
måltid 6:
- grillad kyckling
- bok choy