detta är ett utdrag från Prescriptive Stretching av Kristian Berg.

som alltid är det viktigt att starta i rätt läge vid sträckning. Hunching över medan du sitter hindrar dig från att sträcka så bra som du kunde om du satt upp rakt. Var medveten om huvudets rotation., När du har vridit huvudet 45 grader och du börjar böja det framåt måste du se till att allt är i linje så att du inte drar muskeln i en dålig vinkel.

levator scapulae löper mellan axelbladets övre del och de fyra övre livmoderhalsen. Det är en tunn, platt muskel som ligger strax under trapezius övre del.

den roterar och lutar huvudet mot sidan. När båda sidor av muskeln arbetar samtidigt höjer den axelbandet och böjer huvudet bakåt.,

orsaker till täthet

levator scapulae förkortas med dålig hållning, genom att permanent höja axeln eller axelbandet eller genom att hålla en telefon mellan kinden och axeln.

eftersom levator scapulae höjer axelbandet fungerar det också statiskt i tider av stress eftersom axlarna ofta lyfts upp som svar på spänning.,

symptom på täthet

* svårighet att rotera huvudet

• svårighet att placera hakan på bröstet

• huvudvärk på baksidan av huvudet

• Kink i nacken

Flexibilitetstest

du ska kunna rotera huvudet ca 90 grader och böja nacken ca 45 grader åt sidan.

försiktighetsåtgärder

undvik denna övning om det orsakar smärta i nacken.

teknik

sitt på en stol eller bänk med fötterna brett isär och ryggen och abs något åtdragna., Nå bakom dig med din högra hand och ta tag i stolens kant. Luta överkroppen åt vänster, håll huvudet upprätt. Du kommer att känna ett lätt drag i din högra axel eller överarm.

försök nu lyfta din högra axel mot taket i fem sekunder. Låt inte din kropp röra sig i sidled. Koppla av i några sekunder och luta sedan överkroppen lite mer åt sidan. Du har nu nått rätt startposition för sträckan.

rotera huvudet 45 grader till vänster., Placera din vänstra hand bakom huvudet och dra försiktigt det i en vinkel mot knäet. Sträck muskeln på detta sätt i 5 till 10 sekunder. Stoppa rörelsen när du känner ett litet sting i höger sida av nacken. Därefter slappna av muskeln i 5 till 10 sekunder.

motstå genom att försiktigt trycka huvudet bakåt i handen. Därefter slappna av muskeln i 5 till 10 sekunder.

fördjupa sträckan genom att långsamt dra huvudet mot bröstet i riktning mot knäet tills du når en ny slutpunkt.

upprepa två eller tre gånger.,

vanliga misstag

• misslyckas med att sitta rakt
• komprimera nacken istället för att flytta huvudet framåt och nedåt
• rotera huvudet antingen för mycket eller inte tillräckligt
• rörelsen följer inte näsens riktning rakt mot knäet