få hela historien gratis
för att fortsätta läsa den här historien och upptäcka mer som det, skapa ditt gratis konto.
har du redan en inloggning?
Logga in
starka löpare är vanligtvis snabbare, effektivare löpare. Men du kan inte bli bättre på att springa genom att bara slå på trottoaren ensam., Du behöver styrketräning och mer specifikt måste du rikta vissa zoner för att förbättra din prestanda och förhindra skador.
När du kör, tar dina muskler och bindväv ett slag. Dessa vävnader måste tåla frekvent påverkan och kraven på aggressiv träning och racing. Styrketräning bygger starka muskler och bindväv, vilket i sin tur gör att du kan absorbera påverkan och överföra energi bättre. Ett område som kan hjälpa dig att bli en bättre löpare är genom att fokusera på att stärka dina höft kidnappare.,
bortförande är rörelsen av en lem bort från kroppens mittlinje. Lyft benet vid sidan av kroppen och du utför höft bortförande. Alla glute muskler—maximus, medius, minimus och tensor fasciae latae—spelar en avgörande roll i höft bortförande och framgångsrik körning.
i gång innebär höft bortförande inte att lyfta benet ut till din sida utan snarare hållning ben bortförare lyfta upp icke-hållning sidan av höften., För att illustrera, stå på ett ben och håll din bäckennivå. Kan du göra det? Om du lyckas då din hållning ben höft kidnappare gör sitt jobb. Tune in musklerna på utsidan av hållning höften. Kan du känna att de fungerar?
När dessa muskler är svaga kan det leda till skador som achilles tendinopati, patellofemoral smärtssyndrom (runner ’ s knee), IT band syndrom, hamstring tendinopati eller plantar fasciit. Styrketräning fungerar bra för att minska smärta, medan starka muskler och vävnader skyddar mot skada., Om du inte är skadad, då styrketräning hjälper till att hålla dig på det sättet. Om du är, kommer styrketräning att hjälpa dig att läka dig. Jag har sett flera klienter förbättra sin ländryggssmärta med hip abductor förstärkning.
övningar
Höftabduction och höftabductorer är lätta att förbise tills du är skadad och inte kan springa. I många fall är svaghet problemet och styrka är botemedlet. Använd dessa övningar för att förhindra eller övervinna skada och öka din körprestanda. Dessa träningspassar riktar sig mot hip abductors på sätt som squats och deadlifts inte gör., Alla övningar ska göras i god kontroll och till ansträngningspunkten men inte total utmattning. Behåll alltid exakt form och upprepa 2-3 gånger per vecka.
sidoplank progression
denna övning riktar sig mot abs, axlar och höft abductors. Du kan hålla sidoplankor för att möta en viss tid eller flytta upp och ner tre gånger för att slutföra en fullständig rep. upprepa några gånger. Håll benet i linje med din bagage när du gör dessa. Ett vanligt misstag är att låta benet migrera framåt. Du missar målet om det händer. Videon fortskrider från lätt till svårare plankor.,
Hip hike
Hip vandringar arbeta höft kidnapparna tillsammans med fyrhjulingar, underben och fot muskler. Stå på en låda eller ett steg. Nå icke-stance benet ner mot marken sedan vända riktning och lyfta icke-stance benet upp så högt du kan som om du tävlar. Använd en vägg eller något liknande för stöd om du behöver det men Använd minst stöd du behöver.
Offset walking lung
Håll en vikt i ena handen. Utför ett alternerande gånglung till ansträngningspunkten. Vänd dig om, håll vikten i den andra handen och gå tillbaka., Håll dig balanserad och kontroll hela tiden. Höft abductors fungerar mest när vikten är mittemot lungbenet. Ställ in dina glutes och känna att de fungerar.