det ryska programmet som ger maximalt resultat i minimal tid
jag hatar bänkpress — främst för att jag suger på den., Trots att jag lyfte vikter sedan jag var 15, har jag aldrig lyckats slå den magiska två plattlyften på 100kg (220lbs). Även Jordan Peterson har åstadkommit det-det är pinsamt.
problemet är när som helst någon lär sig att jag lyfter vikter, jag måste svara på den fruktade frågan:
hur mycket ya bänk, bro?”
medan jag kryper varje gång jag hör det är tanken på att svara ännu värre.
det har tagit mig lång tid att acceptera att jag inte har den naturliga genetiken för att bygga muskler och styrka — jag har en 6.,5-tums handled, och min kropp lyckas på något sätt vara mager och fet samtidigt. Men det har inte hindrat mig från att göra framsteg. Med hårt arbete och konsistens uppnådde jag en 140kg Squat och 180kg Deadlift.
den enda hissen som vägrade att vika var min bänkpress. Oavsett vilken rutin Jag försökte höll jag plateauing vid 80kg-tills jag hittade Smolov Jr. – programmet.
Efter tre veckors hård träning med den här metoden gick jag från en 1 Rep max bänk på 85kg till en obestämd hiss på 95kg.
det är rätt; jag ökade min svagaste Hiss med en häpnadsväckande 10kg på mindre än en månad av träning., Detta kommer från någon som har provat alla typer av rutiner med minimala vinster under de senaste fem åren, inklusive:
- Stronglifts 5×5
- Jim Wendlers 5/3/1
- Westside skivstång
- Kinobody
det som gör detta ännu mer anmärkningsvärt är att jag uppnått dessa resultat trots:
- inga ändringar i min kost
- regelbunden (och tung) alkoholkonsumtion
- en bruten fot halvvägs genom programmet
resultaten är så otroliga, jag är tvungen att dela det här programmet med alla., Om en magra wannabe som jag kan göra sådana monumentala vinster, då är jag så glada att se vad det kan göra för dig.
låt oss titta på programmet mer detaljerat.
Smolov training Protocol — översikt
en grundläggande Google-sökning av denna rutin kommer att leda dig till forumet för hardcore powerlifting-webbplatser., Att läsa dessa trådar var ursprungligen avskräckande, eftersom det som en konsekvent debatt om huruvida en lyftare behövde vara på steroider för att överleva detta program.
Efter mycket forskning visade det sig att den ursprungliga vägen som skapades av Sergey Smolov (smeknamnet ”Russian Master of Sports) var ett brutalt 13-veckors träningsprogram utformat för att öka ryggen med 100lbs. Det var vettigt att du kanske behöver lite kemisk hjälp för att överleva det angreppet.
Tack och lov, av denna kontrovers framkom en kortare men lika intensiv version av denna rutin-Smolov Jr.,
denna trimmade upplaga av sin monstruösa föregångare är ett mer flexibelt djur som kan användas på ett bredare utbud av hissar — i synnerhet bänkpressen. Det har till och med godkänts av mannen som är ansvarig för att föra kettlebell till västvärlden, Pavel Tsatsouline. Det finns få större välsignelser i styrketräningsvärlden.
resultat som publiceras bland forumen varierade från imponerande till försumbar. Lifters citerade upp till 15kg-vinster i bänkpressen och vissa skryter med en 30Kg-ökning på Squat., Jag använde de positiva siffrorna som inspiration att verkliga framsteg var möjligt, och mentalt engagerad i de kommande tre veckorna. Innan jag började tog jag fem dagar för att se till att jag var helt vilad — det här är valfritt, men vet att du kommer att sätta din kropp genom några intensiva träningspass och vila kan vara till nytta.
programschemat
Smolov Jr.har du bänkar fyra gånger i veckan som kombinerar tunga vikter och hög volym. Träningspass är lång och beskatta både mentalt och fysiskt; men om du kan överleva angrepp, du är garanterad att se bra resultat.,
för att starta programmet måste du känna till din nuvarande 1 Rep Max och koppla in det numret i tabellen nedan. Jag rekommenderar err på sidan av försiktighet för att säkerställa att du kan avsluta de nödvändiga uppsättningarna och reps.
hur du väljer att dela upp de fyra träningsdagarna är upp till dig. Jag fann att splittringen nedan är mest praktisk eftersom det sätter den svåraste träningen dagen före det enklaste snarare än att utföra de två tyngsta dagarna tillbaka till baksidan.
Vecka 1:
alla vikter är baserade som en procentandel av din 1Rep Max
t. ex., 1RM = 100kg, måndag = 6×6 70kg
- mån — 6 uppsättningar av 6 reps på 70%
- ons — 7 uppsättningar av 5 reps på 75%
- Fre — 8 uppsättningar av 4 reps på 80%
- Sun — 10 uppsättningar av 3 reps på 85%
Vecka 2 — Du kommer att använda samma schema som den första veckan, men öka vikten med 2,5–5kg beroende på hur du känner (målet är att lägga till 5kg)
vecka 3 — igen, samma format, men lägg till ytterligare 2.,5–5kg
Vecka 4 — Vila i några dagar och testa din nya 1RM
här är ett fungerande exempel med min 1RM på 85kg:
som du kan se ökar förväntningarna betydligt med varje session. Om du tror att det inte finns något sätt att du kommer att kunna slutföra veckor 2 och 3, inte panik. Under hela min första vecka på programmet kunde jag inte förstå att kunna lägga till önskad vikt., Det fanns inget sätt jag trodde att jag skulle kunna lyfta vikterna projicerade i vecka 3.
trots mina bekymmer blev jag starkare varje träningspass och missade aldrig en rep. jag var otroligt stolt när jag avslutade den slutliga brutala sessionen — 10 uppsättningar av 3 med endast 2,5 kg mindre än min max. Tron är kritisk här-lita på processen och vet att efter programmet som skrivet kommer att leverera resultaten. Med andra ord, gör inga egna ändringar eller förbättringar. Om du gör ändringar i rutinen gör du inte längre programmet som avsett.,
vad man kan förvänta sig
varje dag höll jag anteckningar om hur träningspassen fortskred och hur min kropp svarade., få saker som är värda att nämna:
- träningstiden kan överstiga en timme eftersom du måste säkerställa tillräcklig vila (3 minuter mellan uppsättningar)
- min överkropp var extremt öm under vecka 1
- mot slutet av Vecka 2 försvann ömheten när jag började anpassa
- den ökade frekvensen var extremt fördelaktig för min teknik eftersom jag började skapa ett konsekvent spår
- trots volymen upplevde jag minimal axel-eller ledsmärta
- när jag passerade halvvägspunkt (träning 6), Jag började öka förtroendet och känna mig starkare., Detta var extremt motiverande och höll mig att trycka igenom den sista veckan av brutalt tunga träningspass.
som jag nämnde tidigare är mitt största råd att lita på processen. Programmet verkar galet i början, och du kommer att tvivla på att du kan göra hissarna-hålla fast vid det utan att försöka tinker eller modifiera.
testdag
Efter min sista session på 10×3 vid 97% av min ursprungliga max tog jag fyra dagar för att återhämta sig och väntade ivrigt på min testdag.
på dagen för min max åt jag en lätt måltid och värmde upp mina axlar noggrant med motståndsband., Min träning gick enligt följande:
- tom Bar x 10
- 40 x 5
- 60 x 3
- 70 x 1
- 80 x 1
- 90 x 1 (5kg PR — Easy)
- 95 x 1 (10kg PR)
80kg-märket representerade precis under min tidigare PR. Jag använde denna hiss som min mätare för hur man går vidare nästa. Jag kände att jag kunde ha fått fem enkla reps med den vikten, så jag valde en 5kg PR av 90kg.
till min misstro flög 90kg med lätthet. Jag var i äkta chock och var tvungen att åter kontrollera att jag hade laddat plattorna korrekt., Det finns få bättre känslor i gymmet sedan åter kontrollera baren eftersom en hiss var så lätt!
Med tanke på att den tidigare hissen var bekväm, lade jag upphetsat till mer vikt och gick för pank vid 95kg. Detta var en kamp vid den vanliga halvvägs stickpunkt; men jag framhärdade och avslutade hissen utan problem. Jag motsatte mig uppmaningen att lägga till mer vikt eftersom jag inte hade en spotter närvarande, men jag tror att jag kunde ha lyckats med ytterligare 2,5 kg max.,
om du bestämmer dig för att prova det här programmet rekommenderar jag detta tillvägagångssätt för max-testning eftersom det är en okomplicerad metod som ger dig den bästa chansen att lyfta en PR. Att hålla reps låg och mäta hur du känner dig runt 95% av din ursprungliga max verkar som ett förnuftigt system för alla.
ska jag göra det här programmet?,
om du är nybörjare att lyfta vikter, då nej — jag skulle rekommendera att du håller dig med en progressiv överbelastningsrutin som Stronglifts 5×5 eller startstyrka. Som nybörjare, du kommer att skörda enorma fördelar från ett elementärt program som lägger vikt varje träningspass. Du bör mjölka dessa vinster medan de är tillgängliga och undvika att missa vad som anses vara en engångsmöjlighet i lyftgemenskapen. När du når den punkt som du inte längre kan lägga vikt varje några träningspass, då denna rutin kan vara något att tänka på.
hur länge ska jag vila mellan uppsättningar?,
som en allmän regel, minst 3 minuter, men jag skulle inte skygga längre. Under vecka tre ökar vikterna väsentligt utan en minskning av totala reps-jag behövde vila 5-7 minuter mellan uppsättningar på de senaste två träningspasserna för att undvika saknade hissar. Detta är ett styrkfokuserat program som inte sätter något tryck på träningslängd eller hastighet. Fokus bör alltid ligga på att vila tillräckligt för att återhämta sig och slutföra nästa uppsättning – vi vill undvika att missa några repetitioner och få ut det mesta av träningen.
ska jag göra några ytterligare hissar / tillbehör arbete?,
Jag rekommenderar att du undviker extra pressning och utför ytterligare drag-och axelförhabiliteringsövningar för att förhindra obalans och skada.
på Dag 1 och 3 lade jag till rader / pull-ups efter att ha tryckt. På Dag 2 och 4 inkluderade jag övre ryggövningar (ansiktsdragningar) tillsammans med några uppsättningar lockar. Varje träningspass började med en omfattande uppvärmning för axlarna, inklusive band pull-apart och externa/interna rotationer.
hur ska jag äta?
Jag gjorde mina vinster genom att äta på strax ovanför underhåll., I efterhand skulle jag äta ett kaloriöverskott för att se om jag kunde få mer styrka. Det beror helt på hur viktig styrka är för dig jämfört med kroppssammansättning. Om du vill stanna i samma skick, kommer det att vara bra att äta vid underhåll.
det enda scenario Jag skulle undvika försöker utföra denna rutin under ett kaloriunderskott. Mina tidigare försök att öka min bänkpress medan dieting misslyckades kapitalt-jag förlorade faktiskt styrka trots att lägga vikt på min Press och Deadlift., Det betyder inte att det är omöjligt att öka hissar i ett underskott, men det var min personliga erfarenhet av en fettförlustdiet. Jag har sett det föreslås på styrkelyft forum som viktminskning påverkar mekaniken i bänkpressen betydligt. Jag har inga vetenskapliga bevis för att bevisa detta, men min personliga erfarenhet överens.
När ska jag testa min nya max efter Smolov Jr?
det finns inget perfekt svar på denna fråga eftersom det kommer att variera efter individ. Innan jag testade min nya max tog jag fyra dagars träning helt för att ge min kropp en chans att återhämta sig., Jag motiverade att högt ansedda styrketränare som Pavel Tsatsouline, Louis Simmons och Joe Defranco, betonar behovet av superkompensation efter tre veckors intensiv träning. För mig var det meningsfullt att vila och låta min kropp anpassa sig.
Du kanske vill testa förr eller senare, och du kanske vill ha lätta sessioner däremellan för att hålla förtroendet under baren. Mina resultat var långt bortom mina förväntningar, så jag har ingen ånger med det tillvägagångssätt Jag tog.
slutsats
totalt sett var jag glad över mina resultat., Efter bara tre veckors träning hade jag gjort större framsteg på min värsta Hiss än de föregående två åren.
de säger att vansinne gör samma sak upprepade gånger och förväntar sig olika resultat. Om du befinner dig i en platå med din bänkpress, ge sedan denna rutin ett försök. Följ programmet med flit (dvs utan att ändra parametrarna) och skörda frukterna av ditt hårda arbete.