När du ställer ut för att bygga större arm muskler, måste du ha ett brett utbud av övningar i din arsenal. Visst får du en mördarpump och körsträcka ur biceps rörelser som lockar—men om du vill ha riktiga resultat kan du inte försumma dina triceps. Den trehövdade muskeln, som ligger på baksidan av din arm, är den största muskeln på lemmen, vilket gör den till en viktig fokuspunkt om du vill odla dessa vapen.,
de bästa tricepsövningarna sätter dig i en bra position för att använda musklernas primära funktion: förlängning av armbågarna. Det finns få bättre (eller hårdare klingande) flyttar för att göra detta än skallen kross. Du kan använda hantlar, en vanlig skivstång eller andra redskap för att göra skallekrossar, men den version vi ska fokusera på här är E-Z-baren., Du behöver också en bänk, även om du kan utföra övningen benägen på marken också.
namnet på rörelsen kommer från den lite osäkra positionen du sätter dig i för att dra av den, isolera dina triceps och flytta vikten upp och ner direkt ovanför ditt ansikte. Det kan göra dig nervös att du kommer att hamna i en # gymfails sammanställning om du gör ett fel drag. Men så länge du arbetar för att använda rätt form med en last som du kan hantera, finns det ingen fara här. Följ anvisningarna från Mäns Hälsa Fitness direktör Ebenezer Samuel, C. S. S. C.,, för att bättre förstå hur man gör skallekrossen på rätt sätt varje gång.
ingen båge
Eb säger: behåll en stabil kroppsställning: fötter platt på golvet, klämma dina glutes och håll din kärna aktiv så att du inte böjer ryggen på bänken., Jag vet, jag vet; vi säger alltid att du inte ska böja ryggen, men det är viktigare att få ut det mesta av skallekrossen. Du vill, åtminstone en vinkelrät överarm vinkel i förhållande till din torso; något mindre än det, och din arm åtgärder missar punkten på skallkross. Om du böjer ryggen är det svårare att hitta den rätta vinkeln.
axelposition
Eb säger: när du har baren över huvudet, kör axlarna aggressivt in i bänken och behåll lite spänning i mitten av ryggen. Luta sedan dina övre armar tillbaka bara något., Vanligtvis ser du att människor strävar efter att hålla sina övre armar vinkelrätt mot golvet; Jag vill att du ska vara i en 91 – eller 92-graders vinkel istället. Det lilla skiftet placerar mer spänning på tricepsna när du räta ut dina armar och förhindrar att den raka beväpnade positionen är en viloplats. Nu måste du helt böja dina triceps för att behålla raka armar.
armbågar tätt
Eb säger: när du sänker vikten, arbeta för att hålla armbågarna i. Dina armbågar och handleder bör båda vara axelbredd isär; inte närmare eller längre ifrån varandra., Det är vanligt för människor att låta sina armbågar blossa ut som de gör skalle krossar; undvika detta. Det är ett bra sätt att skada dina axlar och det tar också betoning av dina triceps, vilket minskar effektiviteten av flytten.
endast en spak
Eb säger: när du har kommit in i denna position, sänk baren till huvudet och rör dig bara vid armbågen. Det är frestande att låta dina övre armar rulla tillbaka när du sänker baren mot pannan, skift sedan dina övre armar framåt när du kör vikten tillbaka upp, men det tar betoning av dina triceps och får dina lats inblandade., Du syftar till att flytta bara vid armbågarna, maximera det arbete som dina tris måste göra.
vill du behärska ännu fler drag? Kolla in hela vår Form Check-serie.