om du vill öka din överkropp styrka, titta inte längre än Arnold press. Och innan du frågar, ja, får övningen sitt namn Från Arnold Schwarzenegger (Alias Terminatorn). Nej, det kommer inte att pumpa upp dig som den tidigare bodybuilder-turned-actor-turned-governor eller Kalifornien.
en sak kommer det att göra? Tryck överkroppen till sin fulla potential riktar din deltoids, rygg, axlar och kärna., Som du säkert kan föreställa dig, med tanke på allt ovan, är detta en sammansatt rörelse som är komplex och kan därför, när den görs felaktigt, också orsaka allvarliga skador. Det är därför som en certifierad personlig tränare och VP talang på svänghjul Sport, Jag kommer att lära dig allt du behöver veta om Arnold press, inklusive teknik, modifieringar, och mer.
hur man gör Arnold Press
- börja stå med fötterna hip-bredd isär, hålla ett par hantlar på axelhöjd, med armbågar böjda och palmer vända kroppen.,
- i en rörelse, ta armbågar ut brett till sidor medan roterande händer så palmer ansikte framåt och trycka hantlarna overhead tills armarna är raka och biceps är av öron.
- paus, vänd sedan rörelsen för att återgå till start. Det är en rep.
Form tips: Håll abs engagerade genom att dra naveln mot ryggraden när du lyfter vikter overhead för att undvika övergripande låg rygg. Om du inte kan göra det här är dina hantlar lite för tunga, så minska belastningen. Tänk på vertikal stapling (huvud över revben, över höfter, över knän, över anklar!). Var noga med att andas., Andas ut på overhead press del av flytten.
Reps / set för bästa resultat: tre uppsättningar av 10-15 reps med en vikt som känns utmanande av de sista två till tre reps. vila i en minut mellan uppsättningar.
fördelarna med Arnold Press
Arnold press är en mördare överkropp flytta. Det kommer att tona och stärka dina deltoider (de triangulära musklerna ovanpå axlarna). Och eftersom Arnold press innebär att flytta i flera plan av rörelse, får du nytta av att rikta flera områden av musklerna i stället för bara en., Du kommer också att tvingas utveckla din rygg och kärnstabilitet när du lyfter vikten upp och ner.
modifiering av Arnold Press
- lätta lasten: vanligtvis använder jag 12 pund vikter. Men om du behöver gå ner i vikt för att se till att du inte lutar bakåt under flytten, skulle jag byta till 10 pund vikter. Och jag skulle rekommendera 10-12 reps för tre uppsättningar, med en 30 sekunders paus mellan uppsättningar.
- alternativa armar: istället lyfta båda armarna upp på en gång för 10-15 reps, lyft en arm upp i taget., På så sätt fyller du i mindre reps totalt, men du bör fortfarande se till att behålla formuläret.
så här lägger du till Arnold-pressen till ditt träningspass
- lägg den i en axelfokuserad krets: jag brukar göra planka axelkranar, följt av axelhöjningar och sedan Arnold-pressen, gör varje drag i en minut. Detta skapar en krets som träffar alla de viktigaste överkroppsmusklerna (tänk: axlar, rygg, abs, bröst, armar).
- kombinera det med en underkropp flytta: min favorit är en lateral utfall., Eftersom detta drag använder så många leder, det är en mycket effektiv förening rörelse som riktar dina glutes, kärna och axlar. En dag på gymmet som inkluderar både Arnold press och laterala utfall är lika med en total-body träning.