sedan början av tiden (eller, du vet, sedan början av Arnold Schwarzenegger), har män träffat gymmet för att bli så jacked som deras favoritfilmhjältar. Och medan vi kanske aldrig får (eller ens vill!) armar som Arnold, kan vi lära oss värdefulla fitness lektioner från aktörer som fick allvarliga om fitness bara för att ta sina skjortor av för kameran.,
Så vi frågade Stephen Cheuk, grundare av S10 Traininga gym dedikerade till att få sina kunder till en silver-tv-klar 10-procent kropp fathow att följa i den svettiga fotspåren av Brad Pitt (Fight Club), Chris Pratt (Guardians of the Galaxy), Gerard Butler (300), och ett par gamla favoriter.,
Brad Pitt i Fight Club: Abs värt att kämpa för
”saken med abs är att alla har dem, men du behöver bara uppnå en lägre kroppsfett för att se dem. Om du bara vill göra dem mer definierade, kan du göra hängande knähöjningar som är Tå berör där du hänger från en pull-up bar och röra tårna. Och då finns det också kost. Det värsta för dina magmuskler är alkohol., Öl är förmodligen det värsta, men överdriven dricks får dig att äta som skit, och sedan vaknar du bakfull, så du äter som skit och det är en ond cirkel.”
” något som också är bra är sprinting. Om du springer med rätt form, flyttar dina armar på rätt sätt och lyfter dina ben tillräckligt högt, rips din abs upp. Det är i grunden detsamma som att göra crunches men du bränner också fett. Det handlar om intensitet, och sprintning är uppenbarligen 100 procent intensitet. Titta bara på någon 100 meter sprinter och du ser att de alla är rippade., Och de brukar bara lyfta ungefär en eller två gånger i veckan. Resten är bara från sprinten själv.”
Tom Hardy in Warrior: Become a Trap Lord
”en av de bästa sakerna för fällor (musklerna mellan skulderbladen som löper upp till halsen) är vad som kallas bondens promenader. I grund och botten tar du bara tunga vikter vi använder långa poler med vikter på dem i dina händer och går ungefär sextio meter över golvet. Se till att dina axlar stannar upp och tillbaka.,
nästa sak du vill göra är tunga viktdeadlifts, men med ett rack för att starta vikten några meter från marken. Normalt med en marklyft är baren på marken och du är böjd över nästan nittio grader, men med det som börjar på racket kommer du bara att böja ungefär tjugo grader, vilket gör det lättare att lyfta upp, och det kommer också att använda dina fällor mycket mer.,”
Chris Pratt i galaxens väktare: hur man går från Knubbig till mejslad
För någon som Chris skulle det ta ungefär tolv veckor att träna fem till sex gånger om året.vecka, för att förändra din kropp som han gjorde. Du måste definitivt göra mycket högintensiv cardio för att börja. Och då skulle vi ha dig att göra styrketräning i tre-till-fyra-veckors cykler, med många uppsättningar för att bygga mycket mer muskler.,
i grund och botten vill du hitta din one-rep max den vikt du kan göra en rep av och sedan arbeta på cirka 70 till 80 procent av det. På S10, vi anser också faktorer som tid-under-spänning, som hänvisar till hur mycket tid dina muskler faktiskt arbetar, och att metriska tillåter oss att spela med tempo, säger fyra sekunder upp, fyra sekunder ner för en bänkpress.
Diet spelar också en viktig roll här. I början måste du klippa mycket ut. Raffinerade sockerarter, kolhydrater, även frukt. Och du skulle äta gröna bladgrönsaker, magert protein och bra fetter., Och sedan därifrån, se hur din kropp reagerar om du långsamt lägger i bär, tomater, frukt och andra saker. Om du inte förlorar kroppsfett efter att ha lagt till något i, vet du inte att.”
Bruce Lee: muskler är värdelösa om du inte vet hur man använder dem
” Jag brukade faktiskt göra Wing Chun, vilket är typen av kampsport Bruce Lee gjorde. Han lyfte aldrig vikter, för det kan sakta ner dig, men det finns en stor skillnad mellan kraft och styrka., Och hur du får makt är genom att träna med rörelser som är Explosiva.
säg att du gör push-ups: du vill inte bara göra vanliga push-ups. De borde vara hoppa push-ups eller klappa push-ups. Då saker som hoppa knäböj eller box hopp är bra för att bygga makt i benen. Också bra är konditionering som hoppa rep och strids rep, och särskilt arbete konditionering som spårar wattal, vilket är hur mycket ström du utgång. Jag gillar att använda överfallscykeln eftersom den använder överkropp och ben. Vi använder den på S10 och den används ofta i MMA/UFC-samhället.,
men det som också är viktigt att komma ihåg är att om du ska träna någon typ av kampsport måste du påverka dina leder och kropp för intensiteten. Till exempel finns det en borr du kan göra med en partner, där du i princip stansar och ansluter vid underarmen för att bekanta dina armar med att bli träffad. Dessa typer av borrar kommer att få din kropp van vid intensiteten av rörelserna och kommer att förhindra skada.,”
Gerard Butler i 300: den nya Spartan Workout
”det finns ett program som heter German Volume Training som liknar 300 Workout som fick mycket uppmärksamhet när filmen kom ut. Nyckeln till G. V. T. gör sextio procent av din one rep max, och gör tio uppsättningar av en övning av tio reps, med en minut vila mellan uppsättningar. Vad som gör det fungerar är bara volymen och mängden vikt., Säg att du gör ett drag med 100 pounds, och gör det 100 gånger: det är 10,000 total poundage, vilket faktiskt är mycket mer än du kan göra på din sjuttio eller åttio procent max. Det är en siffra folk brukar inte uppmärksamma, men är nyckeln om du försöker bli större.,
de gjorde också en hel del Strongman utbildning, vilket är där många människor såg dem göra, som, däck vända, släde dra, och i allmänhet en hel del anabola cardio arbete, vilket innebär att du bygger muskler medan du gör cardio”
Paul Rudd I Ant Man: eftersom du faktiskt inte vill ha en pappa Bod
”saken med pappa bods är att de vanligtvis betyder att killen inte har några muskler., Från utseendet på det hade Paul Rudd förmodligen knappt någonsin lyft vikter innan träning för den här filmen. Så börjar, för de första fyra veckorna, vill du börja med måttliga vikter och högintensiv cardio bara för att börja bränna det fettet. I allmänhet behöver de flesta fyra veckors allmän förberedelse, där du får din kropp att flytta på rätt sätt, korrigera eventuella dåliga vanor och få personen redo för ett riktigt program. Det är då det verkliga arbetet börjar, där du skulle använda något som den tyska Volymträningen för att bygga muskler.,”
Rocky: du behöver inte ett fint Gym för att bli rippad
” Jag har massor av kunder som reser, så jag ger dem hela tiden träningspass som de kan göra på egen hand. Det finns alltid platser att göra pull-ups, push-ups och många andra kroppsvikt övningar. En bra regim innehåller flera olika övningar alla gjort i följd, så du får varje muskelgrupp tillsammans., Börja med sextio sekunder av kroppen knäböj, sedan flytta in armhävningar, sedan in i en minut av hopp-roping, i hoppa utfall, till ab crunches, i burpees.”
Edward Norton i amerikansk historia X: omvandla från Scrawny till Scary
” Om du är mager och menar allvar med att bli stor, bör du göra två-en-dagars träning där du skulle träna samma muskeldel två gånger om dagen. Det kallas superkompensation där din kropp är faktiskt starkare i det fönstret innan muskelsårighet sätter in., Du skulle träna tungt på morgonen säga innan arbetet och sedan kanske har en tupplur på eftermiddagen för att hjälpa till att återhämta sig och öka tillväxthormon. Senare den kvällen, när du är hemma, skulle du göra något med högre volym som tysk volymutbildning. Det kan tyckas orealistiskt att komma till gymmet två gånger om dagen, men den här typen av träning bör endast göras i två veckor eftersom det är mycket beskattande för nervsystemet, men fantastiskt för att få resultat snabbt.,
När det gäller din kost vill du öka ditt kalori-och kolhydratintag men inte bara några kolhydrater. Sträck inte efter glass och pizza. Du vill hålla fast vid ris som din huvudsakliga källa till kolhydrater. Och du vill öka kolhydraterna när du ökar din arbetsbelastning på träningsdagar. Så när du gör tunga lyft med benen, öka kolhydrater till 250 till 300 kolhydrater per dag. Om du bara gör vapen, bör cirka 150 vara bra., Vi tränar faktiskt designer Waris Alhuwalia, som är en mager kille, så jag har sagt till honom att göra en skaka före sängen med havregryn, mandelsmör och andra saker som kommer att vara nästan 1000 kalorier, men bra kalorier. Han äter inte Shake Shack.