om du är vad du äter följer det att du vill hålla fast vid en hälsosam kost som är välbalanserad. ”Du vill äta en mängd olika livsmedel, säger Stephen Bickston, VD, AGAF, professor i inre medicin och chef för Inflammatorisk Tarmsjukdom Center vid Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond. ”Du vill inte vara alltför restriktiv för någon matgrupp eller äta för mycket av en annan.,”

hälsosam kost: byggstenarna

den bästa källan till måltidsplanering för de flesta amerikaner är US Department of Agriculture (USDA) och US Department of Health and Human Services Food Pyramid. Pyramiden, uppdaterad 2005, föreslår att för en hälsosam kost varje dag borde du äta:

  • 6 till 8 portioner korn. Dessa inkluderar bröd, spannmål, ris och pasta, och minst 3 portioner bör vara från hela korn. En servering bröd är en skiva medan en servering av spannmål är 1/2 (kokt) till 1 kopp (färdig att äta). En servering av ris eller pasta är 1/2 kopp kokt (1 uns torr)., Spara fettbelastade bakverk som croissanter, muffins och munkar för en tillfällig behandling.
  • 2 till 4 portioner frukt och 4-6 portioner grönsaker. De flesta frukter och grönsaker är naturligt låga i fett, vilket gör dem till ett bra komplement till din hälsosamma kost. Frukt och grönsaker ger också fiber, vitaminer och mineraler du behöver för kroppens system att fungera vid toppprestanda. Frukt och grönsaker kommer också att ge smak till en hälsosam kost. Det är bäst att servera dem färska, ångade eller skära upp i sallader., Var noga med att hoppa över kalori-lastade pålägg, smör och majonnäs, utom ibland. En servering av råa eller kokta grönsaker är lika med 1/2 kopp (1 kopp för gröna grönsaker); en servering av en frukt är 1/2 kopp eller en färsk frukt storleken på en tennisboll.
  • 2 till 3 portioner mjölk, yoghurt och ost. Välj mejeriprodukter klokt. Gå för fettfri eller minskad fettmjölk eller ostar. Ersätt yoghurt för gräddfil i många recept och ingen kommer att märka skillnaden. En portion mejeri är lika med 1 kopp mjölk eller yoghurt eller 1,5 till 2 uns ost.,
  • 2-3 portioner kött, fjäderfä, fisk, torra bönor, ägg och nötter. För en hälsosam kost är de bästa sätten att förbereda nötkött, fläsk, kalvkött, lamm, fjäderfä och fisk att baka eller steka dem. Leta efter orden ”loin” eller ”round” i nedskärningar av kött eftersom de är den leanest. Ta bort allt synligt fett eller hud innan du lagar mat och krydda med örter, kryddor och fettfria marinader. En servering av kött, fisk eller fjäderfä är 2 till 3 uns. Vissa crossover livsmedel som torkade bönor, linser och jordnötssmör kan ge protein utan animaliskt fett och kolesterol du får från kött., En ¼ kopp kokta bönor eller 1 matsked jordnötssmör är lika med 1 uns magert kött.
  • använd fetter, oljor och godis sparsamt. Ingen diet bör helt eliminera någon matgrupp, även fetter, oljor och godis. Det är bra att inkludera dem i din kost så länge det är ibland och med måtta, säger Bickston.

hälsosam kost: äta rätt och rätt mängd

hur många kalorier du behöver på en dag beror på ditt kön, ålder, kroppstyp och hur aktiv Du är. I allmänhet behöver aktiva barn i åldrarna 2 till 8 mellan 1,400 och 2,000 kalorier om dagen., Aktiva tonårsflickor och kvinnor kan konsumera cirka 2 200 kalorier om dagen utan att gå ner i vikt. Tonårspojkar och män som är mycket aktiva bör konsumera cirka 3000 kalorier om dagen för att behålla sin vikt. Om du inte är aktiv, behöver du kalori sjunka med 400 till 600 kalorier per dag.

det bästa sättet att veta hur mycket att äta är att lyssna på din kropp, säger Donald Novey, MD, en integrativ medicinläkare med Advocate Medical Group I Park Ridge, Ill. ”Dra bort från bordet när du är bekväm men ännu inte full. Vänta ca 20 minuter, säger han. ”Vanligtvis din kropp säger,’ Det är bra.,’Om du fortfarande är hungrig efter det, kanske du vill äta lite mer.”

hälsosam kost: motion är en del av planen

längst ner i den nya USDA matpyramiden är ett utrymme för motion. Övning är en viktig del av en välbalanserad kost och god näring. Du kan skörda ”fantastiska belöningar”, säger Dr Novey, bara genom att träna och äta ” en hälsosam kost av livsmedel som naturen ger.”

Läs mer i det dagliga hälsocentret Healthy Living Center.