Hur Långt Ska Nybörjare Springa?

Starta ett program som körs kan vara spännande, men när du är motiverad att komma i form, kan det också vara lätt att göra för mycket för tidigt. Från din första körning för att registrera dig för ett lopp, använd den här snabbguiden för nybörjare för att lära dig exakt hur mycket du ska springa för att öka din körsträcka säkert och undvika onödig skada.

om du aldrig har följt ett program som körs tidigare eller har varit inaktivt under någon tidsperiod, bör du vara försiktig så att du inte överdriver det., Av denna anledning är det bra att börja med att gå och se hur din kropp tolererar aktiviteten följande dag. Om du inte har någon ömhet eller andra gemensamma frågor, blanda i några minuter att köra under nästa träningspass. Alternativa 1-2 minuters jogging med 3-4 minuters promenad i 20-30 minuter. Härifrån ökar du gradvis den tid du spenderar på att springa och minska din gångtid tills du kan tolerera en kontinuerlig 30-minuters jog.

för personer som redan är aktiva i andra sporter och anser att en 30-minuters promenad är extremt lätt, prova en långsam 3-mil jog för din första körning., Stanna och gå efter behov, och även om ansträngningen känns lätt, vänta och se hur du känner nästa dag innan du stöter upp körsträcka eller intensitet.

även om du tolererar din första körning väl kan ackumulering av miles vara svårt på kroppen om den inte används för att köra. Nybörjare bör inte köra mer än 2-3 gånger per vecka så att din kropp kan acclimate till aktiviteten. Undvik att köra på varandra följande dagar för att ge dina muskler och leder tillräckligt med tid att återhämta sig mellan körningar., Sikta på max 20-30 minuter av total körtid per träning till att börja med, hålla takten ljus och lätt. Under den första månaden av löpning bör ditt viktigaste mål vara att undvika överreagering medan du blir van vid ansträngningen.

grundregeln är att öka veckoavståndet med högst 10% varje vecka. För nybörjare kan det vara en bra idé att följa 2-3 körningar på 30 minuter för den första månaden att vara på den säkra sidan., När du har hållit upp en konsekvent rutin för ett par veckor i rad, kan du öka avståndet för en av dina körningar med cirka 10 minuter.

om du till exempel har kört 3 miles tre dagar i veckan, fortsätt samma plan på två av dina veckovisa körningar. Planerar att göra den tredje körningen din långa körning. Du kan stöta denna kör upp till ca 40 minuter (eller 4 miles) och öka avståndet varje vecka med ytterligare 5-10 minuter som tolereras. Om ansträngningen blir för svår, backa och behåll detta avstånd tills din träning förbättras.,

en vanlig fråga nybörjare kan ha är när man registrerar sig för sin första tävling. Löpande händelser är en bra idé för alla löpare eftersom de ger motivation att fortsätta driva dig själv. När exakt du ska registrera dig är annorlunda för varje person, men en bra tumregel är att basera detta på din nuvarande långa träningsrunda.

om du till exempel redan kan slutföra 5-6 miles på din långa dag, håll dig till en 10K eller kortare för din första händelse. Sikta bara för att slutföra loppet och oroa dig inte om din sluttid., Försök att ha kul och hålla dig inom dina gränser. När din körsträcka börjar stiga och du är nära 13-mils märket, registrera dig för en halvmaraton. För de flesta nya löpare kommer halvmaratonavståndet att nås inom sex månader till ett år av konsekvent körning utan skador.

oavsett om du är en erfaren löpare eller nybörjare, är det inte lätt att springa för någon. Förvänta dig att dina ansträngningar är utmanande och att uppleva lite obehag när du ökar din körsträcka., Med detta sagt finns det en skillnad mellan obehag under dina körningar och känsla av smärta i lederna eller musklerna. Om detta inträffar under en körning, sluta och gå och se om smärtan sjunker. Stretch, om det behövs, och återgå till att springa när smärtan försvinner.

om du fortsätter att uppleva smärta, skära din körning kort för att undvika att skada värre. Ta några dagar att vila och is skadan. Om smärtan inte förbättras om några dagar är det bäst att se en läkare för att bestämma den bakomliggande orsaken.,

oavsett om du vill köra din första mil eller ställa in en PR, med en plan får du det snabbare. Gå till MapMyRun-appen, tryck på ”träningsplaner” och ställ in ditt nästa mål — du får ett schema och coaching tips som hjälper dig att krossa det.