det finns flera olika intermittenta fasta metoder. De mest populära är:

  • 16:8-metoden
  • 5:2-kosten
  • Krigardieten
  • Ät stopp äta
  • alternativ dag fasta (ADF)

alla metoder kan vara effektiva, men räkna ut vilken som fungerar bäst beror på individen.

för att hjälpa dig att välja den metod som passar din livsstil, här är en uppdelning av för-och nackdelar med varje.,

16/8 metoden

16/8 intermittent fasta planen är en av de mest populära stilar av fasta för viktminskning.

planen begränsar livsmedelskonsumtion och kaloriinnehållande drycker till ett visst fönster på 8 timmar per dag. Det kräver att avstå från mat under de återstående 16 timmarna på dagen.

medan andra dieter kan ställa strikta regler och föreskrifter, är 16/8 metoden baserad på en tidsbegränsad utfodring (TRF) modell och mer flexibel.

Du kan välja vilket 8-timmarsfönster som helst för att konsumera kalorier.

vissa människor väljer att hoppa över frukost och snabb från middagstid till 8 pm,, medan andra undvika att äta sent och hålla sig till en 9: 00 till 17: 00 schema.

att begränsa antalet timmar som du kan äta under dagen kan hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka blodtrycket.

forskning visar att tidsbegränsade utfodringsmönster som 16 / 8-metoden kan förhindra högt blodtryck och minska mängden mat som konsumeras, vilket leder till viktminskning (6).

en 2016-studie visade att i kombination med motståndsträning hjälpte 16/8-metoden att minska fettmassan och bibehålla muskelmassan hos manliga deltagare (7).,

en nyare studie visade att 16 / 8-metoden inte försämrade vinster i muskel eller styrka hos kvinnor som utför motståndsträning (8).

medan 16/8-metoden lätt kan passa in i vilken livsstil som helst, kan vissa människor finna det svårt att undvika att äta i 16 timmar rakt.

dessutom kan äta för många mellanmål eller skräpmat under ditt 8-timmarsfönster negera de positiva effekterna i samband med 16/8 intermittent fastande.,

var noga med att äta en balanserad kost bestående av frukt, grönsaker, fullkorn, friska fetter och protein för att maximera de potentiella hälsofördelarna med denna diet.

5:2-metoden

5:2-kosten är en enkel intermittent fastningsplan.

fem dagar per vecka äter du normalt och begränsar inte kalorier. Sedan, på de andra två dagarna i veckan, minskar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av dina dagliga behov.

för någon som regelbundet konsumerar 2,000 kalorier per dag, skulle detta innebära att deras kaloriintag minskas till bara 500 kalorier per dag, två dagar per vecka.,

enligt EN 2018-studie är 5:2-kosten lika effektiv som daglig kaloribegränsning för viktminskning och blodglukoskontroll bland dem med typ 2-diabetes.

en annan studie visade att 5: 2-kosten var lika effektiv som kontinuerlig kaloribegränsning för både viktminskning och förebyggande av metaboliska sjukdomar som hjärtsjukdom och diabetes (9).

5:2-kosten ger flexibilitet, eftersom du får välja vilka dagar du snabbt, och det finns inga regler om vad eller när du ska äta på fullkaloridagar.,

som sagt är det värt att nämna att äta ”normalt” på helkaloridagar inte ger dig ett fritt pass för att äta vad du vill.

att begränsa dig till bara 500 kalorier per dag är inte lätt, även om det bara är i två dagar per vecka. Plus, konsumerar för få kalorier kan få dig att känna dig sjuk eller svag.

5:2-kosten kan vara effektiv, men det är inte för alla. Tala med din läkare för att se om 5:2 diet kan vara rätt för dig.,

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat är ett okonventionellt tillvägagångssätt för intermittent fastande populariserad av Brad Pilon, författare till boken ”Eat Stop Eat.”

denna intermittenta fasteplan innebär att man identifierar en eller två icke-på varandra följande dagar per vecka under vilken man avstår från att äta, eller snabbt, under en 24-timmarsperiod.

under de återstående dagarna i veckan kan du äta fritt, men det rekommenderas att äta en väl avrundad diet och undvika överkonsumtion.

logiken bakom en veckovis 24-timmars snabb är att konsumera färre kalorier kommer att leda till viktminskning.,

fasta i upp till 24 timmar kan leda till en metabolisk förskjutning som gör att din kropp att använda fett som en energikälla i stället för glukos (10).

men att undvika mat i 24 timmar i taget kräver mycket viljestyrka och kan leda till binging och överkonsumtion senare. Det kan också leda till oordnade ätmönster.

Mer forskning behövs om Ätstopp äta kost för att bestämma dess potentiella hälsofördelar och viktminskning egenskaper.

tala med din läkare innan du försöker äta sluta äta för att se om det kan vara en effektiv viktminskning lösning för dig.,

Alternate-day fasting

Alternate-day fasting är en intermittent fastningsplan med en lätt att komma ihåg struktur. På denna diet, du snabbt varannan dag men kan äta vad du vill på icke-fasta dagar.

vissa versioner av denna diet omfamnar en ”modifierad” fastande strategi som innebär att äta runt 500 kalorier på fasta dagar. Men andra versioner eliminerar kalorier helt och hållet på fasta dagar.

Alternate-day fasting har visat viktminskning fördelar.,

en randomiserad pilotstudie som jämför alternativ dag fasta till en daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma fann att båda metoderna var lika effektiva för viktminskning (11).

en annan studie visade att deltagarna konsumerade 35% färre kalorier och förlorade i genomsnitt 7,7 pounds (3,5 kg) efter alternerande mellan 36 timmars fasta och 12 timmars obegränsad äta över 4 veckor (12).

om du verkligen vill maximera viktminskning, kan du hjälpa till med att lägga till en träningsregim i ditt liv.,

forskning visar att kombinationen av alternativ dag fastande med uthållighetsövning kan orsaka dubbelt så mycket viktminskning än att bara fasta (13).

en fullständig snabb varannan dag kan vara extrem, speciellt om du är ny på fasta. Overeating på icke-fasta dagar kan också vara frestande.

om du är ny på intermittent fasting, lätta in i alternativ dag fastande med en modifierad fastningsplan.

oavsett om du börjar med en modifierad fastningsplan eller full snabb, är det bäst att behålla en näringsrik kost, som innehåller högproteinmat och lågkalorigrönsaker för att hjälpa dig att känna dig full.,

The Warrior diet

The Warrior Diet är en intermittent fasta plan baserad på äta mönster av gamla krigare.

skapad 2001 av Ori Hofmekler är Warrior Diet lite mer extrem än 16:8-metoden men mindre restriktiv än Eat Fast Eat-metoden.

det består av att äta väldigt lite i 20 timmar under dagen och sedan äta så mycket mat som önskas under ett 4-timmarsfönster på natten.,

Warrior Diet uppmuntrar dieters att konsumera små mängder mejeriprodukter, hårdkokta ägg och råa frukter och grönsaker samt icke-kalorivätskor under 20-timmars snabbperiod.

Efter denna 20-timmars snabb kan människor i huvudsak äta vad de vill ha för ett 4-timmarsfönster, men obearbetade, friska och ekologiska livsmedel rekommenderas.

medan det inte finns någon forskning om Warrior-kosten specifikt, indikerar mänskliga studier att tidsbegränsade utfodringscykler kan leda till viktminskning (14).

tidsbegränsade utfodringscykler kan ha en mängd andra hälsofördelar., Studier visar att tidsbegränsade utfodringscykler kan förhindra diabetes, långsam Tumörprogression, fördröja åldrandet och öka livslängden hos gnagare (15, 16).

Mer forskning behövs På Warrior-kosten för att fullt ut förstå dess fördelar för viktminskning.

Warrior Diet kan vara svårt att följa, eftersom det begränsar betydande kaloriförbrukning till bara 4 timmar per dag. Överkonsumtion på natten är en vanlig utmaning.

Warrior-kosten kan också leda till oordnade ätmönster. Om du känner för utmaningen, tala med din läkare för att se om det är rätt för dig.,

sammanfattning

det finns många sorter av intermittent fasta, alla med sina egna fördelar och utmaningar. Tala med din läkare för att se vilket alternativ som kan vara rätt för dig.