i nischsporten av konkurrenskraftig grip (ja, du läser det rätt), är få prestationer lika imponerande som dubbelplattan nypa håll med två old-school York skivstång 45-pund plattor.
Plattan kläm låter enkelt: Ställ in ett par 2-tums tjocka plattor på kanterna (släta sidor ut), kläm dem mellan tummen och fingrarna, lyft dem till midjehöjd och håll. Men i praktiken? Plattorna ’ ytor utmana även de starkaste killarna.,
det är en utmaning du bör försöka (men börja med moderna 5s): en stor studie tyder på en koppling mellan svagare grepp och högre risk för hjärt-kärlsjukdom och tidig död. Dessutom är ett svagt grepp en inbjudan till skada.
ett starkt grepp kan också hjälpa dig att lyfta mer och rack upp gym PRS. ”Ofta är det dina händer som begränsar dig när du lyfter”, säger Jedd Johnson, en fem gånger nordamerikansk Grip Sport champ.
vill du finslipa ett viselike-grepp? Här är fyra sätt att göra det.
1. Krossa det
När du plockar upp en vikt, pressa baren så tätt som möjligt. Egentligen ”krossa baren till en massa”, säger Pavel Tsatsouline, VD för StrongFirst. Amp upp det genom att klämma din icke-arbetande hand på enarmade rörelser som hantelrader.
2. Få fett
hitta extra tjocka skivstänger, hantlar eller handtag för alla dina deadlifts och dra övningar. Har du ingen fet bar? Hitta en handduk och linda den runt en standardstång för att göra det svårare att förstå., De större staplarna—som är ungefär dubbelt så tjocka som en standardstång-tvingar dig att klämma hårdare för att få ett säkert grepp, så relativt lätta vikter känns tyngre, säger Johnson.
3. Häng ut
för manlier vantar rekommenderar strength coach Dan John att lägga till denna enkla utmaning i träningen en gång i veckan: gör en pullup och häng sedan på baren i 30 sekunder. Utan att låta goof baren, upprepa tills greppet misslyckas eller du kan inte slutföra en pull-up. Tio reps översätter till fem plus minuter på baren-och bevis på att du har ett dåligt grepp.
4., Blanda upp det
din hjärnans motor cortex sätter att arbeta mer än 30 muskler bara för att kontrollera din hand. För att stärka all den synden, Tänk utanför skivstången. ”Handdukar hängande från baren, tjocka rep och PVC-rör ställer alla en annan efterfrågan på ditt grepp”, säger MH fitness advisor DavidJack. Varje vecka, gör minst tre uppsättningar handduk pullups eller chinups, PVC drar eller bär, eller dra träningsvariationer med rep.,
musklerna du behöver för ett superstarkt grepp
underarms extensorer
musklerna på baksidan av din underarm arbetar tillsammans för att öppna fingrarna och förlänga din handled bakåt.
- träna dem: sprid och öppna händerna så breda som möjligt medan du böjer dina handleder tillbaka. Håll i 30 sekunder. Vila; upprepa sedan.
underarm Flexors
musklerna på den pinky sidan av din underarm hjälper till att greppa och gripa: nyckelåtgärder i nästan alla sporter.,
- träna dem: gör handleden lockar eller någon av de utmanande rörelser nedan.
Thenar Muskler
dessa hjälper tummen nypa mot fingrarna, och de får inte mycket kärlek i de flesta träningspass.
- träna dem: Plattpinnar.Börja med två 5-pounders, släta sidor ut. Arbeta upp till 60 sekunders håll.
nypa perfekt
den släta sidan-ut plattan nypa är en guld standard för grepp styrka, men det är inte det enda sättet.
- kämpar?, Vrid de släta sidorna av plattorna inuti och håll; du tränar fortfarande dina thenar muskler, men det är lite lättare.
sanna grepp för styrka
Deadlift
använd ett blandat grepp för att hantera tunga laster.
använd ett konventionellt dubbelhandsgrepp på Tändare. Men på dina tyngsta uppsättningar, använd ett blandat grepp-en handflata mot dig och den andra vänd bort. Detta håller skivstången säkrare under hela flytten., Varje set, slå upp den (så handen mot dig nu vänd bort) för att undvika upprepade gånger vrida ryggen i en riktning.
bänkpress
Linda tummen; hoppa över apgreppet.
medan apan grepp (fingrar och tumme på samma sida av baren) ibland rekommenderas för axelkomfort, det gör dig mer benägna att släppa baren. Vik alltid tummen runt baren och fokusera på avståndet mellan händerna. Håll dina underarmar vinkelrätt mot golvet när baren rör på bröstet.,
Olympic Lift
hakgreppet kanske inte är det bästa här.
Håll dig till ett vanligt dubbelhandsgrepp, med tummen utanför fingrarna och linda fingrarna tätt. Elite powerlifters kan berätta för dig att använda hakgreppet (omsluta fingrarna runt både tummen och baren) på snatches och power cleans. Om du inte är en powerlifting beast, kanske du vill ompröva.
Power Clean
lägg händerna precis utanför höfterna.,
den här handlar om handplacering. För att bestämma din optimala handposition, håll baren framför låren, förläng tummen så att de pekar mot varandra och skift händerna så att tummen bara rör på sidorna av benen. Detta gör det möjligt för dina knogar att vila utanför axlarna när baren är vid bröstet.
Front Squat
kan inte ta tag i baren? Använd dina wraps.
du vill ha baren över axlarna, med ett överhandsgrepp. Om det orsakar skuldra, armbåge eller handled smärta, bara knyta handledsremmar eller rep till baren, ta tag i ändarna, och sedan lyfta armbågarna högt under baren. Detta gör att du kan gripa baren även om du har rörlighet begränsningar.
kör
håll händerna lös och avslappnad.
Du kan inte bethinking om ditt grepp när du går ut och springa, men du bör vara, säger ultramarathoner Adam Chase, författare av The Ultimate Guide till Trail Running. Undvik att knyta nävarna när du kör och fokusera på att hålla händerna avslappnade och lösa, minimera underarmstammen och bevara energi.
få ett fastare grepp
Kettlebell Crush
- pressa en kettlebell vid dess sidor som om du försöker tömma en basketboll. Gångjärn framåt och gör rader., Gör 3 uppsättningar av 10 till 12 reps.
handduk grepp
- drapera en handduk över en bar. Gör chinups eller pullups, ena handen griper handduken, den andra baren. Byt hand varje set. Gör 4 uppsättningar av 4 till 6.
bottnar upp
- på kettlebell axel-och golvpressar, håll vattenkokaren med vikten uppåt. Gör 3 uppsättningar av 10 till 12.,