det finns en berömd historia i min familj av min mormor och jag sover tillsammans när jag var ungefär fem, och hon vaknar med mina fötter i ansiktet. Min mormor, som var mycket korrekt, brukade skratta när hon berättade för folk om min ökända gungade och vända, och de olika positioner jag skulle hamna i.
Jag tänkte på historien när mina egna barn var unga, och jag skulle hitta dem i sina spjälsängar eller sängar i motsatt ände där jag satte dem i sömn — vanligtvis med omslagen vridna runt benen., De ärvde uppenbarligen min barndoms vana att flytta medan du sover.
Sanningen är, jag växte aldrig ut ur det och det gjorde de inte heller. Jag hittar fortfarande min tonåriga son i sängen med täcken som väver genom sin långa kropp eller på golvet helt. Min gungade och vända väcker mig, och jag tillbringar timmar varje natt tittar på TV eller stirrar på taket i ett försök att få tillbaka för att sova.
När jag nådde ut till Dr., Katherine m Sharkey, docent i medicin, psykiatri och mänskligt beteende vid Brown University, för att få lite insikt i min familjs sömnvanor, sa hon att det inte är onormalt att flytta under sömnen, särskilt för barn.
det är möjligt att flytta om och inte ha sömnproblem, men det finns också sömnstörningar i samband med nattrörelse, inklusive sömnlöshet.
somna kontra somna
en studie fann att 25% av amerikanerna upplever anfall av sömnlöshet varje år, men det blir inte ett långsiktigt problem för 75% av dem.,
”det finns människor som har problem att somna och det finns sömn underhåll sömnlöshet,” Sharkey sade, ” där människor somnar OK, men sedan hela natten, de kan få en timmes sömn men pop tillbaka vaken.”
några av anledningarna till att människor har problem med att bosätta sig i början av natten är ångest, har problem med att stänga av sitt sinne eller en cirkadisk fördröjning — försöker gå och lägga sig för tidigt för sin biologiska klocka.
”Sömnunderhåll tenderar att vara människor som somnar men vaknar och har problem med att somna om., Mycket tid med att det kan finnas en smärtkomponent, det kan finnas en perimenopause-komponent, eller de kan behöva använda badrummet, säger Sharkey.
hur man bekämpar sömnlöshet
När jag vaknar mitt i natten, brukar jag ge mig några minuter att falla tillbaka och om jag misslyckas, slår jag på TV: n. Som vanligtvis väcker mig ännu mer och jag befinner mig titta på gamla episoder av ”lag & Order” eller ”vänner” i timmar. Detta är uppenbarligen inte en mycket bra strategi eftersom jag är trött nästa dag.,
jag misstänkte att jag har tränat mig själv för att vakna varje natt, och Sharkey bekräftade min misstanke. Hon förklarade att en av de första sakerna hon lär patienter som vaknar och inte kan falla tillbaka till sömn är att gå upp och göra något annat tills de känner sig sömniga igen.
”vi vill faktiskt inte att folk ska kasta och vända” eftersom det säger att de inte kan slå sig ner igen, så strategin borde vara att bryta cykeln genom att inte stanna i sängen medan du är vaken”, sa Sharkey.,
den första raden av behandling för sömnlöshet bör vara kognitiv beteendeterapi, Sharkey sade, förklarar att få upp att göra något annat faller under beteende delen. Ett annat beteende spenderar inte för mycket tid i sängen totalt. Detta kan skapa en ond cykel: personer med sömnfragmentering är ofta trötta under dagen, så de kan gå och lägga sig tidigare. Men om de går och lägger sig för tidigt kan de inte sova hela natten.
Sharkey säger att experter är överens om att den optimala mängden sömn för vuxna är sju timmar., Så om vi tänker på dessa timmar som en sträng och vi försöker sträcka strängen till nio timmar, kommer den att bryta. Hon råder siktar på sju till åtta timmars sömn och vara försiktig under pandemin att begränsa vår tid i sängen.
Stanna hemma på grund av COVID-19 kan också innebära att våra hjärnor inte får tillräckligt starkt ljus under dagen, vilket Sharkey säger är viktigt för god sömn. Träning är bra för vår hälsa i allmänhet, men hon säger att hålla aktiv hjälper oss att tjäna vår sömn.
det är också viktigt att öva god sömnhygien., Var noga med att sova i ett svalt, mörkt rum; har inte koffein för 12 timmar innan du går till sängs, undvika att träna precis innan du somnar; och hålla sig borta elektronik i minst en timme före sänggåendet.
sömnstörningar
enligt Sharkey kan människor som vaknar mitt i natten och har problem med att falla tillbaka för att sova också ha en allvarligare sömnstörning.
en av de vanligaste sömnstörningar är sömnapné, där luftvägarna blir blockerade orsakar personen att sluta andas i 20 till 30 sekunder under hela natten., Vanliga tecken på sömnapné inkluderar snarkning, gungande och svarvning, sparkar eller ryck, och vakna upp trött.
”det uppskattas att 24% av männen och 9% av kvinnorna har sömnapné, och uppskattningsvis 90% av kvinnorna med sömnapné förblir odiagnostiserade”, sa Sharkey. ”Den största riskfaktorn för sömnapné är ålder, andra är att vara en man, och den tredje är vikt.”
hon sa att könsskillnaden stängs i medelåldern, då kvinnor kommer ikapp män. Om du misstänker att du kan ha sömnapné, tala med din läkare., Testning för sömnapné är lätt och kan göras med en hemskärm på en natt.
en annan orsak till sömnfragmentering är periodisk rörelsestörning i benen, där människor sparkar benen under sömnen. Varje gång de sparkar, deras ben väcker deras hjärna upp en liten bit. Sharkey säger att detta inte ska förväxlas med restless leg syndrome, vilket är en uppmaning att flytta medan du fortfarande är vaken och kan bidra till att kasta och vrida i sängen.
”det finns alla möjliga anledningar till att saker kan gå bump på natten”, sa Sharkey., ”Om människor är sömniga eller har massor av nätter där de känner att de rör sig och inte faller tillbaka för att sova, är det viktigt att få det checkat ut.”