När du rullar igenom Instagram är det lätt att tro att den verkligen dedikerade aldrig någonsin—ta en ledig dag från styrketräning. Men låt inte de superstilade, orörda bilderna hålla dig från att ge din kropp den tid det behöver läka. Vila är viktigare än du kanske inser, och om du inte ger dina muskler tillräckligt med stillestånd, kan du sluta sakta dina framsteg (eller värre).,
”återhämtning är en av de viktigaste aspekterna av en framgångsrik träningsplan, men av någon anledning är det vanligtvis förbisett,” John Gallucci, Jr., D. P. T., ordförande för JAG Physical Therapy, berättar själv. ”Speciellt efter intensiv eller långvarig träning behöver din kropp tid att reparera vävnader som har brutit ner.”Det är hur dina muskler förändras, anpassar sig och i slutändan blir starkare. Enkelt uttryckt, när du ber din kropp att hoppa tillbaka till prestationsläge för tidigt, avbryter den sin naturliga ombyggnadsprocess och kan hindra dig från att nå dina mål.,
Vi har alla hört några rykten, men som tyder på motsatsen—så innan vi går vidare, vi vill byst några vila och återvinning myter.
Myt #1: du förlorar framsteg om du tar en vilodag.
alla som någonsin har arbetat ut riktigt hårt och sett några sanna framsteg (en ny muskel! En synlig!) kan relatera till detta, men det är bara rädsla att prata.,
”om du tror att ta en ledig dag i veckan kommer att få dig att förlora alla framsteg du har gjort, kom ihåg att de resultat du har uppnått hittills har varit ett resultat av konsekventa ansträngningar som gjorts under veckor, månader…även år, ” certified personal trainer Jen Jewell berättar själv. ”Tror du verkligen att allt ditt hårda arbete kommer att negeras genom att ta en ledig dag från gymmet ? Du uppnådde inte dessa resultat över natten, och du kommer inte att förlora dem över natten. Det är vad vi gör på ett konsekvent sätt som uppgår till stora resultat.”
Myt #2: Vila är ett slöseri med tid.
Nej., När din kropp vilar, är det faktiskt super produktiv. ”Under återhämtningsperioder är din kropp inte riktigt i vila”, berättar Michele Olson, Ph. D., professor i sportvetenskap på Huntingdon College, själv. ”Det fungerar för att återhämta sig. Så att trycka på en annan träning på din kropp när den försöker ladda om sina glukosaffärer och lägga ner mer muskler kan orsaka överträning, sömnsvårigheter eller till och med leda till skada, säger hon. ”Om du råna din kropp av den energi den behöver för återhämtning genom att göra extra träning, alla dina ansträngningar slå tillbaka.,”Om du är någon som blir fidgety under driftstopp eftersom du känner att du borde göra något, kom ihåg att din kropp gör något—återhämta sig. Hur lång tid att vila mellan träning beror på hur mycket tid din kropp behöver återhämta sig, vilket beror på många faktorer (mer om det senare).
Myt #3: Off dagar bör vara för helt kylning ut.
”Ibland jämställer vi ”vilodagar” med att hänga på soffan hela dagen, binging på Netflix och äta ohälsosam mat”, säger Jewell. Läser hon våra tankar?,) Men sanningen är, medan ner tid kan vara bra för oss och du bör absolut ta tid att ligga på soffan och bara koppla av när du behöver det, en helt stillasittande dag är vanligtvis inte nödvändigt.
”Vi kan vara aktiva utan att träffa gymmet, och det här är något jag alltid påminner mina kunder om”, säger Jewell. ”Gör något roligt! Engagera dig i någon form av aktivitet ditt schema tillåter normalt inte.,”Hon föreslår alternativ som ger lite lågintensiv cardio, som vandring, går för en avslappnad cykeltur, tar en vän för en kraftvandring runt kvarteret, lätt kajakpaddling eller försöker stand-up paddleboard. En förändring av landskapet kan hjälpa blanda upp saker också—och hålla dig från att bli uttråkad.
och om du vill ha en lågmäld ledig dag är det fortfarande alltid en bra idé att sträcka ut. ”Yoga sessioner eller mobilitetsarbete som skumrullning är bra för vilodagar”, säger Jewell., ”Flexibilitet och rörlighet är också en del av träningsprocessen, och hjälper oss att göra oss starkare när vi är i gymlyftningen.”
det finns fysiologiska skäl att din kropp behöver vila efter träning. För en, dina muskler behöver vila så att de kan reparera sig själva och bli starkare.
Du har förmodligen hört innan det när vi tränar, vi faktiskt försvagar våra ben, muskler, senor och ligament för att göra dem starkare. Men hur fungerar det exakt?,
Under ett träningspass bryts dina muskelvävnader ner, dina muskels energibutiker blir utarmade och du förlorar vätskor. ”dina muskler upplever mikrotårar”, säger Olson. Dessa mikrotårar måste läka och kräva mer protein så att de kan komma tillbaka starkare, lägger hon till. När musklerna upplever dessa små tårar skickar de en signal om att de är skadade och som svar kommer speciella celler som är involverade i att växa och regenerera muskelceller till räddning. Denna process ökar slutligen musklernas storlek och styrka.,
vila (i samband med rätt näring, förstås) krävs för att bygga upp den nedbrutna vävnaden ordentligt. Som Gallucci säger, ” under återhämtningsprocessen bär blod de näringsämnen som behövs för att reparera dessa muskler, och vila tillåter fibrerna att läka starkare än de var före den fysiska aktiviteten.”
hur lång tid att vila mellan styrketräning beror på din specifika rutin.
”återhämtningstiden varierar beroende på hur din träning delas upp”, förklarar Jewell., ”Så om du är någon som gillar att dela sina träningsdagar för att verkligen finslipa på en till två muskelgrupper per session, kan du komma undan med träning fem eller sex dagar i rad och sedan ta en dag att vila.”Det beror på att du ger några muskelgrupper en paus under hela veckan, även om du fortfarande slår på gymmet.,
detta råd fungerar dock bara om du verkligen roterar genom styrketräning mycket specifika muskelgrupper i övre och nedre kroppen under hela veckan—som om du gör axlar på måndag, bröst på tisdag, etc. Om du är någon som helt enkelt delar din träning i övre och nedre kroppen, Jewell säger att du kan göra dessa dagar tillbaka till tillbaka, sedan ha en vilodag innan du börjar processen igen. Detta bör ge dina muskelgrupper tillräcklig återhämtningstid mellan träning.,
när det gäller konditionsträning och högintensiv intervallträning beror hur lång tid att vila mellan träning mycket på intensitet.
om du väljer de helt dränerande, full-body High-intensity interval training (HIIT) träningspass, bör du begränsa dig till att utföra dem varannan dag, eftersom du verkligen utmanar de stora muskelgrupperna i din kropp. Detta gäller inte nödvändigtvis för en långsam körning eller annan lättare intensitet kardiovaskulär aktivitet., Olson bekräftar att göra lätt till måttlig cardio varje dag i veckan är vanligtvis bra – ditt kardiovaskulära system behöver inte längre återhämtningstid som dina muskler gör—så de typerna av aktiviteter är bra för dina dagar ”off” från viktträning.
men i vissa konditionsträning finns det lite crossover. Till exempel gör en cykelklass några skador på musklerna i benen, så beroende på hur intensiv träningen var, kanske du inte vill göra ett ben träning nästa dag. Du kommer sannolikt att behöva lite mer återhämtningstid än om du bara hade gått för en lätt joggingtur.,
eftersom din nödvändiga vila verkligen kan variera är Jewells grundläggande tumregel att ge dig 24 till 48 timmars vila mellan träning av samma muskelgrupper. Så om du tränar din underkropp på måndag morgon före arbetet (säg med en intensiv Spinningssession) kan du styrka träna din överkropp på tisdag, då styrka träna din underkropp på onsdag.
och om din kropp berättar att den behöver en paus, lyssna på den.
mängden tid din kropp behöver varierar på din träning och deras intensitet., Men vanligtvis, om du är överträning, kommer du att känna det. Enligt Olson, tecken på att du kan överdriva det inkluderar djup ömhet (som, varje steg orsakar du smärta), problem med att sova, känsla lindad när du gör normala aktiviteter, och att ”gummiliknande” känsla i dina muskler.
”Du måste komma ihåg att lyssna på din kropp”, säger Jewell. ”Om din kalender säger att det är dags att träna underkroppen igen och du fortfarande har svårt att gå upp och ner för en trappa, vänta en extra dag innan du arbetar din underkropp igen.,”Du kommer tillbaka uppdaterad och känner dig ännu starkare nästa dag, så du kan verkligen få ut det mesta av din träning.
Du kanske också gillar: starkast själv någonsin utmaning: styrka och balans