”Delicious” är inte riktigt det första ordet som kommer att tänka på när vi tänker på medicinska växter. De flesta av oss bild förmodligen en trådig grön klump av några utan tvekan kraftfull ört, eller en udda luktande tinktur av bark eller rötter. Det kan vara värt att kväva dem för din hälsa, men de är verkligen inte livsmedel som vi skulle välja att äta, med tanke på möjligheten till något mer aptitretande.,
detta är faktiskt ett falskt antagande, men eftersom kryddor-som vi medvetet lägger till vår mat för att få det att smaka bättre-är några av de mest kraftfulla medicinska växterna runt. Några av de tidigaste folkmekanismerna i ayurvedisk och traditionell kinesisk medicin involverade kryddor av ett eller annat slag, och som det visar sig kan de gamla fruarnas berättelser faktiskt ha ett korn av sanning för dem: kryddor är kraftfulla läkemedel och fria från många biverkningar som gör receptbelagda läkemedel så farliga.,
dessa naturliga terapier har stora fördelar när de är koncentrerade i tablettform, men ännu bättre, några av dem fungerar faktiskt även i de små mängderna du normalt skulle strö på din mat., Utan att ens gå in i en hälsokostaffär, ta en titt på vad vanliga smakämnen kan göra för dig:
blodsockerkontroll
en snabb översikt över blodsockret (även kallat blodsocker; glukos är bara ett slags socker): när du äter en mat som innehåller kolhydrater använder din kropp dessa kolhydrater för bränsle, särskilt för dina muskler (det är därför idrottare i allmänhet behöver mer kolhydrater än resten av oss). Insulin är det hormon som öppnar dörren in i musklerna och låter kolhydraterna komma in., I en metaboliskt frisk person kommer detta att resultera i ett förutsägbart mönster efter en kolhydratrik måltid: en tillfällig ökning av blodsockret och sedan en minskning som allt socker lämnar blodet och går in i musklerna istället.
hos diabetiker å andra sidan är blodsockret kroniskt högt, eftersom diabetiker antingen inte producerar tillräckligt med insulin (typ 1) eller deras muskler inte får meddelandet från insulinsignaleringen (typ 2)., Kroniskt högt blodsocker är dåliga nyheter: det sätter igång en ond cykel av inflammatoriska reaktioner, och ofta hamnar lagras som fett (anledningen till diabetes och fetma är nära besläktade).
för att sammanfatta mycket kort är kroniskt högt blodsocker ett allvarligt problem, och blodsockerkontrollen är särskilt viktig för diabetiker. Så hur kan kryddor hjälpa till med detta?
först upp till bat är kanel. Det är en utsökt slump att kanel går så perfekt med sötpotatis, för ur ett hälsoperspektiv är det det perfekta ackompanjemanget till allas favorit säkra stärkelse.,
i en studie förbättrades 3 gram (strax under 2 teskedar) kanel varje dag i åtta veckor blodsockerkontroll, lipidprofil och BMI hos diabetespatienter. En annan studie fann viktiga fördelar för doser så låga som 1 gram (mindre än en enda tesked) dagligen.
även friska människor kan dra nytta av detta. En studie matade patienter rispudding och fann att pudding smaksatt med 3g kanel hjälpte till att kontrollera insulinsvaret på den kolhydratrika måltiden (med andra ord hjälpte det dem att metabolisera kolhydraterna bättre).,
en mindre känd krydda är bockhornsklöver, en krydda mest känd från indiska och Mellanöstern köket. I en studie förbättrade fenugreekfrön vid lunch och middag blodsockerkontroll och blodlipider hos typ 1-diabetespatienter. Fenugreek skulle förmodligen inte gå bra med dina sötpotatis, men varför inte steka upp några vita potatisar i smör eller kokosnötolja, med en sprinkling av fenugreek och currypulver?
Blodlipidförbättringar
blodlipider (triglycerider och kolesterol) är ett ämne för varm debatt., Det finns inga verkliga bevis för att bevisa att kostkolesterol höjer blodkolesterol, men det betyder inte nödvändigtvis att blodkolesterol i sig är ofarligt; det visar bara att äggulor är oskyldiga att höja den. Så även om du är glatt och hälsosamt chowing ner på smör, lever och andra extremt näringsrika kolesterolrika livsmedel utan spår av skuld, är blodlipidprofiler fortfarande något att hålla ett öga på.,
en snabb genomgång av akronymerna:
- LDL-kolesterol: det här är det ”dåliga kolesterolet” som de flesta läkare håller med om att du bör minska (även om det här är mycket mer komplicerat än det låter).
- HDL-kolesterol: detta är det ”goda kolesterolet” som de flesta läkare är bra med.
- triglycerider: det här är en annan typ av blodlipid i samband med hjärt – kärlsjukdom-intressant nog är det bästa sättet att höja triglyceridnivåerna inte att äta fett, utan att äta mycket raffinerade kolhydrater!,
många av samma kryddor som hjälper till att förbättra blodsockerkontrollen bidrar också till att förbättra blodlipiderna (förmodligen eftersom insulin och blodsocker är mycket nära relaterade till kardiovaskulär hälsa). Flera av kanelstudierna noterade till exempel att kanel inte bara förbättrade försökspersonernas blodsockernivåer, men det sänkte också deras LDL-kolesterol och ökade eller förändrade inte deras HDL-kolesterol. Detta innebär att försökspersonerna hade ett förbättrat förhållande mellan LDL och HDL, ett mönster associerat med en lägre risk för hjärtsjukdom.,
en annan studie specifikt på kolesterol fann att fenugreekpulver (också bekant från blodsockret), som användes som smakämne i vilken maträtt som helst, studiepersonerna ville äta, sänkte totalt kolesterol och LDL. Med tanke på att dåliga blodlipidprofiler är så nära förknippade med diabetes, och att båda är tecken på övergripande inflammation, är det inte förvånande att samma antiinflammatoriska kryddor ger fördelar för båda.
en tredje fördelaktig krydda för blodlipidförbättring är ingefära., I en studie i Iran hade patienter som fick 3 gram (strax under 2 teskedar) ingefära varje dag reducerade triglycerider, totalt kolesterol och LDL-kolesterol jämfört med en placebogrupp.
förbättra blodtrycket
högt blodtryck (högt blodtryck) beror faktiskt inte på att äta för mycket salt, men det betyder inte att det inte är ett problem att vara medveten om. Trots hur lite vi faktiskt vet om orsakerna till högt blodtryck är det förmodligen en säker satsning att sträva efter ett normalt blodtryck., Otroligt nog kommer kanel till räddning igen här: efter 2 gram kanel per dag i 12 veckor visade en grupp av typ 2 diabetiker lägre blodtryck jämfört med kontroller.
Livsmedelsbevarande
kryddor fungerar inte bara som antioxidanter i människokroppen; de hjälper också till att förhindra näringsförstöring av mat under lagring. I en studie var till exempel annatto och koriander extremt effektiva för att bevara de värdefulla Omega-3-fettsyrorna i köttbullar under lagring., Även om Omega-3s är mycket bra för dig, är de fortfarande en typ av PUFA och följaktligen är de ganska bräckliga och benägna att oxidera och gå rancid. Kryddorna i denna studie hjälpte till att förhindra det, hålla fetterna intakta och friska snarare än oxiderade och inflammatoriska.
förhindra oxidation av dessa bräckliga fetter hjälper till att undvika skapandet av avancerade glykationslutprodukter (åldrar), vilket skapar oxidativ stress och påskyndar åldringsprocessen. Den bästa illustrationen av detta är ett nytt test där forskare gav män med typ 2-Diabetes en av två typer av burger patties., Den första patty var bara kryddat med salt. Den andra hade salt och en kryddblandning innehållande kryddnejlika, kanel, oregano, rosmarin, ingefära, svartpeppar, paprika och vitlökspulver.
jämfört med kontrollgruppen hade gruppen som åt kryddade patties färre markörer av oxidativ stress: antioxidanterna i kryddorna skyddade fetterna i hamburgaren både under matlagning och under matsmältning. De kryddade burgarna bidrog också till att förbättra endotelets funktion, cellskiktet som linjer blodkärlens inre yta., Nedsatt endotelfunktion är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar, så detta representerar en signifikant kardiovaskulär fördel.
detta är en dramatisk illustration av hur kryddor kan hjälpa till att göra din mat bättre för dig genom att minska dessa små problem som inte är märkbara individuellt men lägga upp med tiden. Om du gillar att laga mat en gång i veckan och frysa resultaten för snabba och enkla middagar hela veckan, är detta definitivt en fördel att uppmärksamma.,
minska DOMS
fördröjd muskelsårighet (förkortad DOMS) är bekant för alla idrottare som någonsin har drivit det lite för hårt i gymmet och vaknat nästa dag knappt kan röra sig. Men visste du att din post-workout måltid kan rädda dig lite av den smärtan? I denna studie på kvinnliga kampsportare fann en grupp forskare att 3 gram (något mindre än 2 teskedar) ingefära effektivt minskade muskelsårighet.,
förbättra tarmfloran funktion
som det visar sig, vår tarmflora älskar kryddor lika mycket som vi gör, och de verkar vara särskilt förtjust i gurkmeja. En krydda omedelbart igenkännlig för sin ljusa guldgula färg, gurkmeja används oftast i Indiska och Sydostasiatiska köket.
i denna studie åt ämnen curry antingen med eller utan gurkmeja. Efter deras måltid testade forskare försökspersonernas andetag för att se hur mycket väte var i den., Gurkmeja gruppen hade mer väte i andan, och kolhydraterna i måltiden tycktes röra sig genom sin lilla tarm snabbare. Dessa är båda tecken på ett hälsosamt svar från tarmfloran.
en annan studie, som gav försökspersonerna 72-144mg/dag (mindre än 1 tesked) gurkmeja i 8 veckor, rapporterade att matsmältningsbesvär förbättrades signifikant i interventionsgruppen jämfört med en placebogrupp., Intressant nog mätte denna studie IBS-symtom, men hos personer utan diagnostiserade fall av IBS, vilket tyder på att gurkmeja är fördelaktig även för personer utan allvarliga befintliga problem.
förbättra smaken av hälsosam mat
det kan tyckas som en no-brainer (självklart vill ingen äta intetsägande mat, och självklart om din mat smakar bättre, kommer du att tycka om det mer och vill fortsätta äta det), men det är värt att nämna ifall Paleo börjar känna sig lite tråkig., Ett av de bästa sätten att hålla dig entusiastisk om matlagning och experimentera i köket är att prova en ny krydda, och allt som håller dig ur klorna på leverans pizza eller takeout kinesiska räknas definitivt som en hälsofördel.
förebygga och behandla illamående
det är ibland förvånande hur ofta traditionella folkmekanismer faktiskt visar sig vara användbara när vi börjar studera dem i ett labb. Ginger har traditionellt ordinerats till gravida kvinnor som en antiemetisk (ett anti-illamående läkemedel) för att hjälpa till att behandla morgonsjuka. Och nu kan vi se från studier att det faktiskt fungerar., Förutom att vara billigare än receptbelagda läkemedel har detta också säkerhetsfördelar: till skillnad från hårda läkemedel (mest kända talidomid) bär ingefära ingen risk för fosterskador.
med utrustningen i moderna laboratorier kan vi nu bekräfta att det här gamla fruarnas recept är ganska effektivt. Efter flera mindre studier visade en 2005-metaanalys att 1-1, 5 gram ingefära varje dag (ca 1 tesked) inte bara var effektiv för illamående under graviditeten utan också fri från potentiellt farliga biverkningar., Det har inte varit några studier specifikt på ingefära för andra typer av illamående, men om du alltid får dålig rörelsesjuka på flygplan eller i bilar, är en kopp gingerte definitivt värt ett skott!
avvärja begär
Capsaicin, den aktiva ingrediensen i rödpeppar och heta paprika, får mycket press för dess metabolismförstärkande effekter, men det finns två stora problem med detta. Först och främst är de studier som visar denna effekt beroende av enorma mängder rödpeppar, mycket mer än någon någonsin skulle vilja äta om de inte tog det i ett piller., Och för det andra uppgår denna mirakulösa metaboliska effekt endast till cirka 50 kalorier/dag, även med sådana extrema doser. Så sprinkling röd paprika flingor på din sallad tyvärr kommer inte att få dig mycket långt när det gäller ökad kalori bränna.
vad det kan göra är dock att förhindra skräpmat cravings i första hand., En studie gav ämnen ungefär 1 gram röda pepparflingor (som en del av en måltid, som representerar en normal livsmedelskonsumtion av rödpeppar) och fann att efter att ha ätit en måltid med röda paprika var ämnen mindre upptagna med mat och hade lägre önskan att äta fet, salt eller söt mat. Intressant nog var denna effekt starkare bland människor som normalt inte äter kryddig mat, vilket tyder på att kryddälskare så småningom blir vana vid smaken och behöver äta lite mer för att få samma effekt.,
en annan studie visade att efter en lunch smaksatt med chilipeppar visade ämnen inga tecken på termogena fördelar, men hade minskade nivåer av ghrelin (hormonet som berättar när du är hungrig). Med andra ord kände de sig fylligare efter att ha ätit. En annan studie bekräftade detta: efter att ha ätit en skål med rödpeppar-smaksatt soppa åt ämnen frivilligt mindre vid resten av måltiden. I denna studie måste dock dosen vara tillräckligt hög för att registrera sig som ”kryddig”, vilket tyder på att smaken av den röda peppar är lika viktig som de andra biokemiska aspekterna.,
ta hand om dina kryddor
de kemiska föreningarna i kryddor som står för deras hälsofrämjande effekt (främst fytonäringsämnen) är känsliga för förfall och oxidation, så om du vill få ut det mesta av din kryddsamling, gör ansträngningarna att ta hand om det ordentligt. Detta behöver inte vara tidskrävande eller svårt, men det kräver lite planering. I synnerhet:
- när det är möjligt, köp hela kryddor och slipa dem själv. Detta säkerställer att kryddorna blir så färska, smakrika och näringsrika som möjligt.,
- ljus, värme och fukt är dödliga för din spice samling. Förvara kryddor i ogenomskinliga burkar som förseglar tätt. Så mycket du kan, försök att hålla dem borta från e ugn och spis. Om du vill lagra dem i mer än några månader, håll dem i frysen och tina vid behov.
- etniska marknader är vanligtvis bättre källor för kryddor än livsmedelsbutiker, eftersom de har en högre omsättning, så kryddorna kommer sannolikt att vara fräschare. De är också oftast mycket billigare.,
- att köpa kryddor online sparar ofta mycket pengar, eftersom du har möjlighet att köpa dem i påsar och återanvända dina egna burkar. Liksom etniska livsmedelsbutiker, online-återförsäljare kommer också ofta att ha fräschare lager, eftersom de säljer ut snabbare. Detsamma gäller för att köpa dem i bulk på en hälsokostaffär.
ett annat spice-köp Tips: Spara dina pengar genom att undvika spice blends (pumpkin pie spice, till exempel). Det är mycket billigare bara att köpa ingredienserna och blanda dem själv.,
Spice-Rich recept
nu kommer den läckra delen: matlagning upp alla dessa läckra kryddor för att njuta av den dubbla fördelen med en utsökt middag och bättre hälsa. Ta en titt på några recept du kan använda:
kanel (för blodsocker, blodlipider oxidativ stress, blodtryck och kardiovaskulär hälsa): kanel kyckling, äpple kanel fruktrullar eller bakade äpplen. För ett ännu enklare sätt att njuta av kanel, skaka den över vintersquash eller sötpotatis.
hot peppers (för begär): jerk kyckling, kryddig fläsk chili, kryddig drog fläsk, eller kryddig pilgrimsmussla sallad.,
Ingefära (för illamående och DOMS): ginger-citrus stekt kyckling, sötpotatis lime soppa, eller Thai coconut soppa. Ginger är också utsökt som gingerte, som du kan köpa i tepåsar eller helt enkelt göra dig själv genom att koka några uppklippta bitar ingefära i vatten i ca 10 minuter.
gurkmeja (för tarmflora): grön kyckling masala, Kyckling tajine med aprikoser, eller marockansk stil stekt kyckling. Alternativt, lägg det till lite hemlagad senap för att få den ljusgul effekt som du är van vid.,
bockhornsklöver (för blodsocker och blodfetter): lägg den till något indiskt eller Mellanöstern, som curried räkor och spenat eller shakshuka. Eller leka med det i recept som kan arbeta med någon kombination av kryddor, som denna varma broccoli slaw.
andra kryddor (för livsmedelsbevarande, minskad oxidativ stress och tillsats av smak): salladsdressingar och vinaigrettes har ofta många kryddor redan i dem: använd dem som marinader för att ge ditt kött en smakfull hälsoökning. Eller använd en torr gnidning (en blandning av kryddor utan olja eller ättika) för att lägga till stans till ditt kött innan du grillar eller rostar., Alternativt är det också fördelaktigt att helt enkelt inkludera fler kryddor i din dagliga matlagning. Vegetabiliska recept är perfekta för detta-något mycket grundläggande som ugn-rostad blomkål kan bli basen för valfritt antal kryddiga tillsatser.
vad händer om jag inte gillar kryddor?
sitter du här och läser allt om fördelarna med hot peppers med ett sjunkande hjärta eftersom du bara inte kan stå för grejerna? Du är inte ensam – massor av människor bara inte krydda människor. Men känn dig inte skyldig i det: ingen behöver äta kryddor för att vara frisk., De är mer som en bonus på toppen av en redan utmärkt diet. Om du verkligen inte tål dem, tvinga dig inte att kväva dem. Det viktigaste är att äta hälsosam mat du gillar, oavsett om den är full av gurkmeja eller fenugreek.
slutsats
Ibland är det hälsosamma valet också det goda valet, och de många hälsofördelarna med vanliga kryddor är det perfekta exemplet., Och du kommer att märka att all forskning som citeras i den här artikeln använde mängder som en person rimligen kunde äta i maten: det här är inte effekter som kommer från att injicera kanel i muslever eller badningstest-rörceller med marinader. De är verkliga, betydande och läckra hälsofördelar som du kan få bara genom att göra något som smakar bättre ändå: definitivt en win-win för alla berörda.