GABA: signalsubstansen som löser upp ångest och förbättrar sömnen

om du vill sova bättre, lindra ångest, minska muskelspänningar eller öka ditt humör, kanske du vill försöka öka dina GABA-nivåer.

GABA är din hjärnans huvudsakliga hämmande neurotransmittor — det lugnar dina neuroner (hjärnceller) och håller din hjärna från att bli överexcited.

du gör GABA naturligt och använder det över nästan hela din hjärna. Du har GABA-receptorer i din tarm också: dina tarmbakterier använder GABA för att prata med din hjärna och påverka dina känslor. GABA är ett kraftfullt verktyg om du vill få kontroll över din sömn, stress eller humör., Du kan öka den med livsstilhackar, eller du kan ta kosttillskott som ökar GABA.

Här är en komplett guide till GABA fördelar, hur det fungerar i din hjärna, och de bästa kosttillskott och vanor för att balansera dina GABA nivåer för en lyckligare, lugnare liv.

Vad är GABA-receptorer och vad är GABA: s fördelar?

din hjärna körs på signalsubstanser, kemikalier som låter dina nervceller (hjärnceller) kommunicera med varandra. Signalsubstanser binder till receptorer på dina nervceller, ungefär som en nyckel passar in i ett lås., Denna nyckel-in-the-lock-process går ganska mycket allt du gör. Rörelse, tankar, känslor, sinnen, andning, hjärtslag — de är alla beroende av neurotransmittorer som binder till receptorer.

det finns två huvudtyper av GABA-receptorer: GABAA och GABAB

GABAA-receptorer främjar generellt avslappning, sedering/sömn och ångestdämpande effekter när något aktiverar dem. Den avslappnade, buzzy, sociala känslan du får när du dricker? Det händer eftersom alkohol binder mycket starkt till GABAA-receptorer. Ångestdämpande läkemedel som Xanax och Valium är också starka GABAA-aktivatorer., Faktum är att anledningen till att det är så farligt att dricka och ta ångestdämpande piller tillsammans beror på att de aktiverar GABAA på något olika sätt, så istället för att konkurrera med varandra (som två nycklar som försöker passa in i samma lås), deras effekter stack, vilket kan vara dödligt.

alkohol och Xanax är båda tillräckligt starka för att vara beroendeframkallande, och ingen av dem är skottsäker-godkänd. Men mildare GABAA aktivering kan hjälpa dig att slappna av och ge dig en underbar känsla av lugn, utan biverkningar av mer intensiv aktivering.

GABAB-receptorer är den andra huvudsakliga GABA-receptortypen., Aktivera GABAB främjar mental avkoppling och känslor av lycka. GABAB aktivering underlättar också muskelspänningar. I allmänhet har GABAB-receptorer en mer subtil effekt på din hjärna än GABAA-receptorer gör. Aktivera båda kan vara användbart för att förbättra din prestanda.

GABA för ångest och muskelspänning

studie efter studie har funnit att både GABAA och GABAB aktivering snabbt och tillförlitligt minska ångest. – så mycket att bensodiazepiner, starka GABA-aktivatorer, har blivit det vanligaste läkemedlet för behandling av ångest.,

men om du känner dig orolig eller spänd vill du inte lita på en bensodiazepin som Xanax eller Valium för att slappna av. Eftersom de är så starka, bensodiazepiner är mycket beroendeframkallande, och du bygger tolerans mot dem snabbt. Det finns många hållbara alternativ som har liknande avslappnande effekter utan risk för missbruk, inklusive livsstilsförändringar som inte kräver att du tar någonting. Fortsätt läsa för en fullständig lista

Obs: den här artikeln ska inte ersätta medicinsk rådgivning., Om du är för närvarande på bensodiazepiner eller andra ångestdämpande läkemedel, absolut tala med din läkare innan du gör några ändringar.

GABA för sömn

GABAA aktivering kan hjälpa dig somna och somna. Men som med ångest finns det en söt plats med GABA och sömn. För lite GABA och du kommer inte somna alls; för mycket GABA och du kommer att gå ut som ett ljus, men du kommer inte att nå de djupare stadierna av sömn som är nödvändiga för vila och återhämtning., Bensodiazepiner, till exempel, får människor att somna snabbare och vakna mindre, men hålla dem från att nå djup sömn.

igen, nyckeln här är mild GABA aktivering. Att hitta en balans hjälper dig att få en god natts vila.

GABA för depression och humör

GABA aktivering förbättrar också humör, även om det verkar vara indirekt och sannolikt kommer från att lindra ångest och stress. verkar inte påverka ren depression. Med andra ord, om du känner dig nere men du är inte orolig eller stressad, GABA kanske inte hjälper dig.,

naturligtvis går depression, stress och ångest ofta hand i hand, så GABA förbättrar indirekt humör för många människor, och läkare ordinerar ofta GABA-förstärkande läkemedel tillsammans med antidepressiva medel.

om du känner dig blå och stress eller ångest är en del av det, öka GABA kan hjälpa till att lyfta ditt humör och få lite mer avslappnad lycka till ditt liv.,

de bästa GABA kosttillskott, doser och biverkningar

Här är några bra sätt att öka din GABA med naturläkemedel och kosttillskott:

Kava

Kava är en rot infödd till Stillahavsöarna som innehåller GABA-aktiverande föreningar som kallas kavalaktoner. En Cochrane Review (the gold standard for research reviews) fann att kava signifikant minskar ångest med milda till inga biverkningar.,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535473 två andra studier visade att kava är jämförbar med bensodiazepiner för att lindra ångest, utan biverkningar eller risk för missbruk. Kava aktiverar GABAA-receptorer, vilket gör det bra för sömn, och kava te är ett bra alternativ till alkohol om du vill lossna utan baksmälla och skada som dricker uppstår.

kava dos och källa: här är en guide till kava dosering och de bästa kava källorna.

Magnesium

Magnesium är ett fantastiskt tillskott för stress och sömn., Det är ett viktigt mineral som reglerar GABA aktivering över de flesta av din hjärna. Det är också involverat i hundratals andra biologiska processer, och mer än hälften av amerikanerna är bristfälliga i den. Magnesium är ett bra komplement att ta varje natt.

Magnesiumdos: 400 mg, en timme före sängen

magnesiumkälla: magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat. Citrat är mer biotillgängligt, men det kan störa din mage; glycinat är något mindre biotillgängligt och kommer inte att störa din mage.,

Ashwagandha

Ashwagandhas namn är Sanskrit för ”lukt av häst” och om du någonsin har provat den här indiska örten kan du sannolikt intyga att namnet är korrekt. Du vill få ashwagandha i kapselform för att undvika lukt och smak. Så länge du gör det, ashwagandha är ett bra sätt att lindra stress och främja sömn. Det är en mild GABAA receptor aktivator.,

Ashwagandha dos: 500-1000 mg, tas när som helst

Ashwagandha källa: Zen Mode eller ren ashwagandha rot

L-theanin

denna aminosyra är en naturlig del av grönt te och finns även i tilläggsform. L-Theanin ökar hjärnans naturliga GABA-produktion. Det är bra för att lindra stress och öka humör, och det blir också en nootropisk (aka kognitiv förstärkare) när du kopplar den med koffein.,

L-theanin dos: 200-400 mg

L-theanin källa: Zen Mode, grönt te, eller L-theanin kapslar

Phenibut

Phenibut är en stark GABAB aktivator som Sovjetunionen forskare utvecklat för deras rymdprogram, för att underlätta astronauternas ångest. Phenibut är en mer biotillgänglig form av ren GABA, vilket gör den särskilt kraftfull. Det förbättrar också fokus och minne, och är ett receptbelagt läkemedel i Ryssland för spänning och ångest. Phenibut är tekniskt lagligt i USA, (det är i lite av ett grått område), men det har en hög risk för beroende och tillbakadragande om du inte tar det noggrant. Phenibut stannar i ditt system i ca 48 timmar, och människor som antar att de kan ta det dagligen upplever ofta tolerans och tillbakadragande inom en vecka eller två. Om du ska prova phenibut, ta det högst två gånger i veckan, med minst 3 dagar mellan varje dos.

Phenibut dos: 600 mg, högst två gånger i veckan

hur man höjer din GABA naturligt

du kan också höja GABA utan kosttillskott eller droger., Stressavlastande livsstilvanor ökar GABA också. Några bra alternativ för att öka din GABA:

• Meditation: sitter i tyst reflektion ökar hjärnan GABA nivåer, liksom känslighet för GABA signalering. Vet du inte var du ska börja? Kolla in denna nybörjarguide till meditation.
• Yoga: världens favorit stretching och mindfulness motion ökar också GABA signalering.
• Motion: i själva verket ökar motion i allmänhet GABA signalering och lindrar ångest, stress och depression. Prova en av dessa stora träningspass att inkludera i ditt dagliga liv.,

oavsett om du tar ett tillägg eller börjar meditera (eller båda), kommer din hjärna att tacka dig för att du tar dina GABA-nivåer i balans.

du kanske också gillar