fördelarna med väggen Sit: under Beräknad nedre kroppsövning

väggsitet kan anses vara en av de mest förbisedda övningarna bland vanliga gymbesökare.

på grund av sin förenklade natur kan vissa anse att övningen är mindre effektiv än andra rörelser i underkroppen.

säker på att det kanske inte ser så tilltalande på Instagram, men låt inte karaktären av övningen lura dig. Det kan vara ett bra verktyg för att bygga underkroppens uthållighet och öka rörligheten.,

människor kan få fel intryck av att dyr utrustning och avancerade tränare krävs för effektiva träningsregimer.

medan deadlifting 600 pounds eller huk åtta plattor kan se imponerande, kan det inte vara praktiskt för många människor på grund av skador eller olika kroppstyper.

wall sit är en stor underkroppsövning som kan utföras hemma, gymmet eller till och med på kontoret med bara några minuters stillestånd.

bäst av allt, rörelsen har fördelar andra övningar kan saknas.,

Vad är vägg sitter

om du är en av de personer som inte känner till väggen sitta, är chansen att du inte är ensam. Väggen sitter bara kräver en vägg för att utföra rörelsen. Det är det enda verktyg du behöver.

rörelsen är i huvudsak en stationär squat typ rörelse som utförs medan lutar mot en vägg.

rörelsen syftar till att förbättra uthållighet, flexibilitet, rörlighet och övergripande kärnstyrka.

ingen snygg utrustning behövs för att utföra denna övning, du behöver bara en stadig vägg och lite beslutsamhet., Du kan göra vägg sitter när som helst och praktiskt taget på vilken plats som helst.

Wall Sits vs. Squats

Wall sits har vissa likheter med en traditionell squat, men det finns vissa skillnader också.

en squat utförs utan hjälp av en vägg och innebär i allmänhet konstant upprepning.

det är en dynamisk rörelse där kroppen ständigt är i rörelse. Det fokuserar huvudsakligen på muskelhypertrofi (byggmuskel).

vägg sitter å andra sidan innebär användning av en vägg för att stödja kroppen.,

det anses vara en statisk rörelse när du stannar i ett stationärt läge under en tidsperiod.

vägg sitter är mer inriktade på övergripande kroppsfunktionalitet i motsats till traditionell muskelbyggnad.

båda rörelserna bidrar till att stärka underkroppen samtidigt som rörligheten och flexibiliteten förbättras i processen.

det bidrar till att införliva båda övningarna i din nedre kropp träning rutiner.

hur man gör vägg sitter

för att börja rörelsen, luta sig mot en vägg med dina klackar planterade ett par fötter bort från botten av väggen.,

med ryggen mot väggen, korsa armarna och börja flytta nedåt i squat-läget.

Du bör försöka få dina hamstrings parallella med marken om möjligt. Om du inte är riktigt lika mobil, försök att sitta på huk till en nivå som är bekväm att undvika potentiell skada.

en gång i sittande läge, sikta på att stanna i väggens sittposition under en viss tidsperiod.

de flesta människor kommer att börja med en 30 sekunders sitta och öka tiden när de blir mer bekväm med rörelsen.

medan du gör rörelsen hjälper det att hålla din kärna engagerad., Övningen kräver inte bara en hel del fysisk styrka, men också mental fokus också.

tidsinställda övningar visar sig vara en mental utmaning i början för personer som inte känner till dem.

Wall Sits fördelar

wall sit har många fördelar jämfört med andra underkroppsövningar som du kanske inte kände till.

fungerar hela din kropp

wall sit är en isometrisk / statisk övning, men låt inte det lura dig. Eftersom flera muskler är engagerade i träningen samtidigt fungerar det också som en sammansatt rörelse.,

glutes, quads och hamstrings arbetar tillsammans för att utföra rörelsen. Övningen förbättrar också kärnstyrkan också.

eftersom ryggen måste vara rak under rörelsen stärker den också hela bakre kedjan.

väggen sit kan också arbeta höft adduktorer och kidnappare. Dessa muskler är ofta förbises och sällan utbildade, men är avgörande för lägre kropp prestanda och rörlighet.

fokus för denna rörelse är att förbättra muskeluthållighet och flexibilitet, så det här är inte en muskulär hypertrofiövning.,

men med tiden kommer du gradvis att kunna hålla träningen under längre tidsperioder.

bränner mer kalorier än du inser

även om väggen sit inte använder muskelkontraktioner genom upprepning, kommer du fortfarande att bränna kalorier. Musklerna kommer att stanna i en statisk position under en förutbestämd tidsperiod.

När du sitter i några sekunder börjar din hjärtfrekvens öka och bränningen kommer att känna sig genom hela underkroppen.,

detta kommer att orsaka en ökning av kalorier som bränns när ditt kardiovaskulära system börjar fungera.

förbättrar muskulär uthållighet

vägg sitter har inte det avsedda syftet att bygga muskler. Huvudsyftet med övningen är att förbättra uthållighet och rörlighet.

När du utför rörelsen aktiveras långsamma twitch-fibrer som förbättrar din uthållighet.

idrottare som distanslöpare, fotbollsspelare eller basketspelare kommer att dra nytta av att införliva dessa typer av rörelser i sina träningsrutiner.,

uthållighet är lika viktigt som styrka för att bli en väl avrundad idrottsman.

mindre risk för skada

många människor har en ökad risk för skada när de utför tunga sammansatta rörelser som squats och deadlifts.

att utsätta kroppen för tunga viktbelastade rörelser kan sätta övertryck på ryggraden och nedre delen av ryggen när de utförs repetitivt under åren.

vägg sitter å andra sidan erbjuda några av samma fördelar som andra nedre kroppsrörelser med liten eller ingen skada risk.,

människor i alla åldrar från barn till pensionärer kan dra nytta av vägg sitter.

förbättrar övergripande funktionalitet

väggen sitter inte bara kommer att förbättra uthålligheten, men kommer också att förbättra funktionaliteten. Börjar med en vägg sitta kommer att hjälpa perfekt övergripande knäböj form.

om du kämpar med att nå parallellt i en traditionell squat, kan du dra nytta av vanliga vägg sitter.

din rörlighet och rörelseomfång kommer också att bli bättre som en biprodukt av rörelsen också.,

Mental seghet

inte bara är vägg sitter fysiskt beskatta på kroppen, de kan också vara mentalt tuff också.

människor som är vana vid utmanande vägg sitter kan kämpa initialt eftersom de inte är vana vid att stanna i en fast position under en längre tid.

När du ökar din fysiska uthållighet genom att utföra längre vägg sitter, din mentala seghet kommer också att förbättras.

det tar en person som är både mentalt och fysiskt stark för att göra övningen i flera minuter.,

underskatta inte den mentala seghet som behövs för att göra dessa typer av övningar.

ingen utrustning behövs

många lägre kroppsövningar behöver olympiska skivstänger, tunga stötfångarplattor och snygga maskiner.

wall sit är en av de få övningar som kan utföras nästan var som helst och när som helst.

oavsett om du är i sovrummet, kontoret eller köket finns det alltid utrymme att göra en väggsit.

vilka muskler arbetar med att göra en Väggsit träning?

många människor kan se väggen sitta som en stationär, isometrisk statisk övning., Rörelsen är faktiskt en förening övning som flera kroppsdelar arbetar samtidigt.

några av de muskler som arbetar med vägg sitter inkluderar:

• Quads
• Hamstrings
• Glutes
• kärna
• Hip Abductors
• Hip Adductors

även om väggen sitta kan tyckas vara en grundläggande övning, kan det effektivt arbeta flera muskler samtidigt.

variationer är oändliga

väggsitet är inte en enda storlek som passar alla övningar., Mängden variationer är oändliga så att du kommer att kunna ständigt utmana dig själv som du framsteg.

• Single Leg Wall Sit: inställningen för denna rörelse liknar en traditionell väggsit, förutom att du sträcker ut ett ben framför dig. Detta blir en ensidig rörelse som fokuserar på att förbättra styrka / uthållighet i ena sidan av kroppen. Om du har någon typ av muskelobalanser, kommer en ensidig rörelse att hjälpa till att balansera ut det.,
• Wall Sit w / Bicep Curl: om du är kort i tid, utföra två övningar samtidigt är ett bra sätt att göra din träning mer effektiv tid klokt. Helt enkelt komma in i en vägg sittposition och börja utföra bicep lockar samtidigt. Detta är ett bra sätt att blanda i övre och nedre kroppsstyrka samtidigt.
• Wall Sit w / Shoulder Press: ett annat sätt att utföra två övningar samtidigt är att göra väggen sitta medan du utför axelpressar. Kom in i en vägg sittposition och utför axelpressar samtidigt., Notera vikterna bör inte vara för tunga eftersom detta kan placera alltför stort tryck på nedre delen av ryggen.
• Weighted Wall Sit: när du blir bättre på vägg sitter, kan du sträva efter en ytterligare utmaning. När du kan vägg sitta med lätthet i två minuter eller mer, försök att hålla ett par måttliga vikt hantlar medan du sitter. Du kan också hålla en viktplatta också. Den viktade rörelsen kommer att göra det mer utmanande samtidigt som den ökar underkroppens styrka.
• stabilitet Ball Wall Sit: stabilitet ball wall sit används ofta som en form av rehab behandling för personer med nedre delen av ryggen frågor., För att utföra denna rörelse, placera en stabilitets boll mot en vägg försiktigt luta sig mot den, placera toppen av bollen i den lilla på ryggen. Fötterna bör fortfarande vara 6-12 inches framför kroppen höftbredd isär. Utför övningen på samma sätt som en vanlig vägg sitta och undvika att köra knäna ner och framåt.

Vanliga frågor (FAQ)

hur gör jag wall sitter enklare?

om du är nybörjare, vägg sitter kan göras enklare genom att undvika en fullständig knäböj position.,

att hålla hamstringarna över parallell nivå till marken kommer också att göra träningen enklare. Du kan också lägga händerna på låren för att undvika att placera full kroppsvikt på benen.

När du blir bekvämare kan du korsa dina armar eller hålla armarna parallellt med marken.

kontraherar magmusklerna kommer också att stabilisera kroppen så att du kan hålla positionen under längre tidsperioder.

Hur gör jag vägg sitter hårdare?

om den traditionella väggsitten är för lätt kan du försöka blanda upp den., Prova att utföra enda ben vägg sitter eller vägt vägg sitter att utmana dig själv.

väggsitsen kan också utföras i samband med andra övningar som bicep-krullar eller till och med axelpressar.

hur länge ska du göra vägg sitter?

vägg sitter bör successivt öka i tid när du får mer skickliga på rörelsen. Börja med ett par uppsättningar 30 sekunder vardera i varaktighet.

När du går vidare kan du öka tidslängden för uppsättningarna och även lägga till ytterligare uppsättningar över tiden.

gör vägg sitter bygga muskler?,

vägg sitter i allmänhet anses vara en isometrisk uthållighet övning. Medan de inte syftar till att bygga muskler, kommer muskulär uthållighet över tiden att förbättras.

som en biprodukt av förbättrad uthållighet kommer ditt centrala nervsystem (CNS) att vara mer anpassat för att bygga muskler.

bränner wall squats kalorier?

Wall squats är annorlunda än traditionella övningar eftersom de inte är inriktade på repetitioner.

men när du utför rörelsen din hjärtfrekvens ökar orsakar kroppen att bränna kalorier.,

rörelsens huvudfokus bygger muskulär uthållighet snarare än kardiovaskulär träning eller kaloriförbränning.

gör vägg sitter gör din rumpa större?

väggen sitter ensam kommer inte att göra din rumpa större eftersom de är en uthållighetsfokuserad rörelse.

men när det görs i samband med andra hypertrofirörelser kan de hjälpa till att bygga glutemusklerna.

slutsats

väggsitet är en av de mest glömda övningarna som ofta underutnyttjas.,

förbise inte de fördelar som är förknippade med rörelsen eftersom det kan bidra till att förbättra muskeluthållighet, flexibilitet och rörlighet.

När du blir mer skicklig med träningen kan du öka svårigheten genom att göra några ändringar i rörelsen.

bara öka den tid du utför väggen sitta eller helt enkelt göra det en viktad övning.

Kom ihåg att väggen sitter ensam är inte en fullständig träning, de är helt enkelt en bit av ett mycket större pussel.