barn tenderar att vara kräsen ätare och de har gott om ursäkter att säga nej till hälsosamma och näringsrika livsmedel som är ett måste-inkludera i deras kost. Om du har en picky eater hemma, kommer du sannolikt att oroa dig för att ditt barn inte får tillräckligt med näring från maten han äter. Ditt barn behöver olika viktiga näringsämnen under sina växande år, och järn är en av dem. Järnbrist är vanligt hos barn och det kan orsaka olika hälsoproblem hos barn och påverka deras övergripande välbefinnande., Det är därför du måste se till att ditt barn får nog av det genom sin kost. Oroa dig inte, du har det här, och vi har dig!
nu när du är här, låt oss ta dig igenom några järnrika livsmedel som du kan inkludera i ditt barns kost. Men innan vi berättar om de järnrika livsmedel, måste du förstå varför är järn viktigt och vad bra Det erbjuder ett barn.,
fördelar med järn för barn
Följande är fördelarna med järn för barn:
- järn är viktigt i kroppen för att producera hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som hjälper kroppen att bära syre till andra celler i kroppen. Järnbrist leder till anemi det är därför järn är nödvändigt. Det kan hålla ditt barns blod friskt och cirkulerande.
- tillräckligt järnintag är kopplat till korrekt kognitiv utveckling hos växande barn., Majoriteten av ett barns kognitiva utveckling sker inom de första 6 åren av sina liv, varför inklusive järnrika livsmedel i ditt barns kost är ett måste.
- järn kämpar mot håravfall och ger en glöd till huden, vilket håller den frisk.
- det fäster läkning av sår och skador och syre som levereras till olika muskler och vävnader främjar korrekt tillväxt av olika organ i kroppen.
- förbättrar aptit, kämpar mot trötthet och håller barn energiska hela dagen.,
- Järnhjälpmedel vid utveckling av stark immunitet och producerar reaktiva syreprover som bekämpar patogener.
mängd järn ditt barn behöver
mängden järn ditt barn kräver beror på hans / hennes ålder. Följande är järnkraven för barn i olika åldersgrupper –
- barn mellan noll till sex månader – 0.,27mg / dag
- barn mellan sju till tolv månader-11mg/dag
- småbarn mellan 1 till 3 år – 7mg/dag
- 4-år till 8-åriga barn-10mg/dag
bästa järnrika livsmedel för barn
Dietary järn kommer i två former – heme och icke-heme. Heme iron är det järn du hittar i djurkött medan icke-heme järn kommer uteslutande från växtbaserade livsmedel. Magert kött, skaldjur och ägg/mejeri innehåller både heme och icke-heme järn.,
den viktigaste skillnaden mellan heme och icke-heme järn är deras absorptionshastigheter i blodet. Heme järn absorberas och utnyttjas lätt i blodet medan icke-heme, inte så mycket. Här är en lista över järnrika livsmedel för barn, både heme och non-heme.
Heme järnrika livsmedel
heme-rika källor till järn för barn är avgörande för växande barn. Försök att inkludera berikade spannmål och skaldjur för att möta det dagliga kravet på järnintag hos barn., Här är en lista över järnrika matkällor för barn.
magert kött
från kyckling, magert kalkonbröst till nötkött – magert kött och orgelkött är rika källor till heme järn för dina barn. Ta bort feta delar i kött eftersom det finns lite järn i dem. Sikta på att lägga levern till sina måltider och en annan barnvänlig järnrik måltid val är spaghetti med köttbullar eller bakad gryta. Fläskkotletter fungerar lika bra.
tonfisk
om ditt barn inte är allergiskt mot skaldjur, ge dem en servering konserverad tonfisk., Inte bara är det här lågt i kalorier och ett fettfattigt alternativ, men det är också en idealisk källa till järn för barn och kan serveras med pureed grönsaker och smörgåsar.
lamm
järnhalten är högre i rött kött, och magert lamm delar ger tillräcklig järnhalt. Lammkotletter innehåller upp till 2.1 mg järn per 3-ounce servering, och dess portioner är utmärkta källor till essentiella fettsyror som Omega-3s och CLA. Lamm är också rik på protein och innehåller vitamin B12 vilket är viktigt för kognitiv utveckling.,
ostron
hög i järn och zink, de flesta typer av skaldjur är rika på järn, särskilt mussla och ostron. Ostron reglerar kolesterolnivåerna i blodet, och en 3-ounce servering av kokt ostron ger upp till 5.9 mg järn hos barn.
icke-Heme järnrika livsmedel
en näringsrik måltidsplan innehåller både heme och icke-heme järn för korrekt kognitiv och organutveckling. Överskott av järn kan vara giftigt medan för lite järn orsakar järnbrist och försämrar barns utveckling., Det är därför en bra blandning av heme och icke-heme källor är avgörande i ditt barns kost.
Här är några icke-heme källor till järnrika livsmedel för barn.
spenat
spenat, grönkål, broccoli och din favorit dagliga gröna är icke-heme rika källor till järn för barn. Haka upp dem i sallader och smörgåsar eller servera dem tillsammans med äggröra. Du kan även göra grönsaksjuicer eller smoothies med kale och broccoli och servera dem till dina barn.
pumpafrön
pumpafrön är utmärkta källor till järn för barn., Se till att du skär upp dem i mindre bitar så att dina barn inte kvävas eller har problem med att äta dem. Du kan tjäna genom att skapa en spårblandning av pumpafrön, russin, aprikoser och pommes frites eller till och med göra pumpafrömjölk för en läcker dagdryck.
russin
barnen älskar att mellanmål ganska ofta, och ett bra sätt att möta deras dagliga järnintag är att ge dem en fjärdedel kopp russin varje dag., En kvart kopp russin hjälper inte bara till att förhindra förstoppning, men de innehåller också cirka 1 milligram järn.
potatis (med hud)
potatisens hud är rik på icke-heme järn och innehåller också en hel del vitamin C. var noga med att inte lämna ut huden när du gör bakade potatis till din lilla. Potatis hud är känd för att bära över 5 gånger så mycket järn som vanliga skalade potatis. Den är rik på näringsämnen, så lämna inte ut det.,
berikade spannmål
mest omedelbara och torra spannmål (befästa versioner) innehåller nästan 100% av ditt barns dagliga järnbehov. Havregryn är ett annat bra alternativ också. Var noga med att kontrollera näringsinformationen på etiketter för att kontrollera mängden järn som ingår i dessa spannmål. Också, se till att du handla för låg socker alternativ och sikta på en portion av dessa en dag. Om berikade spannmål inte är lätt tillgängliga där du bor, kan du alltid överväga andra järnrika, växtbaserade alternativ.,
bönor och linser
bönor och linser är dina val för järn om ditt barn särskilt inte gillar att äta kött. En halv kopp bönor innehåller 4 mg järn medan en halv kopp lins innehåller ca 3 mg järn. Utmärkta järnrika bönval inkluderar sojabönor, limabönor, njurbönor och garbanzobönor (kikärter). Gör bönsmörgåsar med fullkornsbröd eller servera dem tillsammans med järnberikat ris för en komplett måltid som är rik på protein, essentiella aminosyror och järn.,
Du kan även göra järnrika hummus med kikärter för servering med pitabröd som kvällsmat.
7. Svampar
vissa typer av svampar är rika på järn och om dina barn älskar att komma tillbaka till dessa, varför inte fortsätta att betjäna för att möta deras behov? För att ge dig en siffra ger en kopp kokta vita svampar upp till 15% av RDI medan ostron svampar erbjuder järn dubbelt så mycket som de vita. Det är dock viktigt att notera att Portobello och shiitakesvamp innehåller mycket lite järninnehåll enligt näringsriktlinjer.,
andra alternativ du kan vända dig till för en blandning av heme och icke-heme järn är ägg, näringsjäst och berikade mejeriprodukter som inkluderar mjölk och ost. Komjölk ger dock inte järn och konsumerar för mycket av det leder till en järnbrist hos barn.
Tips för att inkludera järn i barnens kost
en järnrik diet är en som innehåller både heme och icke-heme järn. Här är några tips för att skapa en järnrik diet för barn.,
Lägg till pulser och befästa korn
se till att inkludera några bönor och linser i ditt barns dagliga måltidsplaner eller använd befästa korn som amarant och quinoa för att hjälpa ditt barn att uppfylla sitt dagliga järnbehov.
använd Vitamin-C rika livsmedel
från apelsiner till gröna, sötpotatis, paprika och olika bär, vitamin-C rika livsmedel hjälper kroppen att bättre absorbera järnhalt från andra livsmedel., När du planerar att servera magert kött, var noga med att kasta in en skvätt sötpotatis eller frukt och grönsaker smoothies för en näringsrik perfekt måltid.
fråga läkaren
om du funderar på att ge järntillskott till dina barn, var noga med att konsultera läkaren innan du använder dem. Barnens kroppar reagerar annorlunda på kosttillskott på grund av dieter, varför samråd med din barnläkare är avgörande innan du fattar detta beslut på egen hand.,
om ditt barn tar in för mycket järn en dag och lite mindre på nästa, behöver du inte oroa dig. Håll koll på ditt barns järnintag i genomsnitt under hela veckan och om han faller lite kort, var noga med att lägga till ovanstående livsmedel i hans kost. Håll saker intressanta, göra mellanmål tid roligt och ditt barn kommer att konsumera rätt mängder järn i livsmedel på nolltid!,
Läs också:
kalciumrika livsmedel för barn
hjärnans utveckling mat för barn
näring för barn