En 15-stegs, ingen utrustning, ingen nonsens övre kroppsstyrka träning

enarmad push-up variation (båda sidor)

den enarmade push-up är en ökänd show-off flytta och en ambitiös plats att börja.

• börja på knäna, med händerna placerade på mattan direkt i linje med axlarna. Höj och korsa fötterna och håll knäna på mattan.
• lyft ena handen och lägg den bakom ryggen. Din andra hand bör fortfarande planteras på mattan, med armen något böjd.,
• sänk dig stadigt, vilket gör att ditt ansikte nästan berör mattan. Tryck sedan tillbaka upp.
• försök att vara explosiv när du når toppen av rörelsen.
• gör 5-10 reps med varje arm.

den enklare versionen: samma, men med knäna närmare dina handleder.

den hårdare versionen: rörelserna är desamma, men börjar i full push-up position med tårna på golvet och benen raka. Se till att dina ben är bredare än mattan, för stöd, och att din arm är mer central på mattan.,

om du tror att de 15 variationerna på den ödmjuka push-up du är på väg att se är vilda, vänta tills du får en belastning av denna genomgång av 82 olika push-ups för att försöka.

Push-up

eftersom du inte kan slå klassikerna. Det finns bara två varianter som erbjuds här-en standard push-up från hög plankposition och en lättare på knäna.

Vi kommer inte att ge dig en blow-by-blow på spikning den perfekta push-up. I stället kolla in den här guiden-det bryter ner i detalj hur man absolut krossar en push-up för maximal nytta.,

knästående bågskytt push-up

Tänk på knäböjningsbågaren som en dab som får dig att buffa.

• gå in i knästående push-up position, med händerna på vardera sidan av mattan.
• luta dig in i vänster arm, tryck ner i mattan och håll höger arm rak. Var noga med att titta längs din högra arm för stabilitet.
• Tryck tillbaka i en knästående push-up position, luta sedan in i höger arm och titta längs vänster arm. Lutande i båda sidor räknas som 1 rep.

det handlar inte bara om push-ups, men — det finns många alternativ som fungerar samma muskelgrupper.,

Diamond press-up

detta är mer utmanande än din genomsnittliga push-up-men är inte det poängen? Denna variation kommer att arbeta ditt Mid bröst och triceps lite hårdare än standard push-up.

det är tufft.

• bilda en diamantform med tummen och fingrarna på mattan (som visas i videon).
• gå in i knästående push-up position.
• sänk ner dig mot diamantformen i dina händer.
• Tryck tillbaka upp.

den enklare versionen: samma, men med knäna närmare dina handleder.,

den hårdare versionen: rörelserna är desamma, men börjar i full push-up position med tårna på golvet och benen raka. Dina fötter ska vara uppradade med din kropp.

(detta är din vänliga påminnelse för att hålla ryggen rak.)

här är ännu fler sätt att pumpa upp bröstet.

Hindu push-up

den här får toppen av bröstet primed — och ser inte en miljon miles utanför från en yoga pose.,

• börja med tårna planterade på golvet, händer planterade kroppsbredden isär, och din rumpa så högt i luften som det kommer att gå, bildar en upp och ner V form med din kropp. (Yogis, tänk på hunden.)
• böj armbågar för att sänka dig själv, doppa näsan framför tummen.
• flytta huvudet framåt, hålla den låg till mattan och stanna parallellt, samtidigt sänka höfterna till mattan.
• flytta huvudet tillbaka upp, hålla höfterna nära mattan. Se till att rörelsen är flytande och jämn.
• återgå till startpositionen — försiktigt.,

den enklare versionen: börja på knäna istället för tårna.

vilka är bättre för dina bröstmuskler-push-ups eller bänkpressar? Vi ger den slutliga domen på denna gamla pectoral stand-off.

Dragon walk

Vi är ganska säkra drakar flyga, men de har också notoriskt ynkliga armar, så…

• stå på baksidan av mattan, böja framåt så fingertopparna röra mattan, samtidigt som benen raka.,
• gå händerna framåt tills du befinner dig i en push-up-position.
• gå fötterna framåt för att möta händer, se till att hålla din rumpa i luften.
• stå upp rakt och vänd dig om för nästa rep.

den enklare versionen: om du har mindre flexibla hamstrings, håll knäna böjda under det första steget. Sedan, istället för att gå fötterna framåt, gå dina händer tillbaka till var du började.

drakar? PAH, prova bird dog istället som en del av denna fantastiska 20-minuters arm träning.,

kroppsvikt triceps förlängning

detta drag innebär att växla mellan höga och låga plank positioner, arbetar sh*t ur dessa triceps.

• börja i en hög planka position, hålla tillbaka rakt och palmer ner på mattan.
• ta stadigt vänster armbåge till mattan, sedan höger armbåge och bilda en låg planka.
• återgå till en hög planka i samma ordning (vänster armbåge först, sedan höger).
• upprepa, men börja med att släppa din högra armbåge den här gången.

den enklare versionen: samma, men på knäna istället för tårna.,

den hårdare versionen: släpp och höja båda armbågarna samtidigt (sheesh).

denna blandning av två olika plankor räcker inte för dig? Okej, försök med 45 andra.

Plank side walk

bli en krabba med hencher armar. (Den här kommer att skada, men dina abs och axlar kommer att tacka dig också.)

• börja i en hög plankposition med fötterna ordentligt ihop och tårna pressade mot golvet.
• flytta både vänster arm och vänster ben i sidled (ungefär en kropps bredd) samtidigt, hålla både rak och vara säker på att lyfta dem från golvet. Håll din rumpa på en vanlig höjd.,
• ta höger arm och ben tillbaka för att möta vänster arm och ben i sin nya position, slutar i hög planka.
• upprepa detta för längden på mattan. Voila! Du har 1 rep.
• när du är klar, släpp knäna för stöd.

om du behöver vägledning om hur man plankar på rätt sätt, har vi dig täckt.

Half push-up hold (20 sekunder)

Du vet poängen under en push-up som du verkligen vill komma förbi — det besvärliga halvvägs mark när du utövar mest energi? Ja, du kommer att hålla dig där i 20 sekunder, och det kommer att kännas som för evigt.,

Njut.

• starta i en hög plankposition, hålla fötterna nära varandra.
• släpp in en push-up, men sluta halvvägs, vid punkten för maximal engagemang.
• håll den där i 20 sekunder, håll din rumpa så jämn som möjligt.

den enklare versionen: samma, men på knäna istället för tårna.

livet handlar om push och allt, så när du är klar med dessa, varför inte ge pull-ups ett försök?

Pike hold (20 sekunder)

den här ser inte ut så mycket, men du kommer att känna att bränna i axlarna.,

• börja i en liknande position som de hinduiska push-up — tårna planterade, fötterna på mattan, rumpa i luften och benen så raka som möjligt.
• stiga upp på tårna och samtidigt stoppa huvudet under så att du tittar rakt på knäna.
• håll i 20 sekunder.

den enklare versionen: Håll en böj i knäna och fokusera på att tucka huvudet.

vi sätter ihop en genomgång om hur man gör gädda push-ups.

Stagger push-up och squat jump

Här är där det blir knepigt. Dessa nästa 5 drag handlar om plyometrics och få din puls upp.

• starta i en push-up position med vänster hand längre framåt än höger hand.
• gör 1 push-up i detta läge, byt sedan händer, föra höger hand framåt och flytta vänster hand tillbaka.
• gör en annan push-up.
• hoppa fötterna framåt mot knäna, som i en burpee. Håll knäna i linje med armbågar.
• från denna huk position, starta dig upp vertikalt i ett hopp.,
• Det är 1 rep. för nästa rep, börja med din högra hand längre framåt.

den enklare versionen: gör de förskjutna push-up stegen från knäna.

Clap push-up

det är här Allt går lite kärnkraft. Detta fungerar dina triceps, axlar och bröst i löjlig utsträckning. Det är bara mycket svårt att göra, särskilt efter 11 andra övningar.

• starta i en push-up position, med fötterna nära varandra och tillbaka rakt.,
• gör 1 push-up för att få lite fart, och sedan…
• nästa bit kommer att vara super snabb – Var uppmärksam: starta upp dig med en explosiv push, sedan klappa snabbt, omedelbart placera händerna ner för att” fånga ” dig själv.
• Mid-catch, Använd din momentum för att driva dig tillbaka upp.

den enklare versionen: gör repet från knäna(för att vara ärlig är det dock väldigt svårt oavsett hur du snurrar det).

explosiva övningar kan packa en värld av fördelar — kolla in några här ute.,

halv push-up till full push-up

detta är enkelt i konceptet, men inte så mycket i utförandet.

i huvudsak slutför du en rep när du gör 2 push-ups, men på en av dem går du bara halvvägs. Växlande mellan de två kräver mycket mer kontroll.

den enklare versionen: gör repet från knäna.

kroppsvikt övningar handlar inte bara om styrketräning — de gör för bra cardio också. Läs mer här.

cirkulär bågskytt push-up

vid denna tidpunkt blir träningen monstrous., Du är så nära mållinjen – men f * ck, brinner det just nu.

detta är i huvudsak en knäböjande bågskytt med extra krydda.

• börja i knästående push-up position, med händerna på vardera sidan av mattan, fötter upp och nära varandra, och tillbaka rakt.
• luta dig in i vänster arm, tryck ner i mattan och håll höger arm rak. Var noga med att titta längs din högra arm för stabilitet.
• från denna position, tryck upp på vänster sida och sänk sedan ner dig tillbaka i en knästående push-up position.
• luta dig in i höger arm och titta längs vänster arm.,
• tryck upp på höger sida på samma sätt.
• lutande i båda sidor räknas som 1 rep.

den enklare versionen: flytta knäna närmare dina handleder.

den hårdare versionen: starta i full push-up position.

har snarare någon annan i scrum, svettas med dig? Här är 29 partnerövningar för team-up episoden du aldrig visste att du ville vara i.

ojämn push-up

sista hindret, nu — vi vet att du kan driva igenom (pun avsedd). Kom ihåg de förskjutna push-ups från tidigare?, Det här är detsamma, men du byter efter 10 istället för att växla.

• Starta i full eller knästående push-up position.
• håll armarna på vardera sidan av mattan, med vänster hand längre framåt än höger hand, gör 10 push-ups.
• växla händerna runt, sätta höger hand längre framåt, och göra 10 mer.
• skala dig från mattan, kalla vilken styrka du kan och ge dig själv en klapp på baksidan-du har gjort det!

vi avrundade de bästa träningspasserna för dina axlar. Bäst av allt kan du göra dem alla hemma.