Ja, du måste rida för att bli en bättre cyklist. Men ibland vädret suger, eller din cykel är i butiken, eller världen är mitt i coronavirus pandemi, och du kan inte alltid komma ut för en säker Solo rida.
inte alla cardio förloras, dock. Det finns gott om hemma hjärtövningar som inte kräver utrustning och det gör det enkelt att spika din hjärtfrekvens när som helst, var som helst., Plus, det finns även anledning att göra din Plan-B träning din Plan A från tid till annan: blanda upp dina rörelsemönster kan stärka muskler du normalt inte använder, och kanske till din förvåning, erbjuda en större cardio boost än en måttlig cykling träning.
”Blanda upp din konditionsträning kan strategiskt mål din glutes, quadriceps, hamstrings, core, och höftmuskler, alla viktiga muskler som kan hjälpa din ridning, säger Dennys Lozada, NASM-certifierad personlig tränare och tränare på Fhitting Rum och EverybodyFights i New York., Plus, om du går HIIT vägen, du kan göra mål en allvarlig kalori bränna och öka din kardiovaskulära konditionering, Lozada tillägger.
det är där dessa hemma hjärtövningar kommer in. Lozada ingår en hög effekt träning för max fördelar, tillsammans med en låg effekt version som är lättare på lederna. Båda kommer att spika din hjärtfrekvens och få dig att svettas—utan att ens lämna huset.
hur man använder den här listan: övningarna nedan demonstreras av Lozada själv så att du kan lära dig rätt form. Om du vill undvika påverkan, välja låg effekt rutin och följ instruktionerna nedan., Om impact inte är ett problem, välj högeffektrutinen eller kombinera alla rörelser och följ instruktionerna nedan. Dessa övningar kan också paras ihop med någon annan hjärtmaskin som du väljer-en löpband, inomhuscykel, elliptisk etc.- för att skapa en mördare hemma konditionsträning. En träningsmatta är valfri.
hemma Cardio Workout: låg effekt
utför varje övning i 30 till 60 sekunder, följt av 15 sekunder vila. Upprepa 4 gånger. När du behärskar den perfekta formen, utföra varje rep så fort som möjligt för att hålla din puls upp.
1., Air Squat
Stå med fötterna bara bredare än axelbrett isär, tårna visade sig något ut och händerna knäppta framför bröstet. Skicka höfterna tillbaka för att falla ner till en squat position. Räta benen för att återgå till stående, hålla bröstet lyft och utan att avrunda ryggen. Upprepa.
2. Alternerande omvänd utfall
börja i stående position, med händerna knäppta framför bröstet, steg sedan vänster ben rakt tillbaka och släpp ner till ett lungläge, benen böjda i 90 graders vinklar. Tryck genom höger häl för att återgå vänster ben för att starta. Upprepa på andra sidan., Fortsätt att växla mellan vänster och höger ben, gå så fort som möjligt.
3. Bergsklättrare
Antag en hög plankposition, händer under axlarna, kropp som bildar en rak linje parallellt med golvet. Kör höger knä mot bröstet. När du återvänder höger ben till startpositionen, kör vänster knä mot bröstet. Fortsätt att växla så fort som möjligt utan att stoppa.
4., Underarm planka
börja på alla fyra och sänk sedan ner på underarmarna och steg båda fötterna tillbaka i en underarm planka med armbågar direkt under axlarna, och kärna engagerade så kroppen bildar en rak linje parallellt med golvet. Håll, aktivera din kärna och glutes och hålla tillbaka rakt.
5. Walking planka
börja i en hög planka position med händerna direkt under axlarna, och kärna och glutes engagerade så kroppen bildar en rak linje parallellt med golvet., Sänk varje armbåge till marken för att falla i en underarmsplanka. ”Walk” varje hand tillbaka upp för att återgå till hög plank position. Upprepa.
hemma Cardio Workout: hög effekt
utför varje övning i 3o till 60 sekunder, följt av 10 till 20 sekunder vila. Upprepa 5 gånger. När du behärskar den perfekta formen, utföra varje rep så fort som möjligt för att hålla din puls upp.
1. Höga knän
börja stå och håll båda händerna ut, palmer ner. Kör höger knä till höger palm. Kör omedelbart vänster knä till vänster handflata när du återvänder höger ben till startpositionen., Håll dig ljus på tårna och bollarna på dina fötter. Fortsätt att upprepa så fort som möjligt.
2. Alternerande hoppa utfall
börja i stående position, sedan steg vänster ben rakt tillbaka och lägre i ett utfall läge, benen böjda vid 90-graders vinklar. Hoppa sex inches från marken, byta ben i luft när du sänker tillbaka till utfall läge. Fortsätt att växla mellan vänster och höger ben så fort som möjligt. Du kan pumpa dina armar som om du kör för extra fart.
3., Squat Thrust
börja stå och skicka sedan höfterna tillbaka och sänk ner i en djup squat med bröstet lyft, händerna på golvet mellan benen och rumpa lägre än knäna. Skift vikt till händer och hoppa sedan fötterna bakom dig för att komma in i en hög plankposition. Snabbt hoppa fötterna tillbaka till händerna för att återgå till en djup knäböj med bröstet lyfts. Räta benen för att stå. Fortsätt att upprepa så fort som möjligt.
4., Push-Up to Knee Touch
starta i en hög planka position med handleder direkt under axlar, kärna och glutes engagerade så kroppen bildar en rak linje från huvud till häl. Böj armbågar till nedre bröstet till golvet för att utföra en push-up. Tryck tillbaka upp till hög planka, böj sedan vänster knä för att röra höger handflata. Återgå vänster fot och höger hand för att starta och upprepa push-up. Tryck höger knä till vänster palm. Fortsätt att upprepa.
5., Quadruped Hold to Shoulder Tap
börja på alla fyra med handleder direkt under axlar och knän direkt under höfter, ben satsa till 90 grader. Använd din kärna, lyft knäna upp för att sväva ca sex inches ovanför golvet (även kallad en björnplanka). Rita höger hand för att knacka på vänster axel. Återgå höger hand till golvet, använd sedan vänster hand för att trycka på höger axel. Fortsätt att upprepa.