denna mini-band träning är vår nya go-to rutin för skulptera en smalare, vackert stark överkropp. Skapad av celebrity trainer Jason Wimberly, använder den små, cirkulära motståndsband för att rikta varje tum av bröstet, ryggen och armarna. ”Fria vikter är bra, men de är beroende av gravitation för motstånd och begränsar din rörelse”, säger Wimberly, skapare av hans signaturträningsmetod Wimberlean. ”Eftersom band är elastiska kan du skapa ökad kraft på både uppåtgående och nedåtgående rörelse av en övning., Du kan också flytta genom olika rörelseplan så att du verkligen träffar varje muskel.”
medan Wimberbands skapades speciellt för dessa rörelser, kommer alla mini resistance band att fungera. Se bara till att du har några alternativ för att ändra motståndet för bästa resultat. ”Det viktigaste att komma ihåg är att du verkligen behöver behålla rätt hållning under varje rörelse”, säger Wimberly. ”Arbeta för att hålla bandet dra isär och spänd.”
1., Double Hammer Curl to Row and Front Lateral Raise
mål: Biceps, back, shoulders
linda ett medium-resistance band runt dina handleder, palmer vända in och dra bandet långt ifrån varandra så att dina handleder är i linje med dina axlar. Utför en biceps curl, Håll dina armbågar limmade på dina sidor och bandet drog brett. På toppen av krullen kläm armbågarna bakom ryggen och lägg sedan händerna tillbaka för att börja när du avslutar biceps-krullen., Slutligen lyfta armarna framför dig på brösthöjd, återigen hålla bandet dras isär. Nedre armar tillbaka ner till utgångsläget. (Så det är curl upp, rad, curl ner, lateral främre höjning.) Det är 1 rep. håll ett fint flöde genom rörelserna, men pausa ett ögonblick i varje position. Sikta på 15 till 20 reps.
Mer: 5 drag som allvarligt lyfter din rumpa
2., Reverse Grip Single-Arm Curl and Row
mål: Biceps, back, shoulders
Håll motståndsbandet med båda händerna, höger handflata uppåt och vänster handflata nedåt. Dra bandet axelbredd isär för att hålla den spänd, och sedan krypa din högra hand mot axeln, se till att hålla vänster hand stilla och i linje med din vänstra axel. På toppen av krullen kläm din högra armbåge bakom dig och utför en rad., Ta armbågen tillbaka till din sida och sänk din högra hand tillbaka för att börja. Sikta på 15 till 20 reps per sida. (Bygg muskler och bränna fett head-to-toe med banbrytande kroppsfett banbrytande träningsprogram.)
3. Sido Lateral höjning
mål: axlar
slinga ett lättare band runt handlederna, palmerna mot varandra och böja armbågar till 90 grader. Håll dina handleder raka, höja långsamt din högra armbåge ut till sidan tills den når axelhöjd., Återgå till mitten och upprepa på motsatt sida. Detta kan vara svårt, så gå för 10 till 15 reps på varje sida.
Mer: 5 Gravity-Fighting flyttar för bröstet
4. Triceps Press
mål: Triceps
Använd ett lättare band igen, placera bandet runt mitten av dina händer och placera din vänstra hand på din högra axel. Gör en knytnäve med din högra hand och böj sedan din högra armbåge till 90 grader., Tryck långsamt din högra hand mot golvet, förläng din arm helt och klämma genom dina triceps. Pausa och vänd sedan rörelsen. Håll axlarna tillbaka och bröstet högt och stå med knäna något böjda. Gå för 15 till 20 reps på varje sida.
5. Lat Pull-Down
mål: rygg, axlar och kärna
Loop ett lättare band runt mitten av dina händer och gör två nävar. Förläng armarna över huvudet, händerna i linje med axlarna., Håll vänster arm stilla, dra din högra arm ner och till sidan, höger armbåge böjer till 90 grader och kommer i linje med din högra axel. Sakta vända rörelsen, höger arm kommer tillbaka overhead. Upprepa på vänster sida, den här gången håller höger arm fortfarande. Gå för 10 till 15 reps varje sida, men Kompromissa inte form.
Mer: 6 flyttar som riktar sig mot envis celluliter
6., Walking planka
mål: axlar (främre och bakre deltoid) och kärna
genom att fokusera på att dra axlarna ner och bort från öronen, kan denna enkla krypande planka verkligen aktivera baksidan av axlarna, med den extra fördelen att arbeta din kärna hela tiden. Placera ett ljusband runt dina handleder och kom sedan in i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna., Gå höger hand framåt så långt som möjligt, och sedan ta vänster hand för att möta det, hålla bandet spänd och händer axelbrett isär. Steg vänster hand tillbaka för att börja, sedan höger hand. Det är 1 rep. alternera din ledande hand med varje rep. Aim för 15 reps.