en uppsättning utvecklade fällor är en av de mest eftertraktade prestationer i världen av intelligent styrketräning.

det är mycket mer ett märke av ära och indikator på en lyftare som kan bodied, stark och kryddat med sann utveckling som varar.

tyvärr, trots den pågående vurm för att bygga dem som finns inom den manliga styrketräning samhället, få människor faktiskt har ett bättre svar än generiska hantel eller skivstång shrugs, ofta med en belastning som är långt bortom deras faktiska förmåga för en sådan liten rörelse.,

det bidrar till att lära sig ins och outs av trap utbildning innan utforma en handlingsplan för att göra dem stora och starka.

Jag kan hjälpa till med det.

först: en anatomi lektion

när de flesta tänker på fällor tänker de på området mellan sina delar och nacken. Visst, från ett kosmetiskt perspektiv kan det här vara det område som kräver mycket fokus för att se starkt och snett, men när det gäller prestanda är de faktiskt lägre på listan över viktiga saker att ta itu med.,

i själva verket reser fällorna ner, förbi mitten av ryggen, förutom att vara högt upp på axelområdet. Vad som är viktigast för vårt välbefinnande är faktiskt funktionen av mitten och nedre fällor, som kontrakt mittemot” shrug ” mönster som de övre fällor är ansvariga för.

att ha god kompetens av axeldepression och retraktion kan göra andra ryggövningar mycket effektivare och riktade. Vem skulle inte vilja det?

Tips #1: Få Explosiva

sinne numbing uppsättningar av shrugs är bra för fälla utveckling, men bara i en utsträckning., Vi måste komma ihåg att hela vår kropp är en integration av snabba och långsamma ryckningar muskelfibrer.

chanserna är, genom rörelser som shrugs, vi bara utnyttja en fiber typ (den långsamma rycka), och förlorar chansen att utnyttja de snabba rycka fibrer som oerhört kan hjälpa tillväxt och styrka. Det bästa sättet att komma igång är genom olympisk lyftning.,

relaterat: de bästa Fällövningarna du aldrig har provat

om du tittar på fysiken hos olympiska lyftare som tävlar märker du att den konsekventa egenskapen deras kroppar är den för utvecklade fällor. Det beror på att Rengör, rycker, jerks och höga drar alla kräver en oerhört explosiv axelryckning som deras derivat, oftast gjort med tyngre vikt än de 90 pund hantlar du hittar på din rack.

fångsten är detta: dessa hissar är ganska tekniska. Med det sagt, börja enkelt och arbeta dig in i mer progression.,

hantel Snatch

detta är ett lämpligt första steg för att göra det möjligt för fällorna att hjälpa till att projicera vikt uppåt med högre hastighet än vad som krävs för en typisk axelryckning. Beviljas, hela kroppen får hjälpa till, men fällmusklerna är avgörande för att göra hissen en framgångsrik. För att inte tala om vad de måste uthärda på den excentriska delen av repet.

fokusera på uppsättningar av 4-6 reps per arm är ett bra ställe att börja, kom ihåg att låtsas att någon står precis framför dig och du vill inte slå dem., Denna uppmärksamhet kommer att tillåta vikten att resa rakt upp och inte i ett bågmönster. När du har bemästrat detta, är du redo för nästa progression.

Barbell High Pulls

om du har axelrörlighetsproblem eller inte är för flexibla kan höga drag vara den gyllene biljetten för att få de flesta fördelarna med barbell Olympic lifting utan att riskera din axel eller handledshälsa.

Jag gillar att utföra dem från ett dödstopp för att skära av sträckreflexen och döda eventuell överföring av krafter eller momentum., På grund av det faktum att du inte behöver uppnå en fångstposition, finns det mycket denna rörelse har att erbjuda för den största befolkningen av människor. Du borde göra dem om du vill slå dina fällor hårt.

överkroppen rensar

om du tror att dina axlar och handleder har vad som krävs för att göra olympiska hissar (försök att ta en hand, höja din armbåge rakt upp framför dig och röra samma axel med den handen. Om det är en bit av kakan, du är på ett bra ställe), sedan börja med spår timing och mönstring av din fångst med en tom skivstång.,

fokusera på att göra en saktad version av ett högt drag, frysning på toppen av det draget och sedan ”stansa” dina armbågar genom med lösa händer för din fångstposition. ”Dyk” under baren du måste göra kommer att känna sig mer naturligt ju mer du gör det.

gör det till ditt mål för din kropp att flytta runt i baren, för att hålla baren reser i en rak linje. Undvik att ha baren landar på dig; snarare, skopa dig under den.

häng Power Clean

passerade den sista nivån? Då är det dags för chefen., Hang clean har bastardized på grund av CrossFit och andra träningsmetoder som tycker om att gå för tung, för alldeles för många reps än en teknisk övning garanterar.

detta har skrämt många lyftare i motsatta läger för att dra sig undan från att göra några låg-rep uppsättningar av Rengör om de inte är konkurrenskraftiga Olympiska lyftare. Jag är här för att säga att om du har ett handtag på ljudteknik, det finns ingen skada i sprickbildning uppsättningar av 3-5 reps på en hänga makt ren.

för att vara tydlig betyder ”hang” vikten börjar från golvet, strax ovanför knänivån., En” power ” clean hänvisar till den position kroppen befinner sig i när stången fångas i rackläget. I stället för att fånga vikten i en full främre knäböj läge som du ser det på TV, fånga i en makt hållning hänvisar till en position närmare stående; klart ovanför parallellt vid låret. Detta kan vara en nedre ryggsparare i båda ändarna av hissen.

Tips #2: Glöm inte de nedre fällorna

som tidigare nämnts Slutför de nedre fällorna hela trapezius-muskelgruppen, och deras utveckling kan lägga hälsa till axelkapseln och tjockleken till mitten av ryggen.,

mitt favorit sätt att slå dem är genom trap 3 höjer. Att använda lätt vikt och ett stöd för din fria arm, huvud och torso är ett smart direktiv; det tar inte mycket att känna detta när det görs korrekt.

fokusera på uppsättningar av 10-12 reps per arm, med avsikt att en långsam excentrisk fas.

Tips #3: Gå med tunga saker!

på en liknande anteckning tränar du hela enheten genom att göra tunga lastade bär och uppmärksamma god hållning och form.,

möjligheterna är oändliga när det gäller laddade bär, men traditionella bönder går, utförs med en jämnt tung belastning som hålls som resväskor på varje sida av kroppen (kettlebells, hantlar eller till och med en trap bar fungerar bra) är det mest traditionella och vanliga sättet att få fördelarna med dessa hissar.,

relaterat: Shrugs är överskattade-Bygg ett massivt OK utan Shrugs

om du känner dig lite mer drakonisk, välj sedan en av följande variationer:

  • kontralateral Famers walk: en hand overhead med en ljus KB eller DB, andra handen ner, med en tung.
  • Overhead farmer ’s walk: båda armarna helt utsträckta overhead med tunga KB: s / DB: s.
  • Atlas carry: ”Bear hugging” plattor, en tung KB, eller en atlas sten.
  • dubbla rack carry: håller 2 KB i en full rack position på axelhöjd.,

Gör dig redo för några fantastiska bonusar att använda laddade bär också i form av underarmstyrka, hjärtförbättring och fettförlust. Vem skulle inte vilja det?

sammanfattning

1250 ord senare och inte en enda hantel axelryckning ses. Det tar en mer rundad strategi för att verkligen utveckla fällor som är fantastisk ser, stark och funktionell samtidigt.,

bryta sig ur endimensionell metod för utbildning hantel och skivstång shrugs, och behandla fällor som du skulle behandla någon annan muskelgrupp-genom att attackera den genom olika vinklar, olika rörelser, och olika rep hastigheter och intervall.

då ser du de resultat du har sökt.