av Christy Colgan / Mars 17, 2016 / hälsotillstånd
8K i 8 veckor
så har du behärskat 5K och har tänkt på en 10K – men hur är det med den ofta missade 8K? Som en lång tid löpare, jag har funnit detta vara min favorit road race avstånd. Det är bara utmanande nog att motivera en träningsplan, men inte så länge att min träning blir allt krävande.
Även om 8K avstånd (eller 4.,97 miles) är lite svårare att hitta än den allestädes närvarande 5K, det finns några stora 8Ks här i vår bakgård i North Carolina. Några av mina favorit tävlingar är Kilt Run 8K, och som en extra bonus får du vara en del av en Guinness Book of World Record group för största kilt run group. Sedan min all-time favorit Road race, värd Bull City Running, är driften av Bulls 8K i Durham, NC i juni.
Så hur tränar du för en 8K på 8 veckor? Den här veckans träningsplan tar dig dit om tre dagar i veckan., Oavsett om du är en vandrare, löpare, eller någonstans däremellan, kan denna plan få dig dit under de närmaste 24 dagarna.
enkla dagar: kör i en bekväm takt. Om du inte är redo att köra hela tiden rekommenderar jag att du kör tills du börjar känna att du inte kan, gå sedan tills du känner att du kan springa igen. Vill du ha tid att sikta på? Börja med 2 minuters körning, 60 sekunder återhämtning., Sedan, varje körning, börja chip bort vid återhämtningstid tills du inte behöver det. Varför gör en enkel körning? Enkla dagar hjälper dig att återhämta sig medan du fortfarande får din kropp att springa regelbundet. Använd denna körning för att fokusera på din form, särskilt din steg-och fotstrejk.
400s: en 400 m är en kvart mil eller en gång runt ett traditionellt spår. Jag rekommenderar att du gör denna träning på en platt greenway där kvartalet miles är markerade, ett spår eller löpbandet på en 1% lutning. För denna träning kommer du att upprepa per receptet (så X4 betyder upprepa fyra gånger) och i den takt som föreskrivs., Observera att dessa inte är sprints. För distanslöpning försöker vi vänja oss vid att springa rasande takt eller bli snabbare, men hur som helst blir det inte det snabbaste 400 Du kan springa. Det är viktigare att du kör samma hastighet för varje upprepning så att du lär dig att hålla en viss takt.
800s: en 800 m är en halv mil eller två gånger runt ett traditionellt spår. I likhet med 400s är detta bäst på en markerad, platt spår, spår eller löpband. Kom ihåg att du vill köra alla upprepningar i samma takt så sprint inte den första.
Race Pace Runs: övning ger färdighet., Lära sig att köra i den takt du vill köra loppet på är nyckeln. Efter år av pacing människor har jag lärt mig hur en takt känns. Upprepning är viktigt här så det är därför jag införliva ras takt under upprepa dagar mycket. Det är viktigt att tajma dessa körningar med ett stoppur så att du kan hålla reda på din tid och se till att du håller dig i takt. Om det behövs, gör några av dessa körningar på en löpband så att du kan lära dig hur takten känns – var noga med att sätta lutningen på 1% för att göra motståndet mer likt att springa utanför.,
LSD (lång långsam avstånd) körningar: jag rekommenderar att du kör ett längre avstånd för 5K och 10K avstånd även för nybörjare. Detta kommer att ge dig det förtroende du behöver på tävlingsdagen för att veta att du kan köra avståndet. Kör detta lite långsammare än din önskade ras takt. Detta är en bra körning att göra med en grupp. Hitta en kuperad rutt med en mjukare yta för att få ännu mer ut ur körningen.
är du redo att köra? Åta sig att det nu och registrera dig för en 8K idag för att hjälpa dig att hålla fast vid ditt mål. Glad träning!