Debunking the soy-estrogen problem and other soy myths

är soja hälsosamt?

sojabönans makronäringsämne skiljer sig från andra baljväxter, varför det är så eftertraktat., Soja är mycket rik på protein (jämförbart med kött i det avseendet men utan mättat fett och kolesterol). Sojabönor är också en bra källa till essentiella fettsyror och sojaföreningar som sänker kolesterolnivåerna. Studier har konsekvent funnit att minskning av djurproteinet och ersättning av det med växtprotein från soja minskar kardiovaskulär risk, vilket är en av huvudorsakerna till sojas ökande popularitet.,

sojabönan är också en bra källa till en mängd olika vitaminer och mineraler, såsom kalium (vilket är anmärkningsvärt eftersom intaget av detta mineral ofta är suboptimal) och järn.

det är svårt att isolera effekterna av soja från andra delar av kosten, särskilt som soja kan kokas och bearbetas på flera sätt, och inte alla är likartade.,

”Soyfoods har länge erkänts för deras högprotein och lågmättad fetthalt, men under de senaste 20 åren har en imponerande mängd sojarelaterad forskning utvärderat betydelsen av dessa livsmedel för att minska risken för kronisk sjukdom. Mycket av denna forskning har gjorts eftersom sojabönan är i huvudsak en unik kostkälla för isoflavoner, en grupp kemikalier som klassificeras som fytoöstrogener. De östrogenliknande egenskaperna hos isoflavoner har också väckt oro, men att soyfoods kan utöva negativa effekter hos vissa individer, ” noterade en ny studie.,

farhågorna beror dock främst på djurstudier, medan mänsklig forskning stöder säkerheten och fördelarna med soyfoods på friska individer.

även i de mest utsatta kategorierna verkar sojaförbrukningen säker. Cirka 20-25% av amerikanska spädbarn får åtminstone någon sojabaserad formel (inte sojamjölk) under sitt första år, och flera studier som dokumenterar detta har inte rapporterat några negativa hälsoproblem i samband med denna övning hos spädbarn eller hos vuxna som konsumerade sojabaserad formel som spädbarn., Studier har funnit små eller inga skillnader mellan spädbarn som matas soja eller ko-mjölkbaserad formel.

soja kan dock konsumeras i olika former, och vissa är inte lika friska som andra. Bearbetade hamburgare tenderar i allmänhet att vara mycket mindre hälsosamma än saker som tofu, till exempel.

bottenlinjen på ”är soja hälsosam”: soja är en utmärkt källa till näringsämnen, även om bearbetade former kan vara mycket mindre hälsosamma. Fördelarna med soja kan bero på den form i vilken den konsumeras.,

soja och kvinnliga hormoner

effekten av soja på kvinnors kroppar har ofta ifrågasatts. Anledningen är att soja innehåller fytoöstrogener, växthormoner som liknar östrogener. Dessa är huvudsakligen två isoflavoner (genistein och daidzein), och soja är långt ifrån den enda växten som innehåller dessa hormoner — studier har visat att en mängd olika frukter och nötter innehåller samma hormoner. Växtostrogener gör emellertid vanligtvis en låg andel av de totala intagna östrogenerna, särskilt i västvärlden., De flesta av de östrogener vi äter kommer från mjölk och mejeriprodukter; jämfört med det spelar soja bara en mindre del.

kontroversen härrör från det faktum att de två isoflavoner kan fungera som östrogen (det kvinnliga könshormonet) och östrogen spelar en roll i många biologiska processer från bröstcancer till reproduktion. Dessa fytoöstrogener har emellertid en mycket svagare effekt än humant östrogen — och medan de delar likheter med mänskliga hormoner är de strukturellt olika., Dessutom, i vissa fall, fytoöstrogener kan även blockera verkan av östrogen, vilket ytterligare komplicerar frågan.

i grund och botten, medan höga nivåer av östrogen har kopplats till en ökad risk för bröstcancer, innehåller sojamat inte tillräckligt höga nivåer av isoflavoner för att öka risken för bröstcancer.

”soja har en relativt hög koncentration av vissa hormoner som liknar mänskliga hormoner och människor blev freaked om det”, säger Isaac Emery, en Food sustainability consultant, för The Guardian., ”Men verkligheten är att du måste konsumera en omöjligt stor mängd sojamjölk och tofu för att någonsin vara ett problem.”

ojästa sojamat	Isoflavoninnehåll (mg)	Protein (g)
sojamjölk, 1 kopp	6	7
tofu (bean curd), mjuk, 3 uns	20	8
sojabönor, mogna, kokta, ½ kopp	55	15
sojabönor, torr rostad, 1 oz.,	40	11
edamame, boiled, ½ cup	16	11
soy cheese, 1oz.	2	4
soy burger, 1 patty	5	14

flera studier har letat efter detta men misslyckades med att upprätta en anslutning — och dessutom föreslår vissa studier att soja faktiskt kan minska förekomsten av vissa typer av cancer (även om det fortfarande är oklart).

högt sojaintag bland kvinnor i asiatiska länder har kopplats till en 30% lägre risk att utveckla bröstcancer jämfört med amerikanska kvinnor, som äter mycket mindre soja. Till exempel är det genomsnittliga intaget av isoflavoner i Japan 30-50 mg per dag, jämfört med 3mg i Europa och USA.,

i alla fall föreslår den bästa befintliga vetenskapen för tillfället ingen anledning att associera sojaförbrukning med cancerrisk. Enligt American Cancer Society (ACS), medan vår förståelse av östrogen fortfarande förbättras, verkar soja inte utgöra någon cancerrisk.

över havet har liknande studier kommit till liknande slutsatser. En ny granskning av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet fann att isoflavoner inte påverkar bröst, sköldkörtel eller livmoder hos postmenopausala kvinnor negativt., Ingen effekt hittades på endometrial tjocklek eller livmoderns histopatologi efter 30 månaders tillskott med 150 mg/dag sojaisoflavoner.

soja har också ibland betraktats som en risk för endometrievävnaden. Studier tyder dock på annat. En genomgång av 25 kliniska studier visade att isoflavoner inte påverkar endometriumet negativt. Dessutom fann en ny metaanalys av 10 observationsstudier att sojaintag var omvänt associerat med endometrial cancerrisk., När det gäller endometrios har studier funnit antingen en neutral eller en positiv effekt i samband med sojamjölk.

det hävdas ibland att medan soja är ett hälsosamt alternativ för de flesta kvinnor kan det vara farligt för kvinnor precis före eller under klimakteriet. Detta har dock ifrågasatts. En studie där kvinnor intog 900 mg sojaisoflavoner per dag fann ”inga signifikanta förändringar i medelvärdena för östrogena effekter eller andra laboratoriemätningar” — och 900 mg är väsentligen omöjligt att komma igenom kost, oavsett hur mycket soja du äter.,

faktum är att vissa studier har funnit att sojaisoflavoner kan hjälpa till med klimakteriet. Asiatiska kvinnor som konsumerar soja har regelbundet mycket lägre menopausala symptom som heta blinkar, även om studierna är motsägelsefulla och det är fortfarande oklart om soja är ansvarig för denna skyddande effekt. Den genomsnittliga blodkoncentrationen av isoflavone genistein hos asiatiska kvinnor är cirka 12 gånger högre än för oss på grund av högre sojaförbrukning, även om de möjliga fördelarna med soja förblir osäkra.,

en annan studie på överviktiga postmenopausala kvinnor fann att ersättning av åtminstone en del av det konsumerade djurproteinet med soja ger fördelar när det gäller att reglera insulin och kolesterol.

men mycket stora mängder sojaförbrukning (mer än 15 portioner/vecka) kan störa ovariefunktionen, en studie hittades.,

”även om nivåerna av fytoöstrogener som vanligtvis finns i sojamat utgör minimal risk hos den vuxna kvinnan, är det kvinnliga reproduktionssystemet beroende av hormoner för korrekt funktion och fytoöstrogener på mycket höga nivåer kan störa denna process.”

bottenlinjen på soja och kvinnliga hormoner:studier har inte funnit någon anledning till oro om soja konsumeras i extremt stora mängder. Soja är kopplat till positiva resultat för kvinnor, även om omfattningen av dessa effekter fortfarande undersöks.,

soja och manliga hormoner

tanken att soja inte är bra för män, att det kommer att förändra deras hormonnivåer eller få dem att växa ”man boobs” är skyldig att annonsera mer än verklig vetenskap. Det påstådda beviset för detta kommer från två isolerade fallrapporter från äldre japanska män vars kaloriintag kom nästan uteslutande från soja. Ja, om allt du äter är soja, är du skyldig att ha hälsoproblem – men det kan sägas om allt, om du bara äter en mat, är du skyldig att få problem., En grundlig genomgång fann att ” att isoflavoner inte utövar feminiserande effekter på män på intagsnivåer lika med och till och med betydligt högre än vad som är typiska för asiatiska män.”

oro över att konsumtionen av fytoöstrogener kan ha negativa effekter på mäns fertilitet (t.ex. sänkta testosteronnivåer och spermakvalitet) har behandlats i flera studier.

kontroversen drevs av en mycket cirkulerad 2008-studie som citerades av Daily Mail som fann att hos män med lågt spermieantal var soja förknippat med ett ännu lägre spermieantal (men inte leder till infertilitet). Studien hade dock viktiga begränsningar: det är begränsat till endast 99 män, majoriteten av deltagarna 72%) var överviktiga eller överviktiga, och andra kost-och livsstilsparametrar var inte räknade in (till exempel är rött kött eller skräpmat också misstänkt för att minska spermieantalet, vilket är en stillasittande livsstil).,

studien motsattes av nyare forskning som inte hittade någon sådan förening. Som det så ofta händer, misstolkades denna lilla studie som ”soja dödar din sperma”, även om bevis som tyder på annars är mycket mer robust. Asiatiska populationer har regelbundet konsumerat soja i generationer utan att uppvisa några fertilitetsstörningar och primatstudier fann också ingen koppling mellan soja och spermiernas kvalitet, kvantitet eller rörlighet.

i en studie vid University of Minnesota från 2009 jämfördes femton placebokontrollerade behandlingsgrupper med ett utgångsvärde., Dessutom bedömdes 32 rapporter med 36 behandlingsgrupper i enklare modeller för att fastställa resultaten.

forskarna fann ingen indikation på en hormonförändring, oavsett vilken typ av soja som konsumeras.

”inga signifikanta effekter av sojaprotein eller isoflavonintag på testosteron, könshormonbindande globulin, fritt testosteron eller fritt androgenindex upptäcktes oavsett statistisk modell”, skrev forskarna., ”Resultaten av denna metaanalys tyder på att varken sojamat eller isoflavontillskott förändrar åtgärder för biotillgängliga testosteronkoncentrationer hos män.

i en 2010-granskning av de medicinska bevisen skrev forskare att ”isoflavoner inte utövar feminiserande effekter på män”, medan en studie på spädbarn som matades sojamjölk inte fann några ”östrogenliknande” hormonella effekter i sojadrycker.,

en annan intressant studie på patienter med prostatacancer bedömde hur mycket fytoöstrogener skulle behöva intas för att förändra testosteron och östrogennivåer hos män — det skulle vara nästan omöjligt att konsumera så mycket. Inga effekter på östrogennivåer har noterats i många kliniska studier där män utsattes för så mycket som 150 mg / dag isoflavoner (vilket redan är en stor mängd). Även när en studie analyserade en dos av 450-900 mg fytoöstrogener per dag i 3 månader, fann den bara en liten detekterbar förändring av testosteronnivåerna och inga feminiserande effekter.,

”interventionsdata indikerar att isoflavoner inte utövar feminiserande effekter på män på intagsnivåer som är lika med och till och med betydligt högre än vad som är typiska för asiatiska män”, avslutade studien.

för att sätta det i perspektiv är 450 mg fytoöstrogen en stor mängd. Den genomsnittliga konsumtionen av isoflavoner i det asiatiska samhället är 15-50 mg per dag, medan i västländer endast ca 2 mg per dag., Du kan ha dig själv en sojafest varje dag och du skulle fortfarande inte nå det:

• 1 kopp kokta sojabönor = 94 mg
• 6 uns tempeh = 74 mg
• 2 koppar sojamjölk = 60 mg
• 6 uns tofu = 40 mg
• 2 soy hot dogs = 22 mg
• 4 oz sojaost = 8 mg
• total = 298
• /ul>

  Sammantaget är effekten av soja på manliga hormoner obefintlig eller försumbar och det överskuggas starkt av de positiva näringsfördelarna med soja jämfört med motsvarande livsmedel.,

  ”dessa data stöder inte oro över effekter på reproduktiva hormoner och spermakvalitet”, avslutade en granskning.

  om du är orolig för dina hormonnivåer och feminisering, skulle du vara bättre att minska mängden alkohol du konsumerar. Alkohol har upprepade gånger kopplats till hormonstörningar, och etanol är i huvudsak ett testikeltoxin som är känt för att störa testosteron och minska fertiliteten.,

  bottenlinjen på soja och manliga hormoner: bevisets vikt tyder inte på någon koppling mellan soja och feminisering eller hormonella problem. Om dina kalorier inte kommer uteslutande från soja, bör du vara okej.

  soja och hjärt-kärlsjukdom

  soja har visat sig minska förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar, även om det fortfarande är diskutabelt i vilken utsträckning denna effekt är skyldig till sojan själv eller det faktum att soja ofta ersätter mer skadliga livsmedel som rött kött.

  den första stora studien för att stödja detta var en 1995 metaanalys av 38 kontrollerade kliniska prövningar, som fann att äta 50 gram sojaprotein per dag (över ett pund tofu) minskar kolesterol med 12,9%., Andra studier har funnit en liknande men svagare effekt, och problemen härrör från hur soja konsumeras — inte alla sojamat är lika, och vissa bearbetade livsmedel kan vara mindre hälsosamma än andra.

  totalt sett har soja dock kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med protein från djurkällor. Även om sojaprotein kan ha liten eller till och med ingen direkt effekt på kolesterol eller artärhälsa, är det i allmänhet bra för hjärtat och blodkärlen om det ersätter mindre hälsosamma val som rött kött, särskilt som det kommer med mycket vitaminer, mineraler och är lågt i mättade fetter.,

  det är också anmärkningsvärt att kardiovaskulärt skydd observerades hos kvinnor mer än män. Men för både män och kvinnor handlar diskussionen om hur och hur mycket soja hjälper kardiovaskulär hälsa, inte om problem i samband med konsumtion.

  bottenlinjen på soja och kardiovaskulär hälsa:vissa studier har rapporterat positiva effekter i samband med sojaförbrukning. Medan omfattningen av det aktivt undersöks är soja ett hälsosammare alternativ till rött kött.

  soja och cancer

  i djur-och cellstudier tenderar höga doser av isoflavoner att stimulera cancertillväxt., Men hos riktiga människor är det en helt annan sak, och de flesta studier tyder på en skyddande effekt snarare än motsatsen.

  till exempel följde Shanghai Women ’ s Health Study (den största och mest detaljerade studien av soja-och bröstcancerrisk) 73 223 Kinesiska kvinnor i över 7 år. Det visade sig att kvinnor som åt mest soja hade en 59% lägre risk för premenopausal bröstcancer jämfört med dem som åt den lägsta mängden soja., Breast Cancer Family Registry, en annan prospektiv studie efter 6,235 kvinnor som diagnostiserats med bröstcancer i USA och Kanada fann högre överlevnadsgrad hos kvinnor som konsumerade mer soja.

  en annan oro länkar soja och risken för prostatacancer — men här också, studierna tyder på motsatsen: regelbunden sojaintag är förknippad med en nästan 30% minskning av risken för att utveckla prostatacancer (men återigen är det svårt att tillskriva direkt till soja, det kan kopplas till det lägre intaget av rött kött eller mer allmän livsstil)., Det starkaste beviset här kommer från en metaanalys av 30 fallkontroll-och kohortstudier från USA, Europa, Japan och Kina, som fann att fytoöstrogen är signifikant förknippad med en minskad risk för prostatacancer.

  nyfiket är det inte klart hur detta händer. Sojaintag påverkar inte testosteronnivåerna hos män, så det kan helt enkelt vara att en diet som innehåller mer soja ofta är hälsosammare övergripande (även om isoflavoner har visat sig hämma metastaser).

  bottenlinjen på soja och cancer: soja är förknippad med en minskning av risken för bröst-och prostatacancer.,

  slutsatserna

  det är alltid svårt att studera hälsoeffekterna av ett visst livsmedel eller Ingrediens. Det har funnits hundratals studier om hälsoeffekterna av soja, några större och noggrannare, några lite mer grunda, alla med sina egna begränsningar. Studier visar ofta korrelation utan orsakssamband, men bevisets vikt indikerar starkt hälsofördelar från att äta soja — även om det bara ersätter ohälsosamma livsmedel.,

  fytoöstrogenerna i soja spelar en komplex roll i människokroppen och mekanismen, men de flesta studier finner neutrala eller positiva effekter. Men i vissa nischsituationer måste särskild uppmärksamhet ägnas åt soja (till exempel soja kan störa sköldkörtelhormonmedicinering). Bevis indikerar soyfoods kan konsumeras säkert av alla individer utom de som är allergiska mot sojaprotein, vilket är en sällsynt allergi.

  förutom fytoöstrogenerna innehåller soja gott om vitaminer, mineraler och näringsämnen., Soja kan också beredas i olika typer av livsmedel — och vissa är hälsosammare än andra.

  som alltid är fallet konsumeras soja bäst i en balanserad kost. All mat som konsumeras i ytterligheter kommer sannolikt att leda till negativa hälsoresultat.