De bästa övningarna för att fixa din hållning

Du kanske inte tänker på din hållning när du tränar, men sanningen är vissa typer av motion förbättra hållning bättre än andra. Även om du kan vara mer bekymrad över hur många miles du kan komma in, eller hur du förbättrar din styrketräning spel-hållning är en viktig faktor i motion och vardag.,

”Carving tiden för att förbättra din hållning kommer i slutändan att ställa dig upp med bättre dagliga form, förbättra balans och fördelning av vikt, särskilt under träning, och minimera risken för skador och muskelbelastning”, säger Lee Jay, en certifierad personlig tränare och pilates instruktör.

vissa träningspass kan hjälpa dig att skapa framgång med bättre hållning, särskilt sådana som pilates och yoga som fokuserar på inriktning och arbetsmuskler på ett balanserat sätt., Om du letar efter träning som kan hjälpa till att förbättra din hållning, Fortsätt läsa nedan för att ta reda på vilken träning som är rätt för dig.

Pilates övningar för bättre hållning

Pilates klasser är låg effekt, men allvarligt utmanande träningspass. Pilates klasser har också ett stort fokus på form och korrekt inriktning, vilket lönar sig för din hållning. ”Som en matta Pilates instruktör, jag ständigt predikar vikten av god hållning., Pilates är en av de mest effektiva formerna av rörelse för att inte bara förbättra, men också ge mindfulness till hur vi sitter, står och till och med ligger ner, säger Jay.

Pilates övningar Jay rekommenderar för bättre hållning inkluderar:

Spine twist

” främjar förlängning av den övre ryggraden och engagerar bukmusklerna i en stadig sittande position, samtidigt som du släpper axlarna och engagerar magen. Genom bäckens stabilitet kan kroppen vrida sig längs den centrala vertikala axeln för att förbättra flexibiliteten längs ryggraden, samtidigt som kroppen tränar för att upprätthålla god form.,”

Reverse plank bridge

”förlänger och rätar nedre delen av ryggen och korrigerar även rundade axlar. När bröstet öppnas, anpassar axlarna runt ryggen och ryggraden på plats. Denna övning är effektiv för att rikta stora muskelgrupper som är ansvariga för god hållning, inklusive rhomboids, front deltoids och hip flexors.,”

Axelbro

”på den uppåtgående fasen fördelas vikten jämnt genom fötterna när du trycker upp och höjer glutesna, vilket ger höfterna över ribbburet. Overhead arm reach uppmuntrar ryggraden att förbli lång och axlarna att släppa från öronen. På den nedåtgående fasen faller ryggraden en ryggkota åt gången, som en cykelkedja i rörelse, eftersom armarna sänker och gluterna vilar på mattan med ryggen imprinted.,”

Barre övningar för bättre hållning

Barre klasser har stiftelser i dans och pilates, vilket innebär att det vanligtvis finns ett stort fokus på kärnarbete. ”Starka mage är viktiga för att skydda nedre delen av ryggen, samt hjälpa till med bättre hållning”, säger Andrea Rogers, grundare och VD för Xtend Barre.

Heel raises

Barre klasser är totala kroppsövningar, men Jay säger ett unikt drag som de flesta barre klasser innehåller som verkligen kan gynna hållning är hälhöjningar., När du lyfter klackarna i vissa övningar arbetar du muskler i dina fötter och ben, vilket kan stödja god hållning.

”hällyftar kan hjälpa till att placera fötterna i en position som uppmuntrar resten av kroppen att falla i linje. När klackarna stiger, brinner musklerna upp som bäcken tuckar under, quads engagerar sig för att stärka knäna, armarna lyfter över huvudet, släpper axlarna bort från öronen och tar ryggraden i linje, säger Jay.,

Yoga övningar för bättre hållning

med fokus på flexibilitet, styrka och balans yoga är ett bra komplement till nästan alla motion rutin eller livsstil. När det gäller fördelar med kroppshållning är yoga en främre löpare eftersom kärnan och ryggmusklerna är förlovade, och många av de ”slouch” musklerna motverkas av bröst-och överkroppsöppningar.

Cobra pose

Jay gillar cobra pose eftersom det är ”en utmärkt rörelse för att vända den ”slouched effekten”, öka kapaciteten i lungorna och lindra spänningar och stress i kroppen., Efter cobra tenderar du naturligtvis att stå längre, säger Jay.

” starta i en liggande position på magen, skjut händerna mot din sida när armbågarna drar in vid bröstkorgen. Hela kroppen är engagerad när axlarna rullar tillbaka och den övre delen lyfter från marken, öppnar upp bröstet och sträcker ryggraden, vilket förbättrar flexibiliteten i denna region.,”

styrketräningsövningar för bättre hållning

nyckeln till styrketräning för bättre hållning är att se till att du införlivar hållning riktade rörelser i dina rutiner. Full-body styrketräning rutiner är bra att se till att du träffar alla muskelgrupper för bättre hållning.

”hållning består av en rad muskelgrupper som spelar in i hela kroppen., Från fötterna, till hamstringarna, stora ryggmuskler, axelbandet och huvudet, är kroppen en kedja där en dålig länk kan orsaka en defekt någon annanstans, säger Jay.

Deadlift

”att göra en dödlift med rätt form hjälper till att främja utmärkt vardaglig hållning, eftersom den riktar sig mot den bakre kedjan. Vikten behöver inte nödvändigtvis vara tung för att skörda fördelarna med denna rörelse, säger Jay.

först publicerad den November. 3, 2020 11:22 am PT.