besluta vilka livsmedel att äta före och efter träningen verkar komplicerat för många människor. Men det behöver det inte vara! Vi är här för att ställa ut allt buller och förenkla grundformeln för att optimalt para ihop dina måltider med dina rutiner.
När du har ett mål i åtanke som styrketräning eller fettförbränning kan vissa livsmedel vara mer fördelaktiga för varje mål., Men oavsett vad ditt önskade resultat är, väljer du bara ett hälsosamt alternativ med en bra balans mellan protein och kolhydrater, medan du äter inom ett optimalt tidsfönster är de två nycklarna till framgång.,
varför det är viktigt i första hand att äta före och efter träning
innan du tränar, tjänar en hälsosam måltid ett viktigt syfte att tanka kroppen med energi och förbättra prestanda och uthållighet i träningen., Att ha en annan balanserad måltid inom en timmes träning hjälper till att återställa och återställa dina muskler och näringsämnen som behövs för att bygga om och slutföra dina ansträngningar.
det visar sig att vare sig du tränar på en tom mage, bränner du fortfarande samma mängd fett. Men regelbundet träna utan mat i magen kan faktiskt leda dig att förlora muskelmassa och arbeta mot dig på lång sikt.
hur länge före och efter träning ska du äta?,
du vill aldrig äta för nära den tid du tränar, eftersom matsmältningssystemet kommer att arbeta hårt och konkurrera med allt annat. Att konsumera en måltid eller till och med ett måttligt mellanmål inom 30 minuter av din rutin kan också leda till gastrointestinala symtom, inklusive magont och illamående. På baksidan. det finns inget roligt med att vara mitt i en cykelklass eller hjärtrutin och känna ditt blodsocker plötsligt dyka.,
enligt de flesta hälso-och dietist experter, det bästa fönstret av tid att äta innan ett träningspass varierar från 30 minuter till 3 timmar före, medan den optimala tiden att äta efter ett träningspass är inom 60 minuter.
När det gäller det breda tidsintervallet innan du tränar, är det verkligen mer av en personlig preferens om den mest optimala tiden i det fönstret., Om du redan har en snabb ämnesomsättning och har en tendens att bli hungrig ofta, och du planerar att bränna en hel del kalorier genom en HIIT, cykel eller ens en Bootcamp klass, det kan vara bra att bränna upp med något litet 30 minuter till en timme från träningen. Å andra sidan, om du hade en mycket stor lunch, väntar minst ett par timmar innan du trycker dig själv är idealisk., För att äta efteråt, resonemanget bakom mycket mindre fönstret härrör från forskning som har visat muskel restaurering minskar under 50% när du väntar på att äta ett par timmar senare, i motsats till inom 60 minuter av ett träningspass.
välja det bästa före träningspasset
det finns bara 2 komponenter för att välja ett bra mellanmål före träning:
1. Ett hälsosamt alternativ (mat som är minimalt bearbetat), samtidigt som det ger näringsvärde
2., En balans mellan protein och kolhydrater
träningsmål centrerar ofta kring att bränna fett och / eller bygga muskler. Med dessa två huvudmål i åtanke arbetar protein för att återställa och bygga upp muskler medan kolhydrater hjälper till att ge energi. Även när du deltar i en konditionsträning, kommer du fortfarande att bygga muskler samtidigt som du behöver mer energi. Under tiden, när ditt fokus i styrketräning, du fortfarande ut lite energi medan du bränner muskler., Tipppunkten i den balansen kan naturligtvis svänga balansen med en lite mer över den andra beroende på dina mål och din träningstyp, men det är fortfarande viktigt att oavsett vad din träning är, du. inkludera både protein och kolhydrater. Kombinationen av båda dessa komponenter hjälper också till att ge en långsam och stadig frisättning av energi när du brinner genom din rutin.,
välja det bästa efter träningen snack
ekvationen för matval ändrar inte mycket mellan före och efter träning, den enda skillnaden här kan vara kvantiteten. Du vill vanligtvis äta lättare före träningen med avsikt att ge dig själv en ”boost” och inte vara för vägd med mat i din tarm, medan efteråt behöver du mycket mer mat med avsikt att återställa och bygga om.,
våra bästa val
Vi har sammanställt drog några av våra favorit före och efter träningen snacks från denna lista av Greatist hälsa och välbefinnande samt mer av våra personliga favoriter för att ge dig några före och efter träningen måltid inspiration!
