De 8 bästa övningarna för att bygga större och starkare Lats (så fort som möjligt)

en gång i tiden sög mina lats, och jag förstod inte varför.

Jag tränade min rygg någonstans från en till tre gånger per vecka men av någon jävla anledning tycktes mina lats knappt märka.

vad var det, jag undrade? Kost misstag? Dålig träningsprogram? Genetik? Ynklig natty status?,

Tja, jag har sedan lärt mig mycket, och medan jag inte kommer att vinna en bodybuilding show när som helst snart, jag äntligen räkna ut hur man får några lats jag kan vara stolt över:

och i den här artikeln kommer jag att dela med dig de viktigaste lektionerna jag har lärt mig om lat building, så att du kan bryta (eller stanna) ut ur rutan Jag var en gång fast i och bygga ditt bästa Tillbaka någonsin,. – herr talman!

inte bara det, men jag kommer att ge dig en back / lat workout rutin som hjälper dig att sätta allt vi kommer att diskutera i praktiken., Om du följer den här rutinen blir dina lats större och starkare, jag garanterar det.

låt oss komma igång.

anatomin hos Lat-musklerna

”Lat” är kort för latissimus dorsi, som är en stor, platt muskel som börjar vid basen av ryggraden, sveper runt sidan av torso och ansluter till överarmen.

Så här ser det ut:

och här är en sidovy:

Du har två lat-muskler, en på vardera sidan av din kropp, varför de vanligtvis kallas ”latsen.,”

lats är involverade i alla typer av övre kroppsrörelser, inklusive förlängning och böjning av axlarna (höjning och sänkning av armarna), internt roterande axlarna (flytta armen närmare din torso) och stabilisera ryggraden under drag-och hakrörelser. De hjälper också till att stabilisera din torso under de flesta överkroppsövningar, som overhead press, bänkpress och lutande bänkpress.,

Du kan se mina lats i aktion här:

En video postad av Mike Matthews (@muscleforlifefitness) den Apr 2, 2016 på 6:43am PDT

Som ni kan se, när lats är väl utvecklade, de ser ut som ett par vingar på vardera sidan av din torso och de flesta i stor utsträckning bidrar till ”V-taper” se att så många människor strävar efter att (de två andra stora komponenter är maximal axel utveckling och minimal magen fett).,

Här är några bra exempel från killar som förvandlade sin fysik med min större smalare starkare program:

Lats är inte bara för killar, heller. Om du är kvinna, vems rygg skulle du hellre ha?

hennes . . .

. . . eller hennes?

om du är som de flesta kvinnor jag känner, skulle du välja dörr nummer två.,

och om du fortfarande är orolig för att utveckla dina lats kommer att få dig att se ”blocky” eller ”manly”, kolla in dessa kvinnor som följde mitt tunnare smalare starkare program.

alla gjorde lat övningar flera gånger per vecka, och jag tror att du håller med om att det bara gjorde dem sexigare.

den enkla vetenskapen om effektiv Lat-träning

det finns två vanliga misstag som människor gör i sin träning som lämnar sina lats släpar.

Jag borde veta eftersom jag brukade göra dem själv.

Lat Utbildning Misstag #1Focusing för mycket på dina lats.

Kontraintuitive, jag vet, men om du försöker fokusera för mycket på bara dina lats med olika isoleringsövningar, kommer du förmodligen inte att få de lats du verkligen vill ha.,

och även om dina lats svarar särskilt bra på träning, kommer du fortfarande att sluta med en rygg som på det hela taget lämnar mycket att önska, så här:

Womp womp womp.

Jag brukade leva av detta misstag. Min typiska rygg träning var en massa slarviga lat pulldowns med maaaaaybe några high-rep pull-ups eller One-arm hantel rader för att avsluta det, och om du uppmärksammar, ser du förmodligen mycket av samma runt ditt gym.,

nu är lats de största musklerna i ryggen, så det är vettigt att ge dem särskild uppmärksamhet, men du vill inte betona dem över allt annat i spel, inklusive trapezius, rhomboids och erector spinae.

en välutvecklad rygg har mycket mer på gång än bara stora lats.

Vi kommer snart till specifika övningar och träningsprogrammering, men effektiv ryggutbildning kokar ner till detta:

gör mycket tung horisontell och vertikal dragning.,

Du måste göra mycket av båda eftersom horisontell dragning tenderar att betona musklerna som bidrar till tjockleken på ryggen, som erector spinae, fällor och rhomboids, medan vertikal dragning tenderar att betona musklerna som bidrar till bredd, som lats.

Lat Training misstag #2doing för mycket high-rep ”pump” utbildning.

träning för att få en pump (snarare än att bli starkare) är ett av de enklaste sätten att slå en platå.,

du ser, jag brukade göra en hel del ”fancy” utbildning tekniker som drop uppsättningar, supersets, jätte uppsättningar, och så vidare, och mycket lite tung styrketräning, som fungerade bra för lite … tills det inte gjorde det.

efter ett par år av det, jag misslyckades med att göra några framsteg att tala för de närmaste åren. Jag fick inte mycket i vägen för reps eller vikt på viktiga övningar, och jag såg inga signifikanta förbättringar eller förändringar i min kroppsbyggnad.

Tja, nu vet jag varför.

som en naturlig tyngdlyftare bör ditt främsta långsiktiga mål öka din helkroppsstyrka.,

så länge du gör att ditt primära fokus i din träning, har du inga problem att få den storlek du vill ha.

anledningen till detta är medan du kan få en hel del storlek i början utan att få mycket styrka, när du examen till en mellanliggande lyftare, styrka och storlek blir nära korrelerade.

med andra ord, när din ”smekmånadsfas” är över och din kropp inte längre hyper-lyhörd för motståndsträning, måste du få mycket starkare om du vill fortsätta bli större.,

oavsett alla variabler som går in i programmeringsträning, här är en grundläggande att du kan ta det till banken: om du slutar bli starkare, kommer du sluta bli större.

hur gör du bäst det?

Tja, medan övningsvetenskap är komplex och det finns många fler frågor än svar, är bevisen tydliga på den här: tung motståndsträning är det mest effektiva sättet att bli starkare.

och det är därför vi naturliga tyngdlyftare behöver göra mycket tung tyngdlyftning om vi vill få betydande mängder muskel och styrka.,

detta är inte en speciell regel bara för lats, antingen. Det gäller lika för varje större muskelgrupp i kroppen, inklusive de mindre, mer envisa som biceps, triceps och kalvar.

Därför, Om du vill få en djup, bred och tjock rygg så snabbt som möjligt, Vill du få en stark rygg så snabbt som möjligt, och det betyder att du gör mycket tung dragning.

som ni kan föreställa er, lämpar sig vissa övningar bättre för detta tillvägagångssätt och ger bättre resultat än andra., Stående lat pushdowns är till exempel inga dödlift, och bakom halsen är pulldowns sämre än traditionella främre pulldowns.

därför är de bästa lat-övningarna för att bygga massa de som låter dig mest öka din styrka (jag delar en lista över dem på en minut).

”men vänta en minut”, kanske du tänker. ”gör en miljard reps i ryggen träning och har vingar som en pterodactyl . . . Vad ger?”

tyvärr är steroidanvändning frodas i detta utrymme, och särskilt bland konkurrenter, modeller och sociala medier influencers, och dessa läkemedel förändrar allt.,

med rätt anabolisk cocktail kan du sitta i gymmet i några timmar varje dag och göra set efter set, träna efter träning, och dina muskler blir bara större och större. (Lite reduktiv, jag vet, men mer exakt än felaktig.)

det är inte så enkelt för oss dödliga, men bli inte avskräckt.

ett annat element i din ryggträning som du måste få rätt är veckans volym (den totala mängden reps du gör varje vecka).,

om din veckovolym är för låg får du mindre muskler än du borde eller kunde, och om det är för högt kommer du att falla bakom i återhämtning och kämpa med problem relaterade till överträning, vilket i tid innebär att du får mindre muskler än du borde eller kunde.

att hitta ”sweet spot” kan vara knepigt eftersom när du gör mycket tung tyngdlyftning eftersom ju tyngre reps, desto färre kan du göra varje vecka.,

anledningen till detta är uppenbart–tyngre vikter kräver mer återhämtning–och det är särskilt sant med dödliftet, vilket är den enda tuffaste och mest krävande träningen som du kan göra.

Jag har provat många olika workout splittringar och frekvensscheman och vad jag har hittat fungerar bäst är i linje två omfattande recensioner i ämnet.

När du främst tränar med tunga vikter (80 till 85%+ av din 1RM), verkar optimal volym vara ca 60 till 70 reps utförs var 5 till 7 dagar.,

om du vill veta mer om hur frekvens, intensitet och volym påverkar muskeltillväxten, kolla in den här artikeln.

de bästa Lat övningarna

av alla lat övningar du kan göra, en liten handfull stå huvud och axlar ovanför resten.

om du bara fokuserar på att gå vidare med övningarna nedan, har du inga problem med att bygga inte bara bra lats, men en bra rygg.

skivstång Deadlift

det finns en bra anledning till att dödliften är kärnan i något bra viktliftningsprogram.,

det är inte bara en av de bästa lat övningar du kan göra, det är en av de enda bästa övningar du kan göra, period.

mina lats var svaga och underutvecklade tills jag började verkligen arbeta på min dödlift. Nu, flera år senare, tror jag att min rygg är en av de starkare aspekterna av min kroppsbyggnad, och jag tillskriver mycket av det till denna övning.

många människor blyga bort från marklyft, men mestadels eftersom det är svårt, men också för att de har hört att det är i sig dåligt för nedre delen av ryggen eller till och med farligt.

denna rädsla är meningsfull vid första anblicken., Att lyfta hundratals pund från marken-sätta allt det trycket på ryggen, särskilt din Låg rygg och erector spinae muskler-bör vara ett recept för bröstkorg och ländryggen katastrof, eller hur?

Tja, forskning visar annars. När den utförs med god form är dödliftet ett fantastiskt sätt att bygga nedre ryggstyrka och förhindra skada.

vad sägs om deadlift style? Ska du dra konventionell, sumo eller Hex / trap-bar stil?,

här är en video om hur korrekt konventionell deadlift form ser ut:

här är sumo-versionen:

och här är hex-bar-versionen, även kallad trap-bar deadlift:

stilen du väljer bör bero mest på dina preferenser. Oavsett vilket känns mest bekvämt och låter dig dra mest vikt är förmodligen det bästa valet.

som sagt, om du har skadat ryggen tidigare eller har en ryggrelaterad sjukdom eller dysfunktion, kanske du inte vill deadlift alls., I det här fallet bör du rådgöra med en idrottsläkare för att se om det kommer eller inte fungerar för dig.

det är också värt att ta en stund att lära sig om de olika greppalternativen för deadlifting, eftersom det här är något som blir allt viktigare när du blir starkare.

Lat Pulldown (Wide – and Close-Grip)

lat pulldown är en maskinvariant av pull-up som gör att du enkelt kan öka belastningen bortom din kroppsvikt, vilket gör det mer praktiskt för tunga lyft. Det är också bra för att bygga upp för att kunna göra pull-ups och chin-ups.,

den breda greppversionen tenderar att straffa dina lats mer och dina biceps mindre, och greppversionen gör det omvända. Personligen gillar jag att rotera mellan båda greppen, eftersom skillnaderna är små och alternerande hjälper till att förhindra mindre repetitiva belastningsförstöringar.

Så här gör du den breda greppversionen:

och så här gör du greppversionen:

(Du kan också använda den smala greppfästet för dessa).

Pull-Up och Chin-Up

pull-up är en enkel men effektiv övning för att utveckla din rygg, och särskilt lats., Chin-up är en värdefull variation som lägger större vikt vid bicepsna.

Så här gör du pull-up:

och så här gör du chin-up:

så långt greppet går, ju smalare greppet är, desto mer måste dina biceps fungera, och ju bredare det är desto mer utmanas dina lats och fällor. Det är därför jag gillar att göra lite av både (smal och bred) i min vertikala dragning.

Jag gillar också att lägga till vikt för att göra övningarna svårare. Du kan klämma en hantel mellan låren, men vid något tillfälle behöver du ett doppbälte.,

skivstång rad

skivstång raden är en häftklammer i min rygg träning eftersom det tränar allt i ryggen, från stam till akter, och det gör att du kan flytta mer vikt än många andra radvariationer.

Så här gör du den konventionella skivstångsraden:

och jag föredrar personligen en variant som kallas en Pendlay-rad eftersom det innebär ett större rörelseområde och mindre benåtagande än den mer upprättstående raden., Så här ser det ut:

hantelrad

hantelraden är en av mina favoritbackövningar eftersom det, som skivstången, låter dig säkert överbelasta din övre rygg med ett stort rörelseomfång.

det hjälper också till att förhindra muskelobalanser genom att träna varje sida av ryggen självständigt, förhindra att ena sidan övermannar den andra och involverar kraftigt bicepsna.,

Så här gör du:

t-Barrad

t-barraden liknar barbellraden, men det lägger mindre belastning på dina ryggradsrektorer och låter dig fokusera mer på din övre rygg och armar.

detta gör det särskilt bra för senare i din rygg träning, efter att din nedre rygg är buskad från stora rörelser som deadlift och barbell row.,

Du kan göra det med en skivstång och v-barfäste, så här:

eller helt enkelt använda en hammarstyrka T-bar maskin, som ser ut så här:

sittande kabelrad (bred och nära grepp)

den sittande raden är ännu en typ av rad som är bra för att bygga dina lats och övre rygg.

Så här gör du Close-grip-versionen:

och så här gör du wide-grip-versionen:

stående Lat Pushdown

den sista övningen jag vill dela med dig är den stående pushdown.,

detta är en av mina favorit övningar för att isolera lats och gör för en stor ”efterbehandlare” till din rygg träning.

Så här gör du:

den ultimata Lat-träningen

en väl utformad back-träning använder mestadels sammansatta övningar för att träna alla de stora musklerna i övre och nedre delen av ryggen, inklusive naturligtvis lats.

det innebär också både vertikal och horisontell dragning, och använder breda och smala grepp, och om lats behöver särskild uppmärksamhet, kommer det att innehålla minst ett par uppsättningar som isolerar dem så mycket som möjligt.,

och det är precis vad du hittar nedan: en väl avrundad rygg träning som lägger särskild tonvikt på lats.

gör denna träning en gång var 5 till 7 dagar under de kommande 8 veckorna och se hur din kropp svarar. Jag tror att du kommer bli positivt överraskad.

Jag har också gett dig flera träningsalternativ att välja mellan. Välj de du känner dig mest bekväm med och hålla fast vid dem för dina första 8 veckor så att du kan fokusera på progression (och inte lära eller reacquainting själv med olika rörelser varje par veckor).,

och några odds och slutar på hur man gör dessa träningspass:

du borde inte gå till absolut muskelfel varje uppsättning.

muskelfel är den punkt där du inte längre kan hålla vikten rörlig och måste avsluta uppsättningen.

ämnet för hur ofta du ska träna till misslyckande är kontroversiellt, och jag bryter ner allt i den här artikeln, men här är gist:

vi borde ta de flesta av våra uppsättningar till en punkt nära misslyckande (en eller två reps blyg), och vi borde sällan ta uppsättningar till punkten för absolut misslyckande.,

om du är ny på tyngdlyftning kan det vara svårt att hitta den här ”sweet spot”, men du får en bättre känsla för det när du får erfarenhet av övningarna du gör regelbundet.

personligen tränar jag aldrig till misslyckande för mer än två till tre uppsättningar per träning, och aldrig på squat, deadlift, bänkpress eller militärpress, eftersom det kan vara farligt.

i stället reserverar jag mina feluppsättningar för isoleringsövningar som pull-ups, sidosidohöjningar och biceps-krullar, och det är vanligtvis en naturlig följd av att man trycker på progressiv överbelastning i motsats till avsiktlig programmering.,

när du träffar toppen av din rep intervall för en uppsättning, flytta upp i vikt.

Så här ser du till att du gradvis överbelastar dina muskler.

om du till exempel får 6 reps med 135 pounds på din deadlift, Lägg till 5 pounds till varje sida av baren för din nästa uppsättning.

Om du på nästa uppsättning kan få minst 4 reps med 145 pund, det är den nya vikten du arbetar med tills du kan dra den för 6 reps, flytta upp och så vidare.

om du får 3 eller färre reps, minska vikten som läggs till med 5 pounds (140 pounds) och se hur nästa uppsättning går., Om du fortfarande får 3 reps eller färre, minska vikten till den ursprungliga 6-repbelastningen och arbeta med det tills du kan göra två 6-rep-uppsättningar med det och öka sedan vikten på baren.

Vila 3 minuter mellan din 4-till 6-rep uppsättningar, och 2 minuter mellan 8-till-10-rep uppsättningar.

Ja, det här kommer att kännas som mycket att stå runt, men vila ordentligt är en enormt viktig del av tung tyngdlyftning.

det här är den tid då dina muskler återfår sin styrka så att du kan ge maximal ansträngning varje uppsättning.

se till att du äter tillräckligt med mat.,

Du vet förmodligen att du ska äta en hel del protein för att bygga muskler, men totalt kaloriintag spelar också en viktig roll.

Läs den här artikeln om du vill veta mer.

vad sägs om kosttillskott?

Jag sparade den här delen till sist eftersom den är minst viktig.

Sanningen är de flesta kosttillskott för att bygga muskler och förlora fett är värdelösa.

tyvärr kommer ingen mängd piller och pulver att göra dig muskulös och mager.,

som sagt, om du vet hur man kör muskeltillväxt med korrekt dieting och motion, kan vissa tillskott påskynda processen.

Här är de som jag använder och rekommenderar:

ATLAS Mass Gainer

i en idealisk värld skulle vi få alla våra dagliga kalorier från noggrant förberedda, näringsmässigt balanserade måltider, och vi skulle ha tid att sitta ner, sakta ner, och njut av varje bit.,

i den verkliga världen rusar vi vanligtvis från en skyldighet till en annan och glömmer ofta att äta någonting, än mindre de optimala matvarorna för att bygga muskler, förlora fett och hålla sig frisk.

det är därför måltid ersättning och ”Weight gainer” kosttillskott och protein barer och snacks är mer populära än någonsin.

tyvärr innehåller de flesta proteinpulver av låg kvalitet och stora mängder enkla sockerarter och onödigt skräp.

det är därför jag skapade ATLAS.,

det är en läcker ”Weight gainer” (måltidsersättning) tillägg som ger dig 38 gram högkvalitativt protein per portion, tillsammans med 51 gram näringsrika, livsmedelsbaserade kolhydrater, och bara 6 gram naturliga fetter, samt 26 mikronäringsämnen, enzymer och probiotika som hjälper dig att känna och utföra ditt bästa.

ATLAS är också 100% naturligt sötad och smaksatt, och innehåller inga kemiska färgämnen, billiga fyllmedel eller annat onödigt skräp.,

Så, om du vill bygga muskler och förlora fett så snabbt som möjligt och förbättra näringskvaliteten på din kost, vill du prova ATLAS idag.

ladda efter träningen tillägg

ladda är en 100% naturlig efter träningen tillägg som hjälper dig att få muskler och styrka snabbare, och återhämta sig bättre från din träning.,

När det har haft tid att ackumuleras i dina muskler (ungefär en veckas användning) är det första du kommer att märka ökad styrka och anaerob uthållighet, mindre muskelsårighet och snabbare efter träning muskelåterhämtning.

och ju hårdare du kan träna i din träning och ju snabbare du kan återhämta dig från dem, desto mer muskler och styrka kommer du att bygga över tiden.

dessutom behöver inte laddning cyklas, vilket innebär att den är säker för långvarig användning, och dess effekter minskar inte över tiden.,

det är också naturligt sötad och smaksatt och innehåller inga konstgjorda matfärger, fyllmedel eller annat onödigt skräp.

Så, om du vill kunna driva hårdare i gymmet, träna oftare och få ut mer av dina träningspass, vill du försöka ladda idag.

vassle+ proteinpulver

vassleproteinpulver är en häftklammer i de flesta idrottares dieter av goda skäl.

det smälter snabbt, det absorberas väl, det har en fantastisk aminosyraprofil och det är lätt på smaklökarna.

inte alla vassleproteiner skapas lika, dock.,

vasslekoncentrat proteinpulver kan till exempel vara så lågt som 30% protein i vikt och kan också innehålla en stor mängd fett och kolhydrater.

och ju mer fett och kolhydrater du dricker, desto mindre kan du faktiskt njuta av din mat.

Whey isolate protein powder är å andra sidan det renaste vassleproteinet du kan köpa. Det är 90% + protein i vikt och har nästan inget fett eller kolhydrater.

en annan fördel med vassleisolat är att det inte innehåller laktos, vilket innebär bättre smältbarhet och färre upprörda magar.,

well, WHEY+ är ett 100% naturligt sötat och smaksatt vassleisolat proteinpulver tillverkat av exceptionellt högkvalitativ mjölk från små mjölkgårdar i Irland.

den innehåller inga GMO, hormoner, antibiotika, konstgjorda livsmedelsfärger, fyllmedel eller annat onödigt skräp, och det smakar gott och blandar bra.

så, om du vill ha ett rent, helt naturligt och bra smakande vassleproteintillskott som är lågt i kalorier, kolhydrater och fett, vill du prova WHEY+ idag.,

PULSE Pre-Workout

fungerar din pre-workout helt enkelt inte längre?

är du sjuk och trött på pre-workout drycker som gör dig sjuk och trött?

har du fått nog av upprörda magar, nervositet, illamående och den fruktade efter träningen krasch?

önskar du att din pre-workout supplement gav dig hållbar energi och mer fokus och motivation att träna? Önskar du att det gav dig märkbart bättre träningspass och hjälpte dig att slå PRs?,

om du nickar huvudet, kommer du att älska puls.

det ökar energi, förbättrar humör, skärper mental fokus, ökar styrka och uthållighet, och minskar trötthet…utan oönskade biverkningar eller den fruktade efter träningen krasch.

det är också naturligt sötad och smaksatt och innehåller inga konstgjorda matfärger, fyllmedel eller annat onödigt skräp.

slutligen innehåller den inga proprietära blandningar och varje servering levererar nästan 20 gram aktiva ingredienser vetenskapligt bevisade för att förbättra prestanda.,

Så, om du vill känna dig fokuserad, outtröttlig och kraftfull i din träning…och om du vill säga adjö till pre-workout jitters, upprörd magar och kraschar för gott…då vill du prova puls idag.

den nedersta raden på Lat övningar

om många sätt, lat utbildning är som quad eller hamstring utbildning.,

Du har att göra med en stor muskelgrupp som tar en enorm mängd hårt arbete för att fullt ut utveckla, och som svarar bäst på sammansatta övningar som involverar men inte isolera den.

här är vad det verkligen handlar om:

det bästa sättet att bygga bra lats är att bygga en bra rygg, och det bästa sättet att bygga en bra rygg är att bli riktigt stark på en handfull viktiga övningar.

det finns inga genvägar eller ”hemligheter”, och du kommer inte att komma dit om några veckor eller månader., Som sagt, om du fortsätter att dyka upp och sätta i arbetet, och om du ser till att du gör allt precis utanför gymmet också (näring, vila och återhämtning, tillskott om du är så benägen), så kommer du dit.

lycka till och glad träning!

om du gillade den här artikeln, vänligen dela den på Facebook, Twitter, eller var du vill umgås online! 🙂