återhämtning och korrekt bränslepåfyllning är lika viktigt som den tid du lägger in under träningspass.

”Äta rätt mat efter ett träningspass hjälper till att reparera skadade muskler, bygger nya muskelfibrer, fyller på med glukos butiker och återställer vätske-och elektrolytbalans nivåer, säger Torey Armul, en Columbus, Ohio-baserade Registrerad Dietist och Talesman för the Academy of Näringslära och Dietetik. Och alla dessa fördelar hjälper dig att återhämta sig snabbare, så du är redo för din nästa körning.,

TIMING MATTERS

det finns ett optimalt ”återställningsfönster” —inom 30 till 45 minuter efter träning-när ditt blodtryck och hjärtfrekvens är förhöjda och din kropp absorberar näringsämnen snabbare och mer effektivt, säger Armul.

Efter körningar som varar längre än en timme, bör du sikta på 10 till 20 gram protein inom 30 minuter efter avslutad träning. Du behöver också kolhydrater för att fylla på dina glukosaffärer, så syftar till att konsumera 0,23 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Inom två timmars träning, konsumera mer kolhydrater-upp till 0,68 gram per pund kroppsvikt.,

mat frågor

här är 5 av Armul favorit post-run återhämtning snacks. De packar protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och elektrolyter i ett litet paket. Och eftersom de är välsmakande, bärbara och bekväma, gör de det enkelt att hålla din återhämtning på rätt spår:

1. Nötter eller hemlagad trail mix
russin är bärbara, energi tät, och innehåller kalium, magnesium, kalcium, natrium och andra elektrolyter du behöver för att köra stark. Och med 34 gram kolhydrater i en 1,5-ounce låda, hjälper de till att återställa dina förbrukade glykogenbutiker, inga problem.,

tillsätt mandel eller pistaschmandlar för tillsatt protein, vitamin E (en antioxidant som ökar cirkulationen) och hjärt-friska enomättade fetter. Införliva valnötter för antiinflammatoriska och hjärthälsohöjande omega 3s.

2. Nötsmör med crackers, äpplen, bananer eller morötter
helt naturligt nötsmör (mandel, cashew eller jordnöt) innehåller protein, friska fetter och fiber för att hålla post-run hunger i schack. Par mutter smör med en banan för kolhydrater och kalium. Ha det med morötter och äpplen för en tillfredsställande crunch plus vitamin A, B, karoten och immunförstärkande Vitamin C.

3., Chokladmjölk
fullmatad med benbyggande kalcium förutom protein och kolhydrater hjälper chokladmjölk dig att rehydrera när du fyller på. Dessutom kan chokladmjölk hjälpa till att ersätta elektrolyter du förlorat genom svett. Studier har visat att idrottare som konsumerar chokladmjölk efter träning utförs lika bra eller bättre än de som dricker sportdrycker.

4. Granola Bars
leta efter helmatbaserade produkter med ett 3: 1 förhållande kolhydrater till protein. Prova en mängd olika märken och smaker för att räkna ut vilket ger dig ett uppsving utan att störa din mage., Stick med hälsosamma ingredienser, så du får de vitaminer och mineraler du behöver utan de tillsatser du inte gör.

5. Grekisk yoghurt (eller en smoothie gjord med grekisk yoghurt)
grekisk yoghurt erbjuder mer protein, kalcium och Vitamin D än traditionell yoghurt. Och dess tjocka, krämiga konsistens och hälsosamt fett (fullfett yoghurt är vår favorit) hjälper dig att känna dig mättad. Lägg i bananer för kolhydrater och kalium eller jordgubbar, som erbjuder C-vitamin för att hjälpa till att reparera muskler, bekämpa inflammation och avvärja hosta och förkylningar.,

och glöm inte att dricka mycket vatten, särskilt som våren temps stiger under de närmaste månaderna. ”Dehydrering kan leda till fysisk och mental trötthet, kramper, kardiovaskulär stress och långsam återhämtningstid”, säger Armul.

behöver lite bränsle på flykt? Prova näring från Skratch Labs, GU Energi och nuun.

intresserad av att göra några läckra post-run snacks hemma. Prova recepten i den här boken!