Chin-ups är en av de mest utmanande kroppsvikt övningar och en som många kunder älskar att hata. Medan vissa kunder kan slå ut dem utan problem, andra kämpar för att göra ens en. Andra hyser ingen illusion att de någonsin kommer att kunna göra en, så de bryr sig inte ens om att försöka. Inte överraskande, chin-ups råkar också vara en övning som många träningsentusiaster önskar att de kunde göra, men önskar ger inte en styrka att lyfta sin egen kroppsvikt., Det enda sättet att göra chin-ups är att börja träna.

Chin-ups kan bidra till att förbättra greppstyrkan, hållningen och utseendet, samtidigt som det bidrar till att stärka musklerna som stabiliserar ryggraden. Detta kan i sin tur bidra till att minska risken för ryggsmärta och skada. Även om en klient bara kan göra en eller två haka i taget, erbjuder denna övning enorma fördelar, särskilt för rygg, axlar, underarmar och biceps.

om dina kunder inte gör chin-ups, bör de förmodligen vara. Faktum är att chin-ups kan vara en av de viktigaste övningarna som dina kunder borde göra., Förutom att hjälpa till att utveckla styrka i de involverade musklerna kan förmågan att lyfta sin egen kroppsvikt ge kunderna en enorm känsla av bemyndigande.

Melissa Hinkley, en San Diego-baserad ACE-certifierad personlig tränare som tränar ett antal kvinnliga gymnasieutövare, införlivar chin-ups i de flesta av hennes klients program. ”De flesta av mina idrottare kommer in och kan inte komma nära att kunna utföra någon form av chin-up”, förklarar Hinkley., ”De är en stapelvara i mina program eftersom de är ganska lätta att utvecklas, vilket gör det möjligt för kunderna att uppleva förbättringar ganska snabbt. Det hjälper mina idrottare att bli motiverade för sitt träningsprogram när de ser att de faktiskt kan göra en modifierad haka efter bara några veckor.”

den enda utrustning som behövs för att utföra en ordentlig haka-up är en fast, stationär horisontell bar. Syftet med hakan-up är att använda övre rygg-och armmusklerna för att lyfta kroppen från en stationär hängande position-fokus ligger på att utveckla styrka med minimal användning av momentum., Andra varianter av pull-up med momentum har nyligen blivit populära av högintensiva konditioneringsprogram, men för att utveckla allvarlig överkroppens dragstyrka slår ingenting att utföra haka från en rörlig position.

primärt rörelsemönster

hakans primära rörelsemönster drar från en överliggande position, och de specifika gemensamma åtgärderna innefattar armbågsböjning och axelförlängning i sagittalplanet., Rörelsen innebär att man hänger från en horisontell bar (vanligtvis i en överhöjd) och använder ett supinerat (underhand) grepp medan man drar kroppen mot baren så att armbågarna rör sig förbi ribbburet tills hakan höjer sig över baren.

Stora Muskler som är Involverade

Den primära muskler som är involverade i chin-up är biceps brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, bakre deltamuskeln och djupt spinal stabilisatorer, inklusive den tvärgående abdominis, ländryggen multifidus och thoracolumbar fascia.,

fördelarna med hakan upp

de primära fördelarna med hakan upp ökar styrka och definition av överarmarna, särskilt biceps, de bakre deltoiderna på axlarna och teres major och latissimus dorsi musklerna i ryggen. Dessutom håller på en bar och att kunna göra chin-ups hjälper till att utveckla krossgrepp styrka, som kan komma till nytta för att öppna envisa burkar eller ha en imponerande handslag.

varför fokusera på hakan istället för pull-up?, (Chin-ups utförs med palmerna uppåt, medan pull-ups utförs med handflatan nedåt). Kort sagt placerar hakans supinerade grepp axeln i ett externt roterat läge, samtidigt som radien och ulnabenen i underarmen placeras i sin naturliga parallella position. Mike Boyle, en Boston-baserad styrka och konditionering tränare och författare till avancerad funktionell träning för sport, föredrar att använda hakan med sina kunder. ”Palms-up är lättare för mina idrottare eftersom det inkluderar användningen av armbågens flexors (biceps)”, förklarar Boyle., ”Dessutom placerar den axeln i en mer ”vänlig” position för extern rotation. En palmer-framåt (pull-up) grepp skapar bortförandet och inre rotation som genererar impingement. En av mina största problem med kunder hjälper till att minska risken för skada, och den supinerade handpositionen är väsentlig ur skadeförebyggande synvinkel.”

sitter hela dagen vid ett skrivbord med hjälp av en dator eller banka ut texter medan böjd över en mobiltelefon placerar axlarna i en internt roterad position., Därför kan varje övning som bidrar till att öka styrkan hos axelns yttre rotatorer bidra till att förbättra hållning och minska risken för att utveckla övre ryggsårighet. Pull-up använder ett pronerat (palms-down) grepp, som placerar axlarna i ett internt roterat läge, samtidigt som radien och ulna-benen korsar varandra. Detta kan skapa täthet av pronatorn quadratus muskeln i underarmen, som har kopplats till karpaltunnelsyndrom., Medan pull-ups erbjuder många fördelar, gör för många repetitioner mycket vridmoment på armbågens leder, vilket kan vara en möjlig orsak till ömhet i underarmarna och armbågarna.

chin-up erbjuder också mindre påtagliga fördelar som mental seghet. Hinkley gillar att använda denna övning med sina gymnasieutövare eftersom chin-ups inte är en lätt övning. ”Det tar lite mental uthållighet att komma igenom dem”, förklarar hon, ” vilket kan hjälpa till med deras mentala seghet för att spela sin sport.,”

steg-för-steg Hur-till

  • placera en bänk eller hoppa låda under en pull-up bar och steg upp till toppen av lådan.
  • nå upp och ta tag i baren med båda händerna, med ett handflator-up grepp.
  • håll ryggraden lång, lyft bröstet och spänna buken för att skapa stabilitet i hela stammen, vilket hjälper till att dra kroppen upp till baren. Tänk på att lyfta bröstet till baren genom att dra armbågarna förbi bröstkorgen. Denna cue är till hjälp eftersom lats och teres stora muskler i ryggen fäster humerus ben, vilket gör överarmarna den primära betoningen.,
  • uppe pausar du kort innan du sakta sänker tillbaka till startpositionen. Tappa inte bara ner-går långsamt håller musklerna under spänning längre, vilket hjälper till att utveckla styrka och definition.

lära Chin-up

för kunder som inte kan göra chin-up, kan du erbjuda två varianter för att hjälpa dem att uppleva fördelarna med övningen och utveckla den grundläggande styrka de behöver för att så småningom gå vidare till att utföra en full kroppsvikt chin-up., Den första variationen innebär att gripa en skivstång placerad säkert i ett rack eller squat bur och hålla fötterna på marken. Från denna position drar tränaren endast en procentandel av hans eller hennes kroppsvikt upp till baren. Den andra variationen innebär att man använder ett tjockt gummiband (ett superband fungerar bra) som är fäst vid haken för att hjälpa till att stödja en persons vikt. Helt enkelt hänga bandet från baren och har klienten placera sina knän i bandet och placera bandet på anklarna., Bandet fungerar ungefär som en assisterad pull-up maskin genom att stödja en procentandel av övningens kroppsvikt.

För att lära upp hakan rekommenderar Boyle att använda bandet för att få hjälp. ”Superband-Typ Band lindade runt baren kan hjälpa de flesta människor att göra fem till 10 reps ganska enkelt. Den stora nyckeln för nybörjare hjälper dem att inse att det är en ryggövning, inte en armövning.”

Hinkley använder också bandet med sina kvinnliga kunder. ”Jag använder ett band som är tillräckligt starkt för att hjälpa dem med fyra till fem chin-ups, men inte tillräckligt stark för att få dem genom hela uppsättningen., Jag hjälper dem manuellt genom att upptäcka dem för att hjälpa till att slutföra sina tilldelade reps.” att hjälpa kunder att arbeta bortom den första punkten av trötthet kan vara en effektiv metod för att skapa den överbelastning som krävs för att producera betydande styrka vinster.

vanliga misstag (och hur man fixar dem)

”det är sällsynt att se bra kvalitet pull-ups och chin-ups”, säger Boyle, som identifierar fusk som det vanligaste misstaget, inklusive att hoppa upp till baren och sedan gå halvvägs ner.

ett av de vanligaste misstagen använder momentum för att hjälpa till att flytta kroppen ovanför baren., Om kroppen börjar svänga kan det vara svårare att behålla ett fast grepp på baren, vilket väsentligt ökar risken för skada från att utföra träningen. Ett sätt att hjälpa till att kontrollera momentum är att coacha kunder hur man spänner sina magmuskler för att skapa stabilitet mellan bäckenet och ryggraden. Att upprätthålla en styv ryggrad kan skapa en stabil spak, vilket kan hjälpa till att göra hakan lättare. Korsar fötterna vid anklarna och klämmer benen ihop är ett annat sätt att skapa styvhet och minska trängseln att skapa momentum genom att svänga benen.,

Tips för nybörjare

Här är Hinkleys standardmetod för att undervisa gymnasieelever som har minimal erfarenhet av träning: ”när jag gör den första bedömningen med mina kunder ser jag hur länge de kan hålla sig i en böjd armhäng. När de blir starkare kan de hålla sig längre. Den genomsnittliga tiden för den första bedömningen är 10 sekunder, ” noterar Hinkley. ”Rekordet är drygt en och en halv minut för mina kvinnliga idrottare.,”

att använda inledande bedömningar och ompröva regelbundet är ett bra sätt att visa framsteg, vilket kan hjälpa kunderna att hålla sig till sina program.

Efter bedömningsprocessen följer Hinkley en konsekvent chin-up-progression som hon har utvecklat över tiden. ”Jag börjar först med band-assisted chin-ups innan jag går vidare till manuell hjälp med en plats. Detta hjälper kunderna att lära sig att kontrollera sin kroppsvikt utan att förlita sig på det elastiska bandet för hjälp., Därifrån mina kunder framsteg till en låg-bar haka upp med fötterna på marken innan slutligen utvecklas till en haka – upp från hängande position. Även när de flesta av mina kvinnliga idrottare kan göra tre till fyra otillgängliga chin-ups, gör vi i allmänhet två extra uppsättningar med ett ljusband för att få mer volym, eftersom de i allmänhet bara kan göra en eller två uppsättningar utan hjälp med bra form.”

många chin-up nybörjare kan sakna greppstyrkan för att upprätthålla ett fast grepp på chin-up-baren. Om en person inte kan greppa baren, kan det vara svårt att utföra hela övningen., Den böjda armen hänger som Hinkley använder för en bedömning är faktiskt en effektiv övning för att hjälpa kunder att utveckla greppstyrka. När du använder den böjda armen hänger, cue klienter för att hålla armbågarna böjda och fötterna på golvet utan att stödja någon kroppsvikt. Att hålla armbågarna böjda rekryterar mer av underarm och biceps muskler, vilket är viktigt för att framgångsrikt slutföra rörelsen. Dessutom är det säkraste sättet att träna träningen att hålla fötterna avslappnade på golvet—om klientens grepp tröttnar, kan fötterna enkelt stödja sin kroppsvikt.,

att sätta ihop allt

”Jag tror att chin-ups är fantastiska för alla idrottare”, säger Hinkley. ”Mycket få övningar kan stressa överkroppen och kärnan som en haka upp gör.”Medan chin-ups kan hjälpa idrottare att göra sitt bästa i konkurrens, kan de också hjälpa den genomsnittliga kunden som helt enkelt vill utföra sitt bästa i livets spel., Det är vanligtvis inte realistiskt att förvänta sig att en klient ska kunna utföra chin-ups vid första försöket, så att använda ett elastiskt band eller ge en plats kan vara viktigt för att hjälpa en klient att utveckla styrkan och förmågan att så småningom utföra chin-ups utan hjälp.