(Senast uppdaterad: 31 mars 2019)
vad tar det för att musklerna ska växa? Det tar bra näring och mycket arbete! Det arbetet kommer i form av muskelöverbelastning. Du ger dina muskler den stimulans de behöver för att växa genom motståndsträning och förse dem med byggstenarna de behöver genom god näring.
muskler har en anmärkningsvärd förmåga att anpassa sig till den stress som placeras på dem., På samma sätt, använd dem inte ett tag och de kommer att atrofi och bli mindre i storlek. Vad är den här saken som kallas överbelastning och hur kan du använda den till din fördel?
typer av muskelöverbelastning
överbelastning placerar dina muskler under större stress än de är vana vid. Som ett resultat anpassar dina muskler så att de kan hantera den extra stressen. Detta innebär syntesen av nya myofibriller, de kontraktila elementen som utgör en muskelfiber och får den att komma i kontakt. Muskelmyofibriller ökar i både storlek och antal som svar på träning., Genom att successivt överbelasta dina muskler genom styrketräning du utsätta dem för inkrementella ökningar i stress. Som ett resultat blir de större och starkare.
det mest uppenbara sättet att överbelasta en muskel är att använda en tyngre vikt samtidigt som samma antal reps och träningsvolym upprätthålls. Denna typ av muskelöverbelastning kallas absolut överbelastning. Det är ett av de mest effektiva sätten att stimulera muskeltillväxt-men det är inte det enda.
det finns en annan form av muskelöverbelastning som kallas relativ överbelastning., I stället för att öka vikten, med relativ överbelastning, ökar du din träningsvolym, dvs antalet reps eller uppsättningar du gör utan att öka motståndet. Att göra en ökad arbetsvolym stimulerar också muskeltillväxten, även om det är mindre effektivt för att bygga styrka och massa än absolut överbelastning.
en fördel med relativ muskel överbelastning är att göra ett högre antal repetitioner förbättrar muskler uthållighet. Detta kan hjälpa dina muskler att hantera fler repetitioner när du använder tyngre vikter.
absolut överbelastning vs., Relativ överbelastning
När du försöker bygga styrka och massa, fokusera mer på att öka absolut överbelastning. Detta hjälper dig att uppnå ditt mål bäst. Å andra sidan, med dagar där du fokuserar på relativ överbelastning genom att öka antalet reps eller antalet uppsättningar utan att öka vikten fungerar dina muskler annorlunda och hjälper dig att undvika platåer. Dessutom bidrar det till att förhindra överträning. Det är inte nödvändigt eller hälsosamt att träna för att misslyckas med tunga vikter varje gång du tränar.,
andra sätt att öka Muskelöverbelastningen
ett sätt att hålla dina muskler växande är att utmana dem på nya sätt. Du kan göra detta genom att ändra övningarna du gör, förkorta eller förlänga vilotiden mellan uppsättningar eller genom att ändra träningssekvensen.
ett exempel på att ändra övningssekvens och vilotid är att göra supersets. Med supersets utför du två olika övningar som involverar samma muskelgrupp eller en motsatt muskelgrupp tillbaka till baksidan utan vilotid däremellan., Ett exempel skulle vara en uppsättning viktade squats följt av viktade deadlifts utan att pausa för att vila. Ett exempel på supersetting motsatta muskelgrupper kan vara biceps curls och triceps extensions rygg.
ett annat sätt att överbelasta dina muskler på ett annat sätt för att främja tillväxt är att göra droppsatser. För att göra droppuppsättningar, utför den första uppsättningen till misslyckande. Efter att ha lagt ner vikten, hämta en vikt som är 20% till en tredje lättare och gör en annan uppsättning. När du inte längre kan göra en annan rep, ta en annan lättare vikt och gör en tredje uppsättning., Vid den här tiden bör dina muskler vara noggrant trötta. Det är ett sätt att driva dina muskler lite hårdare när de har nått misslyckande. Detta kan hjälpa dig att bryta igenom en träningsplatå.
Super-långsamma uppsättningar kan också stimulera ny muskeltillväxt genom att öka mängden spänning dina muskler tvingas upprätthålla för en viss arbetsbelastning. För att göra långsamma uppsättningar, sakta ner hastigheten på att du förkortar och slappnar av vikten., I stället för att ägna 2 sekunder till koncentriska eller förkorta fasen och 4 sekunder till den excentriska eller avslappningsfasen, sakta den koncentriska delen till 10 sekunder och den excentriska till 5 sekunder. Med hjälp av denna teknik hjälper dig att använda bättre form också genom att eliminera momentum.,
det finns verkligen sex olika sätt att öka muskelöverbelastningen:
öka mängden vikt eller motstånd
öka antalet repetitioner
öka antalet uppsättningar du utför
minska vilotiden mellan uppsättningar
öka antalet övningar du gör för den muskeln
Öka hur ofta du arbetar med en muskelgrupp (kan leda till överträning)
Du kan införliva alla dessa tekniker i din träning i vilket Mode.,
andra sätt att överbelasta dina muskler och stimulera ny tillväxt
förändring är bra för att upprätthålla tillväxten och det är en nödvändighet om du har nått en platå och är ”fast” till den punkt du inte gör ytterligare vinster. Även små förändringar som hand-och fotpositionering när du gör övre och nedre kroppsövningar och byter från skivstänger till hantlar introducerar tillräckligt med förändring för att starta om tillväxtprocessen.
Tänk på alla variationer på knäböj, utfall och lockar och push-ups du kan göra. Hur många av dem gör du?, Varför inte släppa vikterna helt och använda motståndsband för en förändring? Motståndsband har vissa fördelar jämfört med hantlar och skivstänger eftersom de tillåter dig att arbeta dina muskler i en mängd olika plan snarare än bara det vertikala planet. Detta rekryterar mer muskelfibrer. Dessutom utmanar du dina muskler annorlunda.
överbelastning, näring och vila
den perfekta triaden för att bygga mager kroppsmassa – progressiv muskelöverbelastning, god näring och vila., Se till att du får tillräckligt med protein och kalorier och överdriver inte hjärtat och begränsar kalorier till den punkt du är i kataboliskt tillstånd. Det gamla ordstävet om muskler är byggt i köket är sant.
vila är också en del av ekvationen. Musklerna reparerar och växer under återhämtningsfasen när du inte lyfter. Ditt jobb är att ge dem en anledning att växa och en chans att återhämta sig. Överträning kan störa muskeltillväxten., Ett sätt att undvika överträning är att göra mikrocyklar med tungt motstånd och lyfta till nära misslyckande alternerande med träning med lättare vikter och fler reps.
bottenlinjen
progressiv muskelöverbelastning är det som gör att dina muskler växer och det finns olika sätt att uppnå det. Ökande motstånd är bara ett sätt. Fastna inte i gamla hjulspår. Håll dina muskler gissa.
i International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055/s-0030-1262808.
” hur växer musklerna?”Unga sub-Kwon, M. S. och Len Kravitz, Ph D.,
relaterade artiklar av Cathe:
styrka vinster: 5 Skäl du inte blir starkare
hur ofta ska du ändra din styrketräning rutin?
5 isometriska övningar som ökar styrka och uthållighet
horisontell vs vertikal belastning i viktträning: vilka är fördelarna med varje tillvägagångssätt?
motståndsutbildning: hur länge ska du vila mellan uppsättningar?
5 Skäl du inte får den muskeldefinition du vill
3 metoder för styrketräning och varför du behöver alla tre
Antagonist Supersets: ett tidsbesparande sätt att träna