BreakingMuscle (Svenska)

denna veckas agenda är den klassiska benchmark WOD ”Fran.”Alla älskar att prata om sin Fran tid, och det är inget fel med det. Sällan upplever du en sådan potent matchning av en kroppsvikt och en av de mest fruktade viktövningarna.

Vad Är Fran?,

Fran består av följande:

• raketer (m 95lbs/w 65lbs)
• Pull Ups

När ett träningspass presenteras med siffror följt av ett streck och följt av ett annat nummer indikerar detta rep-systemet för träningen. När det gäller övningens ordning arbetar idrottaren från toppen av listan över övningar som faller ner. Till exempel börjar Fran med 21 raketer följt omedelbart av 21 pull ups. Idrottaren utför sedan de två övningarna tillbaka till tillbaka igen, men med ReK-räkningen på 15.,

den kritiska punkten

denna WOD handlar om hur effektiv du är med raketer. Period. Ja, om din kip inte går bra, kanske du inte har en snabb cykeltid med pull ups och har en övergripande tid några sekunder längre, men slaget vinns eller förloras av hur bra du gör på raketer.

”detta WOD handlar om hur effektiv du är med raketer. Period.”

en raketmotor är en explosiv rörelse bestående av en främre squat och en tryckpress sätta ihop en flytande rörelse. Baren börjar på golvet., Idrottaren måste hämta baren, sänker sig i en främre squat och trycker sedan på baren ovanför. Tänk på åtgärden så här: power clean till front squat för att trycka press är lika med thruster. Allt i en flytande rörelse.

8 enkla korrigeringar för raketmotorn

beroende på en persons styrka kan han eller hon visa en mängd problematiska områden i raketmotorn. Det är faktiskt lätt att falla i de fel som anges nedan eller glömma några av grunderna när du är i träningens värme. Känn dig inte dålig, leta bara efter dina svagheter så att du systematiskt kan förbättra dem.,

”checklistan och tipsen ska delas upp i så många träningspass som behövs. Försök att adressera ett område per session.”

för att hitta svagheterna i vår rörelse måste vi titta på hela kinetikkedjan. Vi börjar vår bedömning genom att titta på fötterna och fortsätta gå upp i kroppen. Om vi har ett system för bedömning kan vi enkelt urskilja eventuella fel istället för att slumpmässigt observera en idrottsman eller oss själva.,

här är åtta delar av varje rörelse att uppmärksamma, tillsammans med verbala ledtrådar som du kan använda med antingen dig själv eller dina idrottare för att underlätta rätt rörelse:

1. Squat

• bra form: fötter hip-bredd isär. Att släppa höfterna tillbaka som att försöka sitta i en stol.
• verbala ledtrådar: sätt dig ner. Tänk inte för mycket.
• muskelgrupp uppdelning: excentrisk sammandragning av de bilaterala hamstrings. Bilateral nämns för betoning på jämn fördelning av vikt genom benen.

2., Rack Position

• bra form: armbågar nästan vinkelrätt mot golvet. Rack position upprätthålls genom fallande och stigande del av knäböj.
• verbala ledtrådar: armbågar hög.
• muskelgrupp uppdelning: främre deltoider, och rätt rörelseområde av handleden flexors.

rackpositionen bibehålls för att utnyttja den kinetiska energin från squat och använda den kraften i den stigande delen av thruster. Eftersom baren vilar på de främre delarna initierar energin från squat pressen. Armarna avslutar bara rörelsen i lockout., Om en bra rack inte upprätthålls blir thruster segmenterad och det finns en total förlust av makt. Den exakta ställpositionen kan också påverkas av längden på idrottarens radie och ulna, som utgör underarmen.

3. Stigande del av hissen

• bra form: vikt i klackarna, inte tårna. Drivkraft genom benen. Tvinga inte armarna att göra merparten av arbetet.
• verbala ledtrådar: huvud och bröst upp. Kärnan är aktiverad.
• muskelgrupp uppdelning: Quadriceps och core muskler, inklusive rectus abdominals och erectus spinae.

4., Lås ut Overhead

• bra form: Tucking huvudet med skivstången fallande. Kärnstabilitet under nedstigningen.
• muskelgrupp uppdelning: skuldergördeln muskler inklusive övre fälla, pec mindre, levator scapulae och skuldra rotator muskler. Även supraspinatous, infraspinatous, teres minor och subscapularis.

nu när du har gått in på de fina detaljerna i din raket måste vi gå tillbaka till att titta på träningen som helhet. Det finns fyra andra aspekter av strategi och kroppsmekanik som ska behandlas., Dessa gäller inte bara för Fran, men för alla träningspass du gör.

5. Andning

med andfåddhet kan en mängd problem uppstå sådan minskad styrka, yrsel och till och med mental trötthet. Men det finns en strategi som kan användas för att motverka det.

”med ökad cirkulation genom kroppen blir mental medvetenhet och förståelse optimal. Allt detta sker genom att kontrollera din andning.”

vad är det? Renad läpp andning. En gammal teknik som består av att andas in genom näsan och ut genom munnen. Det verkar som en no brainer!, Men har du någonsin märkt hur en idrottsman andas medan du gör en hård träning? Den smidiga andningen går ut genom fönstret och den ersätts med flämtande luftluft.

• praktisk tillämpning: använda inandning på toppen av hissen (som när baren är overhead och brösthålan är långsträckt); använda det diafragma andetag för att skapa intra-abdominal tryck som ökar stabiliteten i ryggraden.,
• Snabba fakta: Pursed-Lip Andning ökar syremättnadsnivåerna genom blodet, vilket orsakar en förbättring av cirkulationssystemet och tillåter lungorna att fungera mer effektivt. Med ökad cirkulation genom kroppen blir mental medvetenhet och förståelse optimal. Allt detta sker genom att kontrollera din andning.

6. Pacing

denna WOD smakar din mentala styrka och gör att du gräver djupt, särskilt under uppsättningen femton. Det är make eller break round. Ställa in kognitiva ledtrådar under träningen är avgörande.,

• bekämpa rösten som säger att du ska ställa in baren. Säg till dig själv,” Jag sätter ner den efter den här repen. ” kämpa för ytterligare en rep.
• ja, vi vet att denna träning är för tiden. Ja, du borde gå fort och ha intensitet. Men när trötthet sätter in och du börjar lägga ner baren oftare är det dags att omvärdera hur du ska avsluta träningen utan att dö.
• när varje sekund räknas blir dina vilopauser skulder. Istället för att vila utan åtgärd, räkna tre sekunder och sedan närma sig baren igen., Välj ett uppnåeligt nummer för vilopauser och minska sedan det.
• när du börjar kämpa och utföra reps med fruktansvärda mekanik är det dags att sluta igen och återhämta sig. Slarvig mekanik skadar inte bara dig, men de etablerar också muskelminne baserat på den dåliga rörelsen, vilket kan leda till skada.

7. Hållning

om överdriven eller ofrivillig stamböjning inträffar betyder det att din mittsektion inte längre är upprätt eller rak under rörelsen. När din kärna och mittlinje inte är korrekt inriktade, ökar andningen., Din dåliga hållning komprimerar membranet, vilket orsakar brist på blodflöde till extremiteterna. Allt detta gör det extremt svårt att flytta effektivt under stress.

”när din kärna och mittlinje inte är korrekt inriktade, ökar andningen. Din dåliga hållning komprimerar membranet, vilket orsakar brist på blodflöde till extremiteterna.”

för att inte nämna, du är också nu i en dålig rack position, vilket gör att du kan förbruka mer energi som styr vikten med dina övre extremiteter och ta bort energi som kan användas för tryckpressen.

8., Låt oss komma tillbaka till dessa Pull Ups

om du inte kan utföra en strikt pull up, måste du utveckla den färdigheten. Även om jag älskar mig några kipping pull ups, bör din stiftelse alltid vara en strikt dra upp för att bygga övergripande styrka i latissimus dorsi. Kipping tekniker kan introduceras när två uppsättningar av sex till tio reps av strikta pull ups kan utföras. Idrottare kan börja med partner pull ups, hoppa pull ups med en kontrollerad nedstigning, och ring rader i olika positioner för att öka svårigheten.,

sökes: ärlig Feedback

Efter att ha utfört Fran, fråga dina tränare och betrodda kamrater vad de märkte om ditt formulär. Be dem att titta på din mekanik och se om de märker några fel jämfört med listan ovan. Hur ser ditt djup ut med squat? Hur är läget? Hur många gånger måste du lägga ner baren? Hur var ryggen i linje? Nej ”Ja-män” tillåtet!

checklistan och tipsen ovan bör delas upp över så många träningspass som behövs. Försök att adressera ett område per session.,

nu när du har ritningen om hur du kan förbättra det avgörande området i raketmotorn, spendera inte för mycket tid på att arbeta på områden som du redan är bra på. Arbeta på de delar av checklistan du kämpar med.

ju mer du arbetar med dina svagheter, desto mer sannolikt kommer en PR att följa nära bakom. Glada vinster och låt oss veta om dina framsteg på din nästa Fran WOD!