Om jag bara kunde äta en mat för resten av mitt liv skulle det definitivt vara bönor. Jag älskar hur de smakar, men de fyller mig också i timmar. Dessutom får de mig att känna mig som en hälsomästare. Det beror på att bönor har en så fantastisk näringsrekord. Bönätare är förknippade med mindre midjestorlekar och en 22% lägre risk för fetma. De tar också in mindre ”dåligt” fett och en tredjedel mer fiber än de som undviker dessa näringsrika pärlor.
hälsofördelar av bönor., En kopp bönor ger en jättestor 13 g fiber-vilket är hälften av vad vi behöver dagligen-utan mättat fett. Bönor är laddade med protein (ca 15 g per kopp) och dussintals viktiga näringsämnen, inklusive några få flesta kvinnor faller kort på kalcium, kalium och magnesium. Studier binder också bönor till minskad risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck och bröst-och koloncancer. Och överraskande är röda, pinto och njurbönor den högsta antioxidantmat som slår ut både blåbär och tranbär.,
Vi har alla hört de roliga låtarna, men näringsmässigt sett är bönor inget skämt. De senaste kostriktlinjerna rekommenderar att du äter 3 koppar varje vecka,och de konserverade sorterna räknas! Håll uppblåsthet (och pinsam gas) till ett minimum genom att poppa ett Beano-tillskott innan du äter eller dricker pepparmintte efter. Här, min böna shopping tips:
köp konserverad: de är lika friska
Du kanske har hört att säckade bönor är bäst, men de måste blötläggas och sedan kokas i timmar innan de är redo att äta. Vem har tid eller tålamod för det?, Förpackade bönor är i allmänhet billigare (ca $1 per 16-ounce väska mot $ 1.50 för en 15-ounce burk) och har inga tillsatta ingredienser, inklusive salt. Men konserverade sorter, som är redo att äta, kan vara lika näringsrika.
gå för lågt natrium
konserverade lågnatriumbönor är exakt samma pris, med två tredjedelar mindre natrium. Det är en minskning från ca 720 mg per kopp (en tredjedel av det dagliga max 2 300 mg) till 220 mg. Sköljbönor i en kolv under kallt vatten i 1 minut kommer att tvätta bort ungefär en fjärdedel av natrium.,
leta efter vegetariska versioner
bakade och refried är två av mina personliga favoriter eftersom båda är kryddat och mångsidigt. Jag äter ibland bakade bönor (bönor bakade eller stuvade i sås) på fullkorns toast till frukost, och jag älskar att använda refried pinto och svarta bönor i dips, burritos och till och med middagssallader. Men båda sorterna är traditionellt beredda med svamp eller bitar av fläsk, som lägger till kalorier, kolesterol, natrium och mättat fett. Lyckligtvis kan du enkelt hitta vegetariska versioner av varje dag., Att välja vegetariska refried bönor minskar den mättade fetthalten från 16% av det dagliga värdet till noll per kopp och lägger till en bonus 2 g protein—och de smakar lika gott.
Undvik buckliga eller utbuktande burkar
små bucklor och dings är okej, men om du hittar en dåligt bucklig eller svullen burk i ditt skåp, eller om en burk sprutar vätska när den öppnas, kasta ut det direkt med engångshandskar. Dessa är alla möjliga tecken på botulism, en potentiellt dödlig form av matförgiftning som genererade konserver-mat påminner så nyligen som förra sommaren., Om du någonsin är osäker, tänk, när du är osäker, kasta ut det.
hälsofördelar: Bean by Bean
de viktigaste näringsämnena i varje böna varierar efter typ. Ge din kropp ett bredare utbud och skörda anti-aging och sjukdomsbekämpande fördelar genom att blanda upp det.
Svart
rik på antocyaniner, samma hjärtsjukdom och cancerbekämpande antioxidanter som finns i druvor och tranbär.
Garbanzo (kikärter)
En nyligen genomförd studie visade att en kikärtsförstärkt diet slog sönder dåliga LDL-kolesterolnivåer med nästan 5%.,
njure
tiamin (vitamin B1) i denna böna skyddar minne och hjärnfunktion; en brist har kopplats till Alzheimers sjukdom. Navy kalium reglerar blodtryck och normala hjärtkollisioner.
Pinto
Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.
mina Favoritbönbaserade Kraftmåltider
kopp för kopp, bönor ger ungefär dubbelt så mycket fiber som de flesta grönsaker, och du kan räkna dem som antingen ett protein eller en grönsak i dina måltider., Här, tre snabba korrigeringar som kommer att fylla dig för mindre än 500 kalorier:
Taco Sallad
topp 2 koppar säckade baby greener med 1/2 kopp sköljda och dränerade konserverade svarta bönor. Topp med 1/4 kopp salsa, strö med mager strimlad cheddarost och garnera med 2 matskedar hackad avokado.
Mediterranean Bean Boats
sked 2 matskedar sköljda och dränerade konserverade garbanzobönor i var och en av 4 stora romaine salladsblad. Topp var och en med några remsor av burkad rostad rödpeppar och garnera med hackade lök och pinjenötter.,
rustik böna sauté
i en medium stekpanna, sauté 1/2 kopp sköljda och dränerade konserverade njurbönor med 1 kopp konserverade italienska tomater och 1 kopp frysta gröna bönor. Vid uppvärmning, överför till en maträtt och damm med riven Parmesan eller Romano ost.
mer: Hur man gör fantastiska Ratatouille