bli en starkare, montör idrottsman på kortare tid med Endurance Coaching

anpassad från ”Training Essentials for Ultrarunning”, av Jason Koop och Jim Rutberg.

årets västerländska stater 100 kommer att innehålla en riklig mängd snö under de första 50km av kursen., Medan många löpare med rätta fokuserar på sina skor och ser till att de har rätt dragkraft för jobbet, vänder min oro mot vad som faktiskt är inuti skorna: deras fötter. Slogging genom snö leder så småningom till våta fötter. Våta fötter tidigt leder till macerations och blåsor senare, och om de bildar tillräckligt tidigt kan de visa proppar.

Jag vet detta väl, eftersom min första ultramarathon erfarenhet var som besättningsmedlem för Dean Karnazes under Badwater Ultramarathon., Under Badwater börjar löpare dumpa vatten på huvudet (som så småningom hamnar i sina skor) som börjar vid Mile 1. När jag gjorde forskning som förberedelse för loppet, två saker stack ut: Death Valley skulle vara varmt som fan (duh), och löparna hamnar med manglade Fötter. Jag gjorde omedelbart tre Inköp: en isbandana, ett blisterpaket och boken som fixade dina fötter av John Vonhof. När jag öppnade upp paketet och började rifta genom innehållet i blisterkitet hade jag ingen aning om hur alla pulver, smörjmedel, band, lim och bandage fungerade. Så jag läste och övade., Jag skulle läsa igenom en del av min nya bok, begränsa mina ben för att få tillgång till min fot, tillämpa vissa hopkok av lim och tejp, och sedan gå kör för att testa tekniken. Varje dag försökte jag något annat. När loppet närmade sig var jag besatt. För att sätta några av dessa nyfunna tekniker till det ultimata testet, och att spegla villkoren för loppet, jag rutinmässigt indränkt mina spetsiga fötter med trädgårdsslangen innan du ställer ut på en körning och stänkte genom varje pöl och ström jag kunde hitta.,

sedan dess har jag förstärkt min blister förebyggande och behandling arsenal med en enkel röd plast verktygslåda från Home Depot. Lådan är fylld med en rad produkter för att hjälpa till att reparera fötter när de blir misshandlade, blåmärken, blodig och blåst. Visserligen är verktygslådan lite rickshaw, någonstans mellan de grundläggande nödvändigheter och en fullblåst medicinsk kit, men det är min, och jag vet hur man använder varje produkt i den. Jag tar med mig den när jag går på en ultramarathon som tränare eller som idrottsman., Ofta är det fortfarande ledigt. Vid andra tävlingar, och jag satsar på västerländska stater i år, är det en livlina för idrottare. Jag tar tröst i att veta att om idrottare stöter på problem med fötterna, har jag lite skicklighet för att lappa upp dem och få dem på väg.

hur blåsor stoppar löpare i sina spår

dina fötter driver dig framåt. När din fot är skadad påverkar den hela kinetiska kedjan från fotleden, till knäet och genom höften., Du kanske kan halta igenom ett tag på en blåst fot, men chansen är att förändringen i biomekanik så småningom kommer att komma ikapp med dig och sammanfoga de problem du står inför. I många fall är det inte blåsan som leder till DNF. Blåsan startar bara processen genom att ändra hur du kör, och med tiden leder dessa förändringar till andra biomekaniska problem, saktar ner dig, knackar du av din näringsstrategi, utsätter dig för elementen längre och så vidare. Detta behöver inte vara fallet., Blåsor kan till stor del förhindras genom utbildning, förebyggande, lite behandling know-how, och bättre race day management. Behandling är relativt lätt, vilket kräver några grundläggande produkter och färdigheter för att fixa majoriteten av problemen. Det tar övning, men det är värt det.

förebygga och behandla blåsor

När du stressar ett organ eller en struktur i kroppen bortom dess förmåga, orsakar du skador., Ultramaraton representerar normalt en längre, svårare körning än din dagliga träning, komplicerad av det faktum att de flesta ultramaratonhändelser förekommer i områden bort från dina hemträningsplatser. Spårytan, camber, smuts, damm och skräp fötterna möter är utan tvekan olika under loppet än hemma. Dessutom är din biomekanik olika, beroende på egenskaperna hos spåren, placera påkänningar på olika delar av fotens hud. Därför kan kombinationen sko/strumpa/pulver/tejp/smörjmedel/innersula som arbetat i träning inte alltid fungera under loppet., Precis som utbildning på plan mark kommer inte helt förbereda dig för en bergig ultra, utbildning på ditt hem spår kanske inte helt förbereda dina fötter för stringens race day. Därför erbjuder en kombination av utbildning, förebyggande åtgärder och sårvård färdigheter det mest omfattande sättet att se till att din surt förvärvade utbildning inte kommer ångras av unraveling av dina fötter på tävlingsdagen.,

vetenskap av Blisterbildning

börja med friktion

vilka löpare brukar referera till som en blister kallas kliniskt en friktionsblister eftersom friktion är den främsta syndaren. Även om värme och fukt är bidragande faktorer, friktion och de underliggande skjuvkrafterna är vad som i slutändan orsakar den fruktade blister. Vid fotstrejk trycker marken bakåt på din sko, din innersula trycker bakåt på din socka och din socka trycker bakåt på din hud., När du trycker Av Marken, dessa krafter mellan din hud och strumpa, strumpa och innersula, och sko och marken hela omvänd riktning. Problemet är att ytan på din hud är smidig (trots allt kallas den mjukvävnad). Eftersom din kropp tillämpar dessa skjuvkrafter, flyttar din mjukvävnad (hud på fötterna) mer än ditt skelettsystem (styvt ben). Denna Out-of-sync-rörelse mellan ditt skelett, mjukvävnad, socka/Sko och sko/jord är det som i slutändan orsakar friktionskraften som leder till en blister., Din sko och strumpa rör sig mot ditt yttre lager av hud (epidermis) mer än ditt yttre lager av hud rör sig mot ditt inre lager av hud (dermis). Som bula och slipa mellan dessa två hudlagren fortsätter, skikten så småningom separera. När denna separation inträffar fyller vätskan tomrummet på grund av hydrostatiskt tryck. Resultatet är en vätskesäck mellan de nyligen separerade hudlagren som gränsar till ännu separerade skikt längs kanterna.

tillsätt värme och fukt

tillsatsen av värme och fukt förvärrar blisterbildning., Värme accelererar blåsningsprocessen främst genom att lossa bindningen mellan dermis och epidermis. Forskning har visat att en ökning av hudtemperaturen på 4°C kommer att påskynda blåsbildning med 50 procent (Kiistala 1972). Ökningar i fothudens temperatur, värme från miljön, ökningar i metaboliskt svar och värme från friktionskrafter lägger alla till värmen i dina skor. Dessutom varmare dina fötter är, desto mer svettas. Ju mer dina fötter svettas, desto mer mättade blir dina strumpor, skor och hud., Att dumpa vatten på huvudet, springa genom en flodkorsning och springa i regnet uppnår alla samma prestation (ursäkta pun). De ökar fukten i din sko, i din socka och på fotens hud. Denna fukt ökar ytterligare friktionskrafterna mellan din fot och socka med varje fotstrejk och lägger till blisterkänslighet (Naylor 1955). Dessutom försvagar fukten det yttre lagret av huden, vilket gör det mer benägna att skada.,

och komplicera med hydratiseringsstatus

medan värme, trauma och fukt attackerar din hud från utsidan, på insidan kan din hydratiseringsstatus också göra dig mer mottaglig för blåsor. Om en löpare blir ännu något hyponatremisk (med lågt blodnatrium), är en av kroppens skyddsmekanismer – långt innan blodnatriumnivåerna är farligt låga – att dra ut vatten ur plasman i det extracellulära utrymmet, vilket ökar koncentrationen av natrium i blodet., Som en enkel biprodukt av gravitation, denna vätska i de extracellulära rymdpoolerna i extremiteterna, vilket vanligen resulterar i puffiga händer eller fötter. Till skillnad från dina händer är dina fötter föremål för stringens att driva dig framåt. Den ökade vätskan i det extracellulära utrymmet i fötterna accelererar blåsningsprocessen. Det gör att dina fötter blir större och gör dina En gång perfekt brutna skor till en friktionsfälla. Det löser också hudlagren, eftersom vätska lättare trycks mellan dermis och epidermis.,

förhindra rinnande blåsor: träning, redskap och skydd

var och en av de tre ovan nämnda blisterfaktorerna friktion, värme och fukt kan lindras med rätt kombination (i prioritetsordning) av träning, redskap (skor och strumpor), tävlingsdag förebyggande åtgärder och slutligen behandling.

hur träning påverkar Blisterbildning

utbildning är den första förebyggande nivån vid blisterbildning. Din hud anpassar sig till stress precis som alla andra organ i kroppen., Många studier, som främst involverar militären, har visat att gradvis exponering för friktionskrafter på foten (genom vandringar och marscher) minskar hudens känslighet för blåsor (Allan 1964; Hodges, DuClos och Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). När du tränar blir dina epidermala hudceller tjockare och i teorin mer sammanhängande, vilket gör dem mer resistenta mot blåsning. Hur går det till? När du kör, slough du bort hudceller snabbare än normalt., Dessa ersätts snabbt av nya hudceller, men dessa unga celler får inte chansen att skilja sig åt i lagerspecifika celler (epidermis, dermis) innan de stressas av en annan körning (S. H. Kim et al. 2010). När detta händer ofta under en relativt kort tid, resulterar det i en förtjockning av huden och så småningom en callus (som du bör hålla rakat ner).

hur Sko och socka val påverkar Blisterbildning

din sko och socka kombination är nästa nivå av blister förebyggande., När det gäller blisterförebyggande bör din sko/sock-kombination tjäna dubbla syften för att minska friktionskrafterna mellan din hud/socka och socka/Sko och hantera fuktöverföring från din fot till luften. Vissa strumpor som segregerar tårna (Tå strumpor) syftar också till att minska hud-till-hud friktion mellan tårna. Överväldigande forskning har visat att en väl passande wicking sock erbjuder den bästa blisterförebyggande strategin (sill och Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Lyckligtvis är de flesta sockföretag nu kloka till denna idé och rör sig bort från tjockare, bulkier och mindre wicking strumpor för löpare och ultrarunners. Skoföretag följer efter. Material för skor blir ständigt mer smidig och andningsbar, och skor finns i ett bredare utbud av former och storlekar. Kanske blisterförebyggande är inte skotillverkarnas slutmål, men förbättringarna i material och passform hjälper till.

din kombination av skor och strumpor ska testas under träning, och skoförsök ska slutföras tidigt på säsongen., Det är viktigt att ta reda på vad som fungerar och vad som inte långt ut från din händelse så att du kan rampa upp din träning utan rädsla för att skada dina fötter. Längs dessa linjer, när du hittar kombinationen som fungerar för dig, rekommenderar jag att du investerar i tillräckligt med skor och strumpor för att få dig genom hela säsongen. Ultrarunners brinner genom skor och strumpor, och mönster eller tillgänglighet kan förändras oväntat. Du vill inte söka efter nya skor eller behöva byta till en ny modell eller design i mitten av säsongen när din träningsarbetsbelastning är mycket hög.,

behandla rinnande blåsor

en lektion jag har lärt mig från racing och crewing ultramarathons, och från att titta på paraden av manglade fötter på Badwater, är att idrottare använder ett otroligt brett spektrum av tekniker för att förhindra blåsor på tävlingsdagen. Vissa använder tejp, vissa använder smörjmedel, andra användningspulver. Ju mer kreativ (eller desperat?) ultrarunners kommer att använda utarbetade kombinationer och hopkok, ibland tar timmar att tillämpa., I många fall kommer två löpare att använda tekniker med motsatta mål (hålla huden från att röra sig kontra uppmuntra huden att röra sig med mindre friktion), och båda teknikerna kan (eller kanske inte) fungera. Detta förstärker ”hitta vad som fungerar för dig” råd från att fixa dina fötter, Jon Vonhofs Bibel av blister förebyggande och behandling, vilket gör poängen genom att ge många personliga N av 1 anekdoter från idrottare. Ur vetenskaplig synvinkel ringer detta råd sant. Faktum är att det finns lite vetenskapliga bevis för att någon av de ovan nämnda strategierna fungerar., Dessutom finns det motstridiga forskning som indikerar vissa förebyggande åtgärder faktiskt förvärra problemet genom att lägga till fukt och öka hudens friktionskoefficient (Allan och Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds m.fl. 1995; Knapik, Reynolds, och Barson 1998).

detta är ett område där mindre är mer. De förebyggande strategier vi vet arbete är utbildning (konditionera fötterna för att hantera stressen i långa miles) och en effektiv sko/strumpa kombination. Dessa bör alltid vara dina startpunkter., Att lägga till andra tekniker som tejp, smörjmedel, pulver eller antiperspirant ökar komplexiteten, lägger till fler variabler till någon träning eller tävlingsdagssituation och kan förvärra problemet. Ändå fortsätter många idrottare att gå långt utöver träning och sko/socka val för att lösa återkommande hudproblem med fötterna. för dem är det värt ansträngningen att hitta en minimal lösning.

det är också viktigt att inse att det inte finns någon kombination av utrustning eller mängd träning som helt eliminerar risken att utveckla blåsor under träning eller på tävlingsdagen., Du kan minimera dessa risker så mycket som möjligt, men du måste också lära dig att lappa och reparera en blister i fältet när saker går fel.

fixa en löpande Blister eller glöm det?

om du får en blister (eller föregångaren, som kallas ”hot spot”), har du ett beslut att göra: du kan spara lite tid och fortsätta springa, eller sluta och förlora lite tid att behandla dina fötter. När du fattar detta beslut måste du balansera dina tävlingsdagsmål, prestationsförväntningar, säkerhet och tävlingssituation., Generellt sett, ju mer tid du har kvar att köra och ju större problemet kan bli, desto mer är det värt din tid att ta några minuter och fixa vad som är fel. Låt inte små problem bli stora problem. Mitt råd är att alltid fela på sidan av försiktighet och åtgärda problem tidigt, särskilt på 100k och 100 mil avstånd, där det finns mycket mark att täcka.

om du befinner dig i en situation där du väljer att inte stanna och fixa en blister, eller om du är många miles från nästa hjälpstation och du inte har några produkter för att behandla blåsan, är det dags att suga upp det., Blåsor skadar eftersom foten är mycket innerverad, och löpare tenderar att hitta lättnad genom att ändra gång eller fotstrejkmönster. Även om detta är en logisk strategi (”Jag har ont där, jag kommer att försöka undvika det”), kan konsekvenserna av att ändra din gång för mycket få konsekvenser upp den kinetiska kedjan.

din fot, fotled, knä och höft är alla anslutna och påverkar ständigt varandra. Även om jag är en förespråkare för att manipulera gång och biomekanik i ett försök att bekämpa muskeltrötthet, förespråkar jag inte det i samband med en blister., I det här fallet är det dags att vara hård och hålla din gång så normal som möjligt. Kör med din normala gång kan göra blåsan värre, men det är fortfarande bara ett problem, och en du kan behandla och få under kontroll. Att ändra din gång till ”springa runt en blister” kan leda till smärta eller skador som du inte effektivt kan behandla och kontrollera samtidigt som du fortsätter att tävla. Som sagt, Du kan behöva tuffa ut och köra på en blåsa på tävlingsdagen, men det är inte en strategi att lita på. Blåsor kan och bör förebyggas och behandlas.,

fastställande blåsor på flykt

blåsor finns i en mängd olika former, storlekar och nivåer av obehag. Behandlingar kommer också i många former och former. Om du inte är läkare med många års erfarenhet av blisterhantering, är en enkel lösning alltid bäst. Jag har funnit framgång med följande nio steg plan:

1. Rengör ytan på blåsan och den omgivande huden. Om en alkoholkudde eller desinfektionsmedel är tillgänglig, använd den. Om inte, är det fortfarande oftast bäst att gå vidare till steg 2., Du är mindre benägna att infektion om du kan hantera blåsan ordentligt medan den är liten och behandlingsbar. Stora brutna blåsor blir mer benägna att infektera lättare än små brutna blåsor eftersom det finns mer möjlighet att bli smittade genom det större området av skadad och exponerad hud.
2. punktera blåsan med en nål, skarp sax eller skalpell. Var noga med att punktera blåsan tillräckligt för att vätska ska rinna ut men inte så mycket att blistertaket lossnar., Om du använder en nål (säkerhetsnålar från ett tävlingsnummer fungerar också bra), sätt tre till fyra hål i blåsan så att den kommer att tömma. Helst placera punkteringarna så att vätska kan fortsätta att dränera medan du fortsätter att springa.
3. pressa ut vätskan ur blåsan.
4. rengör och torka ytan på blåsan och den omgivande huden. Du förbereder nu huden för att applicera en lapp, så se till att den är torr och fri från skräp. Du kan välja att lägga till ett mycket litet smörjmedel till blistertaket., Detta för att förhindra att plåstret fastnar på blistertaket när du så småningom lossnar tejpen.
5. storlek upp det område du ska lappa och klippa en bit tejp eller bandage för att täcka blåsan. Plåstret ska vara tillräckligt stort så att det kan hålla fast vid den omgivande huden. Om blåsan är på en tå kan det innebära att hela tånen sätts in. Om du behöver linda en tå, är det oftast bäst att linda in de intilliggande tårna också så att bandet inte gnuggar direkt på intilliggande hud.
6. applicera ett tejpklister, såsom tinktur av bensoin, på det område som omger blåsan., Även om tejpen har sin egen självhäftande baksida, kommer det att ge en bättre pinne med ett extra tejpklister.
7. placera bandet ner på huden från ena kanten av bandet till den andra. Var noga med att undvika veck och veck. Om du får en vik eller ett veck, börja om.
8. tryck lätt ner plåstret för att se till att limet helt fastnar på huden.
9. sätt på dina strumpor, snöra på dina skor och spring!

om du är särskilt blister benägen, öva olika tekniker hemma., Skärning och placering av plåstret på ytan av huden kan vara den mest frustrerande delen av processen under en tävling. Tejpen är klibbig och klibbar sig själv och fingrarna. Du har bråttom. Du är svettig och smutsig. Och du arbetar i en smutsig, dammig miljö. Att hitta en rutin och lära sig några enkla färdigheter går långt för att göra processen smidigare och snabbare i tävlingsförhållanden. Som med alla andra färdigheter, gör praktiken perfekt!,

vad ett löpande blisterpaket ska innehålla

det här lilla sortimentet av produkter kommer att räcka för att fixa mindre och måttliga blåsor ute i fältet och hålla dig i rörelse. Det är varken ett substitut för en fullständig medicinsk kit eller vad du skulle använda för att behandla hudskador efter en tävling.

• självhäftande filt ark eller moleskin
• nålar eller liten skalpell (storlek 11)
• alkohol kuddar eller Betadine kompresser
• Handskar
• Kinesio tejp, Elastikon tejp, eller Leukotape (att lappa eller förhindra)., Jag föredrar Kineso tejp
• sax
• lim såsom tinktur av bensoin
• smörjmedel såsom Bodyglide eller BlisterShield eller ekorrens mutter smör
• gasväv kuddar

referenser –

1. Allan, J. R., 1964. En studie av fotblåsor. Storbritannien: Arméns Operativa Forskningen.
2. Allan, J. R. och A. L. Stockholm. 1963. ”De omedelbara effekterna av värme på oskyddade Paratroops: övning” Tiger Brew II. ”” forskningsmemorandum. Storbritannien: Arméns Operativa Forskningen. Rapport Nr 16/62.
3. Hodges, G. R., T. W., DuClos, och J. S. Schnitzer. 1975. ”Inflammatoriska fotsår i Naval rekryterar: betydelse och brist på svar på antibiotikabehandling.”Militärmedicin 140 (2): 94.
4. Kiistala, U. 1972b. ”Dermala-Epidermala Separation. II. yttre faktorer i sug Blisterbildning med särskild hänvisning till effekten av temperaturen.”Annals of Kliniska Forskning 4 (4): 236-246.
5. Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathryn L. Duplantis, och Bruce H. Jones. 1995. ”Friktionsblåsor.”Sports Medicine 20 (3): 136-147.
6. Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson, och Bruce H. Jones. 1996. ”Påverkan av Boot-Sock-system på frekvens och svårighetsgrad av fotblåsor.”Militärmedicin 161 (10): 594-598.
7. Knapik, Joseph J., Katy Reynolds, och John Barson. 1998. ”Påverkan av en Antiperspirant till fots Blister incidens under längdskidåkning vandring.”Journal of American Academy of Dermatology 39 (2): 202-206.
8. Nacht, Sergio, Jo-Ann Nära, David Yeung, och Eugene H. Gans. 1981. ”Hudfriktionskoefficient: förändringar inducerade av hudhydrering och mjukgörande applicering och korrelation med upplevd hudkänsla.,”Journal of the Society of Cosmetic Chemists 32 (2): 55-65.
9. Naylor, P. F. D. 1955. ”Hudytan och friktionen.”British Journal of Dermatology 67 (7): 239-248.
10. Quinn, J., 1967. ”Effekterna av två nya fotpulver på förekomsten av fotinfektion och blåsor i rekryter under grundutbildning.”Forskningsmemorandum. Farnborurogh, Storbritannien: Militär Personal För Forskningen. Rapport Nr. P/6.
11. Reynolds, Katy, Andre Darrigrand, Donald Roberts, Joseph Knapik, Jon Pollard, Kathryn Duplantis, och Bruce Jones. 1995., ”Effekter av en Antiperspirant med mjukgörare på fotsvett ackumulering och Blisterbildning medan man går i värmen.”Journal of American Academy of Dermatology 33 (4): 626-630.
12. Vonhof, John. 2011. Fixa dina fötter: förebyggande och behandlingar för idrottare. Birmingham, AL: Vildmarken Tryck.