letar du efter en 3 dagars mass träning som inte slösa din tid i gymmet?
Målet med denna träning
denna träningsrutin löper i 12 veckor och är idealisk för någon som verkligen vill bygga så mycket muskler som möjligt.
Vi kommer att använda tunga sammansatta hissar, ett progressionsschema som är lätt att följa och äta näringsrika livsmedel.
Diet och näringstips
Du kommer att få lite muskler, lite fett och mycket styrka under denna rutin, allt för att bli ett massmonster.,
Jag skulle rekommendera att gå på en långsam bulk för denna rutin för att få ut det mesta av det. Det är lättare att skära lite fett efteråt än att försöka göra styrka vinster på ett kaloriunderskott.,
om du håller din vikt konsekvent och behöver några tips för att lägga till kalorier i din kost, här är några av de bästa och hälsosammaste sätten att göra det:
- smör
- färskost
- gräddfil
- helmjölk
- tung grädde
- ost på allt
- protein shakes
- jordnötssmör
- olivolja
- extra dressing
dessa lägger alla smak och hälsosamma fetter till din kost. Personligen föredrar jag att lägga till kalorier genom detta innebär istället för att gå till McDonalds och krossa ett par McDoubles.,
Du kommer att må bättre, ha mer energi, och din mage kommer att tacka dig.
notera: lite går långt, så var noga med att veta hur många kalorier du lägger till.
det verkliga ”tricket” till denna rutin är inte nödvändigtvis träningen, men återhämtningen och ätningen som följer med den.
denna rutin kommer att få dig bulked upp och du kommer att behöva göra en liten snitt efter att ha kört denna rutin i 12 veckor, men styrkan och muskeln du får är värt det.
Ät mer
denna rutin kommer att kräva att du äter 400 kalorier över ditt underhåll kalorier., Det betyder att om du har varit ”stalled” och inte har gjort några vinster, Lägg till 400 kalorier till din dag varje dag och du kommer att börja bli mycket starkare och större.
cardio och konditioneringsarbetet kommer att hjälpa till att hålla fettvinster till ett minimum, men om du verkligen vill packa på lite muskler och bli jackad måste du få din grub på.
dags att bust ut några av dina favoritmat; att äta för rent blir svårt att få ytterligare 400 kalorier ur din kost, så få en ostburgare eller två då och då.,
vila mer
Du måste få gott om vila så att din kropp kan återhämta sig och bygga muskler.
mer vila med den extra maten kommer verkligen att göra en stor skillnad i hur din kropp svarar på ett träningspass så ju mer vila du kan få, desto bättre.
De-Stress mer
Stress sätter en belastning på din kropp och nervsystemet och håller dig från att återhämta sig så snabbt. De-stress så mycket du kan.,
saker som att få en massage, meditation, vandringar i skogen, lyssna på lugnande musik, och bara komma bort från allt är bra sätt att hjälpa dig de-stress.
rekommenderade tillskott
utan en bra diet är tillskott mestadels slöseri med pengar. Jag kommer att vara den första att berätta för dig att spendera pengar på några bra kött än en kanna protein.
för dem som har sina dieter i schack, här är de kosttillskott jag skulle använda med denna rutin.,
Pre-Workout
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Solid pre-workout från ett välkänt långvarigt företag. Bra om du behöver lite mer pep i ditt steg.
hjälper till med att få några fler reps ut och kan hjälpa till med fokus så länge du inte stirrar på telefonen hela tiden.
Protein
MTS Machine Whey Protein: 5lbs
detta är enligt min mening det bästa provsmakningsproteinet på marknaden. Period.
bra blandning utan hemligheter, ingen amino spiking, och det är några av de bästa i branschen.,
hittills har jag haft röd sammet, kakor och grädde och Key Lime. Alla är a+.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Marc Lobliner har sin sötning på punkt med dessa tillskott.
Jag har använt blandad bär och druva och jag älskar dem båda.
kreatin
kolla in vår recension på BodyTech kreatinmonohydrat.
det är ett försökt och Sant tillägg och studier tyder på att det kommer att hjälpa till med prestanda och återhämtning.
Jag rekommenderar detta.,
Cardio och Conditioning schema
för cardio och konditionering jag vill att du ska välja minst två olika cardio maskiner du kommer att använda på gymmet minst en aktivitet utanför gymmet.
konditionering är viktigt för din övergripande hälsa och det bättre skick du befinner dig i, desto mer arbete kan du göra i gymmet och kunna återhämta sig helt.
Pre-Workout
för din pre-workout, jag vill att du använder en uppvärmning rutin där du kommer att använda en cardio maskin för en 10 minuters session.,
inget behov av att spendera mycket energi här, ditt huvudsakliga mål är att höja din hjärtfrekvens och din kärnkroppstemperatur så att du kan göra din träning skada gratis.
efter träningen
omedelbart efter träningen vill jag att du hoppar på en annan maskin än den du värmde upp med.
Du kan växla vilka maskiner du använder när så länge du använder två olika maskiner varje dag du tränar.
hoppa på din maskin och gör 20-30 minuter efter träning cardio.
Du kan använda steady state eller högintensiv intervallträning för din cardio här.,
Jag skulle rekommendera att blanda upp det och införliva både i blandningen.
det här är inte tänkt att vara ett vetenskapligt tillvägagångssätt, Jag vill bara ha dig upp och flytta.
utanför gymmet
När du är utanför gymmet antingen på en av dina vilodagar eller en dag som du tränade, gör någon form av aktivitet. Hitta en sport som du vill spela i, vandra, gå promenader, cykla eller lära dig boxning. Möjligheterna är oändliga.
det är ingen mening att bara gå till gymmet och träna när du kan gå utanför ditt hus just nu och njuta av ditt liv., Vad bra är att ha en atletisk kropp eller förmågan att göra fantastiska saker när allt vi gör är att lyfta vikter och sedan gå sitta hemma?
träningsschema
- måndag – Bröst, Triceps, Abs
- tisdag – Off
- onsdag – Back, Biceps, fällor
- torsdag – Off
- fredag – ben, axlar, Abs
- lördag – Off
- söndag – Off
om ditt schema inte tillåter dig att använda detta idealiska schema ovan är det okej gå bara vilka dagar du kan.,
fördelen med detta schema är att ha en vilodag mellan varje träningspass och sedan 2 dagar mellan veckan.
bli ett massmonster med denna 3 dagars Split
denna 3 dagars split är ganska grundläggande, det kommer inte att vara något speciellt med denna rutin förutom att den använder rep-goal-systemet.
Jag har haft killar använder detta oftare och har sett en hel del bra resultat.
det bästa med rep-goal-systemet är att det är automatisk reglering och kan uppnå många olika typer av mål.,
för att göra det enkelt; du har en viss mängd reps du behöver för att uppnå och en viss mängd uppsättningar för att komma dit.
till exempel om du har 5 uppsättningar för att få 30 reps på bänk; tänk inte på det som 5 uppsättningar av 6. Istället, gå tills du känner att du är på väg att misslyckas varje uppsättning tills du når 30.
mina bänksessionssatser idag var: 12 reps, 10 reps, 6 reps, 2 reps. jag har nått mitt repmål på 30 och jag fick det inom 5 uppsättningar.
Jag brukar hålla koll i mitt huvud min nästa rep och starta min andra uppsättning med vad den sista uppsättningen slutade med.,
exempel: Jag avslutade min första uppsättning på 12, min andra uppsättning jag började på 13 och slutade på 22, tredje uppsättning jag började på 23 och slutade på 28, fjärde uppsättning jag räknade 29 och sedan 30.,l
30
träningstips
deadlifts – ditt repmål är att slå 20 reps på 10 minuter., Behandla varje rep som en enda och återställ efter varje rep. Tryck dig själv och arbeta hårt.
ALAP – så länge som möjligt. Håll plankor tills absolut misslyckande.
viloperioder – vilket gör viloperioderna kortare kommer att öka intensiteten och ge dig en massiv pump. Målet är inte längre än 45 sekunder mellan uppsättningar, men om du inte är redo efter 45 sekunder inte driva dig själv att bli skadad.
ta dessa tips och kör med dem., Om vid 12 veckor du fortfarande gör konsekventa vinster, ta ett par veckor bort och slå lite mer cardio och göra en liten kalori skära att bli av med några av fettet du fått denna cykel.
Du kommer att bygga en hel del styrka och muskler och jag är säker på att du kommer att gilla resultaten.