med muskulösa armar är ett tecken på styrka och kondition. Sporting ett par vapen är ett av de enklaste sätten att göra ett stort intryck. Därför är det knappast förvånande att en av de mest populära gymövningarna är biceps curl. Praktiskt taget alla som håller en hantel i handen för första gången instinktivt gör en krull.

men vad händer om du vill göra en bicep träning hemma utan vikter?, Här är en lista över kroppsvikt bicep övningar du kan göra hemma med en pull up bar eller motstånd band.

de bästa kroppsviktsövningarna för dina biceps

Så här kombinerar du bicep-övningar till ett bra träningspass:

  • Välj tre av övningarna och gör 8-12 repetitioner.
  • gör tre uppsättningar av varje övning med 90-120 sekunder vila mellan uppsättningar.
  • under isometriska övningar, försök att hålla positionen så länge som möjligt. Upprepa detta tre gånger med 90-120 sekunder vila mellan uppsättningar.,

Chin-ups

startposition:

ta tag i pull up bar med handflatorna mot dig och dina händer om axelbredd från varandra. Låt dig hänga med armarna nästan raka. Behåll spänning i dina armar och axlar

hur man utför träningen:
dra dig upp tills hakan är över baren (slutposition). Sänk sedan ner dig till startpositionen på ett kontrollerat sätt.,

isometriska Chin-ups

startposition:

ta tag i pull up bar med dina palmer mot dig och dina händer om axelbredd från varandra. Dra dig upp tills hakan är över baren. Om du inte kan göra en haka upp, kan du fortfarande göra denna övning genom att använda en stol eller ett steg för att hoppa. Alternativt, och en mer utmanande bicep övning, kan du böja armarna tills de är i 90 graders vinkel.

hur man utför övningen:
Håll denna position så länge du kan.,

negativa/excentriska Chin-ups

startposition:
ta tag i pull up bar med handflatorna mot dig och dina händer om axelbredd isär. Dra dig upp tills hakan är över baren

hur man utför träningen:
sänk ner dig i en hängande position på ett långsamt och kontrollerat sätt. Dina armar ska inte vara helt raka i slutpositionen. Se till att du håller spänningen i dina armar och axlar i slutpositionen.

Obs:

om du inte kan göra en hake upp, kan du alltid göra negativen., Använd gärna en stol eller ett steg för att hoppa upp. Utför sedan bicep-träningen.

Commando Chin-ups

startposition:
placera händerna nära varandra på pull up bar. Tummen ska vara vänd mot dig och dina armar ska vara nästan raka. Behåll spänning i dina armar och axlar.

hur man utför träningen:

dra dig upp med huvudet till vänster om baren. Försök att röra dragstången med höger axel. Sänk sedan ner dig till startpositionen på ett kontrollerat sätt., Dra sedan upp dig med huvudet till höger om baren. Försök att röra baren med vänster axel.

5. Head Bangers (avancerad övning)

startposition:

ta tag i dragstången med dina palmer mot dig och dina händer om axelbredd från varandra. Låt dig hänga med armarna nästan raka. Behåll spänning i dina armar och axlar.

hur man utför träningen:
dra dig upp tills dina armar är böjda i 90 graders vinkel., Medan du håller denna position, tryck och dra din kropp fram och tillbaka på ett explosivt sätt, som om du försökte slå baren med pannan.

Extra: bicep övning du kan göra hemma utan en pull up bar

vill du göra dina bicep övningar hemma, men har inga hantlar eller en pull up bar? Ingen svett, allt du behöver är ett motståndsband.

Resistance Band Bicep Curls

startposition:

sitt ner med knäna böjda under dig, så att du sitter på dina klackar., Håll överkroppen lång och axlar avslappnad. Stoppa motståndsbandet under ditt högra knä och håll det med din högra hand.

hur man utför träningen:

dra handen upp mot höger axel mot bandets motstånd. Din överarm ska vara stillastående när du drar på bandet, håller armbågen under axeln och nära din kropp. Släpp hållaren och återgå till startpositionen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan till andra sidan.,

om större, starkare armar och en starkare överkropp är ditt mål – glöm inte att kolla in de bästa kroppsvikt övningar för triceps också. För mer tips om hur man bygger muskler med kroppsvikt övningar kolla in Muscle Gain 101.

vill du förbättra din totala styrka och kondition? Hitta den perfekta kroppsvikt träningsplanen för dina behov i adidas träningsapp nu.

**