avslöjade: de 6 Bästa Nybörjarövningarna för att du ska få en stark kärna

ab-säsongen närmar sig snabbt. För vissa är det en tid för lata dagar som spenderas i en bikini eller en breezy shirtless körning vid solnedgången. För andra är det en tid för svaga dieting försök och ledsen, sporadiska anfall av ab övningar. Resultatet kommer sannolikt att vara ett Tvåpack (om du har tur) vid sommarens slut.

den här artikeln är för dem av oss som vill se bra ut och hitta oss frustrerade av den oändliga strävan efter den perfekta midsection.,

vad exakt menar vi med kärnmuskler?

abs (Alias bukmusklerna) är bara en liten del av dina kärnmuskler. Din kärna är en komplex serie muskler som innehåller hela din stam region. Det handlar om allt utom dina armar och ben. Det är inblandat i nästan varje rörelse i människokroppen.

diagrammet nedan ger en allmän översikt över musklerna som utgör din kärna:

att ha en stark kärna är inte bara för att se bra ut. Det har mycket att göra med din hälsa!,

vår kärna har tredimensionellt djup och funktionalitet. Många av kärnmusklerna är dolda under den yttre muskulaturen, som ligger till grund för allt du gör.

här är några hälsofördelar med en stark kärna:

• Det förhindrar ryggskada och eliminerar ryggsmärta. Din kärna är kroppens stabilisator. De flesta ryggsmärta och skador orsakas av postural anpassningsproblem eller dålig hållning. Dålig hållning är resultatet av svaga ryggmuskler. En stark kärna är din ryggrads bästa vän.
• Det hjälper dig att utföra vardagliga funktioner mer effektivt och utan smärta., Oavsett var rörelse börjar, strömmar den upp och ner i kedjans angränsande länkar – vilket är din kärna. Svaga eller oflexibla kärnmuskler kan försämra hur väl dina armar och ben fungerar. Möjligheten att böja sig ner för att sätta på skor, vända och titta bakom dig, sitta i en stol, ta ett bad, klä dig själv eller helt enkelt stå stilla allt beror på din kärna.
• Det förbättrar hållning. Svaga kärnmuskler bidrar till slouching. Att upprätthålla god hållning är viktigt eftersom det minskar slitage på ryggraden och hjälper till med din förmåga att andas djupt.,
• Det förbättrar atletisk prestanda. Stärka din kärna gör din träning effektivare och effektivare. En stark flexibel kärna ger stabilitet, förhindrar skador och förbättrar ditt rörelseomfång.
• Det förbättrar fysiskt utseende. Att ha en bra kroppsbyggnad är inte och borde inte vara den främsta orsaken till att ha en stark kärna, men det är definitivt en motivator. En fast och flexibel midsection gör att du ser längre, tunnare, starkare och mer självsäker ut.,

vanliga Kärnmyter måste du sluta tro

nu när du förstår varför du har en stark, flexibel kärna är viktig, är du förmodligen redo att hoppa på golvet och börja slå ut några crunches.

sakta ner tiger. Innan du börjar arbeta på din abs låt oss diskutera några populära missuppfattningar om utbildning din kärna.

• Kärnförstärkningsövningar är nyckeln till platt abs. Abs kommer inte från gymmet; de kommer från köket., Den del av abs som är synliga (eller som du vill vara synlig) är dolda under ett lager av fett. Detta innebär att du måste minska din kroppsfett. Detta görs genom att träna och genom att äta rent. Eliminera bearbetade livsmedel och följ den här enkla regeln: om du inte kan uttala det, ät det inte.
• sit-ups och crunches är nyckeln till stora abs. Huffington Post writer Ben Greenfield gav den perfekta illustrationen på varför crunches inte bara är ineffektiva men skadliga för ryggen under en längre tid., Han säger,

”Föreställ dig att din ryggrad är ett kreditkort. På samma sätt som upprepade gånger böjning och förlängning av ett kreditkort så småningom kommer att leda till att bära ut av plasten, upprepade gånger gör crunches kan sätta skadlig belastning på ryggen.”

• isoleringsövningar fungerar bäst. Fel! Din kärna är kroppens stabilisator och kraftöverföringscenter och inte en primär mover., Detta innebär istället för att göra hundratals isolerade övningar som crunches eller back extensions bör du utföra funktionella, sammansatta rörelser som deadlifts, overhead squats och pushups.

bästa kärnövningar för nybörjare

nu vet du vad din kärna är, förstå hur den fungerar och äter rent, det är dags att slå på gymmet!, Nedan följer några av de bästa kärnövningarna för nybörjare:

låg planka

plankan är en av de bästa övningarna du kan göra för din kärna eftersom den bygger isometrisk styrka och hjälper till att skulpta din midja och förbättra din hållning. Det är en 360 core toner, vilket innebär att det riktar musklerna hela vägen runt kärnan. Det riktar också dina glutes och axlar.

under denna övning kom ihåg att hålla andningen långsam och kontrollerad. Försök att behålla en rak linje från huvudet till tårna.,

så här:

• starta i pushup position på golvet.
• böj nu armbågarna 90 grader och vila din vikt på underarmarna. Dina armbågar ska vara direkt under axlarna, och din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna.
• håll positionen så länge som möjligt, var försiktig så att du inte tillåter dina höfter att höja eller sjunka.
• försök att behålla en rak linje. Ditt mål bör vara att arbeta upp för att hålla den i två minuter.,

modifiering: Standard Plank form är en stor modifiering för detta drag (förblir i pushup läge med händerna placerade direkt under axlarna).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch stärker nedre delen av ryggen och buken samtidigt förbättra balans och stabilitet.

det första tipset i att öva Bird Dog Crunch är att se till att du är på en matta eller mjuk yta. Under rörelsen vara uppmärksam på din andning. Andas in när du tuck under och andas ut samtidigt som du sträcker din motsatta arm och ben ut., Se till att när du förlänger din arm och ben du tucking din navel in för att hålla ryggen stark och stabil. Försök också vara så stilla som möjligt när du flyttar. Låt inte ryggen flytta sida till sida.

hur:

• knäböj på mattan på alla fyra. Nå en arm rakt framåt, dra i abs och förläng det motsatta benet rakt bakom dig och håll det i luften.
• ta sedan armbågen och knäet in mot ditt centrum. Försök få dem att röra. När du runda ryggen kom ihåg att dra i din abs. Upprepa 10 reps och byt sedan sida.,

modifiering: när du sträcker benet bakom dig tillåter det att röra golvet.

stående Cykelkris

detta drag riktar sig mot obliques och rotationstammusklerna. Det förbättrar också balans och samordning. Eftersom detta är ett stående drag, sänker det risken för nackbelastning och nedre ryggskada.

När du förformar den stående Cykelkrisen, var noga med att hålla din abs tätt genom hela rörelsen. Dessutom bör detta drag utföras på ett långsamt och kontrollerat sätt. Ju långsammare du går desto svårare är ditt abs-arbete.,

hur:

• stå upp rakt med fötterna axelbrett isär och tårna pekar framåt.
• placera fingertopparna bakom nacken med armbågarna som pekar ut mot sidorna, i linje med axlarna. Inhale och kontrakt (dra åt) din kärna.
• Höj ditt högra knä upp över kroppen så högt du kan till bröstet. Vrid samtidigt din torso till höger och dra din vänstra armbåge mot det upphöjda knäet så att du kan känna crunchen. Andas ut under rörelsen.

modifiering: utför flytten med en hand mot väggen.,

alternerande sittande benlyftar

sittande benlyftar arbetar din mage, nedre bukregionen, bäckensmusklerna och dina hamstrings.

När du utför detta drag, var försiktig så att du inte håller andan och försök att inte luta dig tillbaka till långt.

hur:

• sitta på golvet, benen utsträckta rakt ut framför dig. Att hålla din kärna engagerad, luta dig tillbaka något, så att du kan placera händerna på vardera sidan av dina glutes.,
• ta ett djupt andetag och lyft ett ben sex inches från marken och håll i fem sekunder och lägg sedan ner det. Upprepa med det andra benet.
• fortsätt växla i en minut och vila sedan i 20 sekunder. Upprepa för fem rundor.

modifiering: alternativt lyfta benen utan att stanna för att hålla.

Spider Plank Crunch

Spider Plank Crunch är en annan 360 core övning. Det riktar sig till hela bukregionen (övre och nedre), obliques, nedre delen av ryggen och glutesna.,

försök att inte låta dina höfter sjunka eller höja när du tar ditt knä till armbågen. Kämpa också för att hålla din kropp parallell hela tiden.

hur:

• börja i en hög planka eller pushup position – händer direkt under axlarna, benen förlängs bakåt med tårna på marken. Kroppen är i en rak linje.
• lyft ditt högra ben och ta ditt knä mot utsidan av din högra arm. Återgå till plank position.
• upprepa rörelsen med det andra benet. Gör fem reps på varje sida.,

modifiering: börja i modifierad pushup position (båda knäna på marken) och utför övergången från knäna.

modifierad cykel Crunch

detta drag riktar sig mot övre och nedre abs, obliques och hip-flexors. Det riktar sig också till ”hållningsmusklerna” och innehåller små mängder balans.

När du gör denna rörelse, kom ihåg att hålla den jämn. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. Försök att inte rycka eller vrida över din torso., Andas ut när du knastrar in och andas in på förlängningen.

Så här:

• starta i en neutral sittposition. Knäna ska böjas, klackarna är platta på golvet och händerna på vardera sidan av huvudet.
• ta höger knä och vänster armbåge mot varandra, genom att försiktigt vrida torso.
• upprepa rörelsen på andra sidan. Växla i 30 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa. Slutför fem ronder.

modifiering: placera händerna på marken bakom dig istället för bakom huvudet.,

utföra dessa övningar några gånger i veckan tillsammans med små mängder aerob träning och en riktig kost kommer att ge dig en starkare kärna och en smalare, tätare torso.

utvalda foto kredit: Sergio Pedemonte via unsplash.,Com