är MSG (mononatriumglutamat) dåligt för din hälsa?

Vad är MSG?

mononatriumglutamat (MSG) består av natrium och glutamat. Natrium är ett viktigt mineral, medan glutamat är en naturligt förekommande aminosyra, riklig i kroppen och i många livsmedel, såsom tång, tomater, potatis, svamp, sojasås och parmesanost, för att nämna några. De flesta animaliskt protein är 11-22% glutamat, medan växtprotein kan vara uppåt av 40% glutamat.

(granska aminosyraprofilen för ett protein och du kommer sannolikt inte att hitta ”glutamat”., Istället hittar du ”glutaminsyra”. Skillnaden är liten: glutamat är helt enkelt glutaminsyra med en tillsatt mineraljon. Det finns ingen skillnad i hur din kropp metaboliserar glutamat och glutaminsyra.)

FDA uppskattar att den genomsnittliga vuxna i USA konsumerar 13 g glutamat per dag från matkällor och Ca 0,55 g från tillsatt MSG. Däremot förbrukar den genomsnittliga vuxna i vissa asiatiska länder minst 2,2 g extra MSG.

din kropp producerar också glutamat där denna aminosyra kan fungera som neurotransmittor., Glutamat är den mest rikliga fria aminosyran i din hjärna och den vanligaste neurotransmittorn i din kropp.

MSG består av natrium (ett mineral) och glutamat (en aminosyra). Glutamat finns i många livsmedel, särskilt de som är rika på protein. Som regel finns det en högre andel glutamat i vegetabiliskt protein än i animaliskt protein. Din kropp producerar glutamat där denna aminosyra kan fungera som neurotransmittor.

vad gör MSG?,

det finns fem grundläggande smaker: bitter, söt, salt, sur och smaklig. Den salta smaken kallas också umami (ett japanskt ord). MSG gör salta livsmedel roligare, och livsmedel med tillsatt MSG har beskrivits som att ha en mer ”köttig” smak. Människor som har smakpreferens för protein eller som upprepade gånger utsätts för MSG verkar mer mottagliga för MSG: s umamihöjande effekt.

MSG kan vara en av de starkaste stimulatorerna för salivation (en ofarlig effekt). Hur det förbättrar umami är förmodligen genom att verka på specifika glutamat smakreceptorer på tungan., Det bör noteras att medan glutamat finns rikligt i många proteinmat, ökar det umami endast när det är fritt, inte när det är bundet till andra aminosyror.

genom att stimulera glutamat smakreceptorer på tungan, förbättrar MSG den salta smaken (känd som umami) och får mat att framkalla en ”meatier” smak.

är MSG skadligt?

oro över MSG började ta tag efter att en amerikansk läkare skrev till New England Journal of Medicine i april 1968.. I sitt brev, Dr., Kwok beskrev vad han kallade ”Kinesisk-restaurangsyndrom”: en ”domningar på baksidan av nacken, som gradvis utstrålar både armar och rygg och generell svaghet och hjärtklappning”. Han fortsatte med att spekulera om att hans symtom kan ha orsakats av matlagningsvinet, den höga natriumhalten eller MSG-kryddan, men det var MSG som låstes på som den troliga gärningsmannen och en ny matskräck föddes.,

idag har vi 50 års forskning för att hjälpa oss att svara på frågorna om MSG-säkerhet, även om det bör noteras att vissa studier finansierades av internationella tekniska Glutamatkommittén, vars syfte är särskilt att ”främja användningen av glutamater som livsmedelsingredienser”.

djurstudier

många rädslor över MSG härrör från sensationaliserad rapportering av alarmerande effekter som ses i djurstudier. Tanken att MSG kan vara ett neurotoxin inspirerades till exempel av tidiga djurförsök som en som märkte hjärnskador hos möss som matade glutamat., Men dessa möss matades extremt höga doser som inte återspeglar mänsklig konsumtion.

en annan studie, utförd på rhesusapor, såg akut celldöd hos hjärnneuroner när djuren injicerades med mycket höga doser MSG. Glutamat som intas oralt passerar emellertid inte lätt blod-hjärnbarriären — ett nödvändigt steg för MSG att skada neuronerna i din hjärna.

MSG: s potentiella effekter på vikt är ett annat populärt problem som härrör från djurforskning. En vanlig djurmodell som används i fetma forskning är MSG-överviktiga (eller glutamat-överviktiga) råtta modell., I denna modell har spädbarnsråttor MSG injicerat i sina hjärnor, skadar hjärnvävnaderna och därigenom orsakar en ökning av matintaget.

djurstudier visar att höga doser av MSG, intagna eller injicerade, kan skada hjärnvävnaderna, men det scenariot återspeglar inte verklig mänsklig konsumtion.

påverkar MSG födointag eller kroppsvikt?

även om djurstudier använde höga doser som inte återspeglar mänsklig konsumtion, väcker de fortfarande några frågor om MSG: s hälsoeffekter. Så, vad säger studier utförda på människor oss?,

Korttidsstudier

de flesta studier av MSG: s effekter på födointag har varit korttidsstudier, som varar mindre än 24 timmar och vanligtvis mindre än 12.

i den vanligaste typen av kortsiktiga försök randomiseras deltagarna i två grupper och matas en före måltid (ofta en kalorisoppa). Interventionsgruppen får en före måltid med MSG, medan placebogruppen får en före måltid utan MSG. Då får båda grupperna samma måltid, och hur mycket varje deltagare äter registreras.,

i den mindre vanliga typen av kortsiktiga försök randomiseras deltagarna också i två grupper, men de matas inte före måltid. Istället får interventionsgruppen en måltid med MSG, medan placebogruppen får samma måltid utan MSG, och hur mycket varje deltagare äter registreras.

I de allra flesta korttidsstudier (mindre än 24 timmar) påverkade MSG inte kaloriintaget.

långtidsstudier

endast ett fåtal långsiktiga MSG-utfodringsstudier har utförts, med blandade resultat.,

tre studier fann inget samband mellan MSG och viktökning. Den första av dessa studier var en fallserie som kompletterade 17 män med 120 g glutamat per dag. Varje fall varade var som helst från 2 till 6 veckor (i genomsnitt 3,3 veckor). Studien rapporterade inga negativa symtom och inga signifikanta förändringar i kroppsvikt. Den andra av dessa studier var en enkelblind randomiserad intervention i ett vårdhem (där matintaget lätt mäts). Efter 16 veckor var 300 mg tillsatt MSG dagligen inte associerat med en ökning av matintag eller kroppsvikt., Den tredje av dessa studier var en enarmad pre-post test på sjukhus äldre patienter; det noterade ingen förändring i kroppsvikt eller kaloriintag under 2 månader.

resultaten av de två senaste studierna var nedslående, eftersom undernäring är ett problem bland äldre. Men två andra studier på äldre rapporterade vissa fördelar från MSG. Den första av dessa studier, en 12-meals enblind placebokontrollerad studie, noterade en mindre ökning av totala kalorier i gruppen serverade MSG-tillsatta livsmedel (0.6% MSG). Den andra av dessa studier, en 17-veckors randomiserad placebokontrollerad studie, noterade en 1.,1 kg (2.4 lb) viktökning i gruppen serverade MSG-tillsatta livsmedel (300 mg MSG per måltid). Intressant nog föreslog de två studierna att MSG endast skulle öka matintaget när det tillsattes till livsmedel som redan har salta egenskaper.

bevis är knappa, men långsiktiga studier rapporterade att MSG inte hade någon effekt på matintag eller kroppsvikt, förutom kanske en liten hos äldre.,

observationsstudier

totalt har fem observationsstudier undersökt förhållandet mellan MSG-förbrukning och kroppsvikt: två longitudinella studier och tre tvärsnittsstudier. Alla genomfördes i Asien (i antingen Vietnam, Kina eller Thailand).

av de två longitudinella studierna, en kopplad MSG till viktökning, och en gjorde det inte. Av de tre tvärsnittsstudierna (observationsstudier av lägre kvalitet som samlar in data vid en enda tidpunkt), två kopplade MSG till viktökning och en gjorde det inte.,

av de fem observationsstudierna, tre länkade MSG till blygsamma viktvinster och två länkade MSG till ingen viktförändring.

domen

två senaste recensioner av mänskliga och djurstudier analyserade bevisen för MSG-inducerad fetma.

den första översynen, som publicerades 2014, drog slutsatsen att” kontrollerade interventionsstudier som lägger till MSG i kosten av djur och människor inte visar någon effekt på kroppsvikt ”och att”normal användning av MSG i kosten sannolikt inte påverkar energiintag, kroppsvikt eller fettmetabolism”.,

den andra översynen tog form av en rapport från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) från 2017 omvärdering av säkerheten hos glutamatbaserade livsmedelstillsatser. Den drog också slutsatsen att MSG sannolikt inte hade någon kliniskt betydelsefull effekt på kroppsvikt.

de flesta kortsiktiga försök fann inget samband mellan MSG och matintag. På samma sätt fann de två långsiktiga försöken inget samband mellan MSG och matintag eller kroppsvikt. Av fem observationsstudier fann tre associerade MSG till viktökning, men två fann ingen sådan förening., Djurstudier tyder också på att MSG har minimala effekter på kroppsvikt, utom när det injiceras vid extremt höga doser.

MSG och huvudvärk

en nyligen systematisk genomgång analyseras separat två grupper av fem studier: en grupp samlade studier där MSG administrerades med mat; den andra gruppen samlade studier där MSG administrerades ensam.

särskild uppmärksamhet ägnades åt studiernas bländande integritet, vilket är både nödvändigt (MSG har ett dåligt rykte) och svårt att säkerställa (MSG har unika smakegenskaper)., Många studier försöker efterlikna smaken av MSG med bordsalt eller inosinmonofosfat-5, ett annat umami-smakämne, men när MSG överstiger 1,3% koncentration (i vätskor) blir smaken för distinkt.

MSG administrerat tillsammans med föda

av de fem kortvariga MSG-studierna med föda befanns tre vara tillräckligt blinda. Av dessa tre, ingen såg några signifikanta skillnader i huvudvärk incidens mellan grupper: i alla studier, Totalt 170 deltagare, 12 huvudvärk rapporterades i placebogrupperna, 4 i 1.5 g MSG gruppen, och 2 i ≥3 G MSG grupper.,

de andra två kortsiktiga ”MSG med mat”-försöken kanske inte har blivit tillräckligt blinda, eftersom båda använde en köttbuljong med en 2% MSG-koncentration (kom ihåg att när MSG överstiger 1.3% koncentration i vätskor blir smaken för distinkt för att ignorera). Den första studien (24 deltagare) fann ingen signifikant skillnad mellan grupper (1 huvudvärk i placebogruppen, 2 i MSG-gruppen)., Den andra studien (38 män, 35 kvinnor) fann ingen signifikant skillnad mellan män (1 huvudvärk i placebogruppen, 2 i MSG-gruppen), men det hittade en bland kvinnor (1 huvudvärk i placebogruppen, 6 i MSG-gruppen). Av intresse är att huvudvärk är vanligare hos kvinnor än hos män.

enligt majoriteten av kortsiktiga ”MSG med mat” försök, ≤3.15 g MSG orsakar inte huvudvärk., En studie, med potentiellt otillräcklig bländning, indikerade att en undergrupp av kvinnor kan uppleva MSG-inducerad huvudvärk när man konsumerar vätskor som innehåller ≥2% MSG.

MSG administrerat utan mat

i de fem ”MSG med mat” – studierna som diskuterades i föregående avsnitt var alla deltagare friska. I de fem ”MSG utan mat” – försöken som diskuterades nedan var alla deltagare också friska, men 60% självidentifierade som MSG-känsliga.

en studie var en dubbelblind, placebokontrollerad, multipelutvärdering., Var och en av dess 130 självrapporterade MSG-känsliga volontärer drack, på separata dagar, en placebo och en dryck innehållande 5 g MSG. Deltagarna som rapporterade biverkningar från MSG-drycken fick ytterligare tre MSG-utmaningar för att se om deras symtom kunde replikeras., Resultaten tyder på att högdos MSG kan orsaka milda, tillfälliga biverkningar (huvudvärk, migrän, rodnad, svettning, domningar-stickningar, muskeltäthet och/eller generell svaghet) men ingen av deltagarna som initialt svarade negativt på MSG (men inte placebo) kunde på ett tillförlitligt sätt reproducera sina symtom i 3: e och 4: e testomgången.

två andra upprepade provokationsstudier har utförts. Den första rapporterade ingen signifikant skillnad i antingen MSG utmaning, även med MSG doser på 8 och 12 g., Den andra rapporterade ingen signifikant skillnad i huvudvärksincidens mellan placebogruppen och MSG-gruppen (5 g MSG) under den första utmaningen, men registrerade signifikant mer huvudvärk under uppföljningsutmaningen när MSG-dosen var ≥2,5 g. det bör noteras att endast de deltagare som hade rapporterat en reaktion under den första utmaningen (vare sig det var från MSG eller placebo) tog uppföljningsutmaningen och att varje deltagare fick fyra på varandra följande doser, upp till två timmars mellanrum: placebo, 1,25 g, 2,5 g och 5 g MSG.

det fanns också två singe-challenge MSG-försök., Den första såg en signifikant huvudvärk ökning med en 150 mg / kg dos (10,3 g MSG för en 150 lb person). Den andra såg en signifikant huvudvärk ökning med en 75 mg/kg dos, men nyfiken, inte med en 150 mg / kg dos.

när det konsumeras utan mat kan MSG öka förekomsten av sjukeffekter, särskilt huvudvärk. De negativa effekterna och dosresponsen är dock inkonsekventa både över och inom studierna.

domen

Höga doser av MSG (≥2.,5 g) konsumeras via dryck under en kort tidsperiod kan orsaka huvudvärk, mer så hos kvinnor. Denna effekt reproduceras dock inte på ett tillförlitligt sätt — varken i upprepade utmaningsstudier eller i dosresponsstudier. Det är viktigt att ingen huvudvärk rapporterades när MSG konsumeras med fasta livsmedel, förmodligen för att den ökade transiteringstiden drastiskt minskar toppkoncentrationerna av glutamat.,

MSG och allergier

nässelfeber (urtikaria)

av de få väl genomförda studierna som testade sambandet mellan MSG och nässelfeber, utförde tre antingen enkel-eller dubbelblinda placebokontrollerade utmaningar.

den första studien var en enkelblind placebokontrollerad studie av olika livsmedelstillsatser. Nitton vuxna fick placebo och testades också med ökande MSG-doser (1, 10, 100 och 200 mg)., Ingen av deltagarna reagerade på placebo, medan fyra reagerade på MSG, men det bör noteras att inget försök hade gjorts för att maskera smaken av MSG och att alla deltagare hade instruerats att sluta ta sina antihistaminer 14 dagar före experimentet.

den andra studien var en dubbelblind placebokontrollerad crossover-studie med flera utmaningar med olika livsmedelstillsatser. När MSG-kapslar gavs reagerade 3 av de 36 barnen. Det blotta 4-timmarsintervallet mellan utmaningar med olika livsmedelstillsatser kan dock ha gett en otillräcklig utmatningsperiod.,

den tredje studien, en enkelblind placebokontrollerad studie, gav 2, 5 g MSG till 65 patienter med kronisk urtikaria. Före utmaningen togs deras antihistaminmedicin ner till den lägsta dosen som behövs för att hantera deras tillstånd. Två patienter verkade reagera på MSG-exponering och omtestades därefter 2 veckor senare i en dubbelblind placebokontrollerad utmaning. Ingen patient upplevde symptom från den andra utmaningen.,

av tre placebokontrollerade utmaningar kunde man inte replikera symtom med upprepade MSG-exponeringar, medan de andra två (som hade signifikanta begränsningar) rapporterade en låg förekomst av MSG-reaktioner.

rinit

för närvarande finns det inga kliniska prövningar som undersöker effekterna av MSG på allergisk rinit. Allt vi har är två fallstudier, var och en består av två dubbelblinda placebokontrollerade utmaningar (varje utmaning sker på en annan dag)., I den första studien kunde 100 mg MSG på ett tillförlitligt sätt inducera rhinitsymtom hos en av de två deltagarna. I den andra studien kunde 100 mg MSG på ett tillförlitligt sätt inducera rhinitsymtom hos den enda deltagaren.

mycket preliminära data tyder på att MSG kan förvärra allergisk rinit. Det är dock för tidigt att dra några fasta slutsatser.

MSG och astma

endast två randomiserade kontrollerade studier har testat förhållandet mellan MSG och astma., Tillsammans rekryterade de två studierna 24 vuxna och använde MSG-doser på 1 g, 5 g och 25 mg/kg (1, 7 g för en 150 lb-person). Det fanns inga statistiskt signifikanta skillnader mellan MSG och placebo för något av de uppmätta resultaten.

en observationsstudie av kinesiska vuxna fann också inget samband mellan MSG och astma. Mer nyligen, i 2017, drog en EFSA-översyn slutsatsen att de tillgängliga uppgifterna ”inte gav avgörande bevis för att MSG-exponering är orsakssamband med framkallning av astmaattacker i den allmänna befolkningen”.,

studier hittills har inte hittat MSG för att orsaka astma eller utlösa attacker.

andra biverkningar av MSG

människor rapporterar ofta allmänna biverkningar efter MSG-konsumtion. En genomgång undersökte de potentiella biverkningarna i observationsstudier och kliniska interventionstester.

genom att analysera observationsdata fann granskningen att MSG-relaterade biverkningar var antingen sällsynta eller obefintliga.,

inom data från kliniska prövningar tyder dubbelblinda placebokontrollerade utmaningar på att, när de konsumeras utan mat av självrapporterade MSG-känsliga personer, en stor engångsdos av MSG (3, 0+ g) kan inducera fler symtom än placebo. De rapporterade symtomen kvarstår dock inte, och ingen kategoriserades som allvarlig. I studier som upprepade MSG-utmaningar kunde de negativa svaren inte reproduceras på ett tillförlitligt sätt.

tas utan mat, en enda stor dos av MSG (3.0+ G) kan orsaka lindriga, tillfälliga biverkningar., De flesta av uppgifterna tyder på att MSG inte orsakar negativa symtom när det tas med mat eller vid lägre doser.

potentiella fördelar med MSG

för alla flak det tar emot kan MSG ha några indirekta hälsofördelar.

minskning av saltintaget

MSG innehåller 61% mindre natrium än bordsalt. En studie visade att delvis byta bordsalt för MSG kunde minska natriumhalten i en soppa med 32% utan att påverka smaken negativt.,

en recension nämner ovanstående studie med flera andra som också har använt MSG för att bevara smak samtidigt som natrium reduceras i soppor, lager, kryddor, snabbnudelprodukter, kött och snacks som chips och nötter.. Smaken var bäst bevarad när salt endast delvis ersattes med MSG.

du kan byta lite salt mot MSG för att minska natriumhalten i en maträtt utan att påverka smaken negativt.,

Smakförbättringsbehandlingar

När du når 60 kan dina sinnen av smak och lukt börja minska, vilket kan leda till minskad aptit. Detta problem kan förvärras av en åldersrelaterad minskning av salivation-en minskning som gör det svårare att tugga och svälja. MSG har visat sig förbättra både smak och spyttflöde.

som vi såg tidigare tittade fyra studier på effekten av MSG på matintag och kroppsvikt hos äldre människor. Två av dessa studier såg ingen effekt., De andra två såg blygsamma ökningar av födointag och kroppsvikt, och därmed förbättringar i näringsstatus och livskvalitet. Intressant visade dessa två studier att MSG: s effekt på matintag hos äldre kan bero på vilka livsmedel MSG läggs till. Namnlösa: att tillsätta MSG till salta livsmedel kan leda till större ökningar av matintaget än att tillsätta MSG till bittra, söta, salta eller sura livsmedel.

att lägga MSG till rätter totalt ökar inte på ett tillförlitligt sätt matintaget., Att tillsätta MSG till livsmedel som redan är salta kan dock öka sin konsumtion av äldre.

den nedersta raden på MSG

det är osäkert att injicera MSG. Särskilt direkt i hjärnan. Gör inte så här.

de flesta studier som rapporterade sjuk effekter från MSG hade administrerat stora doser (≥3 g) utan mat under en kort tidsperiod, och även då var de sjuka effekterna milda och tillfälliga., Sådana doser skulle vara svåra att nå genom att äta mat med tillsatt MSG i en verklig miljö (och det är mycket osannolikt att du skulle svälja så höga doser utan mat). Observera dock att vissa studier finansierades av internationella tekniska Glutamatkommittén, vars syfte är särskilt att ”främja användningen av glutamater som livsmedelsingredienser”.

det saknas bevis för försök som tyder på en skadlig effekt av MSG för den allmänna befolkningen, och vissa bevis tyder på potentiella fördelar för äldre personer med aptitproblem.,