är Frukost riktigt bra för dig? Här är vad vetenskapen säger

Du har hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Men du har också förmodligen hört att det är bra att hoppa över.

a 2019 research review publicerad i BMJ lägger bara till debatten: det analyserade 13 frukoststudier och fann att äta en morgonmåltid inte var ett tillförlitligt sätt att gå ner i vikt och att hoppa över frukost sannolikt inte leder till viktökning.

så ska du säga adjö till dina ägg och rostat bröd?, Här är vad vetenskapen säger om frukost.

hjälper äta frukost du gå ner i vikt?

viktminskningsfrågan har varit central för frukostdebatten i flera år, delvis eftersom flera högprofilerade studier-varav några finansierades av spannmålsföretag, inklusive Quaker och Kellogg-hävdade att äta tidigt på dagen var nödvändigt för att kontrollera vikt. När man tittar på forskning som inte finansieras av livsmedelsindustrin är svaret dock mindre tydligt.

vill du äta friskare men vet inte var du ska börja?, Anmäl dig till TIME ’ s guide till mat myter, debunked

vissa studier har funnit att frukost ätare tenderar att väga mindre än människor som hoppar över måltiden och bränna mer kalorier hela dagen. Men det är möjligt att livsstil och socioekonomiska faktorer kan vara drivkrafter här, vilket gör en person mer benägna att äta frukost och också ha bättre övergripande hälsa. Till exempel är det lättare att göra tid till frukost för personer med 9-till-5-jobb än för nattskiftarbetare (who: s forskning har visat står inför en rad hälsorisker).,

annan forskning, inklusive den nya översynen, har inte funnit någon stark koppling mellan frukost och viktminskning. Ett papper från 2017 fann faktiskt att hoppa över frukost kan leda till mer kaloriförbränning — men också högre nivåer av inflammation i kroppen.

trots allt fram och tillbaka, Sharon Collison, en registrerad dietist nutritionist och en klinisk instruktör i näring vid University of Delaware, säger att hon inte är medveten om några studier som har visat att äta frukost kan få dig att gå ner i vikt — så det är sannolikt ingen skada att äta den., Anekdotiskt säger Collison att hon sett från sina kunder att ” människor som kämpar med vikt tenderar att äta mer av sina kalorier senare på dagen och mindre tidigare på dagen. Människor som inte äter tillräckligt tidigare på dagen kan ha ökat hunger och ökat begär senare på dagen och kommer att sluta äta mer.”Men mer forskning behövs.

är det ohälsosamt att hoppa över frukost?

viktminskning åt sidan, säger Collison att hon är ”helt pro-breakfast” och uppmuntrar de allra flesta av hennes kunder att äta det, av en rad olika skäl.,

”människor som konsumerar frukost regelbundet har ofta ökad fysisk aktivitet. De har bättre kostprofiler och lägre intag av snacks, säger Collison. ”Hoppa över frukost är förknippad med ökad sjukdomsrisk-inte bara fetma utan diabetes, hjärtsjukdomar och bara lägre kostkvalitet.”

en liten studie från 2017 föreslog att frukost-ätning skulle kunna förbättra en rad metaboliska hälsomarkörer, vilket potentiellt förbättrar kroppens förmåga att bränna fett och bekämpa kroniska tillstånd som typ 2 — diabetes-åtminstone bland personer som redan var mager., Mer forskning behövs för att veta hur olika typer av människor svarar på fasta, säger forskarna.

men vad händer om du verkligen inte är hungrig på morgonen? Collison säger att det kan vara ett tecken på andra problematiska matvanor, som snacking på natten. ”Om du eliminerar det snacking och sedan vaknar hungrig och äter en bra frukost, kommer ditt övergripande kostmönster att bli så mycket bättre, och din hälsotillstånd kommer att bli bättre”, säger Collison.

Vad är den hälsosammaste frukosten?

även om du har bestämt dig för att äta frukost, kvarstår en fråga: Vad ska du äta?, En munk och kaffe, säger Collison, kommer inte att ge dig samma fördelar som en välbalanserad tallrik.

Collison säger att en god morgonmåltid innehåller fyra saker: protein, helkorn, hälsosamt fett och en frukt eller grönsak. Forskning har visat att protein och fett kan öka mättnad och skära ner på onödig snacking senare, medan hela korn och producera tillsätt näringsrik fiber, vitaminer och mineraler.,

Collison rekommenderar grekisk yoghurt med nötter, bär och fullkornsflingor eller farro; äggröra med grönsaker, plus toast med avokado och frukt på sidan; eller havregryn gjord med mjölk, nötsmör och frukt. Generellt säger hon att hon styr klienter bort från smoothies eller juice. ”Jag uppmuntrar människor att äta sin frukost, för att du bara inte får samma känsla av fullhet” med en vätska.

När ska du äta frukost?

den exakta tidpunkten varierar beroende på en persons behov och schema, men Collison säger att en bra tumregel är att äta inom en timme efter uppvaknandet., ”Det är ungefär som att sätta gas i din bil”, säger Collison.

om du ska träna på morgonen, planera att äta något på förhand. ”Kvaliteten på din träning kan äventyras om du inte bränner din kropp tidigare”, säger Collison. ”Ju närmare det är den fysiska aktiviteten, desto mer Vill du ha kolhydrater och mindre fett och fiber, eftersom det tar längre tid att smälta.”Collison rekommenderar en banan, havregryn eller spannmål.

om du har gjort en kraftig träning, som att springa, i 45 minuter eller mer, kommer du sannolikt att behöva äta igen efteråt för återhämtning., Något som fyller på vätska, kolhydrater och proteinliknande chokladmjölk — är ett bra alternativ, liksom en banan med jordnötssmör eller ost, kakor och frukt. En återhämtning måltid är förmodligen inte nödvändigt om du har gjort lättare motion, som promenader, säger Collison.

skriv till Jamie Ducharme på [email protected].