skriven av Tom Goom, senior Physio på Physio Rooms Brighton. Följ Tom på Twitter.

hälsenan är en vanlig öm punkt för löpare och kan vara ett svårt område att behandla. Här ska vi titta på vanliga diagnoser, orsaker och behandlingar.

Vad är en tendinopati?

tendinopatier är inte begränsade bara till Akilles., De kan vara ett problem i ett antal områden i hela kroppen och löpare kan drabbas av patella tendinopati, bakre tibial tendinopati eller peroneal tendinopati för att bara nämna några. Mycket av våra kroppar är i ett konstant tillstånd att bygga ny vävnad (syntes) eller bryta ner vävnad. Det händer i muskler, ben, ledband och senor. Hur mycket stress eller belastning vi lägger på en struktur spelar en stor roll i hur mycket syntes och nedbrytning av vävnad det finns. Det är en balans.,

om belastningen vi lägger på en sena är för mycket och vi fortsätter att göra detta ofta börjar mängden vävnadsnedbrytning överstiga vävnadssyntesen. Senans struktur börjar sedan förändras och blir mindre effektiv vid hantering av belastning och du har en ond cirkel.

tendinopati är vanligtvis uppdelad i etapper. Ursprungligen har du ett reaktivt Stadium. Detta är vanligtvis ett svar på snabb ökning av belastningen. Senan kan synligt svälla och kommer att vara smärtsam., I mer kroniska fall finns det ofta en mer degenererad tendinopati och senans struktur förändras avsevärt – det kan förtjockas och utveckla knölar. Om obehandlad degenerering av senan kan nå en nivå där det verkligen inte kan hantera någon belastning, som ett resultat det misslyckas och du utvecklar en partiell eller total Achilles senruptur. Detta är en gradvis process och vanligtvis en smärtsam men ibland kan det uppstå utan smärta med det första tecknet på ett senproblem som en plötslig oväntad bristning., Att utarbeta tillståndet är viktigt för att bestämma den bästa behandlingen-se vår artikel om staging tendinopati.

låter som en dyster bild inte det?! Det behöver det inte vara. Om problemet identifieras och behandlas tidigt löser det ofta helt, men det är något som behöver agera på. Den försvinner nog inte på egen hand.

symptom

löpare brukar beskriva en gradvis början av akillessmärta under eller efter en körning., Gradvis blir smärtan vanligare och kan börja vara ett problem dagligen när den inte körs.

vanligtvis är senan själv smärtsam om du klämmer den mellan 2 och 6 cm från hälbenet. Det kan vara svullnad i början eller förtjockning av senan.

aktiviteter som laddar senan kommer att öka smärta, detta kan inkludera att gå upp eller ner för trappor, gå på spets tår, huk och naturligtvis kör.

det kan finnas täthet i kalven och smärta på att ta vikt första på morgonen.,

vad kan det annars vara?

en del av anledningen till att detta nu kallas tendinopati och inte ”tendinit” är på grund av den pågående debatten om vad detta tillstånd innebär. Det är lite mer komplicerat än du kanske tror! Vi tror inte längre att tillståndet innebär inflammation, varför vi har ändrat ” itis ”i slutet (ett ord som slutar i” Itis ” föreslår vanligtvis inflammation). Vi vet nu att senan istället för inflammation har ett reaktivt svar som förtorkar och förstärker det och fungerar som en ”stresssköld” för att minska belastningen.,

det finns andra problem kring senan som kan vara inblandade. Dessa inkluderar införandet av Achilles i hälbenet (insertional tendinopathy) eller inflammation i bursa på basen av achilles (retrocalcaneal bursit). Det finns också en annan sena, kallad plantaris som ibland är inbäddad i Achilles och kan orsaka irritation. Infogning tendinopati presenterar vanligtvis med mer smärta vid fastsättning av Achilles till hälbenet snarare än mittsektionen., Det är ledningen helt annorlunda än mid Achilles tendinopati-till exempel förvärras det ofta genom att sträcka eller ”häldroppar”. Vi kommer att ta itu med insertional Achilles tendinopati i en separat artikel.

det andra villkoret som kan feldiagnostiseras som Achilles tendinopati är bakre Tibial Sendysfunktion (PTTD). Smärtan tenderar att vara mer på insidan av Achillessenen och Achilles kommer inte att vara ont när du klämmer fast den., Många av behandlingsprinciperna är likartade men så du kan hitta den behandling du skulle använda för Achilles kommer att fungera för PTTD.

hantera en reaktiv Achilles tendinopati

generellt sett om du har akut Mid achilles smärta efter en ökning eller förändring i utbildning är det troligt att du har en reaktiv tendinopati. Ditt initala mål är helt enkelt att lugna ner det och lösa symptom. Den viktigaste behandlingen är helt enkelt lasthantering., Minska stressen på achilles till en nivå som senan kan hantera och senan kan bosätta sig i så lite som 5-10 dagar. För milda fall kanske du kan fortsätta några kör så länge du kan hålla det smärtfritt. Bare i åtanke om att en sena kan ta 24 timmar att svara på belastning så kanske inte ont förrän nästa dag. Om du inte kan hitta ett sätt att köra smärtfritt är det vanligtvis förnuftigt att vila i några dagar tills du kan., Andra behandlingar kan också lösa symptom;

    1. antiinflammatorisk medicinering-ibuprofen har rekommenderats för reaktiv tendinopati. Även om det inte kan finnas inflammation närvarande kan det bidra till att minska senans reaktiva svar och minska senansvullnad. Som med alla mediciner kontakta din läkare eller apotekare först.
    2. isometriska kalvövningar – i stående långsamt tryck upp på tårna på båda fötterna, använd stöd om det behövs., Håll denna position i ca 5-10 sekunder. Sakta ner igen. Börja med cirka 5 reps och gradvis bygga upp till 10. När du framsteg försöker placera mer av din kroppsvikt på det svagare benet under ”håll” delen av denna övning. I alltför smärtsamt att trycka upp eller komma ner gör denna del med mer vikt på det svagare benet.

    1. IS – i högst 15 minuter i taget för att minska smärta – se vår artikel om isapplikation.,
    1. avlasta senan med en gel hälhöjning i din sko hela tiden, inte bara för att köra. De är lätt tillgängliga online eller från Skoaffärer, tanken är att använda den som en tillfällig åtgärd när saker är ömma i de tidiga stadierna
    1. avlasta senan med kinesiology tape (detaljer nedan). – herr talman!, Återigen är målet att minska belastningen på senan i de tidiga stadierna, vi nämnde ovan att detta kan användas när man kör, men som hälhöjningen kan du behöva använda den när man går om det är mycket ont. Lång sikt även om du vill avvänja det som du gradvis öka belastningen på senan.
    1. Massage eller skumrulle kalvsmuskeln för att minska tätheten. Undvik att massera senan själv om det är ont.,
    1. se en Fysio för akupunktur eller ultraljud? Juryn är ute på detta, om du har svarat bra på ultraljud eller akupunktur tidigare kan det vara ett alternativ för dig. Personligen skulle jag prova de metoder som nämns ovan och överväga dessa två om de andra inte fungerar.

Japp. Att det är min smala lilla vrist!,

när symtomen har löst se till att din återgång till löpning är gradvis och följa vägledning från din sjukvårdspersonal. Senor är känsliga för belastning under en tid efter en reaktiv tendinopati och kan reagera smärtsamt igen om du ökar körsträckan för snabbt. Se till att du utforska orsakerna till din tendinopati för att förhindra återfall eller progression till en mer degenererad sena.,

hantera en degenerativ Achilles tendinopati

om du är en äldre idrottsman och har haft en muttrande senan under en tid med perioder av flare ups i din smärta är det troligt att du har en mer degenererad tendinopati. Din Akilles kan vara kroniskt förtjockad med ”noduler” du kan känna inom senan. Med detta sagt är detta tillstånd mer av en skala från reaktiv, genom till sendysrepair och sedan degeneration snarare än ett fall av antingen en reaktiv eller degenererad sena., Faktum är att en flare upp i symptom från ett kroniskt senproblem kan vara ett reaktivt svar från icke-degenererade delar av senan. Om du är i en av dessa flare ups sedan först lösa symptom med råd i för reaktiv tendinopati ovan.

det finns aspekter av degenererad tendinopati som är irreversibla. Några av de strukturella förändringarna kommer inte att lösa med motion. Med detta sagt kan symtomen förbättras även trots detta. Om du har haft kroniska Achilles senproblem är det troligt att du behöver en pågående förvaltningsplan för att hålla symtomen under kontroll.,

lasthantering är en viktig del av degenererad tendinopati – om du fortsätter att överbelasta senan kommer det att förbli smärtsamt och kan potentiellt leda till allvarlig degenerering eller senruptur – se nedan för detaljer om att undvika överbelastning genom träningsfel.

förbättra senans förmåga att hantera belastning – detta kan uppnås genom excentrisk lastning och styrka och konditioneringsarbete samt hantera vad som har orsakat det ursprungliga problemet.,

tanken bakom excentrisk laddning är att det faktiskt hjälper till att vända några av effekterna av en tendinopati. Senan verkar svara på denna typ av övning genom att omorganisera vävnadsstrukturen så att den är mer kapabel att hantera belastning. Utmärkt. Den ursprungliga forskningen visade lovande resultat och ny forskning tyder på att denna typ av övning är effektiv både på kort sikt och vid 5 års uppföljning.,

taget från Alfredson et al 1998.

dessa ”häldroppar” innebär att man trycker upp på tårna på båda fötterna och sedan sänker sig över kanten av ett steg på den svagare foten. Övningen görs med knäet rakt och upprepas med knäet böjt, så det finns i huvudsak 2 övningar. Den ursprungliga forskningen rekommenderar att du gör båda med 3 uppsättningar av 15 reps två gånger per dag., Men detta är inte satt i sten, många människor kommer att behöva börja med att göra den sänkande delen på båda benen också eftersom det kan vara alltför öm att arbeta bara det svagare benet. Du kan också behöva göra lägre reps och uppsättningar, till exempel börja med 3 uppsättningar av 5 på båda benen och bygga upp till 3 uppsättningar av 10 på båda innan du går vidare till 3 uppsättningar av 5 på bara din svagare sida. Styras av din smärta och gradvis öka som möjligt. Till skillnad från många övningar är det vanligtvis ok att ha lite smärta under excentrisk belastning., Om du betygsätter din smärta av 10, där 10 är den sämre möjliga smärtan och 0 ingen smärta, borde den inte vara mer än 5.

förstärkning av kalvsmusklerna är också sannolikt att hjälpa. Med vägledning från din sjukvårdspersonal kan du också gå vidare till hög belastning excentriskt arbete, isometrics och plyometrics som alla kan bidra till att förbättra muskel-och senfunktion.

orsaker till Achilles tendinopati

som med många körskador som fastställer orsaken är avgörande för återhämtning och förebyggande av återfall., Om du bara fokuserar på att behandla smärtan så finns det en risk att problemet kommer tillbaka när du kör igen. Detta är ett utmanande område av rehab och du kan behöva vägledning från en Fysio för detta. Det finns många faktorer som du kan arbeta på, men jag skulle rekommendera att hitta nyckelfrågan och fokusera på det först. För att titta på en mycket detaljerad bedömning av en löpare och behandling av hans Akillesfrågor kolla in denna löpande artikel här.,

vanligtvis orsakar Achilles tendinopati ständigt för mycket belastning på senan och tillåter inte tillräckligt med tid för senan att återhämta sig. Flera faktorer kommer att leda till att en löpare lägger mer belastning på Akilles än den klarar av;

träningsfel

den klassiska för mycket, för tidigt.,

forskning tyder på att träningsfel är inblandat i 60-80% av fallen av löpare med senproblem.

en snabb ökning av körsträcka tillåter inte sentiden att anpassa sig för att hantera belastningen och som ett resultat börjar den bryta ner. Hill arbete lägger också större stress på Akilles och gör för mycket kan också orsaka denna fråga. Ökad hastighet, ändra steglängd och inte ha tillräckligt med vila kan också spela en roll. Vanligtvis är det inte bara gör en av dessa saker men en kombination av ett par faktorer som leder till ett problem.,

lösning

Håll dig till den vanliga rekommendationen att bara öka din veckovisa körsträcka med 10%. Var försiktig när du gör hill eller hastighet arbete att inte över göra det. Arbeta på bara en träningsmodalitet i taget. Med detta menar jag om du gör uthållighetsarbete gör just det. Försök inte att göra dina långa körningar snabbt i ett försök att förbättra fitness. Likaså med hastighet arbete dessa är inte avsedda att vara långa träningspass. Antingen arbetar hastighet eller uthållighet inte båda tillsammans., För långa körningar bör du vara bekväm och lätt kunna chatta, bör det vara runt 60-90 sekunder per mil långsammare än din ras takt.

du kan använda en ny tävlingstid för att approximera hastigheter för varje körning med Macmillan-kalkylatorn. Jag vet att folk har blandade åsikter om detta men det ger dig bara lite vägledning. RW: s träningsscheman innehåller också rekommenderade steg så att du kan använda dem också.

vad jag har hittat är att ibland känns det bra att springa och du vill bara gå för det., Ibland oroar du dig för att du inte har kört något riktigt avstånd i tävlingstakt och att ångest gör att du trycker på dig själv på lång sikt. Jag har gjort det själv, jag körde en 20 miler vid 7: 27. Min tävlingstakt för Maraton är runt 7: 15 (förhoppningsvis!). Jag kände mig bra på den tiden, de sista 3 miles jag tryckte nära 7: 00 per mil. Vad är problemet då? Det tog mina ben nästan 3 veckor att återhämta sig och jag var tvungen att släppa några körningar här och där för att förhindra skada. Jag har lärt mig av det att träning för ett maraton handlar om hela programmet inte varje enskild körning.,

en annan del av detta som är väldigt viktigt är att ha en vilodag. Jag kan inte betona hur viktig vila är för detta tillstånd. Forskning har visat att om du inte har minst 24 timmar mellan varje körning att senan inte har tillräckligt med tid att bygga upp ny vävnad. Balansen mellan vävnadssyntes och nedbrytning går förlorad och du har en större mängd nedbrytning. Det är inte att säga att du behöver en vilodag mellan varje körning, men om du kan planera din körning för att förhindra flera på varandra följande dagar att köra det kommer att hjälpa., Vissa program ”fäste” de långa körningarna med vilodagar före och efter, det är vettigt för mig. Jag undrar ibland om visdomen i en” recovery run ” laddar utmattade vävnader dagen efter en lång körning.

för vissa helt enkelt ändra någon tydlig utbildning fel kan vara tillräckligt för att dina Akilles att lösa och för dig att fortsätta köra. Du kanske inte ens behöver specifik rehab om din träning var den enda orsaken. För andra kan du behöva justera din körning för att hitta ett sätt att göra det smärtfritt., Du kan försöka avlasta senan när du kör med hjälp av en gel hälhöjning eller tejpteknik (detaljer ovan). Prova varierande löpyta, hastighet, avstånd, steglängd eller löpform (sikta på tyst, kontrollerad körning). Försök hitta en nivå som du kan hantera utan smärta under körning eller 24-48 timmar efter.

vad händer om du inte kan göra det här? Om det inte finns något sätt du kan hitta att köra smärta gratis då är jag rädd att du behöver vila tills du kan och syftar till att lösa dina symtom. Det kan ta några dagar eller ett par veckor beroende på svårighetsgrad., Under denna tid kan du korsa tåget efter samma vägledning som du kör – det ska vara smärtfritt under och 24-48 timmar efter.

fortsätter med orsakerna…

biomekanik

många potentiella orsaker här, de inkluderar benlängdsskillnad, över pronation, hög fotbåg och dålig rörlighet i fot och fotled. Running ”form” spelar en roll här, i teorin om en löpare häl slår och sedan övervinner foten då dessa platser ”piska action” på Achilles.,

lösning

denna utmärkta forskning rekommenderar video gånganalys och tillhandahållande av rätt skor för att stödja fot, fotled och hälsenan. Det är en lång läsning men om du har en extra 30 minuter eller så täcker det allt från Achillessenen till stressfrakturer (man lever, jag är en sådan nörd!).

så, om du inte redan har, få en löpande butik eller sjukvårdspersonal för att bedöma din gång. Jag skulle föreslå att bara titta på du kör utan hjälp av slow mo video är förmodligen inte tillräckligt., Många löparbutiker kommer att bedöma dig på en löpband med slow mo video gratis, men med tanke på deras slutliga mål är att sälja skor. Det enda sättet att verkligen ta reda på om det är rätt sko för dig är att köra i det, vissa butiker ger dig en 30 dagars körprov med en pengarna tillbaka garanti som ger Dig möjlighet att korrekt testa det.

I teorin bör en sko med högre hälfall (skillnaden i höjd mellan hälen och mitten av skon) ha mindre stress på Akillerna., Jag säger i teorin eftersom det finns mycket lite forskningsbevis för att stödja denna idé. Vissa skor är utformade för att uppmuntra dig till mid foot strike och igen i teorin bör detta hjälpa. En stabilitet eller rörelsekontroll sko eller ortotisk innersula för att minska överpronation bör också hjälpa men återigen bevisen här är långt ifrån avgörande.

Dålig rörelsekontroll

Hand i hand med biomekanik kommer rörelsekontroll. Om du har dålig kontroll över rörelsen kan det leda till ökad stress på Achillessenen., ”Excentrisk” kontroll är ofta tänkt som mycket viktigt. Detta innebär i huvudsak hur väl du kontrollerar hur en muskel sänker din kroppsvikt. Tänk på en squat, det är excentrisk kontroll av quads (bland annat). Varje gång din fot landar en mängd muskler inklusive kalven måste kontrollera effekten och utnyttja kraften för att driva dig framåt. Hela benet är involverat på olika nivåer så ett problem vid höft eller knä kan påverka fotleden och Achilles.

lösning

det är inte lätt att identifiera egna kontrollproblem., En Fysiobedömning är verkligen till hjälp här. Det finns några saker du kan titta på, se hur lätt var och en är, hur bra du kan kontrollera det och hur det kan jämföras med din icke-smärtsamma sida (om du har en!).

single leg balance – kan du göra detta och hålla benet och stammen stadigt? Vad sägs om med dina ögon stängda eller på en kudde?

Single knee dip – ditt knä ska röra sig flytande över din andra tå utan att driva in mot det andra benet.,

kalvhöjning – du borde kunna göra det med knä rakt och knäböjt. Du bör kunna lyfta hälen samma höjd från marken på båda sidor och styra sänka hälen också. Obs; Om du har smärta kan detta väl begränsa detta test.

om du hittar en balansskillnad fungerar det. Med kontrollarbete är fokus på kvalitet inte kvantitet det är liten mening att göra hundratals wobbly enda knä dips, det är bättre att göra 5-10 kontrollerade rörelser. Detaljer här om bedömning av balans och rörelsekontroll.,

muskelstyrka/uthållighet

de största syndarna här är vanligtvis 2 kalvsmusklerna gastrocnemius och soleus. Du kan testa uthålligheten hos varje genom att göra upprepade enstaka kalvhöjningar till trötthet. Först men se till att din smärta har avgjort annars kan du blossa upp dina symtom och det är osannolikt att testet kommer att avslöja mycket som smärta kommer att stoppa dig innan trötthet gör.

använd lite stöd för balans och gör upprepad kalvhöjning med benet rakt först med ditt goda ben, sedan din svagare sida., Räkna hur många som krävs för att nå trötthet och notera den ansträngning som behövs. Upprepa med knäet böjt 30-40 grader.

lösning

när dina symptom är under kontroll kan du stärka all svaghet du har hittat. För att förbättra uthålligheten är den rekommenderade dosen vanligtvis 15-25 reps (eller trötthet) 3 uppsättningar vardera separerade med en viloperiod på 1-2 minuter. Detta kan göras runt 3 gånger i veckan med en vilodag mellan. Naturligtvis är detta inte satt i sten, det finns en mängd olika program som rekommenderas och du kommer att behöva sluta om du får smärta., Mer här på kalvförstärkning för löpare.

Vävnadsflexibilitet/gemensamt rörelseområde

det är viktigt att fotleden har ett komplett rörelseområde för att förhindra överdriven stress på Akilles. Ankelrörelse är en kombination av 4 huvudriktningar-uppåt (dorsiflexion) nedåt (plantarflexion) inåt (inversion) och utåt (eversion). Jämför ditt rörelseområde mellan båda sidor och arbeta igen på något underskott. Särskilt viktigt är dorsiflexion., När din fot träffar marken ankeln måste dorsiflex först, någon förlust i intervallet kan öka stressen på Achilles. Dorsiflexion-sortimentet förloras vanligen efter ankelfraktur eller vrickning eller på grund av täthet i kalvsmuskeln. Prova stretching din gastroc och soleus, se om den ena sidan känns hårdare. Du kan också göra knä till väggtest och jämföra vänster och höger.

lösning

sträck regelbundet gastroc och soleus. Trevlig video från On sträcker sig från RW här. Se till att kalven sträcker sig dynamiskt före körning., Video av detta kommer snart, tills dess jag gillar dessa dynamiska kalvsträckor. Om fotleden rörelseomfång är begränsad, kan några enkla fotled utbud av rörelse övningar vara tillräcklig för att lossa upp.

slutlig sammanfattning: hantering av Achilles tendinopati kan vara en utmaning. Först bestämma vilket stadium av tillståndet du har eftersom detta kommer att påverka behandlingen. Lasthantering är nyckeln i vilket skede som helst och identifiera orsaken är viktigt för att förhindra återfall., Excentrisk belastning och styrka övningar kan vara användbara för att hjälpa senan hantera belastning.

många löpare kommer att försöka själv behandla senproblem men viss vägledning från en Fysio kan vara till stor hjälp. Som med alla villkor på RunningPhysio om du är osäker få det checkat ut!