9 kroppsvikt axel övningar för massa, styrka och uthållighet

15 juni 2020

det finns inte en enda två-beväpnad person i denna värld som inte skulle dra nytta av att stärka sina axlar. Din axel är den mest mobila leden i din kropp, och det är också det gemensamma som är mest mottagligt för skada. Så det är viktigt att hålla dem starka och stabila.

du använder dina axlar varje dag, ganska mycket hela dagen. Varje pressning eller dragrörelse du gör med din överkropp involverar dina axlar. Att stärka dem kommer bara att göra livet enklare., Plus, med väldefinierade axlar ser fantastiskt ut!

Nu, om du är i calisthenics, eller, du föredrar kroppsvikt träning hemma (eller utomhus), eller, du helt enkelt inte har tillgång till vikter, du kan ha några problem med att rikta dina axlar. Det är en svår muskelgrupp att rikta med bara din kroppsvikt, eller hur? Egentligen, tänk igen…

vi har satt ihop 9 effektiva kroppsvikt axel övningar av varierande svårighetsgrader, så att du kan göra dina axlar större, starkare, smalare, mer definierade, och motståndskraftig mot skada. Inga vikter behövs alls!, Det enda som krävs är din kropp och vägg.

innan vi hoppar in i axelövningarna, låt oss prata om axelmuskelanatomin, hur fällorna spelar en roll i axelträning, vikten av att träna dina axlar, hur man progressivt överbelastar dina axlar så att du kan fortsätta bygga muskler och styrka över tiden, och slutligen kommer vi att komma in i kroppsvikt övningar för axlar, så att du är helt informerad om ”varför” och ”hur”, vilket gör övningarna så mycket effektivare.,

skuldra muskel anatomi

dina axlar består av tre stora muskler, känd som Deltoids eller Delts. De är en grupp triangulära muskler.

• de främre deltoiderna (framsidan)
• de mediala deltoiderna (mitten)
• de bakre deltoiderna (baksidan)

Vid tillämpningen av denna artikel fokuserar vi på kroppsviktdeltoidsövningar, eftersom dessa är ytliga muskler (muskler som kan ses som de ligger nära hudens yta) och det är vad de flesta tycker om när man gör en axel träning., Deltoiderna är primära movers, så de kommer att ge oss den styrka och kraft vi vill ha för att trycka rörelser. Dessutom är deltoiderna det som skapar ton, breda axlar som pop.

ditt rotatorkuffkomplex är en grupp muskler som hjälper till att hålla axlarna stabila. Rotatorkuffen består av subscapularis, supraspinatus, infraspinatus och teres mindre muskler. Dessa muskler fäster vid humerus, vilket ger stöd för glenohumeralfogen (axelns boll och uttag).,

rotatorkuffmusklerna är stabilisatorer, så naturligtvis kommer de också att stärkas med dessa övningar. Om du vill lära dig mer om att stärka och rehabilitera ditt rotatorkuffkomplex, kolla in 7 stora rotatorkuffövningar.

främre deltoider

de främre deltoiderna ligger på framsidan av överarmen. De fäster på din krageben, så att du kan böja axelledet och rotera inåt. Dina främre deltar används främst när du tar med eller trycker upp armarna framför dig (dvs främre höjningar och push ups).,

mediala deltoider

mediala deltoider finns på sidan av överarmen. De fäster på ditt axelblad, så att du kan ta bort armen. De är främst i bruk med övningar som tar armarna mot dina sidor eller overhead (dvs overhead pressar och laterala höjningar).

bakre deltoider

de bakre deltoiderna ligger på baksidan av överarmen. De är också fästa på ditt axelblad, så att du kan förlänga och i sidled rotera armen. De hindrar dig också från att hunching framåt., De bakre deltoiderna används främst med övningar som tar dina armar bakom dig (dvs omvänd flys).

Obs: de bakre deltoiderna är stabilisatormuskler för fram-och mellandelarna under pressrörelser. Till exempel, när du gör en overhead press, fungerar din bakre deltoid som en stabilisator. De bakre delarna kommer att vara primära rörelser under dragningsrörelser.

är Trapezius (fällor) en del av dina axlar?

dina fällor är breda, platta ytliga muskler som liknar en trapezoid., De sträcker sig från livmoderhalsen till bröstregionen på baksidan av nacken och stammen. Även om de inte är en del av din axel, arbetar de ofta under axelrörelser. Endast de mellersta fällorna är involverade i ryggövningar. Därför tränar människor ofta axlar och fällor samma dag.

Vi kommer att påminna om vilka muskler som arbetar för var och en av de 9 övningarna.

vikten av starka axlar

Ingen vill ha plana, svaga axlar. Både män och kvinnor.,

den som arbetar ut kommer att göra tid i sin rutin för sina axlar. Du vet förmodligen någon som hoppar ben dag hela tiden (även om detta blir mindre och mindre en sak tack vare internet sätta ben dag skeppare på blast). Men känner du någon som hoppar över axeldagen. Inte troligt.

för kvinnor är det annorlunda, eftersom inga kvinnor vill hoppa över bendagen. Ändå kommer de flesta kvinnliga fitnessentusiaster att träna sina axlar också.,

nu, medan axlarna uppskattas i den aspekten-trots allt vill folk se bra ut och axlarna är en mycket märkbar muskelgrupp – de är underskattade för sitt syfte i vardagen. Trots sin relativt lilla storlek (jämfört med andra muskelgrupper) spelar de en stor roll. Axlarna används i varje rörelse i överkroppen. Tänk på hur du använder dina armar under dagen, dina axlar agerar, stöder och dikterar allt., Därför måste de vara starka och mobila eller du kommer att allvarligt begränsa dina rörelser och förmågor i någon aktivitet som involverar din överkropp. Dessutom, med svaga axlar som saknar rörlighet, riskerar du skada, även med normala vardagliga uppgifter.

låt oss snabbt lista de viktigaste fördelarna med starka axlar…

fördelarna med starka axlar

• gör varje rörelse med armarna enklare (och kraftfullare)…dvs bär, lyfter, kastar, stansar, svänger etc.,
• förhindrar skada, och inte bara för din axelled! Svaga axlar kan leda till alla typer av muskel-och ledskador. Om axlarna misslyckas kan andra leder också. Det är den kinetiska kedjeeffekten.
• självförtroende. Det här behöver ingen förklaring. Alla lockas till väldefinierade axlar.

hur blir du större & starkare axlar hemma?

att göra dina axlar större och starkare hemifrån tar hårt arbete och konsistens, med eller utan utrustning som hantlar och kettlebells., Ändå är det absolut möjligt. Med rätt, effektiv, kroppsvikt övningar, kan du bygga och stärka dina axlar hemifrån eller var du vill.

genom att följa övningarna i den här artikeln kan du få strimlad, starka axlar där i din ödmjuka bostad. Övningarna vi kommer att presentera för dig är inte snygga, de är helt enkelt effektiva. Deras syfte är enkelt-att sätta motstånd och spänning på axlarna. På så sätt kan de riva muskelfibrerna upp, så att de kan växa tillbaka större och starkare (i lekman).,

dessa kroppsvikt axel övningar kommer också att bränna en hel del kalorier, så även om du inte äter rätt (tillräckligt med protein), åtminstone, du kommer att få ton och mager.

Obs! Du måste använda progressiv överbelastning om du vill fortsätta bygga muskler, styrka och uthållighet över tiden.

progressiv överbelastning – kroppsvikt axelträning

progressiv överbelastning är enkel, du vill bara lägga mer och mer stress på dina muskler över tiden. Om din träning blir lättare, använder du inte progressiv överbelastning.,

det finns några sätt du kan progressiv överbelastning med kroppsvikt axel övningar och träning.

här är de viktigaste sätten:

• minska vilotiden
• öka reps
• sakta ner tempot (ökar intensiteten)
• snabba upp tempot (explosivitet) – ökar intensiteten
• öka uppsättningar
• öka volymen på ditt träningspass
• gör hårdare övningar (det finns alltid en tuffare variation)
• Lägg till en extern belastning (d.v. s. gör gäddpressar, gör det med en ryggsäck på).

vilka kroppsvikt övningar fungerar axlar?,

för dem som tränar hemifrån eller utomhus utan utrustning kan axelmusklerna vara en besvärlig muskelgrupp att rikta (som kan baksidan). Men med rätt övningar kan du effektivt rikta dina axlar med bara din kroppsvikt. Du behöver bara placera din kropp så det måste trycka mot tyngdkraften. Ett exempel på detta är en gädda push up. För en gädda trycker du upp dig i en mycket hög, vertikal, nedåtgående hundliknande position (förutom att du kommer att vara på tårna, så att din kropp kan vara så vinkelrätt mot marken som du kan), tryck sedan upp., Detta gör att du kan trycka din kropp upp mot tyngdkraften, vilket orsakar spänning och motstånd på dina deltoider. Hur du vinklar dina rörelser är nyckeln till honing in på specifika muskler.

Tempo är också viktigt. Några av övningarna kommer att använda ett långsamt, kontrollerat tempo, medan andra är mer Explosiva. Det är bra att ändra tempot, eftersom du vill chocka och stressa dina axlar och fällor. Detta gör att du kan bryta platåer, växa muskler och bygga väl avrundad styrka, kraft och uthållighet., Din kropp anpassar sig snabbt, så variation i hastigheter och vinklar är en viktig del av progressiv överbelastning, som vi nämnde ovan.

slutligen, här är de 9 bästa kroppsvikt axel övningar…

9 kroppsvikt axel övningar

i den här videon visar Chri en av hans go-to calisthenics axel träning. Detta är en stor axel träning som hjälper dig att bygga muskler, styrka och uthållighet med endast kroppsvikt övningar. Ingen utrustning behövs. Allt du behöver är din kropp och en vägg!,

nedan bryter vi upp varje övning med hur man är, muskler arbetade, Tips och svårighetsgrad.

1. Axelkranar

Även om detta vanligtvis anses vara en kärnövning, fungerar det också dina deltoider (främst fram-och sidodelar), liksom dina triceps och till och med glutes, quads och låg rygg.

Så här:

1. gå in i en standard plankposition (på dina händer, inte underarmar). Håll din kärna, glutes och quads tätt hela tiden.,
2. med kontroll, samtidigt som du håller dina höfter och axlar kvadrerade framför dig, lyfter du handen upp till motsatt axel och trycker på den med din handflata.
3. ta tillbaka handen och upprepa på andra sidan.

Tips:

• försök att hålla dina höfter från att rotera under denna övning.
• Håll din scapular indragen (axelblad drar ihop).
• gör denna övning enklare genom att göra det från knäna.

Svårighetsgrad: Lätt-Medium

2., Planka till alternativ gädda

den här är också en blandning av kärna och axlar. Du kommer att känna dina axlar brinna på denna övning stor tid. Det kommer att fungera dina abs, deltoids, triceps och hamstrings.

hur:

1. komma in i en standard hög planka position. Kärna, glutes och quads tight. Axlar direkt över dina händer och fötter hip-avstånd från varandra.
2. tryck dina höfter i luften när du tar din högra hand tillbaka mot din vänstra fotled.
3. kom tillbaka till plankpositionen och upprepa på andra sidan.,

Tips:

• Du kan göra denna rörelse långsamt eller explosivt. Prova båda. Ändra tempot.
• försök att hålla dina höfter från att rotera under denna övning.
• rulla inte ryggen, försök att göra en upp och ner v-form med din kropp.

Svårighetsgrad: Medium

3. Explosiva gädda armhävningar

gädda push up är en av de bästa kroppsvikt axel övningar du kan göra, utan tvekan., Med den här versionen tar du helt enkelt upp det genom att använda explosiv kraft på den koncentriska delen av rörelsen för att driva dig upp så att dina händer är från marken. När du landar, behåll full kontroll och rör dig långsamt tillbaka ner. Så, det är explosivt upp och sakta ner. Var försiktig med den här som om du glider upp, Du kan landa på huvudet!

Så här:

1. gå in i en push up-position. Händer axelbredd isär.
2. lyft dina höfter upp i luften så att överkroppen är så vertikal som möjligt. Din kropp kommer att göra en upp och ner v-form., Vid denna tidpunkt ska dina händer och ben vara så raka som möjligt.
3. böj armbågarna och sänk överkroppen tills huvudet nästan rör golvet och tryck sedan tillbaka explosivt tills armarna är raka och händerna från marken.
4. fånga dig själv på vägen ner och hålla strikt kontroll så att du rör dig långsamt tillbaka ner.
5. upprepa.

Tips:

• gör hamstring mobilitet övningar före denna rörelse som hamstring flexibilitet kommer att spela på detta.
• Om du inte har rörlighet för denna övning, gör förhöjda gädda push ups.,
• Om du inte kan göra regelbundna armhävningar, försök inte denna övning. Öva push ups först (ja, det är en bröstövning, men det kommer också att utveckla dina axelmuskler).

svårighetsgrad: hård

4. PIKE PUSH UPS

pike push up är en av de bästa kroppsvikt axel övningar du kan göra. Det kommer att fungera din främre (främre) och sida (lateral) deltoider mest. Det är långt ifrån en lätt övning. Mycket svårare än en push up.

Så här:

1. gå in i en push up-position. Händer axelbredd isär.,
2. lyft dina höfter upp i luften så att överkroppen är så vertikal som möjligt. Din kropp kommer att göra en upp och ner v-form. Vid denna tidpunkt ska dina händer och ben vara så raka som möjligt.
3. böj armbågarna och sänk överkroppen tills huvudet nästan rör golvet och tryck sedan tillbaka tills armarna är raka. Upprepa.

Tips:

• gör hamstring mobilitet övningar före denna rörelse som hamstring flexibilitet kommer att spela på detta. Om det är för svårt, rörlighetvis, gör förhöjda push-ups.,
• Om du inte kan göra regelbundna armhävningar, försök inte denna övning. Öva push ups först (ja, det är bröstövning, men det kommer också att utveckla dina axelmuskler).

svårighetsgrad: medelhård

5. BEAR CRAWLS

bear crawl är en brutal helkroppsövning som lägger tonvikten på deltoiderna. Eftersom de kan vara svåra på axelledet om de görs felaktigt, gör dessa på ett kontrollerat utvecklingsmässigt sätt.,

hur:

1. börja på alla fyra och lyft knäna från marken så att de är i 90 graders vinkel ungefär en tum från marken.
2. flytta ena handen och den motsatta foten framåt samtidigt på lika avstånd medan den är låg till marken.
3. flytta sedan motsatt hand och fot på samma sätt.
4. Fortsätt denna rörelse framåt ca 5-10 steg, sedan bakåt i samma rörelse 5-10 steg. Fortsätt detta för önskad tid eller reps.

Tips:

• försök att hålla dig låg till marken.,
• flytta på ett långsamt, kontrollerat, metodiskt sätt.
• var försiktig med dina handleder och axlar. Om det gör ont, sluta.

Svårighetsgrad: Lätt-Medium

6. Upphöjda Pike PUSH UPS

det här är samma övning som ovanstående. Dina fötter kommer dock att höjas på någon form av plattform, vilket gör det mindre besvärligt och kräver inte så mycket hamstring flexibilitet. Dessutom kan du komma in i en mer vertikal position (särskilt för dem med flexibilitetsproblem), så det riktar sig till mitten delts mer.,

hur:

1. placera fötterna på en plattform om knähöjd. Det kan vara en stol, soffa eller något som är robust.
2. placera din kropp så att du är så vertikal som möjligt.
3. böj armbågarna och sänk överkroppen tills huvudet nästan rör golvet och tryck sedan tillbaka tills armarna är raka. Upprepa.

tips:

• när du utvecklar styrka kan du höja fötterna högre från marken (till stående höftnivå). Detta kommer att öka intensiteten avsevärt.
• om din låga rygg känns ansträngd, pressa dina glutes mer., Försök alltid hålla dina glutes tätt.
• gör det svårare genom att höja händerna (en liten plattform för dina händer).

svårighetsgrad: medelhård

7. WALL WALKS

detta är en svår övning som kommer att hamra dina axlar och fällor. Gör bara denna övning om dina axlar och handled är 100% friska. Varje rotatorkuffskada kommer att tändas på den här.

Så här:

1. Stå med ryggen mot en vägg, ungefär en fot bort från den.,
2. placera händerna på marken, direkt under axeln och lägg fötterna upp till väggen, tårna pressade in i väggen.
3. gå långsamt dina händer mot väggen och fötterna upp på väggen. Försök att gå så vertikalt som möjligt, till en komplett handstand.
4. gå dina händer framåt och fötterna ner tills du är nästan parallell med golvet, upprepa sedan genom att gå dina händer tillbaka mot väggen och fötterna tillbaka tills din kropp är vertikal.

Tips:

• rör dig långsamt. Ta små steg med händer och fötter.,
• låt inte dina fötter glida ner i väggen, hålla full kontroll.
• upprätthålla en neutral ryggrad hela tiden. Så, se inte fram emot när du går upp på väggen, titta på väggen.
• andetag.

svårighetsgrad: hård

8. HANDSTAND KICK UPS

det här är inte bara en bra övning för att träna handstands, men det är också en bra kärnstabilitet och axelbyggare. Det kommer också att öka handleden styrka.

Så här:

1. står mot en vägg. Väggen är där om du sparkar upp för långt., Det kommer att stoppa dig från att rulla framåt och landa på ryggen.
2. lägg händerna på marken, axelbredd från varandra, om en fot från väggen.
3. skuldra framåt, bröstet stoppade, sedan sparka upp. Ett ben kommer att följa den andra.
4. syftar till att få din kropp i ett vertikalt läge, håll och ta sedan ett ben tillbaka ner som det andra följer, till startpositionen.
5. upprepa.

Tips:

• väggen är bara där om du sparkar upp för stark. Du vill försöka undvika väggen., Ditt mål är att komma in i vertikalt läge, pausa och återgå till golvet.
• håll armarna raka.
• flytta axeln något när benen når toppen för att få en rak handstående position.

svårighet: Medium

9. HANDSTAND HOLD

Efter att ha tränat handstand kick ups i några veckor, försök att göra handstand håller för max tid. Denna övning använder samma form, men istället för att återvända till golvet efter en kort paus är ditt mål att hålla handstandspositionen så länge du kan.,

om du inte kan hålla ett handstand i 10-30 sekunder, eller alls, använd en vägg som visas i bilden ovan.

svårighet: medelhård

HANDSTANDS tips:

om du vill kunna göra handstands behöver du starka axlar och en stark kärna.

så du bör träna ovanstående övningar. Dessa övningar kommer att utveckla kärnan och axlarna styrka som behövs för handstånd.

även om handstands inte är ditt primära mål är övningarna naturligtvis effektiva för att bygga axelmuskler och styrka. Möjligheten att göra handstands är bara en extra fördel., Plus, handstands är en bra övning för att utveckla din kroppsvikt axelstyrka, ta axlarna till nästa nivå.

kroppsvikt ANTERIOR (FRONT) DELTOID övningar

alla ovanstående övningar kommer att fungera dina främre deltoider.

Obs: ovanstående övningar är runt axelövningar. Dessa är övningar som kommer att bygga dina axlar på ett funktionellt sätt, som överför över till andra kroppsvikt övningar, sport och allmänna dagliga rörelser. De hjälper dig att bygga starkare, mer fjädrande axlar.,

kroppsvikt mellan DELTOID övningar

gädda armhävningar (särskilt förhöjda gädda armhävningar)
vägg promenader
Handstands (och kick ups)

om du vill arbeta dina mellersta delarna i större utsträckning, kommer vissa utrustning som motstånd band vara mycket effektiv för övningar som lateral höjningar.

Resistance band shoulder workout

kroppsvikt POSTERIOR (BACK) DELTOID övningar

de bakre delarna är huvudsakligen en stabilisator för ovanstående övningar, så medan de arbetar kommer de inte att vara en primär mover.,

om du vill arbeta dina bakre delar måste du fokusera på att dra rörelser. Till skillnad från de främre och mellersta delarna, som pressar musklerna, är de bakre delarna en dragande muskel.

dessa kroppsviktövningar hjälper dig att utveckla dina bakre delar.

motståndsband är också bra för de bakre delarna. Du kan göra omvänd flys, band pull aparts och andra dra rörelser som isolerar de bakre delarna.

vilka övningar är dåliga för dina axlar?,

axlarna är kroppens mest mångsidiga LED, men de är också de mest utsatta för långvarigt slitage. Så, du vill närma sig din axel träning på ett sätt som ger dig den högsta belöningen med den lägsta risken. En skada kan ställa dig tillbaka månader eller till och med mer än ett år…tack och lov innebär De flesta ”dåliga” axelövningar vikter (dvs bakom nackstångspressen). För kroppsvikt-bara axelrörelser har du bara några saker att tänka på för att undvika axelskador.

1. Om det gör ont, sluta.,

Undvik vinklar som klämmer rotatorkuffsmusklerna mot axelns ben.

hur vet du om detta händer? Det gör ont! Justera din armposition eller vinkeln, om det gör ont. Om det fortfarande gör ont när du justerar vinkeln på din armbåge, sluta igen. Om dina axlar konsekvent ont från olika vinklar och beprövade kroppsvikt övningar som de ovan, bör du konsultera en läkare eller sjukgymnast om smärtan.

2., Undvik extrema rörelseområden

bara för att din axel kan röra sig genom ett visst rörelseområde betyder det inte att det är bra att lägga till motstånd (dvs din kroppsvikt) genom samma intervall.

detta tar upp till punkt nummer ett, om det gör ont, sluta.,

du vill träna genom normala axelområden, som är följande:

axelböjning-när dina armar är raka, palmer mot dina sidor och du höjer armarna framför din kropp: 180 grader (så hela vägen upp över huvudet)

axelförlängning – när du flyttar händerna bakom din kropp, rak rygg: 45-60 grader.,Ion (big chest and biceps muscles means less range)

medial Rotation – när dina armbågar är 90 grader och arm åt sidan pekar händerna rakt framåt och du roterar underarmen inåt mot din kropp samtidigt som dina armbågar är undangömda mot din sidokropp: 70-90 grader

lateral Rotation – när dina armbågar är 90 grader och arm åt sidan pekar händerna rakt framåt och du roterar din underarm bort från din kropp: 90 grader

Om du inte har detta rörelseområde är det något du bör arbeta på genom rörlighet och flexibilitet utbildning., Om du har en skada som förhindrar ett normalt rörelseområde, bör du konsultera en läkare eller fysioterapeut.

allt som allt är målet att skapa normalitet i ditt rörelseomfång (vilket skulle vara i linje med ovanstående rörelseomfång), för att inte vara alltför flexibel. Så bara arbeta för att uppnå en normal rörelseomfång, inget mer, inget mindre.

genom att följa våra Hur man är och tips för kroppsvikt övningar vi har visat, kan du undvika att flytta genom rörelseomfång som sätter stress på din rotatorkuff.,

vad händer om min axel gör ont när man gör kroppsvikt övningar?

om dina axlar skadar är det sannolikt en rotatorkuffproblem. Ge din axel tid att vila och träna sedan axelrehabförstärkningsövningar. Dessa är också bra för prehabilitation, att göra din rotator manschetten muskler stark så dina axlar är stabila för överkropp rörelser och du undvika skador i första hand.

”hur ofta ska jag träna mina axlar för att bygga muskler?,”

du vill träna dina axlar med tillräckligt med volym för att stimulera tillväxten, men inte för mycket där du hindrar dina återhämtnings-och tillväxtprocesser. Det enklaste sättet att tänka på detta är per vecka volym, eftersom människor har olika träningsuppdelningar-d. v. s. full kropp, övre/nedre muskelgrupper. Du måste också titta på deltoids tre huvuden separat. Så låt oss börja där.

sid-och bakdelarna kan ha mer direkt träningsvolym eftersom de inte är de främsta primära rörelserna för de flesta pressande rörelser (i..e overhead pressar, push-ups)., De främre delarna kommer att vara en primär mover för de flesta pressande rörelser. Så de kan bli föremål för överanvändning om du tränar dem med samma volym som sida och bakdelar när du gör axelspecifika övningar.

för kroppsviktsträning är detta mindre av ett problem, eftersom du inte kommer att göra isolerade övningar. Så vi kommer inte gräva för djupt i delt specifik träningsvolym. Vi kommer bara att ge dig en allmän förståelse…

baserat på det, bör du göra ca 8-12 totala uppsättningar per vecka för sida och bakdelar och 6-8 uppsättningar för de främre delarna. Detta skulle vara idealiskt för de flesta nybörjare., Om du är mer avancerad kan du börja med en högre volym.

Nu kan ovanstående veckovolym delas upp baserat på din träningsrutin enligt följande…

hela kroppen träning rutin:
– 4-5 uppsättningar 3-4 gånger i veckan

övre/nedre Split (4 motstånd träning en vecka, så 2 övre dagar)
– 6-8 uppsättningar 2 gånger i veckan

4-5 dag bro typ split (hit varje muskelgrupp en gång i veckan):
– 12-14 uppsättningar, en gång i veckan.

Kom ihåg att det är uppsättningar, inte övningar!,

var bara säker på att du tränar med tillräckligt med volym så det resulterar i tillräcklig stimulans för muskelanpassning, men inte för mycket där du inte återhämtar dig helt. Dessutom använder de progressiva överbelastningstekniker som vi nämnde tidigare i det här inlägget.

kroppsvikt axel träning

här är en uppdelning av kroppsvikt axel träning i videon ovan.

andra kroppsviktsträning:

Här är några fler bra träningsexempel med axelövningar i det här inlägget.,e Push up x 10 reps
– ingen vila mellan övningar
– När du är klar med tre övning, vila i 30-60 sekunder, sedan flytta till runda 2

Runda 2
Övning 1: förhöjda gädda Push Ups x 10-12 reps
Övning 2: Handstand Kick Ups x 10 reps
– ingen vila mellan övningar
– När du är klar med tre 10 meter fram och tillbaka)
övning 2: förhöjda gädda push ups x 10 reps
– ingen vila mellan övningar
– När du är klar med de tre övningarna, vila i 30-60 sekunder.,
– upprepa från omgång 1, och gör alla tre rundor 1 mer tid.

den traditionella träningen blir den enklaste träningsstrukturen när det gäller intensitet.

de andra två circuit pass kommer att vara mer intensiv, och är bättre för att bränna mer kalorier under träningen. Om du är fokuserad på att bygga muskler, kommer den traditionella träningen att vara ett bättre alternativ.,

bästa utrustningen för axelövningar hemma

även om kroppsviktsträning är bra, speciellt om ditt mål är att vara mager och du bryr dig inte om att ha stora muskler, kan du verkligen inte gå fel genom att lägga till lite utrustning i mixen. Om du vill hålla saker minimala finns det några träningsverktyg som är prisvärda, bärbara och mycket effektiva. Våra favoriter är kettlebells, stål Mac och resistance bands.,

Kettlebells, stål Mac och resistance band kommer att ge dig allt du behöver för att rikta varje muskelgrupp effektivt, särskilt axlarna. Kettlebells och stål maces hjälper dig att bygga kraftfulla, explosiva boulder-liknande axlar. Motståndsband är också bra, eftersom du kan använda dem för att replikera någon skivstång och hantelövning (dvs axelpressar, laterala höjningar, bakre flys etc.) Dessutom är resistansband (och stål mace 360s och 10 till 2s) bra för rörlighet/fluiditet., Med band och maces, kan du skapa och upprätthålla normalitet i ditt rörelseomfång som vi diskuterade vidare ovan.

dessutom, på grund av kettlebells och stålmaces besvärliga natur, och den excentriska, elastiska kraften i motståndsband, kommer de att arbeta din axelstabilisator komplex som inga andra verktyg. Detta kommer att förbättra din axel stabilitet, hjälper dig att bli mer skada fjädrande.

medan vi säljer motståndsband och stålmaces diskuterar vi dem inte på grund av det., Vi tror verkligen på deras effektivitet för axlarna och fitness som helhet. Det är därför vi har byggt vår verksamhet runt dem. Vi vet hur effektiva dessa verktyg är för idrottare, hem träningsentusiaster och till och med seniorer.

om du vill veta mer om dessa verktyg, se länkarna nedan.

fördelar med kettlebells & vilken storlek ska jag köpa kettlebell?

fördelar med stål maces & vilken storlek stål mace ska jag köpa?,

fördelar med motståndsband& vilka storleksband ska jag köpa?

varje verktyg erbjuder massor av fördelar, och allt du verkligen behöver för att starta är en kettlebell (se länk ovan för vilken storlek), en mace (se länk ovan för vilken storlek) och en uppsättning motståndsband (även en skulle göra). Summan för alla tre verktygen skulle vara runt $ 150. Och om du bara behövde få en, skulle vi säga en stål mace ($27-55) eller en uppsättning band ($25-80) eftersom de är de mest mångsidiga i sina användningsområden.,

om du har några frågor, Är du välkommen att kontakta oss!