låt inte enkelheten i denna utrustning lura dig. Ab hjul och rullar levererar några av de mest brutala kärnövningarna som finns, och den här artikeln kommer att introducera dig till 9 av dem!
ab hjul / rullövningar är inte för nybörjare., En hel del befintlig kärnstyrka och konditionering krävs för att kunna utföra dessa övningar på ett säkert sätt, eller alls! Så, för er som inte är riktigt där ännu, men strävar efter att vara, jag har också inkluderat progression övningar för att få dig dit!
ab hjul övningar
ägna stor uppmärksamhet åt demo video och teknik anteckningar … och kom ihåg att spela det säkert när det gäller dessa typer av kärnövningar! För att göra det lättare för dig har jag listat dessa övningar i svårighetsgrad. Se till att du kan behärska var och en innan du går vidare till att prova nästa i rad.,
AB Hjulplanka
svårighetsgrad: 4/10
bra för: första gången du använder ett ab-hjul! Denna övning hjälper dig att lära dig hur du griper ett ab-hjul samtidigt som du balanserar din vikt på den. Liksom standardversionen av planken kommer denna övning att fungera hela din kärna-övre, nedre och sidor.,
hur:
- börja på knäna i en modifierad push up-position med händerna på ab-hjulhandtagen.
- dina armar bör förlängas fullt ut.
- när du har ett bra grepp lyfter du knäna från marken så att bara ab-hjulet och tårna lämnas på marken.
- Det ska finnas en rak linje från huvud och nacke till dina anklar.
- Håll denna position i 40 till 60 sekunder.,
Ab hjul knä veck
svårighetsgrad: 5/10
bra för: rikta din nedre mage och djup kärna! Och det faktum att du kan använda dina armar för att stabilisera din kropp medan du flyttar ab hjulet till och från din torso med fötterna, gör det en bra inledande ab hjul motion.,
Observera att denna övning kräver ett ab-hjul eller en rulle utrustad med fotremmar.
Så här:
- placera fötterna i remmarna.
- gå in i en bordsskiva plank position på förlängda armar med din kropp i en rak, stark linje, dvs ingen sagging genom nedre delen av ryggen.
- har dina axlar staplade på ett sätt som dina handleder, armbågar och axlar alla radas upp.
- stoppa knäna mot bröstet genom att dra ab-hjulet mot dig med fötterna.
- återgå långsamt till startpositionen (där din kropp befinner sig i en rak linje igen).,
- Slutför 12 till 15 repetitioner.
Ab Wheel Pikes
svårighetsgrad: 6/10
bra för: en nivå upp progression från ab hjul knä Tuck. Denna version har du hålla benen raka när du rullar ab hjulet mot din kropp., Liksom knä veck, det riktar också din nedre mage och djup kärna med hjälp av att kunna stabilisera din kropp med armarna!
Observera att denna övning också kräver ett ab-hjul eller en rulle utrustad med fotremmar.
Så här:
- placera fötterna i remmarna.
- gå in i en bordsskiva plank position på förlängda armar med din kropp i en rak, stark linje från huvudet till hälarna.
- rada upp dina handleder, armbågar och axlar direkt under varandra.
- Håll dina ben raka, dra ab-rullen mot dig med fötterna.,
- detta kommer att leda till att dina höfter går uppåt och skapar en ” V ” – form med din underkropp och din torso.
- håll i en sekund innan du långsamt rullar ab-hjulet bakåt utåt för att skapa en rak linje med din kropp.
- Slutför 10 till 12 repetitioner.,
Kneeling Ab Wheel Rollouts
svårighetsgrad: 7/10
bra för: en ingångsnivå i signature Ab Wheel move-Ab Wheel Rollout. Den använder alla dina kärnmuskler, yttre, inre, topp, botten och sidor! Pang!
Så här:
- knäböj på en matta.,
- ha ab-hjulet framför dig med händerna på handtagen på helt utsträckta armar.
- håll ryggen och armarna raka, tryck långsamt ab-hjulet bort från kroppen och förläng din kropp effektivt från höfterna till en plankposition.
- den fullständiga versionen kommer att få dig att helt förlänga din kropp så att din torso ligger nära marken med armarna så långt framför dig som de kan gå innan du drar tillbaka till startpositionen.
- jag rekommenderar att du testar din räckvidd kapacitet innan dykning i ett komplett sortiment ab utrullning., Det är mycket möjligt att gå utöver punkten utan återvändande i denna övning, under vilken du sannolikt kommer att skada dig själv och försöka komma tillbaka till startpositionen. Baby steg!
- Slutför 10 till 12 repetitioner (gör dem halv-eller kvartalsintervall om du behöver i första hand).,
Kneeling Ab Wheel ’V’ Rollouts
svårighetsgrad: 8/10
bra för: en utgångspunkt i arbetet med att bemästra signaturen Ab Roller Move – Ab Wheel rollout. Och en version som specifikt riktar dina sidor, en i taget. Hej obliques!
Så här:
- knäböj på en matta.,
- ha ab-hjulet framför dig med händerna på handtagen på helt utsträckta armar.
- till skillnad från standard kneeling ab hjul utrullning, denna version kommer att se dig rulla ab hjulet bort från dig till dina sidor, snarare än rakt ut framför dig.
- tryck långsamt ab-hjulet bort från din kropp till vänster och förläng din kropp till en stark rak linje, nära marken.
- dra tillbaka ab-hjulet mot dig tills du når startpositionen och tryck sedan bort det från dig igen, men den här gången till höger.,
- Slutför 10 till 12 repetitioner alternerande från vänster och höger sida (gör dem halv-eller kvartalsintervall om du behöver i första hand).
Bird Dog Ab Wheel Rollouts
svårighetsgrad: 8/10
bra för: minska stabiliteten när du lyfter ett knä från golvet vid en tidpunkt då varje utrullning., Detta hjälper till med att utveckla lika styrka och massa på vänster och höger sida av din kärna som mer koncentrerad spänning placeras på ena sidan i taget.
Så här:
- knäböj på en matta.
- ha ab-hjulet framför dig med händerna på handtagen på helt utsträckta armar.
- håll ryggen och armarna raka, lyft ett knä från marken (Du kan förlänga det här benet bakom dig för att hålla det ur vägen).,
- tryck långsamt ab-hjulet bort från din kropp, sänka dig ner mot marken och sträcka sig genom höfterna för att få din kropp i en rak linje.
- försök att helt förlänga din kropp så att din torso ligger nära golvet med armarna så långt framför dig som de kan gå.
- rulla tillbaka ab-hjulet till startpositionen.
- Du kan göra alla utrullningar på ett knä innan du byter sida eller växlar från vänster till höger knä på marken med varje utrullning. Jag föreslår att du börjar med den alternerande versionen till att börja med.,
- komplett 5 till 8 repetitioner med varje knä på marken.
Kneeling Ab Wheel Single Arm Rollouts
svårighetsgrad: 8/10
bra för: bygga kontralateral styrka när du använder en arm i taget för att rulla ut och stödja din kroppsvikt. Denna övning skickar dina stabilisatormuskler till overdrive!,
Observera att du behöver en ab-rulle (med ett handtag i mitten av det), snarare än ett ab-hjul (med handtag på sidorna).
Så här:
- knäböj på en matta.
- Grip ab-rullen med en hand och ha den framför dig på en helt utsträckt arm medan du är gångjärn på höfterna.
- Håll en neutral ryggrad när du trycker ab-rullen bort från dig och förlänger din kropp till en rak linje, nära marken.
- dra tillbaka ab-hjulet mot knäna tills du når startpositionen.,
- Slutför 8 till 10 repetitioner på ena sidan innan du byter sida.
- jag rekommenderar att du börjar med din svagare arm först.
stående ab hjul rullar
svårighetsgrad: 9/10
bra för: stepping up from the kneeling Ab Wheel rollout du skulle ha bemästrat innan du försöker detta. En galen kärna (och allt annat) utmaning., Det är bäst att testa den här framför en vägg, med den som en ”säkerhetsfångst”. Du kan börja längre bort från väggen med övning.
avståndet mellan fötterna kommer att påverka träningen avsevärt. En bredare fotställning bör vara där du börjar, gå vidare till att ha fötterna tillsammans, som du framsteg.
hur:
- börja stå med fötterna axelbrett isär.
- böj på höfterna och midjan och grip ab-hjulet och placera det framför dig.
- håll armarna raka och din ryggrad i ett neutralt läge, tryck ab-hjulet bort från dig.,
- syftar till att få armarna ovanför huvudet och kroppen rakt och stänga av marken.
- rulla tillbaka hjulet mot dig, böja dina höfter och knän för att avsluta där du började.,
- slutföra 8 till 10 repetitioner
stående enda Arm Ab Rollouts
svårighetsgrad: 10/10
bra för: förinta dig själv. Jag skojar bara … men inte heller. Denna övning är lika utmanande som de kommer och är den ultimata ab hjul motion., Det kommer att bidra till att bygga balanserad styrka och massa genom din kärna (och resten av din kropp) när du fokuserar lasten, främst på ena sidan i taget.
det finns ingen nivå upp från den här. Här är det.
som med dubbelarmens utrullning som diskuterats ovan kommer avståndet mellan dina fötter att påverka träningen avsevärt. Börja bred och gå vidare till att ha fötterna närmare varandra.
och som knästående enarmad utrullning, kommer du att kräva en ab-rulle, snarare än ett ab-hjul (ab-rullen har ett centralt placerat handtag, så att du inte tippar över).,
hur:
- börja stå med fötterna axelbrett isär.
- böj på höfterna och midjan och grip ab-rullen med en hand (Jag rekommenderar att du börjar med din svagare arm först).
- placera ab-rullen framför dig.
- med raka armar och en neutral ryggrad, rulla ab-rullen bort från dig.
- i slutändan bör din slutposition vara med din kropp i så mycket av en rak linje som möjligt, med din arbetsarm ovanför huvudet och din kropp nära marken.,
- rulla tillbaka hjulet mot dig, böja dina höfter och knän för att avsluta där du började.
- komplett 5 till 8 repetitioner på varje sida… om du vågar!
AB Hjulföljder för nybörjare
som nämnts är ab hjulövningar inte för nybörjare.
Nedan följer en lista över några nybörjarvänliga övningar som ger dig liknande rörelsemönster till ab-hjulet och rullövningarna. De är en bra utgångspunkt för att utveckla kärnan och övergripande styrka som krävs för att kunna utföra övningarna enligt ovan.
vi börjar alla någonstans, eller hur?,
Inchworms
nybörjare alternativ till: knä och stående ab hjul rullar
denna övning är ett bra sätt att utveckla din kärnstyrka i en ”dynamisk planka” stil., Det kräver att du förlänger och kontrakterar din kropp när du rör dig genom träningen och kräver mer och mer från din kärna när du når den längsta punkten, som i ab wheel rollout.
hur:
- börja stå med fötterna axelbrett isär.
- placera händerna på golvet framför dina fötter (böj vid höfterna och knäna efter behov).
- håll armarna helt utsträckta och din ryggrad i ett neutralt läge, gå ut med händerna, steg för steg.,
- gå ut dem så långt du kan, helst så att de är framför / ovanför huvudet med din kropp i så mycket av en rak linje som möjligt.
- Håll här en sekund medan din kärna arbetar på sitt svåraste, sedan gå händerna tillbaka mot fötterna, där du började.
- Slutför 8 till 10 repetitioner (varje gång ut och tillbaka in är 1 rep).,
planka med alternerande Arm/ben förlängning
nybörjare alternativ till: dubbel och enkel arm knästående och stående ab hjul rullar
den här versionen av planken minskar dina stabilitetspunkter när du höjer din alternerande arm och ben medan du håller plankpositionen., Detta skapar ett mer krävande scenario än i standardplanken och låter dig utveckla dina stabiliserande muskler avsevärt.
det är också lika inriktat på vänster och höger sida av din kärna, som i singelarmrullarna och fågelhundens utrullning.
hur:
- gå in i en bordsskiva plank position (på förlängda armar istället för underarmarna) med din kropp i en stark, rak linje.
- håll dem raka, lyft samtidigt vänster arm och höger ben från marken och håll i en sekund innan du går tillbaka på båda händerna och fötterna.,
- din nästa upprepning bör se dig lyfta din högra arm och vänster ben från marken, och så vidare och så vidare.
- komplett 15 till 20 repetitioner, alternerande armar och ben varje gång.,
övning boll knä veck
nybörjare alternativ till: ab hjul knä veck
denna övning följer exakt samma rörelse som ab hjul knä veck och därför gör för den perfekta nybörjare alternativ. Om du kan göra denna övning utan mycket problem, skulle jag säga att du är säker att ge Ab wheel version en go!,
övning boll knä veck är en bra introduktion till att testa dina stabilisator muskler förmågor och arbetar på din lägre och djupa kärna muskler.
hur:
- stödja överkroppen på förlängda armar med händerna på golvet, axelbredd isär.
- ha dina fötter och botten av dina skenor ovanpå en träningsboll.
- till att börja med bör din kropp vara i en rak linje och du bör ha en engagerad kärna och neutral ryggrad, d.v. s. ingen sagging i höfterna.,
- härifrån rullar du träningsbollen mot dina armar med fötterna / underbenen och lägger knäna under dig.
- håll i en sekund och sträck sedan långsamt tillbaka utåt genom att rulla bollen tillbaka till din startposition, där din kropp är tillbaka i en rak linje.
- att hålla din kärna ständigt ” på ” kommer att bidra till att stabilisera bollen medan du gör dina knä veck.
- Slutför 15 till 20 repetitioner.,
Övningsbollspikar
nybörjare alternativ till: Ab Wheel Pikes
liksom Motion Ball knee Tucks replikera Ab Wheel knee tucks, ger denna övning en perfekt matchad plan för rörelse till Ab Wheel gädda., Du bör kunna tryggt göra denna version innan du försöker en på ab hjul.
Träningsbollspikar riktar sig också mot dina nedre och djupare kärnmuskler, men kan betraktas som en signifikant nivå upp från knätuckarna.
hur:
- stödja överkroppen på förlängda armar med händerna på golvet, axelbredd isär.
- ha fötterna och den nedre halvan av benen ovanpå en träningsboll.
- börja med din kropp i en rak linje. Din ryggrad ska hållas i ett neutralt läge för att undvika att slingra genom dina höfter.,
- härifrån, håll benen raka och använd fötterna, dra träningsbollen mot dina armar.
- detta kommer att leda till att dina höfter går uppåt och du bildar en ” V ” – form med dina armar och ben. Endast toppen av tårna ska lämnas på bollen i slutet.
- när du når din ände / toppunkt (med din torso så vertikal som du kan få den), rulla träningsbollen tillbaka till startpositionen.
- Slutför 10 till 12 repetitioner.,
knäböjning Motion Ball Roll-Outs
nybörjare alternativ till: knästående och stående ab hjul rullar
detta är den mest utmanande av nybörjare progression övningar som anges här., Den har den närmaste likheten med Ab wheel rollout och ger dig en bra uppfattning om den kontroll och kärnstyrka som krävs.
rörelsen är nästan identisk med knäböjningen AB-hjulrullningen, förutom att din kropp är mer förhöjd på träningsbollen än på ab-hjulet och du stabiliserar dig själv på dina armbågar istället för dina händer.
Så här:
- börja knäböja på en matta med en träningsboll placerad direkt framför dig.
- länka dina händer, ha armarna ihop och lägg sedan armbågarna på toppen av bollen.,
- härifrån rullar du träningsbollen bort från knäna med armarna. Din kropp kommer att sträcka sig som du gör.
- när du når din längsta punkt, samtidigt som du behåller en rak/neutral ryggrad, håll i en sekund under spänning och dra sedan bollen tillbaka mot knäna med armbågarna.
- avsluta där du började innan du rullar ut i din nästa repetition.
- som med AB-hjulrullarna, experimentera säkert med intervall innan du flyger in i hela sortimentet och kan inte dra dig tillbaka inåt till din startposition utan att skada dig själv.,
- Slutför 10 till 12 repetitioner.
Ab hjul Motion fördelar
Ok, så jag har redan borrat det i dig att ab roller och ab hjul övningar är super utmanande. Men som de flesta utmanande bedrifter, de kommer med stora belöningar.
här är några av fördelarna med att utföra övningar med hjälp av denna utrustning, som jag hoppas tjänar som extra motivation för dig att arbeta dig upp mot att kunna behärska dessa ab hjul övningar.,
överlägsen kärn styrka utveckling
ab hjul övningar är dynamiska, vilket innebär att du arbetar din kärna genom rörelse. Dessutom tränar de din kärna på ett sätt som dina magmuskler var utformade för att flytta och fungera.
ab hjul-och rullövningar är överlägsen traditionella kärnflexionövningar där du kontraherar din mage istället för att rekrytera dem för att förhindra att din kropp går in i hyperflexion.,
det här är inte att säga att andra kärnövningar är slöseri med din tid, men om du vill bygga ultimat funktionell kärnstyrka är det ett säkert sätt att komma dit med ett ab-hjul eller en rulle.
Läs: fungerar ab-hjulet verkligen? (Här är svaret)
de går utöver din kärna
medan fokus för dessa övningar är på din kärna, kommer hela kroppen att få en bra träning från att utföra några ab hjul och rullövningar. De är totala kroppsövningar som rekryterar stabilisatormuskler från topp till tå.,
dina axlar, bröst och höftböjare är specifika områden utanför din kärna som kommer att känna effekten av övningarna som diskuteras i den här artikeln.
öka dina balanseringsförmåga avsevärt
ab hjul-och rullövningar handlar om att stabilisera. Att utveckla dina stabilisatormuskler är det som hjälper din övergripande balans att förbättras. Det är ingen tvekan om att utföra dessa typer av övningar dramatiskt förbättrar din balans.,
välutvecklad balans leder till större prestanda över hela linjen – i andra övningar kan du utföra som en del av din träning regim, och i allmänhet vardagslivet rörelser.
ökat förtroende
utföra ab hjul-och rullövningar kan bidra till ditt övergripande förtroende på många sätt:
det finns den estetiska komponenten – utföra dessa övningar, i kombination med en bra kost, naturligtvis, kommer att skapa en snygg midsection. Detta kan skapa en bättre övergripande kroppsbild.,
det finns styrkekomponenten – att utföra dessa övningar kan ge dig kärnstyrka som leder till förtroende för rörelse och mindre sårbarhet i olika positioner, speciellt de där förlängning/nedre delen kommer in i spel.
och slutligen, i-gym förtroende / konkurrenskraftig komponent – att kunna utföra några av dessa ab roller övningar är ett ganska bra utseende. Det finns ingen förnekande att de är en indikator på den totala styrkan., Att kunna göra en stående Ab wheel rollout är något många strävar efter… så om du kan göra en, ja, du är en mästare i ögonen på många!
över till dig
om det finns en sak du tar bort från den här artikeln, bör det vara att ab-hjulet kommer att få dig att arbeta hårt. Men du kan vara säker på att veta att dessa övningar ger verkliga resultat.
Ultimate core strength är något du behöver arbeta långsamt och förnuftigt mot. Det är en process, och vi börjar alla någonstans., Overdoing det och rusar in i avancerade övningar och tekniker kommer, liksom många av de AB rullövningar som diskuteras i denna artikel, resultera i skador och bakslag.
du är dock utrustad med all information du behöver för att kunna utföra AB hjulövningar på ett säkert sätt. Och om du känner att de överskrider gränserna för dina förmågor i nuvarande, öva nybörjare progression övningar får du rulla din väg till 6-pack abs på nolltid!
- dela
- Tweet
- Pin